低脂肪肌肉型健身计划（低脂肪肌肉型健身计划表）

肌肉健身计划

首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的力量训练计划

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

负重提踵：

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

求减脂健美健身房训练计划

健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。

至于健身计划 可以问健身房的教练

再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

至于具体做法多和健友交流

每周适当安排两天休息

健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位

胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

先把大块练好 协调发展有利于整体发展

二头 三头也很重要 决定你手臂力量

如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好

还有 呼吸很重要

组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作

频率

你悬赏分太少了

再说一点 营养

给你点资料吧

流汗前后的食尚学

正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

体面仪表养成步骤

要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！

求个健身房减脂塑型的计划！

你现在体脂率都已经28%了，还是先减肥吧。要不然即便是练出肌肉也被脂肪包裹着，只能让身体看上去更粗壮而已。

减脂的话会比增肌相对容易的多。计划内容也比较简单，只是过程比较枯燥需要你坚持。

频率：每周不少于5次，最好每天一次。

时间：每次50~60分钟。减脂效果最佳。

项目：健身房里的话，慢跑、快走、椭圆仪、跑步机这些项目都不错。但是动感单车就不推荐，动感单车更偏无氧，相同时间内减脂效果没慢跑来的好。

强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

在进行增肌训练之前，首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。每周采用双循环的训练方式。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

训练的组数、每组个数、训练间隔根据第三点“力量训练原则”自行设定。

饮食上的建议是你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

低脂肪肌肉型怎么瘦腿

低脂肪肌肉型，可以练习户外有氧长跑，对瘦腿尤其有效

因为低脂肪，所以对这种情况最有效的减肥方法还是饮食调控，以及加强脑力劳动

求健身大神帮我整理一份健身计划。减脂增肌，主增肌。100分奉上

最好个人情况能再详细点，比如跟谁住，你自己住就无所谓，跟女朋友一块住每天锻炼完都挺累的影响生活和谐肯定不行对吧，再比如你的工作性质比如跟业务有关的经常出去陪人喝酒夜总会蹦迪KTV神马的如果你觉得类似这些问题都不会影响你正常锻炼那再说锻炼计划，

暂时回答你减脂的问题，

1 不适合跑步楼梯建议用快速竞走的方式来做有氧，买双带气垫的乔丹其实也蛮有用的，游泳其实是最好的有条件频率一定要增加，我最疯狂的时候每天2小时力量1小时单车完了还1小时游泳虽然也知道对身体不好但是停不下来0.0

2 跟你分享下我减脂的经验

饭后半小时尽量不要坐躺，以慢走站立为主，平时不管干什么随时随地想起来就尽量挺胸收腹，时间长养成习惯肚子看着也会小很多，吃饭尽量分多次吃，每次控制不要吃太饱胃慢慢会变小，室内锻炼可以选择 “普拉提！！！” ，在网上搜些普拉提视频，对整体塑型很有帮助，如果单纯想瘦肚子可以把里面对腹部锻炼的东西拿出来加强练习，另外肥胖原理也是你应该知道的，假设你一天需要100单位热量，如果你运动了可能就需要120,150，甚至200的热量，但是不要以为你摄入200热量就不会胖，因为这200热量是分时间段消耗的，比如睡觉8小时消耗的可能只有30-40，剩下的160-170是16小时消耗的，假设你早餐摄入20但是早上到中午4小时你要消耗40，那么缺少的20并不是完全由你的脂肪提供，可能脂肪只提供7-8肌肉提供一部分，中午你摄入60到下午6小时你消耗60持平，但是晚上6小时+睡觉8小时一共消耗100，你晚餐摄入120这多出来的大多转化为脂肪，等于你一天需要200摄入200持平，但是你的肌肉变少了脂肪变多了，体重没变人也会胖，所以坚持运动加大消耗量，少食多餐把摄入能量平均化不暴饮暴食，做到这些瘦身不远啦~

所以想增长肌肉以一定要保证不能长时间不进食，熬夜，暴饮暴食等等。早午餐和午晚餐中间可以以香蕉做零食，补充能量，减少肌肉损耗，平时坚决不吃鱿鱼类食品，热量远超肥肉，肥肉猪肉鸭肉等应该相对减少，海鲜鱼虾贝 鸡脯等等都是不错的补充蛋白质食品，鸡蛋尽量每天不超过2个因为2个以上蛋黄长期摄入会引起胆固醇超标等症状，至于说晚上喝蛋白粉的问题，其实只要你吃蛋白类食物都存在这个问题摄入会加大肾负担没太大区别，如果硬说有 练后迅速补充蛋白粉会让肌肉充分增长毕竟肉类消化分解的速度远低于粉，平时街边油炸食品也要少吃，对自己的饮食以低糖低盐低脂肪为主，能量的摄入尽量以主食米面红薯玉米等等粮食为主，因为这些东西从消化道分解释放能量的速度都远低于同热量的糖类，道理同上。

最后个人倾向于普拉提有氧，确实对形体塑造身体柔韧性灵活性稳定性都有好处你可以去网上看看视频。

暂时就想到这么多，基本上是自己的一些经验 想到哪说哪 有些凌乱，分什么的都无所谓啦，重要的是我的经验能对你有所帮助~让我们一起将健身进行到底~