大腿外展肌肉（大腿外展肌肉有哪些）

大腿外展肌群抗阻训练之坐姿分腿

1.目标肌肉:大腿外展肌群。

2.训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。

3.器械名称:坐姿分腿器。

4.动作名称:坐姿分腿。

5.设计原理:在做坐姿分腿的过程中，阻力向内对抗阻力向外，在对抗阻力的环节中，身体做了一个髋关节水平伸的动作，因为目标肌肉有使髋关节水平伸的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6.身体位置:坐于座椅上；双脚踏在器械踏板上，膝关节外侧紧贴挡板；骨盆中立位，收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；背部紧贴靠椅；双手采用对握闭合式握法握实器械把手。

7.动作轨迹:由内向外，再由外向内。

8.运动幅度:向外时大腿外展肌群充分收缩，向内时还原配重片不相撞。

9.安全提示:身体保持稳定，背部不要离开靠椅。

10.呼吸和速度:向内时呼气，速度2-4秒；向外时吸气，速度2-4秒。

✔大腿外展肌群是许多髋外展肌的统称。主要指臀大肌、臀中肌、臀小肌还有阔肌膜张肌。深层还有许多外旋外展的小肌肉，对于维持髋关节的稳定性极为重要。大腿外展肌群是做髋外展和髋水平伸。并在行走，奔跑中维持骨盆稳定。

怎样练大腿外侧肌

锻炼大腿外侧肌的针对性练习方法：

1、侧身抬腿。

（1）右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

（2）向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

2、剪刀脚。

（1）仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

（2）然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

3、推脚后跟。

用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

大腿外展肌群有哪些

(一)大腿外旋(外开)肌群

1.臀大肌

(1)起点:

(2)止点:

(3)功能:

近固定:

远固定:

2.臀小肌、臀中肌

3.梨状肌

4.髂腰肌

5.缝匠肌

(二)大腿内旋(关)肌群

1.臀小肌和臀中肌前部

2.半键肌、半膜肌

3.阔筋膜张肌

(三)大腿屈(前腿)肌群

1.髂腰肌

2.股直肌

3.缝匠肌

4.阔筋膜张肌

5.耻骨肌

(四)大腿伸(后退)肌群

1.股二头肌

2.半腱肌、半膜肌

3.大收肌

(五)大腿外展肌群

1.臀大肌

2.阔筋膜张肌

3.臀中肌、臀小肌

4.梨状肌

怎么锻炼大腿外侧肌肉

想锻炼大腿外侧肌肉，我们要先来了解它的肌群组织构成，什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果，只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去，不足以锻炼错了部位却不知为何，还以为是自己的训练不到位。

要练大腿外侧的肌肉群，实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌，除了这个肌群，还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。

股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的，平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群，叫：股肌。

股内侧肌如果锻炼的不够发达，是肉眼看不见的，它位于比较深的位置，就像腹部的腹横肌一样。

我建议在锻炼大腿外侧之前，先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂，男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些，整个股四头肌发达，腿部也能显示的较为强壮。

女生通常情况下希望大腿细一点，所以要对大腿外侧进行减脂，现在很多女性白领都需要坐班八小时，长期如此也会导致大腿外侧凸起，穿牛仔裤显示得会较为肥胖，且会让腿看起来很短。

腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念，从视觉上也是不同的感觉，所以锻炼方法也会有所不同。

下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。

动作一：坐式蹬腿

这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效，男女生都可以进行锻炼，但不同的是，负重要不同，如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪，如果是需要进行增肌，那么需要要大重量去进行蹬腿。

下面我说说动作的执行过程：

在蹬腿机上采用坐姿，双脚采用窄距，脚尖稍微呈现外八状态，膝盖弯曲，用脚掌撑住支撑板，背部靠着坐垫，发力时绷紧腹部，保持呼吸。

脚距离的不同，锻炼到的大腿位置也不同，如果是采用比肩宽1.5倍的距离，那么训练到的主要位置则是股内侧肌。

动作二：深蹲侧抬腿

这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作，这个动作对于增肌的效果较为微弱，主要是起到塑形减脂的效果。

动作过程：双手叉腰或保持往前伸直的状态，采用宽脚距离下蹲，完成下蹲动作后，臀部向上返回时，大腿向侧边抬起，在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些，抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。

动作三：坐姿器械腿外展

这个动作主要锻炼的位置是臀部，但是也能练到股外侧肌的力量，要知道，肌群之间都是相辅相成的，并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作，卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌，这个道理是相通的。

动作过程中，坐在臀腿训练机上，双手握住手柄，大腿外侧撑住挡板，调节好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部贴着背垫且挺直；

双腿用力的向外撑开，重心放在臀部发力，上半身不要向前倾，把挡板展开至动作顶点后停顿2秒，再慢慢返回到原点，记住，任何动作在离心阶段都要保持张力，不要直接就放松了，不仅会对动作效果有影响，还有可能会导致受伤。

以上的三个训练动作，都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果，希望对你有帮助。

文/执子之手与子健身

大腿外旋的肌群是哪些

大腿外旋的肌肉有：

臀大肌、缝匠肌、耻骨肌、长收肌和短收肌。

臀大肌：

1、部位：在骨盆后外侧面臀部皮下。

2、起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。

3、止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

4、支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经。

5、机能：

（1）近固定使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。

（2）远固定一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。

扩展资料：

适合老年人练习腿部肌肉：

1、坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，坚持5~10秒后放下，再换腿做。

2、膝盖下方放一块卷起来的毛巾，平躺，膝盖用力向下按毛巾，坚持5~10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。

3、面向右侧躺下，将右腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。

4、坐在地上，两腿伸直，双脚间隔距离同肩宽，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动，最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原，换腿重复该动作。

参考资料来源：百度百科-臀大肌

参考资料来源：百度百科-缝匠肌

参考资料来源：百度百科-耻骨肌

参考资料来源：人民网-练大腿肌肉 膝盖老得慢