瘦女人练肌肉方法图解（瘦小身材如何练肌肉）

人瘦怎么锻炼肌肉

锻炼肌肉是很简单的，但是也要讲究一些方法的，必须避免一些错误，才能事半功倍，其实女性锻炼肌肉也是有不少好处的。那人瘦怎么锻炼肌肉?下面和我一起看看吧。

人瘦怎么锻炼肌肉

1、人瘦怎么锻炼肌肉

瘦子要想练出一身肌肉,在训练方法上需要采用大重量训练。所谓大重量训练就是要求训练者尽可能的不断突破自己的最大重量。一般在训练的过程中要求瘦子们大重量练习中做8到12一组,不断的突破自己最大重量,突破的最大重量越多,对自身训练的效果也越好,同样人体的肌肉也增长的越多。

其次瘦子在每次大重量的训练后还需要补充适当的营养,比如每次锻炼后30分钟内需要补充高蛋白的食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。

2、人瘦锻炼肌肉的关键点

2.1、打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

2.2、要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

2.3、坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

3、肌肉锻炼的误区

3.1、每个动作重复8到12次

这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

3.2、举哑铃时一定要提臀

举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。

锻炼肌肉的方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。

同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。

也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

4、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。

强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。

5、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

游泳比跑步练肌肉更有效快速,

且肌肉线条会更为修长漂亮。

女性锻炼肌肉的好处

1、延迟衰老

随着年龄的增长,人的各个器官都会“变老”“退化”,肌肉也不例外。趁着还没变老,我建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量,能够延缓肌肉的退化和萎缩,达到延缓衰老的效果。

2、防止关节或骨骼受伤

肌肉是关节、骨骼的“保护层”。健康的肌肉,能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行,你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生,比方说手腕骨折等。

3、塑造体形

单纯减脂不练肌肉,身体缺乏肌肉,呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉,能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉,增强肌肉弹性,让身材更有肌肉线条感,整个人看起来健美、阳光。

4、预防子宫下垂

偏瘦的女生，怎么健身才能练出好体型

体型偏瘦的人练健身不会越练越瘦，而是会变得结实，体质也会越来越好，在锻炼身体的过程中，可以有效地让关节和肌肉活动起来，能提高基础代谢率，能使血脉畅通，能释放压力排出身体中的负能量，心情开朗。

健身的方法：

方法一：无器械健身

1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来。

2、仰卧卷曲。仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

方法二：器械健身

1、哑铃健身法。

哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，哑铃健身可以键全身。

2、滚轮健身法。

这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

3、臂力器健身。

双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

4、健身时可以适当补充点蛋白粉，可以到pqfitness看看。

女性如何练肌肉的方法技巧

女人练肌肉是指一般健身中的练肌肉，并非健美中那种巨大无比的肌肉，毕竟健美中那些肌肉男女的一身肌肉，也不是普通人所能够达到的。以下是我为大家整理的女性如何练肌肉，希望你们喜欢。

女性练肌肉的 方法

1、肌肉锻炼要量力而为

练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。

2、变化锻炼项目

当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。

3、运动与饮食双管齐下

肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

女性练肌肉的好处

1、提高减肥效率

当人消耗的热量超过其摄入热量，就会燃烧脂肪为身体提供能量，进而达到减肥效果。在这个过程中，基础代谢起着重要作用。基础代谢率高的人，消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时，会消耗更多的热量，产生理想减肥效果。此外，女性练肌肉还能避免减肥反弹。

2、塑造体形

单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉，能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身材更有肌肉线条感，整个人看起来健美、阳光。

3、防止关节、骨骼受伤

肌肉是关节、骨骼的“保护层”。健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行，你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生，比方说手腕骨折等。

4、延迟衰老

随着年龄的增长，人的各个器官都会“变老”“退化”，肌肉也不例外。趁着还没变老，我建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量，能够延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。

5、预防子宫下垂

经历生育，女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，会出现子宫下垂现象。其实，如果你腹部有马甲线，这情况完全能避免。

6、防治心脏病

肌力训练能降低胆固醇与血压水平，有助维护心血管正常功能及防治心脏病。

练肌肉的要素

1、强度

首先你要找到你训练的的强度、即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度，6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2、组数

使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。

3、次数

一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-12RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;15RM以上的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;

4、密度

指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度。

5、动作速度

指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

快速练出性感肌肉的方法

1. 运动前一定要花几分钟做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、 游泳 、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4. 非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食。

5. 摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。

6. 运动时用力吐气，反之吸气。

7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8.注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。

9. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

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