无器械练大腿肌肉（无器械练大腿肌肉有用吗）

怎样练腿部肌肉（无器械）

俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

前几天，小编和一位健身圈的大神聊天，他告诉小编，男人的腿要想一跃成为全身上下最闪光的地方，力量像打桩机一样，就一定要利用好器械。

听了他的说，小编醍醐灌顶、瞬间开窍。今天小编就给大家分享一组器械练腿的动作，列位看官接着往下看吧~

1.坐姿腿屈伸

这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的刺激。在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。

首先，大家应调整自己的腿部，使膝关节的连线和器械侧边的圆盘轴心在一条线上，目的是为了减轻关节的负担和避免借力。接下来，大家应调整自己的背部姿势，使其保持挺直的状态，与此同时还要让肩膀下沉，腹部核心也要收紧。

在运动的时候，上升的动作略微快一些，下降时放慢，目的是充分刺激股四头肌。另外，当运动达到顶峰时，正确的腿部姿势是两条大腿与地面平线。

2.仰卧器械腿举

这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。

通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。

当你上蹬重量时，脚尖要多发力一些，这样可以让腿部获得更大的张力，并且上蹬时注意用股四头肌发力。在下放的时候，要收紧股四头肌，并且不要锁死你的关节，而且下放的过程不要过快，一来是让股四头肌更充分地被刺激到，二来是避免反弹情况的出现。

3.坐姿夹腿

这个动作主要锻炼到大腿内侧的肌群，可以说十分给力。通常如果你的动作比较标准的话，一组下来就可以体会到大腿内侧的肌肉被生生撕裂的感觉。

在做准备动作时，上半身应处于中立状态，肩膀自然下沉，同时双脚置于踩踏板上，并且让大腿贴在挡板上面。准备动作做好后，你就可以让大腿内侧的肌肉发力，使劲往里推挡板了。

需要注意的是，双腿收紧到最小距离后，不要立即向外展，应稍微停顿几秒，这样可以充分刺激我们大腿内侧的肌群。在向外展的时候，速度不要过快。另外，双腿打开完全后，不要停顿，应立即收紧双腿向内拢，以提高运动效果。

4.俯卧腿弯举

这个动作主要是锻炼股二头肌，以及臀部的肌肉。在做这个动作的时候，你首先要俯卧在平板上，注意让你的膝盖正好处于平板的末端，并保持臀部贴紧平板，不要翘起来，这样做的目的是为了避免后腰用力，或是借助惯性分担重量。

除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。

无器械如何加强腿部力量和爆发力

最简单的办法，就是前后脚蹲下，向前跳起，循环，身体要笔直

用前脚掌到脚趾使劲

急速突破的适合，脚跟是根本不落地的

甚至是脚尖点着往前冲

身体适应后，全力跳

20个一组，直接跳虚脱

废腿如何家中无器械锻炼

1

深蹲提膝跳

结合深蹲与提膝跳两个动作，更具活力和挑战性。适应该动作后，提高速度。

7个无器械动作：在家也能练腿！

·双腿适度分开站立；

·尽量向下深蹲；

·快速起身，跳起时膝盖尽量靠近胸部。

2

深度侧弓箭步

完整的运动需要双腿的力量和柔韧，这个动作能同时锻炼这两方面。整个训练过程中保持躯干挺直，核心收紧，如果无法保持平衡，扶住结实的物体适应动作。要加大难度，增加负重。

7个无器械动作：在家也能练腿！

·双腿比髋关节宽站立，成侧弓箭步姿势；

·朝前倾斜左腿，尽可能下蹲，目标是大腿后侧碰到小腿，不过也要尽力而为；

·回到起始位置时收缩臀部，然后换边。

3

枪式深蹲

有较大难度，不仅需要强壮的腿部肌肉，还需要足够的柔韧性以进入完全深蹲姿势，以及控制身体的平衡。当你越来越熟练，就说明你越来越强。进阶版：选择不平稳的平面或者增加负重。

7个无器械动作：在家也能练腿！

·单腿站立，另一只腿前伸；

·下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；

·尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；

·起身，重复，然后换边。

没有器材怎样锻炼腿部肌肉

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

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无器械腿部锻炼方法

无器械腿部锻炼方法

1、深蹲接抱膝跳

将深蹲和抱膝跳这两种很棒的自重训练连接起来，这是一种特别有挑战、动态的增强式训练法。

站立姿势脚分开与髋同宽。向下蹲，尽可能低。迅速站起然后跳跃，膝盖尽量向上接近胸部。

动作熟练以后，速度要足够快使心跳加速，并且要让腿部有灼热的感觉。

2、侧蹲

侧蹲经常被忽视。许多人根本不做，或者跨步很小。这个训练好处在于同时强化双腿的力量和灵活度。

采用一种较宽的站姿，比髋稍宽。腿长的人需要站的更宽。身体向左侧倾斜，尽可能放低身体，最终让大腿后侧接触脚踝，如果做不到也不要给自己太多压力。臀部发力回到起始位置。再做右腿。

整个过程都要注意保持躯干竖直，核心绷紧。如果你无法保持平衡，寻找一个物体帮助保持平衡。

手里拿着重物可以增加侧压腿的难度。下蹲时蹲到地面也能增加难度。

3、手枪式下蹲

如果你第一次练手枪深蹲你肯定感觉很困难，即使你经常锻炼。你不仅需要强壮的腿部，还需要非常好的灵活度和平衡能力。你只有不断练习，补强弱项，才能逐渐掌握手枪深蹲。

单腿站立，另一条腿指向前方。降低身体，就像坐在椅子上。尽可能降低身体，直到大腿和小腿肌肉接触。站起换另一条腿。

这是一种可以增强力量的退让性的反向动作。注意平衡，你会慢慢掌握动作。如果你灵活性不够，站在一个较高的位置能降低一点难度。

练熟练以后，站在不稳定的位置可以增加难度，或者在胸前持重物。

4、跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲不仅对腿部力量和体能有巨大帮助，同时也锻炼平衡和协调能力。这是一种任何地方都可以练的单侧训练。

先做箭步蹲动作，一条腿在前一条腿在后，腿弯曲大约90度。迅速跃起，空中交换两腿位置，然后落地呈箭步蹲姿势。

刚开始你需要注意动作，不要摔倒，熟练以后应该尽可能块的做，要有腿部燃烧的感觉，这样有助于力量和体能。

5、深蹲跳

深蹲跳在深蹲的.基础上增加了增强式训练元素，更具挑战了。这个动作能迅速提高心率，对增强力量特别有效。

两脚站立与肩同宽。降低身体做深蹲动作，大腿与地面平行。用最快的速度挑起，落地后直接进入深蹲位置，重复。

注意力放在速度上，蹲到大腿与地面平行即可，没必要蹲更低。

6、蛙跳

这是田赛运动员常用的训练手段，它能让你的腿部极度疲劳。蛙跳能够练出强壮的大腿和核心。练习3组，每组10~20次，或者3组30秒，你会感觉到大腿在燃烧。

下蹲至大腿与小腿的夹角大约90度。尽可能向前跳。落地后立刻重复跳跃动作。

如果空间不够，跳几次之后立刻转身接着跳。

7、180度转身跳

180度转身跳非常有趣，它能立刻让你的股四头肌燃烧。

从深蹲位置开始，手臂在身体两侧。尽可能跳高，手臂向上甩，身体在空中旋转180度。落地后回到深蹲位置，同时手臂落下。尽可能快的做。

努力、坚持、不要害怕新的训练方法。像运动员一样成长的唯一办法是摆脱借口、不断让自己突破极限。

无器械怎么能练腿？

俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

前几天，小编和一位健身圈的大神聊天，他告诉小编，男人的腿要想一跃成为全身上下最闪光的地方，力量像打桩机一样，就一定要利用好器械。

听了他的说，小编醍醐灌顶、瞬间开窍。今天小编就给大家分享一组器械练腿的动作，列位看官接着往下看吧~

1.坐姿腿屈伸

这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的刺激。在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。

首先，大家应调整自己的腿部，使膝关节的连线和器械侧边的圆盘轴心在一条线上，目的是为了减轻关节的负担和避免借力。接下来，大家应调整自己的背部姿势，使其保持挺直的状态，与此同时还要让肩膀下沉，腹部核心也要收紧。

在运动的时候，上升的动作略微快一些，下降时放慢，目的是充分刺激股四头肌。另外，当运动达到顶峰时，正确的腿部姿势是两条大腿与地面平线。

2.仰卧器械腿举

这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。

通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。

当你上蹬重量时，脚尖要多发力一些，这样可以让腿部获得更大的张力，并且上蹬时注意用股四头肌发力。在下放的时候，要收紧股四头肌，并且不要锁死你的关节，而且下放的过程不要过快，一来是让股四头肌更充分地被刺激到，二来是避免反弹情况的出现。

3.坐姿夹腿

这个动作主要锻炼到大腿内侧的肌群，可以说十分给力。通常如果你的动作比较标准的话，一组下来就可以体会到大腿内侧的肌肉被生生撕裂的感觉。

在做准备动作时，上半身应处于中立状态，肩膀自然下沉，同时双脚置于踩踏板上，并且让大腿贴在挡板上面。准备动作做好后，你就可以让大腿内侧的肌肉发力，使劲往里推挡板了。

需要注意的是，双腿收紧到最小距离后，不要立即向外展，应稍微停顿几秒，这样可以充分刺激我们大腿内侧的肌群。在向外展的时候，速度不要过快。另外，双腿打开完全后，不要停顿，应立即收紧双腿向内拢，以提高运动效果。

4.俯卧腿弯举

这个动作主要是锻炼股二头肌，以及臀部的肌肉。在做这个动作的时候，你首先要俯卧在平板上，注意让你的膝盖正好处于平板的末端，并保持臀部贴紧平板，不要翘起来，这样做的目的是为了避免后腰用力，或是借助惯性分担重量。

除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。