精瘦肌肉（精瘦肌肉身材怎么练）

精瘦的肌肉怎么练

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

拥有一身精瘦的肌肉是种怎样的体验?

体验就是，镜头贴很近拍的话，真的很显肌肉，然而拍全身照还是个瘦子。

健身房的的小白会说：我不想练太大了，练成你这样就很好了。健身房的高体脂会说：你太瘦了，再增十斤就好看了，或者是我减到你这样就不增了。健身房的女会员会说：哇你的腰怎么这么细，怎么练的啊教教我！

穿上外套的你，没人会知道你是健身的，毫无训练痕迹。脱掉衣服的你，经常会收到旁人羡慕的目光。穿紧身健身T的你，走在街上会不好意思，因为总是会发现有人在看你。

腹肌什么的随便一练就会很明显，因为脂肪很少，想增肌会比较难，因为日常饮食稍微不好就会掉肌肉，有氧类的训练稍微多做也会掉肌肉，每天都要强迫症上秤看看担心是不是又瘦了。

还有就是，感觉同性比异性更喜欢。

肌肉的训练

训练：

1、想要充维度的时候，强度要大！但不是意味着可以盲目地上重量，强度不等于重量！毕竟有时候上过大的重量真的很容易受伤。

2、如果是想要抠肌肉细节或者形状的话，可以小重量多次数多组数，做到力竭（比如侧平举，力竭的时候连半程都做不动）。

3、动作一定要做标准，不然的话有些应该刺激到的肌肉会完全刺激不到。

4、刚开始学不会的动作一定要用小重量找感觉，找到了再慢慢加。

5、要是想保证自己体脂不变的情况下去增肌，那将会很艰难。你不但要无氧，而且还要每天有氧，甚至还可能要一天两练....所以，你要是不想打比赛，只是想把体型练好看，可以先增肌，再减脂。

拥有一身精瘦的肌肉是种怎样的体验？

对于这个问题，这个就是肯定就是身材真的就是很好，而且这样的的身材。穿衣服这些也是很好看。最主要的就是身体就是肯定很健康，这个才是最重要的。但是这个一切就是要自己运动锻炼，

健康来自运动！好身体是锻炼出来的，看看运动的好处，你还有理由不运动吗？提高肺活量

肺是人体非常重要的器官，肺不健康的人，身体也不会好。肺活量大， 说明肺功能完整，我们可以通过运动提高肺活量，使肺部得到锻炼，扩大你的肺活量，提高心肺功能。

现在的人工作压力大，失眠的人越来越多。有研究表明，每周4次、每次运动30分钟能够舒缓压力，有助于睡眠，经常运动的人睡眠质量比不爱运动的人高50%。

控制体重，保持身材 运动的过程，就是一个消耗热量，减脂的过程。运动能够增加新陈代谢，避免热量囤积，促进减肥，养成爱运动的好习惯，还会让身体更加紧致，人变得阳光、积极。

人是一个逐渐衰老的过程，而运动能让身体各系统衰退速度变慢，延长寿命。每天运动30分钟以上，能增加肌肉量，人到中年后，坚持运动能让生理衰老来得更慢。

提高大脑机能，提升智力运动能增强人的体质，促进大脑发育，提高大脑机能，有助于开发智力。运动过程中，人们通过记忆运动的动作、要领，能够增强人的记忆力，让头脑变得更清醒。保护视力。

眼睛是身体最累的部位，尤其青少年，长时间用眼，导致近视。如果能长期坚持运动，可以有效避免长时间盯着书本给眼睛带来的伤害，减轻用眼时间，放松眼睛。预防肩颈疼痛

长时间伏案工作，颈椎病、肩周炎、腰椎病困扰着大家，此时不妨多出去运动。运动能活动人体关节，促进血液循环，减轻肩膀疼痛，放松肌肉，身体远离亚健康。释放焦虑情绪

运动能分泌多巴胺，让人心情愉快，缓解工作压力，减少产生抑郁等有害身体健康的情绪，不高兴的时候，就运动一下，它能帮你排解心中的不良情绪，缓解焦虑。

大家都会知道，运动比瘫在家里要更为好一些。健康的体魄，苗条的身材，都离不开运动，运动可以维持身体的健康，提高免疫力。

运动有什么好处?运动有利于控制体重。运动可防止肥胖或有利于减肥，运动时会燃烧很多的热量，运动强度越大，燃烧的热量就越多，而且要长期的坚持，不需要多大难度的运动，上下爬楼梯，出门去公园走走，或者早上慢跑，或者快走，都是一种锻炼的方式。所以，这个就是坚持锻炼。