评价人体肌肉耐力的方法（肌力和耐力）

可以作为评价肌肉耐力的方法

健身时一般用50%衰减实验测试肌肉耐力，测试方法为：以每秒180°的速度连续做最大收缩，直到有5次不能达最初5次运动的平均水平的50%，以完成的运动次数作为肌肉耐力评价参数。

耐力测试方法

、耐力的概念：

耐力是指人体进行持续活动的能力，即对抗疲劳的能力，是衡量体力和健康状况的尺度。

耐力评定主要是对肌肉耐力（上肢、下肢、腰背肌）和心肺耐力的评定。而心肺耐力的常用指标为：最大摄氧量、无氧阈、心率…

2、为什么要评定耐力？

所有的有氧耐力训练，本质上都是检验你的身体能输送多少氧气到你运动的肌肉中。

如果你的摄氧量（呼吸量）很大，就意味着拥有更好的心肺能力和肌肉利用氧的能力（即耐力）去挑战长跑，能跑的更快。可以根据评定的结果去安排相关的训练，也能预估出半马和全马可达到的成绩。

3、耐力测试的种类

通常通过最大摄氧量（VO2max）的确定来评定一个人的耐力。测试方法有：功率自行车测试、电动跑台测试、功率活动平板、场地测试。

场地测试最为简便，目前常用的有Cooper12分钟跑和5km\10km计时测试。

4、Cooper12分钟跑测试

12分钟跑诞生于60年代的美国，由有氧运动之父Cooper首先提出。

12分钟跑测试，重点在于12分钟内，统计测试者能跑出的最长距离，然后可通过公式［0.0225*距离（米）－11.3］计算出最大摄氧量

因此在测试前，测试者要先进行充分的热身运动，如15分钟慢跑或15分钟快走，以便心肺和体能达到最佳状态，然后以最快的速度匀速跑出12分钟。则根据运动的距离即可预测出最大摄氧量。

比如12分钟跑了3000m，则最大摄氧量＝0.0225*3000-11.3=56.2ml/kg/min.

一旦测定了最大摄氧量，我们可以根据这个为依据来制定我们的训练方案，比如可以测算LSD训练、节奏跑、间歇训练等的配速。

要想提高最大摄氧量，最好的训练方法是间歇训练。

5、12分钟跑的另一个功能

12分钟跑常作为体能测试中评价训练水平和体能的重要指标。见下图：如果你今年32岁，12分钟跑跑不了1500米，说明你体力极差，需要加强锻炼。

如何测量并提升肌肉耐力用来增强体质？

肌肉耐力，指的就是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力，通俗来说，就是你的肌肉在做某一项运动时所能坚持的最大运动量。所以，肌肉耐力是衡量身体素质好坏的重要指标之一。

那么我们应该如何测量肌肉耐力呢？通常，我们都是采用做俯卧撑的方式来测量肌肉耐力。在不休息的情况下，通过测量我们所能坚持的最多俯卧撑个数即能反应肌肉耐力是否有所增长。比如说，昨天我们在不休息的情况下，最多可以做35个俯卧撑，但是今天我们就可以做37个俯卧撑了，这就代表我们的肌肉耐力有所提升。

俯卧撑，既是测量肌肉耐力的一个方法，同时也是提升肌肉耐力、增强体质的一个重要方法。但是，男生和女生所采取的的俯卧撑姿势又有所不同。由于男女在身体结构、耐力等方面的不同，所以男生通常采用标准式俯卧撑，而女生通常采用跪姿式俯卧撑。同时，男生和女生在进行俯卧撑锻炼时，一定要注意合理增加训练难度，切忌好高骛远，要在力竭之际争取多做几个俯卧撑。

除此之外，采用一些中低强度的训练方式也能起到很好地提升肌肉耐力、增强体质的效果，比如骑自行车、长跑、举哑铃等。

需要强调的是，在进行上述的体育锻炼时，要将训练方式，负荷量、训练量、休息时间、频率和重复速度进行综合，这样，提升肌肉耐力、增强体质的效果才会显著，也不至于对人的身体造成损伤。

肌肉耐力测定一般可采用什么俯卧撑等方法测定

肌肉耐力测定一般可采用仰卧起坐，引体向上，俯卧撑等方法测定。肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

发展肌肉耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。