减掉肌肉加肥肉小腹（小腹部肥肉怎么减）

怎么瘦小腹上的赘肉 小腹赘肉怎么减

1、平板支撑

相信很多热衷于健身的朋友都是听说过平板支撑的，作为一项无氧运动，平板支撑能够达到一个很好的减脂效果。

而在做平板支撑的过程中，腹部的赘肉就会一直处于一个紧绷的状态，所以它对于减少我们腹部的赘肉也是能够起到一个很好的作用的。

但是要记得在做平板支撑的时候，头部不能够低下。有些朋友会觉得单纯地平板支撑很无聊，所以就会一边玩手机，其实这是不对的，因为这样子的话会很容易压迫到我们的颈椎。

2、仰卧起坐

如果说有什么运动是我们从小就有接触过的，那么毫无疑问就是仰卧起坐了。

相信许多女性朋友都还会记得以前中考的项目就是做仰卧起坐，那个时候其实大家都没什么减肥的概念。但是其实仰卧起坐是能够很好的帮助我们减掉腹部的赘肉的。除此之外，它还能够在运动的时候带动大腿内侧的肌肉运动，能够起到瘦大腿的作用。

3、瑜伽

瑜伽是属于一个塑形的运动，所以也有不少朋友会怀疑它是否能够减少小腹的赘肉。

其实是可以的，很多朋友可能不知道，瑜伽除了能够塑形之外，还能够减掉全身多余的赘肉，使全身的线条变得更加的好看。

除此之外，多做瑜伽的话还能够使我们身心得到放松。所以，平时工作压力比较大的上班族不妨也可以试试多做做瑜伽。

4、呼啦圈

其实呼啦圈也算是一个并不陌生的运动了，它主要是通过腰部的力量来带动呼啦圈的转动，从而使它一直保持在一个旋转的状态。

而在转呼啦圈的过程中，腰部力量能够很好带动小腹运动，所以就能够起到一个很好的瘦小腹的作用。

但是要记得在刚吃完饭之后不能够转呼啦圈，因为这样子的话会很容易给肠胃带来一定的负担，影响肠胃更好的消化食物。

5、不要经常坐着

其实小腹之所以会长赘肉，除了有的时候吃了太多东西之外，还有一个很大的原因就是经常坐着不动。

像有些上班族，在吃完午饭之后，就直接准备午睡了，没有先站起来走动一下，消化一下食物，这样子也很容易导致小腹堆积赘肉。

所以，在平时的时候，应该多起来走动走动，这样子才能够从源头上解决小腹赘肉多的问题。

如何快速减掉肚子上的肥肉

如何快速减掉肚子上的赘肉？

1、 轻拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

2、 横向转胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

3、摩腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

4、轻揉脐腹：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

5、侧向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

6、腹式呼吸：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

以上就是减掉赘肉的方法，肚子上有赘肉的朋友可以尝试的做一下。觉得预防减肥要从日常的生活做起，饭后可以适当的散散步，但不要进行剧烈的运动哦。很多人都是易胖的体质，所以大家一定要合理的安排自己的饮食习惯。

如何减掉腹部肥肉

1、仰卧起坐减小腹

据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。

具体过程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

2、粗盐按摩减小腹方法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

方法一：在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。

3、缩腹走路方法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

4、进食减小腹方法

在正餐之前吃服用减肥餐，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。

食醋减肥每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。

冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。

5、游泳减小腹方法

游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。

游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。怕冷的美眉也可以游温水泳咯，为了体型，什么都不可怕喽！

6、保鲜膜减小腹方法

这种减肥方法在日本年轻女孩中相当流行。每周进行1-2次。

方法：在赘肉横陈的腹部薄而均匀地涂上白色凡士林，然后用厨房用的保鲜膜包起来，诀窍是要包得够紧，包好后用透明胶带固定。之后浸泡于浴缸，水温以40-42摄氏度为宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡约5-15分钟，

此时包着保鲜膜的腹部应会大量出汗。泡完半身浴后剥下保鲜膜，用香皂洗净。然后一边冲冷水，一边用双掌有节奏地拍击腹部，进行2-3个回合就完成了。

用怎么样的方法可以快速减去小肚子上的赘肉？

建议方法：

1、平时就座时，刻意收腹。

2、洗澡时，用热水多冲一会儿，极端一点，可以涂肥皂（不刺激的）按摩，围绕肚脐，顺、逆时针各50圈/组×3组——非常有效。后腰肥的也可按摩一下，。当然，要用滋润的浴液和乳液保养了，不然皮肤会很干。

3、游泳，游泳对腰腹背肌的脂肪燃烧很有效，而且能让脂肪肌肉均匀分布，运动出的身体线条，别的运动不能比。方法一:仰卧起坐

A:平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.

B:以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)

C:回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.

别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.

方法二:骑自行车

A:平躺,双腿弯曲抬起45度.

B:两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)

C:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.

这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.

方法三:

A:直坐,两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后.

B:身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字.

C:动作保持10秒,重复以上动作10次.

以上的方法随便选一个来做,多数人认为第二个方法最全面,而第一个方法最见效,第三个方法技术含量最高.

祝你成功！

如何减腹部赘肉

如何减腹部赘肉

如何减腹部赘肉，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享如何减腹部赘肉技巧。

如何减腹部赘肉1

腰腹训练：这个夏天你也可以秀出马甲线

减肥不是目的，瘦了也不一定好看；健身却是投资，拥有健美的身体怎么样就自信！

这个夏天，让我们用简单的方式获得人见人爱的马甲线吧！记得坚持才会省力！

1、坐在瑜伽垫上，双手撑在身后，双腿屈膝抬起，上身和腿部同时向中间运动，注意只有手和臀部着地。

2、平躺在瑜伽垫上，双手自然放置身体两侧，头部抬起，腿部膝盖微微弯曲，交替抬腿。

3、侧撑在瑜伽垫上，腿部向后屈膝弯曲，小臂和一侧膝盖撑住地面，臀部向上抬。

4、坐在瑜伽垫上，双腿自然屈膝，身体向后仰，双臂抬起放置胸前，左右摆动腰部。

5、躺在瑜伽垫上，双腿伸直抬起，双臂斜上方伸直，做卷腹动作。

6、躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，做侧腹卷腹，同时一侧手臂向斜侧方伸直。

7、俯卧撑姿势，手臂伸直，做侧踢腿动作。

8、利用手臂反撑在瑜伽垫上，做向上踢腿的动作。

关于腹部训练你需要知道的四件事

“下腹部的动作腰部总是很酸痛”，并且没有办法坚持下去，这是大多数都有这个问题，并且一直都没有办法解决，因此，有必要详细讲下，大家可以了解一下哦。

不排除有腰部伤病等其他原因，我仅从一些动作细节说说，供参考。

练习下腹的动作大多是举腿类练习，但很多人都是有样学样，忽略了一些动作细节。

在举腿练习中，腰部不紧贴地面（没有弓下背)，屈髋主导的髂腰肌（主要是腰大肌)可能会加大脊柱前突，引起腰部不适及疼痛。

在做举腿练习时，腰部一定要紧贴支撑面，要有个主动的骨盆后倾过程（“弓下背”)，这么讲你可能不明白，我举个例子：你仰卧躺在硬板床上，你的腰部和床板之间是不是有个空隙？这时候你主动发力让腰部贴紧床面，不留一丝缝隙的过程就是“骨盆后倾”的过程。这样也能更好的感受到腹直肌下部发力。

关于腹部训练的科普

想要做好腹部训练，锻炼出完美的腹部，拥有马甲线，那么就要了解腹部训练的知识，腹部练习和其他抗阻力量练习有些不同，其他抗阻力量练习都会要求训练者挺直腰背，防止腰部受伤，但涉及到腹部的训练基本都是“弓背”（屈伸脊柱)的，腹直肌就像一根粗绳子一样连接胸骨和耻骨，腹内外斜肌和腹横肌则像绳子一样缠绕住腹部。所以腹部练习动作几乎一定涉及到“弓背”（屈伸脊柱)（想象一下，腹直肌这根绳子一收缩，你的上身就蜷缩)。

再来说说仰卧起坐这个动作，很多人练习腹部都会选择仰卧起坐这个动作，其实从孤立刺激腹直肌的效果来说，仰卧起坐并不是一个很好的动作，“卷腹动作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。

卷腹

卷腹也是非常好的训练腹部的运动，大家可以了解一下，刚才讲了腹直肌的作用就是屈伸脊柱，拉着胸骨朝耻骨靠近。我们来分析下，在仰卧起坐的启动阶段，腹直肌收缩发力，但在之后，动作进入“屈髋过程”，腹直肌只起稳定肌作用，等长收缩发力。

看完前面的解释，很多人可能会产生这种印象：“卷腹不就是1/2，1/3的仰卧起坐吗”，可以这样理解，但实际上这是两个动作，卷腹是屈伸脊柱，而仰卧起坐更多意义上说是个“屈髋动作”。

其次仰卧起坐一直也有争议，如果不注意动作规范，整个仰卧起坐过程中一直处于“弓背”状态，这是“风险性很高”的，可能会给脊柱带来伤害（很多人做仰卧起坐做到后都腰疼)，相比来看，卷腹的安全性更高些。如果做仰卧起坐，我个人建议一定挺直腰背做，这里和其他腹部练习有些区别，个人看法，仅供参考。

后做任何腹部练习手都不要猛抱脖子，这会给颈椎不必要的压力，交叉置于胸前或者虚放在耳旁就好。

男性腰腹部训练计划

腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。

1、仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。

2、以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。

对角卷腹

对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

1、仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。

2、保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的'平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

1、将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

2、吸气，以腹肌力量向上卷起，到高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

2、拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1、仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

2、两腿同时（或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

如何减腹部赘肉2

腰部有过多的赘肉的人他们的健康状况会相对的差一点，死亡率较身材匀称的人来说也会稍微高一点，所以想要有一个健康的身体的话首先应该拥有一个平坦的小腹，这主要是因为一个人即使身材匀称，但是小腹有过多的脂肪的话，对健康还是会造成一定程度的影响的。

男性追求人鱼线，女性追求马甲线，这两种线都是完美小腹的体现，尤其是办公室里面的白领，他们一整天都要面对着电脑工作，腰上肯定堆积了很多的肥肉，所以减腹部赘肉已经很紧迫了。

可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。

也可以做一些侧腹肌运动，用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。

想要减去腹部的赘肉其实没有很难，主要就是做一些能够帮助锻炼到腹部的一些简单的运动，但是如果想要看到减肥的效果的话还是需要每天坚持做的，一旦停止了就会特别的容易反弹，另外在吃饭的时候不要吃十分饱，让肚子处于一种饱腹的状态中。

怎样减掉腹部赘肉

怎样减掉腹部赘肉

怎样减掉腹部赘肉？几乎没有人希望自己是个胖胖的人，腹部的赘肉更是令人不能忍受，所以大部分都会行动起来去减肥，但是减肥并不是随便就能减的。接下来就由我带大家了解怎样减掉腹部赘肉。

怎样减掉腹部赘肉1

1、端正姿势

正确的姿势可以帮助你调整好肚子、背部、身体内部的肌肉。歪歪斜斜的姿势不仅会让你的肚子上长上多余的赘肉并且使你慢慢成为易胖体质。

为了拥有完美身材，希望大家进行必要的骨盆矫正和姿态矫正以及训练。保持正确优美的姿态会让你很快甩掉肚子上的赘肉、并且肚子以下的肌肉也会相应地摆脱以往偏重运动的状态、更加平衡地进行运动啦。

为了让姿态更加优美，在此给大家提一个小妙招，就是在头上放一本书，在保证不掉下的情况下径直走路，这样会很有效果的。

2、减轻压力

压力是促使肚子赘肉增多的元凶之一。因压力身体会释放出一种叫皮质醇的激素。这种激素会使得脂肪在体内聚积。

在家里毫不费钱就能甩掉肚子上的赘肉的方法就是注意呼吸法。并不是不断重复那种日常的自己毫无意识单纯地进行呼吸，而是使劲吸气后用力吐气的.这种腹部呼吸。这种方法不仅可以甩掉肚子上多余的脂肪，而且间接地可以进行肌肉的训练。

3、保持充足的睡眠

除了过大的压力之外，睡眠不足也会导致腹部出现多余的脂肪。如果没有高质量的睡眠，会给身体带来非常不好的影响。当然啦，睡眠时间过多或过少都对身体非常不利。

尤其是关于午休，关键在于有规律和短时间这两点，禁忌午休时间过长。同样的，晚上一定要定时定点、有规律的安排自己的睡眠时间。

4、减少酒精摄入量

酒精会使体内皮质醇含量上升，使腹部产生赘肉。那些饮酒量过多的人，有没有感觉到减掉肚子上的赘肉很难呢？所以控制饮酒量，多喝水，这样就会排掉体内的有害物质，使细胞和肌肉重新焕发活力了。

怎样减掉腹部赘肉2

1、龙爪初探去油脂

小腹的右上方是肝胆和脾，胃部在小腹中间，轻度揉捏肝胆可以去除脂肪，揉捏脾胃则可以去除肥肉，让双手微微张开犹如龙爪般，用小小的力度揉捏腹部肥胖区域，记住是揉捏而不是拍打，当揉捏的时候感到疼痛时说明肝脏功能不好，力度要减轻，以免造成伤害。

2、丹田小腹神阙穴

手指自然松开，用轻柔拍打的方式，就像是拍打婴儿背部的力度一般拍打自己腹部最肥胖的地方，再将大拇指往手心内收，剩下的指头握拳，用拳头轻轻拍打小腹肥胖部位，这样比较深入的拍打法，能够让拳心有空气振动而不会造成身体伤害。

3、手掌划圈轻摩腹

双手伸直相互交叠放在肚脐上，让双手的大拇指交叉，手掌心对齐肚脐，按照男左女右的原理将手放下，身体开始慢慢吸气收紧小腹，让双手按照顺时针的方法针对腹部赘肉最多的地方揉捏36圈后，再逆时针的揉捏赘肉最多的地方36圈，这样在揉捏的时候会感到手掌心和腹部有微热的感觉，能起到增加胃肠部位的蠕动，有助于消除此处赘肉。

4、玉蟾吸真瘦小腹

双手抱住腹部最肥胖的部位，开始快速用力的吸气，双手向上提起，接着缓慢的吐气放松身体，腹部缩进去保持5秒钟后还原来，再不断重复此动作，坚持练习20次，用拍打功配合吐纳气法是最激烈的一种收腹方式如果感到头晕的话就该立即停止，只要坚持练习就可以达到非常有效的收腹目的。