运动减肥不长肌肉（运动减肥不想长肌肉）

怎样锻炼才能又瘦身又不长肌肉呢?

首先说明一下，所谓肌肉就是你说的很硬的那种，部分很多种的，你说的软的那是脂肪。

所谓瘦身，其实就是把多余的脂肪减掉，使身体的脂肪比保持在一个很低的程度，行之有效的方法是长时间有氧运动,每次不少于45分钟。比如慢跑，每次不得少于45分钟，而且中间不能停。

你看看长跑运动员就知道了，他们没有瘦的，哪怕是天天跑步的大腿都不粗，就是因为长期进行大量的有氧运动。每次不少于45分钟是因为，一般锻炼半个多小时以后才开始真正消耗脂肪，45分钟后连肌肉都开始消耗。这也是为什么专门练健身的运动员会做有氧运动来减少脂肪，但不会长时间做有氧运动，因为那样会把他们辛苦练出来的肌肉白白消耗掉。

一般来说，只减脂肪的话，每天跑30-45分钟就够了，其实把身体的脂肪比降下来以后，胳膊自然会变细，很少人会专门减肌肉的。如果你把脂肪减到了很低的程度以后，手臂仍然觉得粗，那应该就是个人骨骼的问题了，有人骨头粗，有人骨头细，天生的。说实话，我没觉得打羽毛球会把手练得很粗，心理作用，手臂的肌肉如果那么容易练出来的话，健身运动员就不用那么辛苦了。

总之，建议你每天早晨长跑。

怎样运动不长肌肉

很多美眉想要运动减脂，又担心腿会长肌肉。我有个健身教练的朋友教过我如何做运动比较好。下面，跟大家分享下又能减脂，又不会长肌肉的诀窍。

　 　不长肌肉的运动诀窍之一：使用动感单车锻炼

动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400~500千卡,在锻炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。

不长肌肉的运动诀窍之二：跑步减肥要注意方式 方法

重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。,减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1~2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。

　 　不长肌肉的运动诀窍之三：合理分配运动量和变换运动方式

夏华指出,塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或 游泳 ),每个项目锻炼时间在10~20分钟为佳。

不长肌肉的运动诀窍之四：使身体更多部位参与运动

如果是在户外进行 健身运动 ,最好先慢跑10~15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锻炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。

　 　不长肌肉的运动诀窍之五：运动时间是保证效果的重要指标

无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

　 　不长肌肉的运动诀窍之六：食物营养的摄入也不可或缺

除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

不长肌肉的运动诀窍之七：给自己开小灶体形更完美

如果想让体形更加完美一些,可以偶尔给自己开开小灶, 健身操 、 拉丁舞 、 瑜伽 ,这些都是能够塑身的好运动。

运动减肥时如何避免长肌肉

运动减肥时如何避免长肌肉

运动减肥时如何避免长肌肉，健身可以促进身体的新陈代谢，运动还能帮我们甩掉赘肉，运动可以舒缓我们的心情，运动可以预防三高，现在分享运动减肥时如何避免长肌肉技巧。

运动减肥时如何避免长肌肉1

旋转自行车是健身房中最重要的锻炼设备之一。45分钟消耗热量400~500大卡。运动过程中，全身80%的肌肉和关节会同时参与运动。

想跑就怕碰到萝卜腿

想跑就怕碰到萝卜腿，想打球就怕长肱二头肌。减肥健身的人，尤其是女性，总是面临着这样的担忧。瘦几斤肉很容易，付出沉重的代价很难找到苗条的身材。

跑步减肥要注意方式方法

在一个部位反复运动可能会有很好的减肥效果，但是你不能阻止肌肉的生长。苏州体育学院运动训练室的.夏花认为，减肥塑身不能急于求成，更别说坚持一项运动了。在常见的运动中，跑步的效果很好，但是很多减肥的女性跑步1~2小时，速度控制不好。如果跑步一个月，体重会有变化，但是有的人小腿肌肉开始增加，不但没有塑形，反而变粗了。跑步就是这样，其他活动也是这样。

合理分配锻炼，转变锻炼方式

夏花指出，健身运动就像吃饭一样，需要“均衡营养”，需要合理的运动分配，需要运动方式的转变。如果你在健身房锻炼，最好的方法是踏车（或骑自行车)、局部力量锻炼和有氧运动（或游泳)。每个项目的最佳锻炼时间为10~20分钟。

让身体更多部位参与运动

如果是在户外运动，最好慢跑10~15分钟，然后做一些腰腹运动，个人的体育活动（如球类、跳绳、健身器材等)。)，然后做一些球类运动或者健身器材，最好保证运动方式多样化，尽量让身体更多的部位参与运动。

锻炼时间是保证效果的重要指标

无论是室内还是室外，运动时间都是保证效果的重要指标。一小时到一个半小时的锻炼总量不会觉得累，效果会很好。锻炼时，锻炼者应控制脉搏。20次/10秒是一种可以让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态。通过这样做，他不仅可以减肥，而且可以使他的身体形状更加完美。

食物营养的摄入也是必不可少的

除了保持运动的平衡，食物营养的摄入也是不可或缺的。很多人认为不吃主食减肥是完全错误的。主食可以保证碳水化合物的供应，碳水化合物是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

给自己一个小火炉更完美

如果想让身体更完美，可以偶尔给自己开个小火炉，有氧运动，拉丁舞，瑜伽，这些都是很好的健身运动。

运动减肥时如何避免长肌肉2

1、控制运动强度

对于女性来说，长肌肉不像想象中那么容易。做非常简单的运动不是一个很长的肌肉。所以在运动中，你可以大胆地做，不必担心那么多的问题，选择有氧运动时选择运动的种类，因为有氧运动不仅可以燃烧脂肪。而且强度不太大，可以消除长肌肉的烦恼。

2、控制运动时间

有些人花大量的时间在运动上，因为他们想减肥太多，但是长时间的锻炼可能对身体没有帮助。在这个时候，人们总是想着减肥和忽视自己的身体。这种减肥方法是不健康的，所以不要长时间运动，长时间运动。这是很难理解的。第二天早上，当你起床时，你可能会肌肉酸痛，并影响第二天的运动。

3、饮食结合

通过运动减肥是不好的。饮食也应用于减肥和补充骨胶的时间，以减少运动伤害关节。运动也应该有合理的饮食控制，因为如果脂肪摄入的脂肪太高，一般的锻炼不是消化太多，而减肥的人必须少吃零食，多吃水果和蔬菜。

怎样既运动减肥又不长肌肉

怎样既运动减肥又不长肌肉

怎样既运动减肥又不长肌肉，健身可以促进身体的新陈代谢，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白怎样既运动减肥又不长肌肉，就快快动起来吧！

怎样既运动减肥又不长肌肉1

一、不要抱着同一项运动不放

重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。

二、注重营养均衡

塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机（或单车）、局部力量练习、跳操（或游泳），每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动（如球类、跳绳、健身器材等），再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。

三、运动时间不要过长

无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的`同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。如果长期剧烈的运动的话，会导致身上的肉肉变成肌肉的，所以说，要防止长期的剧烈运动才行的；

四、练习瑜伽

经常的练习瑜伽具有修身美体的作用，所以说瑜伽也是个不错的选择，也不会导致长肌肉的发生；如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。

五、经常给身上按摩

由于经常的锻炼会导致身上长肌肉，所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿，捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性，同时也能够很好的预防长肌肉的发生。

减肥是一场持久战，想要快速让某一部位瘦下来可能会起到长出肌肉的反效果，肌肉可比赘肉要难减得多。饮食运动都要合理，全方位下手才能拥有完美身材。

怎样既运动减肥又不长肌肉2

坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险(如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1-2杯白开水，再去锻炼)。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

通过以上的介绍，我们现在知道了哪种运动减肥不长肌肉，这也是在平时的时候我们运动减肥的时候要注意方法的原因，只要是方法正确了后，一般可以达到减肥也不长肌肉的效果，另外也要在进行减肥的时候要配合饮食，多吃一些减肥的食物。

怎样减脂不增肌？

01

减少夜间碳水化合物摄取量

▼

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

02

妥善安排有氧训练

▼

减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖宁可信其有....把你的力量训练控制在六十分钟以内多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃点纤维素

▼

适量摄取纤维素有助于减少脂肪因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

04

吃鱼

▼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

05

每天练两次

▼

力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑然后在下班后再来一个正式的力量训练。

06

循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)

▼

减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如：从300克减到150克，三天后增加到390克。

在健身房做什么运动可以减脂肪又不长肌肉

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。