拉伸肌肉的地板操（拉伸身体健身操）

早上起床唤醒筋骨、拉伸肌肉以及下班放松身心的5套动作。

动作1：拱桥

躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟往胸的方向带，让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉，吸气，呼气的同时往天花板的方向提起臀部，肩膀紧贴地面，保持这个姿势5到10个呼吸，然后慢慢降低到起始位置。

动作2：孩式

双脚并拢跪在垫子上，吸气，呼气的同时，双手往前伸展，上半身俯下地板，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续往前伸展，臀部不要离开脚踝，保持5到10个呼吸，然后慢慢恢复到跪着的姿势。

动作3：鸽式

坐在垫子上，曲起左边膝盖，右腿往后延伸，左脚掌碰到右大腿。高坐，吸气（见图A），呼气的同时上半身俯身向下，双手往前延伸，直到左臀有到适当的拉伸感。胸部可以放在左边大腿上。右腿保持挺直（见图B），保持这个姿势5到10 个呼吸，然后举起双手，回到初始位置。换曲起右边膝盖，重复该动作。

动作4：三角

双脚分开站立，右边脚趾向前，左脚趾往左朝向，左手向下碰触左脚，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持这个姿势5到10个呼吸，然后回到初始位置，换左脚趾向前，右脚趾往右朝向，重复相同的动作。

动作5：倒挂

站立，双脚距离和肩膀同宽，吸气，呼气的同时往前倾，直到手指碰触地面，膝盖可适当弯曲（见图A）。吸气，呼气的同时，环保两只手臂，双脚直立（见图B），保持这个姿势呼吸5到10次，然后慢慢回到站立姿势。

有什么拉伸小腿的动作？

1、脚掌抵墙拉伸，面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧。

2、前屈推墙抬脚掌拉伸，面对墙站立，躯干向前双手推墙双脚分开与髋同宽慢慢的抬起脚掌向上保持20-30秒。

3、站立抬单腿勾脚拉伸，山式站立将左脚放在身体前方的椅子上脚尖回勾，吸气延展脊柱呼气身体微微向前感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸保持20-30秒，换另一侧。

4、高弓步推墙，面对墙，一脚在前一脚在后髋部面朝墙，双手推墙呼气屈前方腿，脊柱延展保持20-30秒，换另一侧。

5、加强侧伸展，山式站立，双脚分开小于一腿长转左脚转右脚，身体转向正左方吸气延展脊柱，呼气躯干前屈向下髋部中正，脊柱延展保持20-30秒，换另一侧。

6、分腿前屈+抬手臂，山式站立，双脚分开与髋同宽双手体后十指交握，吸气延展脊柱呼气躯干向前向下，保持20-30秒。

7、单腿背部前屈，坐立，双腿并拢伸直屈右膝，右脚靠近左大腿内侧吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手握住左脚前脚掌，可以借助伸展带保持20-30秒，换另一侧。

8、仰卧手抓大脚趾，仰卧在垫面上，抬左腿向上右腿压实垫面，双脚脚尖回勾双手抱住左大腿后侧保持20-30秒，换另一侧。

拉伸运动有什么动作要领

当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动又有哪些动作要领呢?下面就让我来告诉你拉伸运动有什么动作要领。

拉伸运动动作要领

一、活动鸽子

锻炼部位、梨状肌-臀部的一块肌肉

以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

二、C型曲线

锻炼部位、背部下方

这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。

用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。

肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下。

1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

拉伸运动的步骤

1.头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2.肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3.胸部，双手平举，做扩胸运动。

4.二头肌，侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5.三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6.臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8.腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9.四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10.小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11.上背，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12.下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

器械锻炼后的拉伸运动

股四头肌抻拉动作

单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

股二头肌抻拉动作

仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

小腿肌抻拉动

仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。

臀大肌的抻拉动作

仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。

还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

腹肌和下背肌(竖脊肌)的抻拉动作

俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉。

最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

胸大肌抻拉动作

手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

抻拉背部肌肉的动作

躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸。

你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。

腰腹肌抻拉动作

坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

看过拉伸运动有什么动作要领的人会看：

1. 拉伸运动有什么好处

2. 跑步后应做哪些拉伸运动

3. 运动完后如何拉伸肌肉

4. 运动完如何进行腿部拉伸

5. 瑜伽健身操手法与动作要领

怎么做肌肉拉伸运动

如果你想要让自己的身材变得好的话，拉伸的运动是一定不能够少的，而且拉伸的运动动作一定要做到位。我整理了怎么做肌肉拉伸运动，欢迎欣赏与借鉴。

怎么做肌肉拉伸运动一：

提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。更多：肌肉拉伸

1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。

3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。

6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。

怎么做肌肉拉伸运动二：

提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。

1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的.高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。

如何拉伸臀部肌肉群，求具体的方法，谢谢了

拉伸臀部肌肉群的方法：

1：鹰式仰卧牵拉有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性 首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。连续十次，做两组。转过身重复刚才的动作，用右腿尽可能的接近你的左手。然后用左脚接近你的右手。连续十次，做两组。

2：站立拉伸股四头肌这个动作有助于放松股四头肌 首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才的动作，每条腿重复两到三次。

3：站立拉伸腓肠肌这个动作有助于放松腓肠肌 从站立的姿势开始，左腿 向前跨一大步，左膝弯曲 ，右腿蹬直，保持膝盖向 下用力。（如果需要可以 调整站位，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉）。 保持两脚尖朝前，坚持十 五秒钟。然后换另外一侧 ，动作相同。每条腿重复两到三次。

4：坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟，重复三次。

5：坐姿转体牵位这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 首先让身体坐直，两腿在体前伸直，然后弯曲右膝盖跨到左侧，使右脚在左侧腿的外侧，平放在地板上。右手放在身后支撑身体。用左臂外侧向身体内侧用力压右腿，左手放在左膝盖上。身体向右转，每侧坚持二十秒钟，做两组。

6：坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟，重复三次。

7：仰卧拉伸臀大肌 这个动作有助于拉伸臀大肌 平躺，左膝弯曲双手抓住左腿膝盖下部。尽可能的把左膝盖拉向你的下颌，或者直到你的臀大肌感觉到拉伸。坚持十五秒，换腿重复，每边三次。