减脂怎么不减肌肉（减脂不减肌肉的运动）

如何在节食阶段减脂肪不减肌肉？

节食，这里我就理解为造成卡路里限制的饮食方式吧，否则没办法说下去。

肌肉是热量消耗大户，一公斤肌肉每天24小时大约消耗13卡热量，肌肉量越多，基础代谢就越高，从而造成更多的热量消耗。

所以对于减肥者而言，肌肉的重视度应该脂肪，因为这才是循序渐进、 健康 、高效的减肥方式。

怎么在减肥期间保留肌肉？这是一个难题，但其实也是一个很简单的题。

第一步：力量训练为主，有氧运动为辅

力量训练最明显的作用就是提升肌肉量， 而有氧运动，尤其是普通的如跑步、踩单车、游泳等，如果运动的时间一旦过长，机体就会分泌出大量的皮质醇，这种激素会让脂肪合成更快，肌肉分解更快。并且由于这里面包含了太多的离心运动，通常第二天会出现身体疲劳、疲惫等现象。

身体疲惫、我们的训练就会受阻，训练不理想，效果自然就不理想。

第二步：多吃蛋白质

肌肉并不会在力量训练过程中直接生长，它会先经历肌纤维损坏的过程。为了让肌纤维修复，我们就需要摄入蛋白质。如果你蛋白质摄入过少，肌纤维就无法很好的修复，从而肌肉就不会生长。

根据这篇研究文献指出：如果每公斤体重摄入的蛋白质1克，肌肉增长的幅度并不大。

其他的研究文献都建议建议将蛋白质的摄入控制在每公斤的1-3.4克左右，所以在这里面随便选取一个值就可以。 就我个人而言，我会在减脂期的时候摄入每公斤体重3克的蛋白质。

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

1.在维持热量缺口前提下，加大优质蛋白质比例，将碳水放在早晨和训练后那一餐吃。这两个时间段，身体对碳水需求比较大，且不太容易往脂肪细胞里存储。

2.力量训练，力量训练的目标一是最大程度的保持你的肌肉量也就是瘦体重，二是为了训练后的营养素最大程度的去往你的肌肉细胞，维持你的肌肉量。特别注意的是这里的力量训练需要的是高强度训练，不是传统高次数中低强度。

3.瘦素的持续分泌，瘦素持续稳定生产才会持续减脂，如果瘦素受阻，减脂无望。控制好热量缺口前提下，优质脂肪摄入，偶尔适量增加碳水比例或者欺骗餐。

4.皮质醇需要正常分泌。低热量饮食，高强度训练，都会造成皮质醇飙升，慢性压力产生。针对这个问题，两点建议给到你，一是运动后，速度补充一些优质蛋白质，碳水，还有vc。二是保证高质量睡眠，让身体彻底恢复休息过来。

整个过程蛮复杂，但大方向就是调整吃睡练。根据个人情况，循序渐进来，希望可以帮到你。

1、亲，从生理学角度来说，肌肉和脂肪的生成有一定的区别

2、肌肉是我们通过锻炼撕裂肌肉纤维，然后由身体里的蛋白质等物质合成的，经常锻炼的人肌肉往往比较发达。也就是说，你肌肉的增长量和你的锻炼强度、摄入的营养物质大体上呈正相关。也就是说，锻炼+能量摄入=肌肉

3、脂肪是人身体的储能物质，当你摄入的糖分或者蛋白质大于你消耗的能量时，就会自动转化为脂肪堆积在身体里。也就是说，减脂=消耗＞摄入

4、减肌肉是没有这种说法的。长时间不锻炼会造成肌肉萎缩，但是正常情况下肌肉是不会被消耗的。至于减脂，只要你摄入的能量少，消耗的能量多，多锻炼，就可以做到。所以是不存在减肌肉这一说的。

5、但是一边减脂一遍增肌理论上是不科学的，有氧运动会减少身体里某些蛋白质的分泌，而这些蛋白质就是生成肌肉的物质之一，所以大量的有氧运动会影响肌肉的生长。总而言之，减脂和增肌基本上不可能完全做到

。6、有氧运动配合物氧运动，多吃少脂肪的食物，是减脂的关键。建议去健身房锻炼，年卡的便宜一些希望能够对您有帮助，望采纳，亲，谢谢^_^

如何燃烧脂肪而不失去肌肉？

不久前，我报道了如何减肥。问题是，还有第二个重要的话题需要讨论。那就是:如何在不减少肌肉的情况下减少脂肪。

减肥和减脂是两码事!

人们经常说他们想减肥。这是一种愚蠢的说法，因为“重量”可以是几种不同的东西。例如，水、糖原、肌肉或脂肪。该死，你可以切掉一条腿，但你的“体重”还是会减轻。

然而，事实上，我们大多数人想减掉的是脂肪，而不是肌肉。

尽管你可能听说过一些关于如何减肥的疯狂事情，但事实是只有一个主要的要求，那就是热量不足。

正如我之前解释的1000倍(例如:卡路里在vs卡路里),热量的赤字会发生什么当你消耗更少的热量消耗的能量比你的身体需要执行的所有任务需要执行的一天(移动、呼吸泵血,消化食物,等等)。

当热量不足时，你的身体被迫寻找其他能量来源来代替燃烧。理想情况下，这只会是你丑陋的储存在体内的脂肪。然而，它也可以是你漂亮的瘦肌肉组织。

当然，你可能希望你的身体只燃烧脂肪而不是肌肉，但你的身体不会真正在乎你想要什么。它只知道，为了在当前条件下生存和工作，它需要从某处提取储存的能量。这可能意味着脂肪、肌肉或两者的结合。

你的任务，如果你选择接受它，就是尽你所能尽可能地提高脂肪:肌肉的损耗率，并基本上向你的身体发出信号，保持你所有的肌肉，只燃烧身体脂肪。但问题是……怎么做?我以为你永远不会问。

1. 吃足够的蛋白质

每天摄取足够的蛋白质是维持肌肉的最重要的饮食要求。它不是进餐时间、营养补充品、卡路里缺口的确切大小、或你所吃食物的质量(稍后再谈这些废话)，或其他任何与饮食有关的东西。

从营养学上讲，减掉脂肪而不减掉肌肉就是每天摄入足够的蛋白质。许多研究已经证明了这一点。即使在缺乏适当的举重训练的情况下，由于蛋白质摄入量的增加，你减掉的重量更多的是身体脂肪而不是肌肉。

所以，任何保护肌肉的饮食的第一步总是获得一天所需的理想蛋白质量。到底什么是“理想”?好吧，“每磅体重摄入1克蛋白质”的建议对于大多数有此目标的人来说仍然是一个很好的起点。这里有更多的细节:每天摄入多少蛋白质

2. 保持杆上的力量/强度/重量

有一项最重要的训练要求对于那些想要减脂而不减肌的人来说。简单地说，维持肌肉所需的主要训练刺激是维持你目前的力量水平。你知道逐渐变得更强壮(又名渐进超负荷原则)是什么信号，你的身体开始肌肉建设过程吗?好吧，在减肥饮食中，只要保持你目前的力量水平(又名强度，又名杠杠上的重量)，就会给你的身体发出信号，让你保持肌肉。

如果这种信号消失了，你的身体需要保持漂亮的肌肉组织也随之消失。

这就是为什么当你想要避免失去肌肉的时候，你可能会相信的最糟糕的事情是:当你想要减掉脂肪、变得苗条、变得结实的时候，你可以举起更重的重量来锻炼肌肉，然后举起更轻的重量(为了更高的次数)。在现实生活中，你举重是为了锻炼肌肉，然后如果你想保持肌肉，你就举重同样的重量。

怎么才能做到减脂不减肌肉？

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

怎么样才能刷脂的时候不掉肌肉呢？

减脂不掉肌肉需要制定科学合理的计划，主要有以下几个方面：

1、合理有氧运动：应该控制适合自己的有氧运动时间，减脂有氧运动时间不能过长，过长有可能导致肌肉消耗，运动时间太短达不到减脂效果。马拉松比赛运动员长期跑步时间比较长，脂肪含量比较低，同时肌肉含量也低，胳膊、腿比较瘦，原因为长时间运动，脂肪消耗尽后开始消耗蛋白质。因此保证有氧运动时间足够，才能实现减脂效果；

2、补充蛋白质：从肌肉角度来讲，运动时还要适当补充蛋白质，因为在运动时无法避免肌肉蛋白质的消耗。有氧运动的同时也要注重补充蛋白质，除了每天摄入足够蛋白质，比如肉类、蛋类等营养物质，还可以适当补充蛋白粉，保证肌肉含量尽量不丢失。

如何做到有效减脂的同时不减肌肉

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。