plank没有肌肉怎么坚持（plank健身）

平板支撑的动作方法及注意事项

平板支撑（plank）是一种等长收缩的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼 腹横肌 ，被公认为训练 核心肌群 的有效方法。

1锻炼方法，平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

2动作要领，平板支撑

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

3锻炼效果，锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

4注意事项

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子.宫.脱.垂有好处。

plank怎么做

导语：别再只靠节食减肥啦!运动瘦身更健康，还能让减肥效果更持久，瘦出真正的好身材。今天新体式——单腿plank，立刻get起来!

网上很多爆红的快速减肥法，许多想要减肥的人都去尝试了。不管是三天节食减肥法、喝水减肥法或是水果减肥法，试过的人也发现这些方法的确能在短期内见效，让你快速掉体重。然而，随着而来的却是反弹效果，而且还可能会影响身体健康。

各种过激的减肥法，快速掉体重的往往不是脂肪，而是身体很需要的水分。如果长期使用过于激烈的减肥法，很可能会导致免疫力下降和代谢降低的问题。因此，健康的减肥法，应该是合理的全身减脂(饮食管理+运动)!

今天就来分享一个对于瘦身减肥很有效的运动体式——单腿平板支撑!坚持28天，你会发现身体曲线出现明显的变化。肌肉线条得到优化的同时，还能提高燃脂的效率，让你更快地瘦身塑型成功。这么好的运动还等什么呢?学起来吧!

【第01个动作】看下图

单腿平板支撑的步骤：(1)以平板支撑姿势开始，身体呈直线;(2)吸气，把右腿抬起，向后向上，保持脚尖回勾;(3)呼气，放下右腿;(4)吸气，换左腿做抬起动作，落下时呼气;(5)匀速进行，全程腰背挺直，重复8~10组。

【第02个动作】看下图

平板撑单腿屈膝的步骤：(1)平板支撑姿势开始，身体呈直线;(2)呼气，右腿屈膝，蹬直左腿;(3)吸气，右腿伸直;(4)呼气，左腿屈膝，蹬直右腿;(5)匀速进行，重复8~10组。

【第03个动作】看下图

仰卧抬腿的步骤：(1)仰卧，双臂放在身侧，双腿伸直;(2)吸气，抬起上背部，颈部和上背部在一条直线上;(3)同时双腿抬起，离地大约30度;(4)双手掌心朝下，双手不发力，仅起支撑稳定作用;(5)跟着呼吸节奏，交替做抬腿到60度的动作，重复8~10组。

【第04个动作】看下图

手碰脚卷腹的步骤：(1)仰卧，双腿向上伸展，回勾脚尖，把右手伸直，手指向脚尖;(2)左手屈肘轻触左耳;(3)吸气，抬起上背部，用右手去触碰脚尖;(4)呼气，把上背部放下，同时双手交换做动作;(5)重复8~10组。

【第05个动作】看下图

下腹部快速消脂的步骤：(1)仰卧，双臂放在身侧，掌心朝下作支撑;(2)双腿屈膝，抬起上背部，脖子和上背部同一条直线;(3)继续抬起双腿，让膝盖尽可能靠近脸部;(4)完成卷腹动作后，放下双腿，但脚掌不触碰地面或轻触地面立刻再抬起;(5)重复进行8~10组。

别让“大肚子”成为赖着你不走的“风景”!不管是啤酒肚或小肚腩，为了健康也为了身材美观，今天就下定决心赶走腰腹赘肉吧。单腿平板支撑+练腹训练，今天就开始为“享瘦”而努力!

平板支撑感觉好困难，应当如何进行改善？

平板支撑（plank）

平板支撑是什么？

"平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法"

平板支撑是静态核心力量的相关动作，可以刺激诸多肌肉群，他的目的在于发展肌肉耐受力。

平板支撑到底该怎么做？

前臂承重，而不是肘部，否则持续不了多久，对身体肌肉也有损伤上臂在肩的正下方，而且垂直于地面。肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，并且肩胛骨保持适度外展，后背要保持平直。躯干挺直，收腹，并且腰不能塌，臀部收缩。膝关节伸直，两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重。

(不能塌腰抬头)

平板支撑的好处

锻炼腰部多出肌群，让腰腹的能力与日俱增对马甲线，腹肌的塑造有很大帮助。让承重能力增强身体稳定性有助于提高不会给脊柱太大压力，能很好的保护身体关节。全天高基础代谢，让你坐着躺着都能瘦。改善不良的体态。对抗不良的情绪，并且能抵抗焦虑和抑郁。

花样平板支撑：

九个动作玩转花样平板支撑

准备装备：哑铃，瑜伽垫

运动次数：15~20次每组 3~6组

平板支撑开合跳：

动作要领：以平板支撑的姿势趴在垫子上，背部挺直，脚尖开合跳，注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组。

侧身平板支撑：

动作要领：以平板支撑的姿势，一边手掌称地，另一边在空中画弧，交替进行。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组

平板支撑摸胸：

动作要领：以平板支撑的姿势，双手掌着地，双手交替摸胸，身体不要乱晃。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组

侧边平板支撑：

动作要领：侧身，肘部脚尖挨地，另一边手举高，保持住30秒，休息十秒继续，3~6组即可。

登山平板支撑：

动作要领：以平板支撑的姿势，双手撑地，双腿以登山的姿势交替进行。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组

移动平板支撑：

动作要领：以平板支撑的姿势，双手掌着地，在地面上左右移动。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组

平板支撑哑铃：

动作要领：以平板支撑的姿势，手握哑铃撑地，交替举起哑铃，身体不要晃动。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组。

哑铃平板支撑抬腿：

动作要领：以平板支撑的姿势，手握哑铃撑地，交替抬起哑铃和另一边腿，注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组。

平板支撑的好处多多，试着从基础平板支撑开始，挑战自己的极限吧！记得运动以后要拉伸，刚开始做不来没关系，满满循序渐进，总有一天可以突破自我玩转它们的！

平板支撑怎么做时间长 揭秘平板支撑时间长的技巧

平板支撑怎么做时间长

1、做的时候转移注意力

平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。

2、训练时注意进阶练习

平板支撑的训练要注意循序渐进，不可一蹴而就。每个人都可以从1-2分钟开始，比如起初你只能做3-5分钟，随着训练的增加，逐渐能做十五分钟、然后是二十分钟，乃至于更长。

初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。

3、做时双手手指交叉

做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，但也让整个动作的难度降低，让你坚持地更久。

4、每天坚持手臂训练

想要平板支撑时间长，最关键的当然是基础能力的打造，没别的，多多练习吧。每天多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如俯卧撑，仰卧起坐（20组，每组100次）等，这些锻炼让手臂更强壮，更有耐力。

5、加强腹部力量

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。

比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。还有，在平时饮食中注意对蛋白质的摄取。

做多久的平板支撑最合适且实际

其实，平板支撑并非时间越长越好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际的呢？

答案是：2分钟。

总之，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间哦。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止。

平板支撑什么样的人坚持时间长

平板支撑（plank）被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。据说目前plank最长时间为1小时20分05秒，但是能坚持2分钟以上的都是英雄。

平板支撑做的久的多是腰力好的，核心力量强的。比如你要是让健身房的大块头做平板支撑他做不好，核心力量不行，你要是让习武的，练跆拳道的，做的时间长。

平板支撑坚持不了的原因

一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：

1.身上多余的脂肪太多，导致自重过重，这时需要考虑减脂。

2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧。

3.平板支撑的姿势不正确。

所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的。可是，超过两分钟的平板支撑有什么好处吗?Dan John教练表示，够了就是够了，做多了也没有什么意义。

一般平板撑太久也是然并卵

曾经的纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们做超过3分钟的平板支撑。

因此，如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。

至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

平板支持 plank怎样做能练腹肌

1、全身保持笔直，全程收紧腹部　

很多人在利用平板支撑锻炼时，对可能出现一个错误，那就是臀部没有收紧，不是过分的拱起臀部，就是过分的放低臀部。这两个动作都可能家中腰部的压力，对腹部却没什么锻炼作用。

错误示范　

错误示范　

2、蹬紧双腿，收紧臀部　

平板支撑锻炼的一个非常重要的关键就是双腿要蹬紧伸直。很多人锻炼时，会习惯性的将膝关节弯曲，臀部放松，以为这样可以减少肌肉的酸痛。其实这样不仅不能减少肌肉的酸痛，还可能加大膝关节和大腿受伤的风险，同时腹肌的锻炼也不明显。

错误的示范　

3、肘关节与肩膀垂直　

或许是习惯的问题，很多人在锻炼平板支撑时，很喜欢将肘关节弯曲成45°角，同时将肘关节置于胸部下方。这个动作不仅会减小胸肌的锻炼面积，也会影响腹部的收紧程度，从而影响腹部的锻炼。

错误的示范

如果你想要通过平板支撑锻炼完美的腹肌，那么你一定要注意避免出现以上的错误，掌握好正确的平板支撑锻炼技巧。