怎样拉伸腹部肌肉（腹肌怎么拉伸）

在每次锻炼结束之后，应该怎样拉伸自己的腹部肌肉呢？

1、4字拉伸。左腿伸直，右腿抵住左腿内侧，双手拉住脚尖，胸部尽量靠近大腿。左右交替。2、仰卧躯干扭转。仰卧屈膝，右手将左膝压下。扭转躯干。左右交替进行。 3、体侧拉伸。两腿稍微分开，两手伸直，脊柱侧弯。左右交替进行。4、 婴儿式伸展。膝盖着地，坐在脚背上。手臂尽量向前伸展。

拉伸腹部的方法 拉伸腹部的方法有哪些

1、身体俯卧，手臂挺直，腿部尽量紧贴地面，上身在双手掌触地的情况下尽量上仰，这个动作能很好的拉升到腹直肌。

2、可以像我们平时伸懒腰那样拉伸腹肌，需要注意的是：双手的手掌要是扶住臀部，比进行一定的推力，整个身体是往后仰的。

3、弓步也是拉伸腹部肌肉的方式之一。首先要做的是身体之一，右腿向前大跨步，大腿和小腿呈直角，左腿尽量伸直，使双腿呈现出一个朝下的数字7的形状，身体不要因为腿部的移动而进行改变，始终保持直立，双手叉腰。

4、腿后提拉，双腿并拢站立，左腿弯曲向后提，左手抓住左脚脚踝，继续向后提拉至臀部位置。双腿交替进行，这个动作能很好的拉伸到腹部侧面肌肉。

5、身体直立，双手并拢，下身始终保持直立，上半身进行左右弯曲摆动拉伸。这个动作主要能练习到腹外斜肌的拉伸。

6、单腿侧摆拉伸，身体仰躺，右腿越过左腿，膝盖处弯曲呈直角摆放，左右腿交替进行，头部姿势不做要求。

腹肌怎么拉伸

拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以进行充分的腰腹拉伸训练很必要。那么你知道腹肌怎么拉伸吗?下面一起来了解一下吧。

拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸

1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。

2、站姿拉伸:动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。

　 　拉伸腹肌应做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸

1、跪姿拉伸:跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。

2、俯卧式拉伸:髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。

拉伸腹肌应做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸

1、腹直肌拉伸:是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。每组保持10秒,做3组。头部必须尽可能的向上抬。

2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈,受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。保持10-15秒,做3组。必须将注意力集中在腹部上面。

练完腹肌后怎么拉伸？

想要知道腹肌的拉伸方法，我们要先了解腹肌的组成和功能。

腹肌由腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌组成。很多人平常所说的腹肌大都是只看得见的腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱屈，所以我们训练腹直肌的动作大多都是做脊柱屈的一个动作，比如任何类型的卷腹

所以我们练完腹肌应该做反方向的动作，比如蛇式

拉伸要到位，每次拉升15-30秒，重复3-4次。

拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次锻炼完腹肌之后，一定要进行充分的腰腹拉伸训练。下面教大家两个腰腹拉伸小动作：

一、腹直肌拉伸　

俯卧在训练垫上，各处关节处于中立位。下腹部贴于垫面，肘关节90度，撑起躯干。至腹部腹直肌有牵拉微痛感，保持15-30秒。

练习次数:做3组。每组保持10秒。

二、腹外斜肌的拉伸

旋转上身，上背部不离开地面，下背部逐渐脱离地面，好像尝试用弯曲腿膝关节触及地面但实际上并没这么做。

练习次数：保持15-20秒，做3组。

站立挺直全身，手臂直立向上举手指交叉，掌心向上，大臂贴耳朵。深吸一口气后慢慢吞气，同时脚后跟向上踮起。身体使劲往上提，感觉肚子在拉伸。

居家拉伸妙招

吊单杠:一般小区都有

①双手引体向上，逐渐增加次数

②单手引体向上，同上

③左右交替向前移动，同上

瑜咖拉伸:

①立正式，双手十指交叉过头，掌心向头上方拉伸，脚尖踮起，令下肢拉伸

②仰卧式，双手十指交叉过头，掌心向前，足跟蹬住用力向前拉伸

③附卧式，双手十指交叉过头，掌心向前，足趾绷直用力向前拉伸

以上方法因简单易行，不受专业条件限制，伸筋拨骨，居家床上地下均可操作。