人鱼线肌肉怎么练（人鱼线该怎么练）

人鱼线的锻炼方法

人鱼线的锻炼方法

人鱼线的锻炼方法，对于好身材的追求是不分男女的，拥有完美的人鱼线是很多健身人士的梦想，但是一些朋友无论怎么锻炼就是不见效果，下面我带大家简单了解一下人鱼线的锻炼方法。

人鱼线的锻炼方法1

1、上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

2、下腹卷体动作

首先平躺，然后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

3、侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

4、抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

5、腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转。

6、腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

7、腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

现在网上很流行A4腰，这是评判美女的标准之一哦！那A4腰怎么练大家知道吗？想要拥有完美的身材，除了锻炼，还需要坚持，坚持不懈是很重要的。下面我就为大家介绍A4腰的锻炼方法，及怎样坚持健身，一起来了解一下吧！

A4腰的锻炼方法

1、平躺抬腿，缩小复

想要拥有马甲线和A4腰，腰部的.运动是不能少的，首先身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

2、腹部用力伸展，强化肌肉群

维持抬头抬胸状态，让手肘与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、斜侧扭转，缩腹运动

斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

4、左右摆动，屈膝缩腹

抬起腿直腿要用手的指尖接触脚趾尖：脚和垂直高度的高度，腹部用力抬起两手的指尖触到脚趾，立即躺下后立即继续。

锻炼技巧

第1招、平躺抬腿，缩小腹

身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

第2招、腹部用力伸展

强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招、斜侧扭转，缩腹运动

斜侧扭转，缩腹运动，斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

8、棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

健身运动必戒的五个坏习惯

一、道貌岸然

什么是道貌岸然？就是一休息就立马便套上运动装，开启健身的模式，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。

二、摸不着北

摸不着北就很好理解了，就是根本不知道怎么健身，去哪健身，但是自己什么事都没有做好。双休日还没到，全身的细胞便进入全面总动员的状态，一会儿上电脑聊天室约网友，一会儿打开手机发短信，一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去？心里连个谱都没有。

三、心血来潮

这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反，前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身，后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了，还在床上伸懒腰。

四、起哄跟风

起哄跟风是大家最常做的一件事，之前的蹦极很是时髦，现在开启了一阵A4腰模式，流行自助健身休闲的风头也过去了，躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了，便翻着白眼珠琢磨：这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢？

五、挥金如土

有花钱买快乐的这么一族，这些人往往逢双休日，歌舞厅、桑拿、酒店，哪儿能花钱，哪儿就有他们健身休闲的身影。

人鱼线的锻炼方法2

怎么练出人鱼线。

足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。怎么练出人鱼线？此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

屈腿收腹法

而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。怎么练出人鱼线？首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。怎么练出人鱼线？对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。怎么练出人鱼线？一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动还是比较高强度的，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法有什么好处。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法1

人鱼线是什么？

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

人鱼线的锻炼方式

【上腹部仰卧起坐】

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

【下腹卷体动作】

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

【侧腹旋转肌群】

平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

【抗力球侧腹训练】

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2—3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

【腹内外斜肌训练】

平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

【腰部旋转机】

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。

【腹部训练机】

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的.是，身体躺回时不可完全放松。

【棒式起撑】

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

【最难练的侧腹肌】

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

注意事项

臀部不可抬起，呼吸要保持顺 畅不要憋气。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法2

人鱼线锻炼动作

人鱼线养成法可帮助局部肌肉雕塑。包括地板动作「反向卷曲」与「侧棒式」，以及在办公座位上就能练的「座椅抬膝」。反向卷曲

反向卷曲分为两式，第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面，双手抱后脑杓，接着如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撑起身体；第二式上半身保持稳定平躺，双手抱头贴地，双脚曲膝悬空、交叉靠拢，此时臀部离开地面；两式分别可帮助消除上下腹脂肪。侧棒式

侧棒式动作较高难度，在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之后以同样动作换另一面再做一次。座椅抬

座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行，先选择一张非滚轮式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微后倾靠着椅背，双手抓住椅背支撑处，双脚并拢，屈膝抬起并上下起伏，起伏间需保持膝盖弯曲，可帮助腹部线条平坦。

练人鱼线体脂率多少合适

长期久坐少动的上班族，通常会有体脂率偏高、皮下脂肪肥厚的问题，想练人鱼线、马甲线，记得先消脂！男性体脂率应控制在15%，女性应在20%，配合上述人鱼线养成法，夏天就可放胆穿泳衣！

如何练出人鱼线

如何练出人鱼线

如何练出人鱼线？身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，现在分享如何练出人鱼线。

如何练出人鱼线1

第1个动作：卷腹。

动作要领，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，手臂放在胸前，头部颈部固定，让腹部肌肉发力带动上半身卷曲，但是要注意，上半身不要卷曲到接近直立的位置，这样做是错误的，还会对腰部肌肉造成损伤。下落的过程也要发力，反复做3组，每组8~12次。

第2个动作：V字转体。

动作要领，坐在垫子上，双腿屈膝，让双脚稍稍离开地面，背部挺直，以肩膀为中心点，左右旋转，要注意呼吸的节奏，转身时呼气，还原时吸气，保持稳定的速度和呼吸节奏。过程中，腹部肌肉有明显的的.挤压感。

第3个动作：仰卧两头起。

动作要领，平躺在垫子上，双腿伸直，双臂展开，平放于头上方，卷腹时臀部和肩膀同时离开地面，两头是肩膀和臀部，胳膊和双腿只是跟着移动，支撑点位于腰部，所以要紧贴地面，下落时吸气，卷腹时呼气。

如何练出人鱼线2

1、悬垂举腿

双手悬挂在单杠上身体自然下垂双腿并拢，在呼吸的时候用腹部的力量带动双腿向上抬到越高越好，最好能触碰到单杠，吸气的时候下放，注意要控制下方速度，不宜惯性过快。

2、悬垂侧举腿

双手悬挂在单杠上身体自然下垂，将骨盆向一侧旋转，45度左右，将双腿并拢在呼气时用双膝找向胸部，向侧面折叠身体来挤压侧腹的肌肉，吸气时下方注意，不要速度过快。

以上两个动作分别一组重复15到20次左右，重复4到6组即可。

怎么锻炼才能练出人鱼线？

神马？竟然很多人都不知道人鱼线的存在！男人的人鱼线，女人的马甲线。怎么样？是不是有点印象了？假如没有印象，那么继续！看下面。。。腹肌下面的两条完美曲线就是人鱼线！可以说是男人腹肌的加强版！有腹部不算什么，有人鱼线的男人才是男神！

人鱼线是广大男士健身人群追求的目标，但是很多人对它望尘莫及，不知如何下手。喜欢健身的朋友有很多，可是有人鱼线的朋友却很少，原因就是他们在健身的时候没有做到规范、科学的训练，导致效果不明显，所以掌握科学规范的锻炼方法是很重要的。下面给大家介绍一下锻炼人鱼线的方法：

1.垂直卷腹

悬挂卷腹，即使身体悬挂在双杠上面（或其他支撑物），两条腿的膝盖则呈现出弯曲的姿势，保证自己的稳定性，然后开始做卷腹动作，核心肌肉群用力，头尽量抬起靠近膝盖，然后还原，还原过程是顶峰收缩的过程，同样需要发力且动作缓慢，如此循环往复。

2.模拟空中蹬车

首先使让自己处于仰卧状态，然后双手握拳放在耳边，不要放在脑后（对颈椎有伤害），提臀且两腿抬起，使双腿处于弯曲状态，然后模拟蹬车时候的动作，注意在模拟空中蹬车时，需将肩部及以上部位抬起，使自己处于类似卷缩的状态。

3.仰卧起坐

仰卧起坐是一个广为人知的健身动作，但大多数人在做仰卧起坐时的动作并不规范，那么如何把仰卧起坐做的既规范又高效呢？首先使自己仰卧，双手半握放于耳边两侧（不要双手交叉放于脑后，这样既会伤害颈椎又会借力），然后双腿屈膝做卷腹动作，不需要抬起很高，大约四十度即可，再者就是背部不能离开地面，这样腹部不会受力，起不到锻炼腹肌的作用。

4.仰卧抬腿

仰卧抬腿这个动作主要锻炼下腹肌，而且撕裂感较强。首先仰卧躺在事先准备好的瑜伽垫上，然后提臀腹部收缩用力，抬腿上下交叉摆动，摆动的高度约四十五度即可，如果追求更强的撕裂感可加快摆动速度。进阶的仰卧抬腿是双腿交叉摆动后尽量抬高，然后做卷腹动作，同时双手去触摸脚踝部位，以此循坏进行，这样也可带动锻炼上腹肌区域。