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练直抬腿能增加肌肉吗(直腿抬高肌肉锻炼)

  分类:运动养生  发布者:meiziai  发布时间:
每天负重直抬腿能把大腿肌肉练发达吗?随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥..

每天负重直抬腿能把大腿肌肉练发达吗?

随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。

直抬腿能锻炼到什么肌肉?

躺床上直抬腿这个动作叫做仰卧举腿,主要锻炼腹肌和大腿前侧肌肉。

动作过程:平躺,腿部抬起,下腹收紧;举腿与地面垂直;恢复到动作一。

锻炼数量:如果目的是锻炼腹肌可以做3到8组,每组做10个左右,每组间休息1分钟。

平躺,两条腿并拢伸直,向上抬起45°,请问这样可以锻炼哪些地方的肌肉?

这是仰卧举腿

仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部

在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉

沙袋直抬腿练习骨四头肌能争加围度吗?

沙袋直抬腿练习骨四头肌能争加围度吗?仰卧平躺在床上,先用股四头肌的最大力量把腿伸直(这一点很重要),之后抬起腿,大概抬到脚后跟离床面(水平面)10-15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直,这样才能充分动员股四头肌的肌纤维。此项练习的关键在于充分伸直膝关节,稍有弯曲练习效果即大打折扣。

一般是抬起1分钟然后放下休息5-10秒,30次算一组,一天两组。

力量差一点或者还有的时候,可以静力性地练习。就是抬起腿之后保持住姿势,直到没有力气的力竭为止。休息三五秒再抬起来,5-10次一组,每天有3-5组就可以了。

注意事项1.如果练习后感觉髋关节处不适,是因为不会用力的缘故,可仅坐位练习就好,此时可坐在椅子上,大腿贴在椅面,膝关节及以下悬空。这样练习时髂腰肌便可休息,仅股四头肌用力。直抬腿练习的量同一般直抬腿。练习一段时间之后,力量增长不觉得很吃力了,就可以找个沙袋(1-3kg)绑在脚腕子上练习,来增加练习的强度。

注意事项2.直抬腿时踝关节背伸可配合股四头肌发力,但小腿外侧肌肉若疲惫,背伸也可放松。

股四头肌一定要绷紧,这样练习才有效果。

作者推荐坐位直抬腿,可放松髂腰肌,避免髋关节压力。

平躺左右交叉直抬腿锻炼什么?

直抬腿练习这个名字听起来很好理解,但这项练习却是下肢肌力练习的经典,是各种功能练习的基础训练,也对防治膝关节病有重要作用。

直抬腿练习有四个方向,就是向前、向内侧、向外侧和向后的抬腿。其练习强度柔和,属于耐力练习,可以增强腿部的肌肉力量。

具体练习方法是:

向上直抬腿时,仰卧平躺在床上,用最大力量将腿伸直,然后抬起腿,抬到脚离床面15 厘米左右的高度。注意膝关节一定要伸直。

内侧直抬腿时,以左腿练习为例,先向左侧身躺好,右腿弯起来,将右脚踩在左腿腘窝(膝关节后窝)后面的床上,帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿,向上抬起来,到脚腕离开床面10 厘米左右即可。

外侧直抬腿以左腿练习为例,向右侧躺好,右腿弯起来平放在床面上,帮助稳定身体。之后伸直左腿,向上抬起。

后抬腿练习需趴在床上,伸直腿后向后抬起,到脚尖离开床面5~10 厘米的位置。

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