肌肉男手臂训练（肌肉男手臂训练动作）

怎么锻炼手臂的肌肉？

你的目标是肌肉男，这样吧！~我给你i一个办法！~

我在前期的时候，要看你的体重是多少。

根据你的体重，前期做一些强重量的动作，相对来说比你自身承受的重量要大。这样你在前期主要是先增加肌肉的力量和适应！但是营养一定要补充好~特别是蛋白和乳酸氨基酸等！~这些食物~很多地方都能摄取到！~

你先不必着急的你的外形有太大的变化~因为强重量~主要在于锻炼你的力量方面！~

几个月下来~你会发现自己的力量有明显的提升！~

随后，你就可以进入塑性的阶段了~这个阶段~是在你熟悉和器械的适应和动作的基础上的！

当然你之前有大重量的基础了~

你这个时候就需要~小重量~多组数的方法了！~这样的锻炼~你可能会一时间转不过来~当然没关系~因为你之前有大重量的基础~！@~你会感觉小重量可能不会有太大的酸胀感~但是没关系！~

你只要~在组数上~增加就可以了！~这样的你肌肉一样了以充分的锻炼饱满。

因为小重量~你的肌肉发挥~会比你在大重量的时候~效果更好！~

所以~前期的是大重量~~等体重和力量达到；~你就可以转为小重量多组数~用来塑性你的肌肉曲线！

整个的周期~是有规律的！~

一个部位~在一周里~循环大约2次~每次锻炼~8~12组

~每组10~12个为宜！每天根据体能~配合相应的有氧运动~就可以了！~

我不知道我这么说~你能接受不？你自身的体重很重要~如果你想健壮的话~营养一定要跟上！

好了~最后祝你能成为肌肉男~持之以恒~加油！

练胳膊上的肌肉有那些快的方法？我想成为肌肉男该怎样做？

手臂前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。 杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 　 把前臂练成老虎钳 手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls ) 手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。 此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。 反握卷曲运动 ( Reverse Wrist Curls ) 这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。 反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。 动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

男生如何锻炼手臂肌肉?

手臂肌肉对于男士来说，不仅是一种美，更是一种健康和力量的象征，雄厚的臂膀，才能为所爱的人提供足够的安全感，那么，作为男生，怎么锻炼手臂肌肉，使自己更有型呢？

为了达到更好的训练效果，建议适当进行器械训练：

1、哑铃/杠铃。

哑铃的建议动作：悬垂持铃腕屈伸，站姿哑铃正握弯举，坐姿哑铃臂弯举，托臂哑铃弯举。

杠铃的建议动作：杠铃窄卧推，仰卧曲杠臂屈伸。

以上动作可以搜所相关视频，跟随联系，或者请专业健身教练指导进行，器械锻炼特别是杠铃，一定要有专人保护，避免受伤，得不偿失。

2、俯卧撑。

在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。就这样逐步增加，循序渐进。双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。

手臂肌肉的锻炼，属于有氧锻炼，增肌训练，有着统一的注意事项：

1、每组动作切换时间尽量短，休息时间尽量短，只有这样才能保证肌肉的撕裂，生长。

2、选择合适的强度，过大易受伤，过小起不到锻炼效果，经验数值为强度（重量），为一次最大值的70%左右即可。

3、手臂肌肉锻炼期间，保持足够的蛋白摄入量，从物质上为增肌做好足够的储备。

哪些动作有助练出强壮手臂？

作为健身新手的小伙伴都会感觉自己的手臂太细了，如果要训练那第一个训练手臂这是必须的。如果把手臂练得更粗，就是像肌肉男那样的大围度手臂真的是让人特别有安全感。了解了手臂肌肉的知识后，我们就可以尝试着把肱二头肌和肱三头肌练大，毕竟上臂是由这两块肌肉组成。

不得不说，强壮的手臂会让你看起来很有feel，特别是一个大男人如果能够练出强大的臂力那真的是很了不起的一件事。我们经常会看到很多型男就拥有完美的身材，再看看他们把自己打造得很有力量的那双手臂，手臂肌肉的线条若隐若现简直就是好看到爆。想要拥有强壮的手臂其实你也可以做到，这3动作果断练，练出超大的臂力。

站姿杠铃弯举

杠铃是健身房许多小伙伴常练习的动作之一。而这个站姿杠铃弯举倒是练习肱二头肌的很好的动作。如果你想要让你的二头肌看起来更结实，那么选它是没错的。因为我们在训练的时候所有的前臂肌肉的力都会被用到，而标准的杠铃弯举是相对孤立的动作，这时候要格外注意不能借力。

整个手掌向外握住杠铃，是为了稳定髋关节高度的重量，整个手臂是完全向下伸展的。这时候肘部被夹在身体两侧，接着抬高到下巴的高度，这个时候不能移动肘部、髋关节和躯干。就这样保持张力把负荷缓慢降下来。

有些小伙伴练习时躯干摆动很正常，但是这是一个错误的要及时改正的动作。做训练时，要保持躯干不动，然后去你的手臂和肘部同时双手握住杠铃。当然整个身体处于静止不摇晃状态。

交替哑铃弯举

这个动作也是大多数人都会练习的动作，因为它训练起来非常简单。用两种不同负荷弯曲你的手臂，在练习当中为了防止躯干摆动我们要将肘部固定在身体两侧。开始训练时手臂完全伸展，手掌朝向身体。在顶部你的手掌是面向二头肌，因此交替弯举会让你更有效地刺激到每一侧的肌肉。

渐渐掌握了训练步骤可以提高速度，你可以安排着每个星期练习两次。当然其中不要出现低级错误的举动，不然只会在做无用功，不会真正的进步白费力气而已。

锤式弯举

做这个动作的起始位置与上面讲到的交替哑铃弯曲的起始位置相同。手掌朝向身体，肘部固定在身体两侧手臂保持静止。接着举起重物，卷起，不要转动重物或前臂。整个动作这样看起来就像是一个摆动的锤子，因此就有了锤式弯举这个名字。

一般训练手臂的这些动作还是很容易的，难度并不大。捶式弯举这个动作可以很好的刺激到我们的二头肌和前臂。大家可以看刚好这个位置的焦点是肘部的旋转，前臂的肱肌和肱桡肌。当然想要拥有结实的手臂，我们还是要持之以恒的训练，安排好每周训练次数以及动作质量达到最好就能使训练达到最大化。