家里一周练肌肉计划（在家练全身肌肉计划）

求一周健身锻炼计划

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗人体会流失很多维生素和钙，所以要及时补充，不建议健身开始就用蛋白粉等一些补剂。

注意事项：

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

一周健身锻炼计划表：

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

求一周在家健身计划

一周在家健身计划：

1、哑铃飞鸟

2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。

3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举

4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。

5、拿着哑铃腕部用力

6、交替弯臂

7、单臂划船，背后推举

8、蹲起

一周健身计划怎么制定

一周健身计划怎么制定

一周健身计划怎么制定，对于健身来说，很多人由于自身的条件、时间的不容许，很难坚持下来，尤其是运动健身就更加需要固定的时间来做。下面我们一起去看看一周健身计划怎么制定。

一周健身计划怎么制定1

周一计划 。 练胸部

1、平板杠铃卧推：10次 × 3组

2、下斜板杠铃卧推：10次 × 3组

3、上斜板哑铃推举（30度角)：10次 × 3组

1、平板哑铃飞鸟：10次 × 3组

2、器械夹胸：10次 × 3组

周二计划 。 背部

1、引体向上：10次 × 3组（上背部)

2、杠铃划船：10次 × 3组（下背部)

3、坐姿划船：10次 × 3组（下背部)

1、窄握距下拉：10次 × 3组（上背部)

周三计划 。 肩部

1、坐姿杠铃推举：10次 × 3组（整个肩部)

2、坐姿哑铃推举：10次 × 3组（整个肩部)

3、直立杠铃上拉 （窄握距)：10次 × 3组（三角肌前中束肌)

1、哑铃侧平举：10次 × 3组（三角肌前中束肌)

2、反向坐姿夹胸：10次 × 3组（三角肌后束肌)

肩部3。哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组（三角肌后束肌)

周四计划 。 肱三头肌

1、窄握卧推：10次 × 4组

2、仰卧臂屈伸：10次 × 3组（肱三头肌)

3、器械下压：10次 × 3组（肱三头肌)

1、站立哑铃托举：10次 × 3组（肱三头肌)

周五计划 。 肱三头肌

1、杠铃弯举：10次 × 3组（肱二头肌)

2、哑铃弯举：10次 × 3组

3、托板弯举：10次 × 3组（肱二头肌)

一周健身计划怎么制定2

健身计划第一天:锻炼胸部肌肉

安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。

运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

健身计划第二天:锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。

安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。

健身计划第三天:锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。

健身计划第四天:锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

健身计划第五天:锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。

健身计划第六天:锻炼腰腹

小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。

健身计划第七天:休息一天!

由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的.状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。

适合女性健身的经典动作

一.蹲起俯卧撑

1.站姿,双手自然下垂,双脚并拢,膝盖可以稍稍弯曲。

2.慢慢下蹲,直到双手接触地面。双手撑在地面,双腿向后蹬直。然后屈肘,身体向下再上升,做一个普通俯卧撑。

3.双腿收回,上身直立,恢复站姿,然后重复动作。

二.仰卧后撑

1.身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。

2.尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。

三.哑铃水平上举

1.两只手分别拿一只哑铃,站立,两腿分开与肩同宽。

2.两手往身体两侧打开,手肘稍稍弯曲,两只手在同一水平线上。

3.手臂沿着身体两侧上举到头顶位置,手臂可以稍弯曲。然后,沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。

四.哑铃负重踏板踏步

1.双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展。

2.右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位。双腿交替10~15次。

五.杠铃卧推

1.仰卧在卧推床上,握着杠铃,两手距离比肩略宽,手肘弯曲成90度,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。

2.慢慢推举杠铃,推举到高点,然后缓慢下放杠铃,下放时,杠铃轻触胸部,再推举,重复动作10次左右。

六.颈前深蹲

1.走到支架旁,在杠铃下方架起手臂,双臂交叉,肘部{{抬起,用你的双手握住杠铃来控制它。

2.将杠铃从支架上抬起来,后退一步,让你的双脚分开,保持身体平衡。

3.弯曲你的膝盖下蹲,直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中,保持头部向上抬起,背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。

七.平卧哑铃飞鸟

1.仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

2.两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。

在家锻炼肌肉的一周计划

先热身10分钟，再慢跑或快走10-20分钟，最后做无氧徒手或器械20-60分钟。做完放松。腹肌天天练。

运动时间每天不能超过两小时，有氧运动每周要五天以内。如果跑完没力气再练器械可以跑步放最后。

做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。

饮食方面 蛋类肉类鱼类蔬菜水果奶制品，充足的睡眠也重要。

详细计划在附件。