高中生5kg哑铃练肌肉（5kg哑铃男生练有效果吗）

十五岁男生用5KG一只的哑铃锻炼肌肉，应该怎样训练？

臂弯举，负重深蹲、硬拉，臂前平举侧平举上推举，招财猫动作，仰卧飞鸟、俯卧飞鸟，负重腕屈伸……

19岁的男生可以练哑铃了吗？5kg的

当然可以，我才18岁，已经练了2年。

并没有影响身高，现在177cm。而且现在已经用10kg的哑铃了。

练哑铃可以使你的身体强壮，身材变好。好处很多。

不知道你属于那种身材的人。我再穿上衣服的时候给人的感觉就是比较瘦，并不是显得很强壮的那种。有时跟同学打闹他们才知道我的力气有多大。

现在回答你的问题：

1.饮食：

咱们练哑铃的目的是使自己的力气增大，肌肉的块头增大。其实这二者是相辅相成的。因为从生理学的角度来讲，肌肉的横截面积越大，它所产生的收缩力就越大。当然这并不绝对，肌肉产生的收缩力的大小还跟其他很多因素有关。比如：神经信号的强弱等。但是毫无疑问使肌肉变粗能使力气变大。

因此，我们要让自己的肌肉在训练时能够最大限度的增粗。为此，我们需要注意饮食。

训练前应该充分的补充碳水化合物，即供能物质。最好在重量训练前的半小时至一小时吃些淀粉类的食物。

补充蛋白质 肌肉的主要成分是蛋白质，只有多摄入蛋白质才能让肌肉最大限度地获得生长。如果你的财务状况允许可以购买蛋白粉，不行的话直接吃瘦肉就行了。

补充水分和无机盐。训练会出很多汗，要及时补充淡盐水。

饮食的规则：

少量多次。一次要少，次数要多。为的是使血糖和血液中的氨基酸（组成蛋白质的基本单位）保持在一个相对较高的且较恒定的水平。以期最大限度的获得肌肉生长。

以上理论性较强，是我参考世界健美冠军的饮食后得出的结论。

其实由于我还是个学生，所以我并没有那么复杂的饮食习惯。在正常吃饭的基础上再多吃些瘦肉和米饭就行了。

2.时间

据科学研究表明，晚上8-10点的时候训练肌肉增长最快。同样，我们并不比过度在意。其实全天都可以练的，个人认为没有什么时间不能练。当然半夜最好别练。

以上只是我个人对训练的一点看法希望对你有所启发（全部原创的噢！）

我有一对5公斤的哑铃，请问怎么练才能长手臂肌肉，特别是肱二头肌？

在这里事先声明一下,以下分享的肱二头肌锻炼方法纯属个人多年锻炼的心得体会,如有雷同,纯属巧合。同样,这篇文章也是本人在百度经验分享的第一篇文章,以后我也会不断的将个人在健身方面的心得和体会,分享给广大爱好健身的朋友们。

下面就进入本篇文章的主题,怎样的锻炼方法可以把肱二头肌练爆。

在分享这个肱二头肌锻炼方法之前,先来说说大多数人对练肱二头肌的看法。有很多健身的朋友们对于练肱二头肌都有一个共同的感受,那就是练的时候二头肌发胀,但是练完之后稍事休息就缩回去了,日日练，月月练，就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量,还是增加练习的次数或者组数,还是变换不同的练习动作,就是不见二头肌的增长。总之越到后面训练的效果越来越差,二头肌的发胀程度也会大不如从前,甚至有时候会练到前臂肌肉去了。如果你是健身爱好者,你也有以上同感的话,那么就来试一试我这个方法吧!

我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。

而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组，目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。

以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法,在用本人推荐的方法时请注意以下几点:

1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。

出自

高中生用5kg的哑铃练手臂的肌肉 够重没

高中生建议不要练习类似哑铃的重力器材，会影响长高的，建议做硬体向上和俯卧撑。

5kg哑铃怎么练肩部和胸部肌肉,每天举多少个?

肩部

和

胸部比起来。胸部需要的力量稍微大些。

你这个重量胸部肯定是不够的。

肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

5kg哑铃能练肌肉吗？

能。

如果想通过5kg哑铃练出肌肉不是一件很容易的事情。这个过程需要很长的时间，并且需要很长的训练强度。使用5kg重量的哑铃练肌肉，训练的强度要比别人多两倍多，时间也要比拿稍微重点的哑铃练习时间多。锻炼时要遵循发力呼气，收力吸气的原则，尽量提高锻炼的效率。

扩展资料：

哑铃锻炼注意事项：

需要注意不管是哑铃推胸还是推肩的动作，保护者不要将手握住关节，这样会让练习者失去对哑铃的控制，很难标准的完成动作。

保护者发力进行保护的时候看准时机，不要过早的发力，否则会影响锻炼效果。

当推倒最后1或者2次的时候，保护者可以握住练习者的腕部，目的是减少肘关节和手腕关节的压力，避免造成损伤，在对哑铃练习动作进行保护的时候应该遵循的最重要的原则是，不要按或托住关节的位置，否则会极大影响锻炼效果。

参考资料来源：人民网-备组小哑铃，在家练力量