大肌肉群一周三练（一天练几个肌肉群）

对于健身训练来说，一块肌肉一周到底要练几次？

关于一块肌肉一周到底练几次的话题一直有人都很犹豫不定，有的人说一周练两次比较好，有的人说一周练一次比较好，还有一个比较通行的法则就是：小肌群休息48小时练一次， 大肌群休息72小时练一次，那到底怎样才是对的？这又根据什么原理制定的？今天我们就来聊一聊这个话题，了解了这个问题背后的逻辑与框架，我想你应该对肌肉一周训练几次的问题有更清晰的认知。

1.肌肉蛋白质的合成速率

首先一个因素就是肌肉蛋白质的合成速率的变化，通俗点讲就是一个长肌肉过程，要知道的是训练之后肌肉之所以会长就是因为肌肉蛋白质合成速率变高了，在训练之后，我们肌肉蛋白质合成速率会经过一个从慢慢升高到顶峰，再慢慢降低，回到原点的一个过程。

那么下次训练该什么时候呢，很简单，就是我们的肌肉蛋白质合成速率恢复到训练前的那个过程的时候，就可以开始下次训练了，如果早于这个时间点的话，就会影响一部分的训练效果。

那么肌肉蛋白质合成速率提高的时间是多少？这个个体之间差异是很大的，但是一般在48小时左右，那么第一个要素就是告诉我们一块肌肉至少需要休息两天才能练第二次。

2.训练后的恢复

在这个因素里面有3个点，一是局部肌肉疲劳；二是肌肉“损伤”；三是中枢神经系统疲劳。

局部肌肉疲劳：一般在练后几个小时就恢复了，所以不太需要担心；

肌肉“损伤”：根据程度的高低，一般会经历分为两个过程，一个是再生，二是修复。

这个再生，修复的持续时间跨度是很大的，一般来说持续两至三天很正常，但是极端情况下可能持续到一周以上，这也是为什么你会感觉到有的时候你练完一块肌肉酸会酸痛好久，有时甚至会超过一周。

中枢神经系统疲劳：这个是随着训练时间的延长而增长，高强度，长时间的力量训练，如：大重量的深蹲，硬拉训练，一般持续两到三天，在这个期间，你会感觉到莫名疲惫，就是中枢神经系统疲劳带来的，如果你是佛系训练，并且训练时间也不长的话，有的时候一天也就能恢复了。

根据以上的分析，逻辑框架那我们可以清楚知道，当你一块肌肉训练完之后，肌肉蛋白质合成速率变化，肌肉损伤，中枢神经系统的疲劳，这三个点全部恢复到训练前的状态了，就可以开始下一次的训练了，所以总得去看，除非是极端情况，同一块肌肉三天之后就可以练第二次了，同一块肌肉一周练两次，理论上是没有问题的。

另外还有一点需要记住，就是我们的训练带来的肌肉增长和组数是没有线性影响关系的，意思是同一块肌肉，你一次训练做20组并不会带来一次训练做十组的两倍的增肌效果，但是如果你一次训练做十组做上两次这样的训练带来的效果会比一次训练做20组要好很多，这也是为什么要增加同一块肌肉的训练频率。

那么如何规划自己的训练？

首先，你先从每一块肌肉一周只练一次，之后完全适应了，你可以单独找一天，另外单独练一次你最薄弱的大肌肉群，前提是，无论你的训练规划如何去规划，你每周至少要保证有一整天的休息时间，通过这样的方法慢慢适应，慢慢寻找，最后得出一个自己最合适的训练方案，因为自己是最懂自己的身体。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

一周进行三次力量训练，能练出肌肉吗？

伴随着大家针对健身常识的提升 ，肌肉的必要性也逐渐遭受很多人的高度重视，因而减脂增肌训练也是健身会所里最普遍的训练总体目标。那麼假如要想减脂增肌的话，一周三次选用分裂训练能够练就肌肉么？要想了解这个问题的回答，你最先必须了解肌肉的提高基本原理。

一：肌肉的生长发育基本原理

肌肉的提高基本原理大约能够了解为：毁坏和修补的循环系统全过程。大家根据训练，会让肌肉造成一定水平上的良好肌肉组织撕破，随后根据饮食搭配和睡眠质量来推动肌肉的修复，提升 肌肉能量和脂肪率。

二：一周三练能够练就肌肉么？

要想练就肌肉，训练频率虽然关键，可是也有一些别的要素也会危害减脂增肌的高效率。

1、训练抗压强度：训练抗压强度也便是你的一次训练，终究肌肉要想造成充足的刺激性，是必须开展很大抗压强度的训练来进行的。假如你仅仅简易的做做仰卧起坐，卷腹，徒手深蹲这些。那麼便会造成 你的训练抗压强度不高，针对肌肉的刺激性实际效果也会不佳，也就没法毁坏这一阶段。

2、多做复合型训练姿势：要想让肌肉生长发育的迅速，那麼复合型训练姿势肯定是不能少的。由于在开展复合型训练姿势时，会应用身体十分多的肌肉群，进而提高训练高效率。而且复合型训练姿势还有利于身体代谢睾酮激素，这类生长激素的是多少也决策了你的减脂增肌实际效果。

3、提升 发热量摄取：减脂增肌和减肥较大的不一样取决于发热量摄取的是多少。假如你要想减脂增肌的话，就一定要适度提升 每日发热量的摄取，提升 300大卡～500大卡是较为适合的。那样能够使你的身体存储大量的糖元，让身体能够有着更高的动能去进行高韧性训练，此外针对肌肉的生长发育也是十分有益处的。

4、不要熬夜：当身体遭受损害后，绝大多数时间全是在睡眠质量的情况下开展的。假如你每日都去经常熬夜的话，儿童生长激素排泄量会降低，可是醛固酮会很多代谢。不但减少肌肉的人修复实际效果，还会继续让身体更为非常容易沉积人体脂肪。因而你需要每日都保持稳定的睡眠质量习惯性，保证能够睡够8钟头。

之上便是尚形君的见解，期待能够对你有一定的协助，另外也期待大伙儿关心尚形君的今日头条号。

大肌肉群一周训练计划,大肌肉群锻炼要注意什么

大肌肉群一周训练计划,大肌肉群锻炼要注意什么,了解过健身的人应该是听说过大肌肉群和小肌肉群，其中大肌肉群顾名思义就是身上大的肌肉群体，肌肉锻炼之后是需要时间恢复的，那大肌肉群体一周练几次呢？

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大肌肉群体一周练几次

同一肌肉一周一练。

大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

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练大肌肉群后休息多久最好

一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。

而具体休息多久要因人而异，还要看之前的锻炼水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。

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大肌肉群一周训练计划

在锻炼中，没有必要一周的时间都练大肌肉群，可以配合其他的运动以及小肌肉群的锻炼，具体的一周训练计划可以参考以下：

周一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部：

杠铃卧推3/组12/次

哑铃飞鸟3/组12/次

俯卧撑3/组12/次

肱三头肌:

仰卧撑3/组12/次

哑铃颈后屈臂3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

周三

背部、肱二头肌、腹部

背部：

引体向上3/组8/次

颈前下拉3/组12/次

哑铃划船3/组12/次

肱二头肌：

哑铃弯举3/组12/次

斜板弯举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

周五

腿部、肩部、腹部

腿部：

杠铃深蹲3/组12/次

哑铃提踵3/组20/次

肩部：

哑铃坐姿推举3/组12/次

杠铃颈后推举3/组12/次

哑铃侧平举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

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大肌肉群什么时候练效果好

17点-19点。

如果锻炼大肌肉群有好的效果，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，肌肉锻炼会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

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大肌肉群锻炼要注意什么

1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

2、要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。

3、恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。

肌肉群一周锻炼几次

最好是一个周练最少三次，当然如果每天都能摸器材，让肌肉每日兴奋，持续作用，而达到循序渐进的目的，建议你一个周星期一到星期五练，星期六，天

休息

大肌肉群和小肌肉群训练的频率应该是多少？

大肌肉群和小肌肉群训练的频率应该是多少？就有效训练而言，大肌肉群三天一次，小肌肉群两天一次。

训练的效果在于有效训练，也在于足够的饮食营养和休息。什么是有效训练？使身体某一肌肉群得到全面彻底的训练，比如大腿肌群的训练，训练大腿前侧的肱四头肌，也训练大腿后侧的腘绳肌，大腿内侧肌群，大腿外侧肌群等。

身体不同部位有效的训练，都应予以训练部位足够的休息，不同肌群的训练休息时间不一样。大腿肌群、胸肌、背部肌群等大肌肉群的休息时间72小时，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的休息时间48小时，腹肌的理论休息时间24小时。

实际训练中，有效训练和相应的休息恢复时间之外，还应根据实时的训练效果和休息恢复的情况来确定。同样的腿部肌群，今天训练了肱四头肌，明天训练腘绳肌也无可非议；腹肌的理论休息时间24小时，考虑到人体的身体承受能力，建议每周三到五次。

在考虑对不同肌肉群锻炼的频率应该根据肌肉的修复时间，然后再结合自身情况来确定训练的频率。

我们一般认定不同肌肉群的修复时间为：大肌群：48~72小时，而小肌群：24~48小时。

而对于肌肉的修复时间，会被其它的因素影响着。例如某个肌肉是否锻炼到位，以及肌肉对训练强度的适应性。出现这种状况时，肌肉的修复时间会相应的减少。

同时随着健龄的增长，肌肉的适应性也会增强，那么可以多安排某个肌肉群的训练。

在确定各肌群的训练频率不应只考虑肌肉的修复时间，还要与我们自身的状态一起综合考虑。

总结：可以按照肌肉的修复时间和我们自身情况来确定对某个肌肉群的训练频率。

首先要搞清楚，哪些是大肌群，哪些是小肌群。

人体的大肌肉群，主要包括胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、大腿前侧和大腿后侧。

小肌群主要包括肩膀、手臂、肩袖肌群、腹肌、还有小腿。

先说大肌群训练应该用怎样的频率。

有研究显示，对于健身小白来说，大肌群每周训练10到25组（这里说的一组，是竭尽全力的一组，每组6到12次力竭），效果比较好。练的越多，效果越好。但是超过25组，肌肉来不及修复，增肌效果反而会降低。

针对一个大肌群，同样是一周训练25组，一天练25组的效果，就不如分两到三天，每次12组或者8组的效果好。

另外，这种每组力竭的训练，肌肉需要至少48小时的恢复时间，硬拉甚至需要3到4天的时间恢复。所以你需要综合安排大肌肉群的训练，而且你的主要精力，也应该放在大肌肉群的训练上。

举两个例子：如果你每周训练4天，我建议两天练胸+背，两天练臀和腿，交替训练。如果你一周训练6天，可以三天上肢+三天下肢，或者练两个推拉蹲的循环。

再说说小肌群的训练频率。

像肩膀的三角肌、手臂的肱二肱三这些小肌群，也可以遵从每周训练2到3次的训练频率。

如果你是新手，一定要优先训练大重量的复合型动作，因为这样增肌更快。这些复合型动作，不但可以很好的训练到大肌群，也可以练到小肌群。

腹肌和肩袖肌群，虽然可以天天练，但需要用不同方式处理。现在大多数城市人，都处于久坐少动的状态，圆肩驼背现象很严重。每天通过face pull这样的动作训练肩袖肌群，对改善身体姿态，有很大帮助。不建议每天训练腹肌，我们虽然需要很好的核心能力。但是每周练1到2次也就够了。练的太多，肌肉很疲劳，而且影响训练大肌群的时间。

最后说一下小腿。建议男生每次练腿的时候，都练练小腿，粗壮的小腿，不但让你跳的更高，跑的更快，爆发力更好，而且很好看。但是女生其实可以少练甚至不练小腿，毕竟现在的女孩儿，都希望小腿细，大腿中，臀部翘。

好了，这个问题就回答到这里，希望对你有帮助。

首先我们要了解大肌肉群和小肌肉群，我们常练的大肌肉群有胸大肌，背阔肌，臀部肌肉群，和腿部肌肉群，还有三角肌肌群，斜方肌

小肌肉群有肱二头，肱三头肌，肩袖肌群，菱形肌，腰方肌，腕伸肌腕屈肌（在小臂）。

一般肌肉训练从撕裂到重组的过程中大肌肉一般是48-72小时左右，通常情况下都是48小时左右就能恢复，小肌肉群也是一样。这个要看你的训练强度还有训练到不到位，如果训练精准到位肌肉发力都非常好泵感强烈的话，基本上都是这个恢复时间，大肌群到小肌群最快的频率都是最少3天循环一次。

胸+三头一起练，背+二头，腿+肩，剩下的小肌群都是在训练之前热身的时候就先开始预热小肌群，强度不用太大，几组就可以搞定，目标是为了更好的稳定各个关节迎接下来准备训练的发肌群，如果你时间多把肌肉拆开来练效果更佳，因为一下子练很多部位状态慢慢就没了，再练也无济于事，一个星期能把全部练到一次就可以，频率没必要太快，腹部肌群属于平滑肌，一周五次都没问题的。