背部肌肉训练计划（背部肌肉训练动作大全）

背部力量训练计划

背部力量训练计划

全背超级组

硬拉+划船

10组*(3下 + 力竭)，高水平模式

阿诺说过要练就要从最难的开始练，所以练背当然就从传统式硬拉开始练起，并搭配划船就成了一套超级组。为何要这样搭配又要注意哪些事情，以下一一解释。

硬拉就是要拚肌力、拚实力，所以练硬拉就是要采用高水平模式10组3下。想要变强就是需要大重量来刺激，搭配重量以1RM的90%为主。

除了用杠铃之外，也可以使用六角杠。六角杠的好处是可以让腰少吃一点力，也没有左右正反手握的麻烦。

在硬拉时我们主要是用背肌来hold住重量，而这样背肌的等长运动会带来紧绷感。而要解除这种紧绷感最好的方法就是紧接着做等张运动。 这就像久站之后想要走动一下来舒缓腿部的原理一样。我们知道划船之于背肌，就好比卧推之于胸肌。所以等张运动的划船就成了我们背肌等张运动的不二首选。

每次硬拉练完，立刻将重量减轻40%以上，紧接着练划船。我知道你要问为何是40%? 还记得之前有说过大三元的比例吧，卧推/划船: 深蹲: 硬拉=3: 4: 5。划船的重量是硬拉的3/5，所以就是减掉40%。划船的次数不少于3下至力竭为止。

在练划船的时候，用正手宽握 (手肘和身体呈45度角) 将杠铃拉到胸下肋骨位置。不要反握宽握，因为不符合人体工学。也不要仅拉到腰际线，如此肌肉无法吃得更深。

在开始10x3训练之前，不妨先硬拉+划船各15下来热个身。当然训练前的拉筋暖身操都不可少，以降低运动伤害的风险。

宽背超级组

正手宽握下拉 + 反手下拉

4组*(8~12下 + 力竭)

第二套是阔背滑轮下拉，垂直拉的目的是要把背给练宽。杠子拉到的位置决定背肌刺激的点。练到正手宽拉是要练阔背肌的上半部，所以要拉至锁骨位置。反手拉则是要练阔背肌的下半部，所以是将杠拉到锁骨以下位置。

下半场用反手握有两个目的。一来是为了与肩膀同宽的距离会比较好握，另外是为了让二头肌帮忙出力，好让自己可以多拉个几下。另外如果要用引体向上来代替滑轮下拉的话，也是不错的选择。

厚背死亡组

死亡划船

10组*10下 (金字塔模式)

有听过德国壮汉练法吧，其就是同个重量练10组10下。因为每一组都是相同重量的10下，所以前面几组不会有力竭的'现象产生。 (前面10下就GG的话，当然也不可能撑到第10组。) 而阿诺曾经说过他的每一组都是做到力竭为止，只要他能再多做一下，他就多做一下。他不会因为这一组设定做10下，就只做10下。从以上你不难发现其实德壮练法和阿诺的坚持是相冲突的。

狂人教练CT Fletcher融合了阿诺和德国壮汉两者的精华，将德壮的10组10下透过金字塔练法 (由重到轻) 的搭配，以达到阿诺每组都要力竭的坚持，并在左右手交换训练时休息10秒。因为用这样的方法练单手哑铃划船会练到一种很往生的境界，所以CT Fletcher将其命名为Death Row死亡划船。要把背肌练厚就是要不断地划，划到圣灵充满，划到灵魂出窍，这才是划船的最高境界。

上下背超级组

直腿硬拉 + 直立式划船

4组*(8~12下 + 8~12下)

直腿硬拉练的是下背，也就是所谓的腰。想要在背后种一棵圣诞树就要靠练这招。在练完直腿硬拉后，紧接着练直立式划船。直立式划船练的是斜方肌。讲到这里你可能会想问"练斜方肌的直立式划船不是应该排在肩膀日吗?" 我刚刚不是说了，要划船就要划到圣灵充满。管它是被归类到肩膀类还是什么小肌肌类，他妈的划就对了。

直腿硬拉要注意的是背要打直，慢起慢下以免伤到腰而造成另一半的不性福。直立式划船要注意的是杠铃不要拉高过肩膀水平，以避免手腕GG。

背肌跳跃组

斜板曲臂上拉 + 负重仰卧起坐

3组*(20下 + 力竭)

哑铃曲臂上拉!胸肌篇才出现的，怎么背肌篇也出现了?曲臂上拉可以练到胸也可以练到背。阿诺靠它练出胸肌，Ronnie Coleman靠它练出背肌。但是练到胸或背则是取决于当天发动的是哪个肌群，这就是无论胸日或背日都不可漏掉曲臂上拉的原因。

为何曲臂上拉要摆在最后一组?那是因为前四套练的都是向心收缩运动，这会让你的背肌紧绷，所以我要在最后安排一个离心收缩的哑铃曲臂上拉来舒缓放松。因为是要舒缓所以我们练20下的轻重量，动作当然要慢起慢下。每次练完曲臂上拉，立刻把哑铃移到胸口接着做仰卧起坐，做到力竭为止。因为仰卧起坐是背肌的反向运动，所以同样安排在最后来舒缓背肌的紧绷。

有的人看到这里不禁会疑惑，某健身达人或某名人名医不是都说仰卧起坐伤腰椎吗?坦白说那是因为练的人姿势错误或核心力量不足才会造成腰椎的伤害。如果仰卧起坐对身体有害，为何美国的军人、警察、救难队、消防员全部体能测验都要考仰卧起坐?如果你不确定仰卧起坐姿势是否正确的话，不妨爬文或问一下专业教练。

怎么练习背部肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

想练出宽大的背，突破背部肌肉，该怎么进行背部计划？

背部一直以来都被称为全身最难训练的部位，如果你也没有掌握好最好的背部训练方式，训练迟迟没有突破，那这篇文章你一定要好好阅读，我们今天为你带来了最全面的背部训练计划，给大家推荐六个动作，而且全面剖析这几个动作如何才能做得更好，如何去选择重量才能达到最高效的训练，练出最宽大的背部变成人人都梦想的倒三角身材，事不宜迟，我们赶紧来看一下这些动作吧。

第一个动作：俯身划船

动作要领：在我们进行这个动作的时候，一定要注意挺直背部，然后前倾45度左右，我们需要完全放松我们的背阔肌和手臂，然后将杠铃拉动起来，我们在进行划船动作的时候，可以做递减组的训练，也就是每组做完以后降低重量再做，这样的强度能够更好的让背部充血起来，所以我们在递减的时候要尽可能多做次数。

而递减组的第一组，我们选择比较大的重量，一般是我们的3-4RM，这样能够非常快速的让你的背部紧张起来，然后降低重量，大约5-7RM做到力竭，剩下的组我们选择10-15RM去做，每一组都做到力竭。

第二个动作：负重引体向上

动作要领：在做这个动作的时候我们需要集中注意力，保持全程都去收缩我们的背部，在底部的时候放松背阔肌，然后再突然变得紧张，再次拉起来，你要记住即使你在进行一个负重训练，但也要保持每个动作的质量。

当然如果我们的实力还没有到负重的时候，我们可以选择不负重，只利用自重来进行训练，但是也要保持每个动作的标准性。

第三个动作：单臂划船

动作要领：我们必须全程保持肌肉的收缩，在拉起哑铃的时候肘部尽可能的往后收，利用背部带动我们手臂进行发力，切勿本末倒置，全程用手臂发力，那样对背部几乎进行不到多大的训练。

第四个动作：后摆哑铃划船

动作要领：这个动作和上个动作有一些差异，上一个动作我们只是向后收肘，但是在这个动作中，我们要更加注意背部收缩，所以我们首先要降低我们所使用的哑铃重量，然后稳定的把哑铃后摆，保持顶峰收缩，然后缓慢放下，如果你感觉到两个动作所训练到的肌肉部位不同，那你就掌握到正确的姿势了。

第五个动作：反握高位下拉

动作要领：我们在做这个动作的时候，握距大约和我们的肩宽一样，在动作中背部要始终保持挺直，以肘部为发力点尽可能往下拉动绳索。

第六个动作：对握坐姿划船

动作要领：双手在向后拉的时候肘部需要分开来收缩肌肉，我们可以从动图中看到，在拉到最后的时候我们会挺直背部进行一下的停顿，这个小技巧非常有用，这能够让我们多进行几次反复。

以上就是我们给大家推荐的动作，相信每一个动作我们都讲得很清楚，如果大家也想练出硕大的背部，练出倒三角一般的身材，那就马上把你的背部训练日计划换成这些动作吧，只要你按照我们的方式去进行训练，你就一定能够让你的背部有飞速的提升。