肌肉对抗锻炼方法（对抗力量训练）

如何提高身体对抗能力

一、提高身体对抗能力的方法较多，下面推荐几种有效的方法，坚持一断时间，一定有效果。

二、提高身体对抗能的具体方法

1、这个动作，在日常没有设备的情况下，也可以单脚站立进行训练

2，这个动作在日常无设备的情况下依旧可以练习。

3、学生朋友，可以向学校老师要个实心球进行训练，增加手指力量！

4、平时在家里可以直接做横向的俯卧撑进行训练

三、注意事项

练习的时候要注意安全，不要一直练，适当休息一下更好。

肌肉锻炼方法

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2．以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3．同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一、难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚、线条鲜明、形体健美。

如何锻炼使肌肉抗击打？

肌肉锻炼肌肉是附在骨骼上的许多组很长且结实的组织纤维，它们根据人的推、拉以及其它活动而伸展收缩。当进行运动时，这会对肌肉产生影响，一些纤维会在强力下会疲劳，但随后会重新恢复而且会更有力以满足力量的需求。 控制这个过程是进行肌肉锻炼的关键。通过器械锻炼和其它肌肉强化锻炼，肌肉的力量可以系统化的得到提高，并可以承受特别空勤团选拔所要求的器械耐力训练。但在进行器械训练时要注意两个重要的原则。第一，肌肉锻炼必须循序渐进。跑到体育馆，加上超重量的平衡锤杆，试图拉起比你平时能估到的重许多的它，如果你想使的肌肉和关节受到严重伤害，甚或无法恢复损伤的话，这可是一个非常理想的方法。相反，每次开始时要以舒适为好，(最大的危险是自负，不要试图与体育馆里的其他人比试，按你的计划做)。接下来，要想达到全面健康，就要锻炼每一组肌肉。肌肉之间往往是互相影响和相关联的。如果只锻炼每种肌肉而忽略它周围与之直接相连的那块，可能会造成结构失衡。例如，许多进行器械训练的人只注意锻炼腹肌(因为发达的腹肌看起来很不错)，而忽视了坚立肌(后面偏下)。如果是这样的话，受训者可能会发现后面偏下处疼痛感开始加重，这是因为肌肉发展不平衡造成的。最后，要注意的一点是，特别空勤团的士兵们看起来身体非常的棒，但他们永远不会像那些健美运动员。肌肉过度发达不但无益而且还会成为障碍，因为他们常常有很大一部分疤痕组织(受损的肌肉纤维，它们没有柔韧性也没有有效的力量)，而且如果太多的话，将会限制行动。肌肉锻炼的最好的标准是，你的身体可以完成你想做的任务。 这里有两种最基本的肌肉锻炼方式，一是没有器械锻炼，一是器械锻炼。无器械训练简单有效，而且还有一个优点是你几乎可以在任何地方进行。许多人对下面的训练都比较熟悉的，但在训练时，有些要点你是需要记在心里的： 左图和上图：腹肌曲伸是锻炼腹肌力量的最佳方式。身体平躺在地上，两手向后抱住头。然后曲身，双膝抬起向上，同时利用腹肌带动背上部离地。而后身体展开平躺如初。注意不要用手拉脖子，同时保持背部一小部在地上。 最左侧图：俯卧撑既考验持久力也考验力量，特种部队的军人必须最少能做(此处内容原文空缺)俯卧撑在练习俯卧撑时，要做到位，手臂伸直到鼻尖几乎近着地。同时还要保持身体挺直(注意不要翘起屁股，样子可是不雅的)。不要想着为了数目而求快，却不做到位，因为特别空勤团的教官不会接受你的偷懒的。正确进行俯卧撑练习与偷懒的做法相比会产生相当不同的结果的，当然也是相当让你疲劳的，所以要保证在参加特别空勤团选拔前一定要注意做好正确练习。对于更多的肌肉锻炼，试着把手的位置放在不同的地方。有时你可以把两手分得很开，也可以把两只手叠在一起。这样将有助于隔离手臂和肩部不同的肌肉群。 上图：哑铃举重可以锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量。身体坐直，两腿分开支撑身体。两手举起哑铃，手肘处成直角。然后向上举起哑铃过顶。回到起始状态而后重复运动。 引体向上引起向上需要一个横杆，它是锻炼臂部、肩部、胸部以及背上部肌肉非常有效的一种方式。像俯卧撑一样，这种锻炼也必须做到位才能最大发挥作用。两臂伸开抓住横杆，在向上拉时要保证喉部过杆。两腿脚踝交叉。在做引体向上时，要保持平稳用力而不要用猛力，在放松时同样要注意平稳。 �灰�舷胝庑┎磺惺导实亩�髁耍�慊故浅踔猩�蓗