完成蹲姿肌肉配合（蹲组合动作要领）

军训时蹲姿怎么练习？

作为一位已经深受军训蹲姿折磨的大三学长，我会将我总结的小技巧毫无保留地分享给大家希望对大家能有所帮助。

首先选择袜子的时候要选择中，长袜，不要穿船袜，不要穿船袜，在进行军训蹲姿时，你的脚后跟会因为和鞋子之间不断地摩擦，刺激造成掉皮，泛红，起水泡同时还会伴随着刺痛，会感受到相当地不舒服。这是由于因为穿的鞋子尺码较小，或鞋子的材质不柔软，造成于脚部皮肤摩擦力度增加，就容易出现此种症状。所以尽量选择中，长袜。另外一双软鞋垫也是军训蹲姿蹲脚不疼地关键，在军训前提前准备好一双适合自己的软鞋垫就行。

在还有就是军训蹲姿也有很多技巧，掌握这些技巧也至关重要。在进行蹲姿时两腿叉开的角度尽量小些，这样不易让你感到疲劳，另外千万不要刻意坐在脚上，否则会更累，本人亲自感受过。还有左臂放在左腿上，而不是左手。并用左臂用力往下压或是重心左移，不要换腿，不要换腿，虽然自己会下意识地认为换腿更舒服，但这只针对没有技巧地人，还是教官不在或看不到你的情况才能换下，况且男生一旦换腿被教官发现，等待你的将会更加痛苦。你的脚后跟放在尾椎骨下5厘米处时最省力的姿势。你的右脚的较小的脚趾不要可以用力。偷懒时可以包作一团，切勿坐下或跪下，否则再蹲的时候会相当痛苦，被教官发现后也会格外痛苦。结束后先用力跺脚，使肌肉放松，再高抬腿，使血液回留，这样一来恢复的比较快。以上内容都是本人亲测，希望对你能有所帮助。

如何完成正确的深蹲？深蹲的基本动作要领是什么？

蹲是我们常见的运动。很多人觉得蹲着很简单，但是坚持下去并不是一件容易的事情。蹲姿作为一种基本的自尊锻炼，可以帮助我们健身、塑形、减脂，练腿、练臀。蹲不是你看到的蹲下站起来那么简单。如果深蹲做得不够好，在训练过程中会受伤，训练效果不明显，但是膝关节会受伤。所以正确把握深蹲姿势比盲目完成更重要。

脚与肩同宽，腰挺直，眼睛直视前方；双手伸直放在胸前或抱头。蹲姿过程中重心下移至臀部而不是腿部；蹲的过程中，膝盖的方向要和脚趾的方向一致，膝盖可以超过脚趾。注意膝盖不要往里面扣；当大腿和小腿呈90°左右时，在臀部等一秒，然后起立，恢复站立。坚持做深蹲的人，感觉下半身的肌肉力量会更饱满，更有活力。即使到了中年，你也会一直保持精力和活力。蹲着适合每个人的训练。不管你有没有锻炼的基础，你都可以做到这一点。

坚持深蹲训练也可以缓解我们久坐身体的压力，锻炼腰腹肌肉。深蹲可以锻炼下肢，增加肌肉含量，让你的下肢肌肉更紧致，有效练腿提臀，达到塑形的效果。深蹲可以帮助身体增肌减脂，锻炼下半身肌肉。

随着肌肉含量的增加，可以有效提高身体的代谢能力，从而促进身体减脂。深蹲不仅锻炼了下半身的肌肉，还带动了腰腹的肌肉。蹲着可以协调身体的肌肉发育，从而促进身体的发育。蹲姿可以促进男生睾酮分泌，促进肌肉生长，让你更阳刚，增强自身力量。

蹲可以有效锻炼关节和骨骼，从而预防骨质疏松，活动关节，防止腿部肌肉充血，让你保持腿部肌肉力量。既然深蹲有这么多优点，那就不要再犹豫了，赶紧训练吧。如果一直做标准深蹲很无聊，那就试试变体深蹲，可以在家做。坚持每天做几组变体深蹲，可以缓解身体疲劳！尤其是想减肥的朋友，坚持训练减肥会更好。

蹲姿礼仪：蹲姿基本要求和方式 蹲姿注意事项

蹲姿礼仪：蹲姿基本要求和方式 蹲姿注意事项

蹲姿在我们日常生活中使用的非常多，当我们要附身捡起什么东西时，就要采取蹲姿，但是您知道如何采取优雅的蹲姿方式吗？这一点对于女性而言特别重要，下面就是仪容仪表的我给大家整理一些内容，希望能够对大家有所帮助。

蹲姿在工作和生活中用得相对不多，但最容易出错。人们在拿取低处的物品或拾起落在地上的东西时，不妨使用下蹲和屈膝的动作，这样可以避免弯曲上身和撅起臀部，尤其是着裙装的女士下蹲时，稍不注意就会露出内衣，很不雅观。

蹲姿礼仪一：基本蹲姿要求

1、下蹲拾物时，应自然、得体、大方，不遮遮掩掩。

2、下蹲时，两腿合力支撑身体，避免滑倒。

3、下蹲时，应使头、胸、膝关节在一个角度上，使蹲姿优美。

4、女士无论采用哪种蹲姿，都要将腿靠紧，臀部向下。 需要我们注意以下几个方面：

（1）弯腰捡拾物品时，两腿叉开，臀部向后撅起，是不雅观的姿态。两腿展开平衡下蹲，其姿态也不优雅。

（2）下蹲时注意内衣“不可以露，不可以透”。

保持正确的蹲姿需要注意三要点：迅速、美观、大方。若用右手捡东西，可以先走到东西的左边，右脚向后退半步后再蹲下来。脊背保持挺直，臀部一定要蹲下来，避免弯腰翘臀的姿势。男士两腿间可留有适当的缝隙，女士则要两腿并紧，穿旗袍或短裙时需更加留意，以免尴尬。

蹲姿礼仪二：四种蹲姿方式

1、高低式蹲姿

男性在选用这一方式时往往更为方便，女士也可选用这种蹲姿。

这种蹲姿的要求是：下蹲时，双腿不并排在一起，而是左脚在前，右脚稍后。左脚应完全着地，小腿基本上垂直于地面；右脚则应脚掌着地，脚跟提起。此刻右膝低于左膝，右膝内侧可靠于左小腿的内侧，形成左膝高右膝低的姿态。臀部向下，基本上用右腿支撑身体。

2、交叉式蹲姿

交叉式蹲姿通常适用于女性，尤其是穿短裙的人员，它的特点是造型优美典雅。基特征是蹲下后以腿交叉在一起。

这种蹲姿的要求是：下蹲时，右脚在前，左脚在后，右小腿垂直于地面，全脚着地右腿在上，左腿在下，二者交叉重叠；左膝由后下方伸向右侧，左脚跟抬起，并且脚掌着地；两脚前后靠近，合力支撑身体；上身略向前倾，臀部朝下。

3、半蹲式蹲姿

一般是在行走时临时采用。它的正式程度不及前两种蹲姿，但在需要应急时也采用。基本特征是身体半立半蹲。主要要求在下蹲时，上身稍许弯下，但不要和下肢构成直角或锐角；臀部务必向下，而不是撅起；双膝略为弯曲，角度一般为钝角；身体的重心应放在一条腿上；两条腿之间不要分开过大。

4、半跪式蹲姿

又叫作单跪式蹲姿。它也是一种非正式蹲姿，多用在下蹲时间较长，或为了用力方便时。双腿一蹲一跪。主要要求在下蹲后，改为一腿单膝点地，臀部坐在脚跟上，以脚尖着地。另外一条腿，应当全脚着地，小腿垂直于地面。双膝应同时向外，双腿应尽力靠拢。

蹲姿礼仪三：蹲姿注意事项

1、不要突然下蹲

蹲下来的时候，不要速度过快。当自己在行进中需要下蹲时，要特别注意这一点。

2、不要离人太近

在下蹲时，应和身边的人保持一定距离。和他人同时下蹲时，更不能忽略双方的距离，以防彼此“迎头相撞”或发生其他误会。

3、不要方位失当

在他人身边下蹲时，最好是和他人侧身相向。正面他人，或者背对他人下蹲，通常都是不礼貌的。

4、不要毫无遮掩

在大庭广众面前，尤其是身着裙装的女士，一定要避免下身毫无遮掩的情况，特别是要防止大腿叉开。

5、不要蹲在凳子或椅子上

有些人有蹲在凳子或椅子上的生活习惯，但是在公共场合这么做的话，是不能被接受的。

总之，下蹲时一定不要有弯腰、臀部向后撅起的动作；切忌两腿叉开，两腿展开平衡下蹲，以及下蹲时，露出内衣裤等不雅的动作，以免影响你的姿态美。因此，当要捡起落在地上的东西或拿取低处物品的时候，不可有只弯上身、翘臀部的动作，而是首先走到要捡或拿的东西旁边，再使用正确的蹲姿，将东西拿起。

【拓展内容】

站姿礼仪

优美而典雅的造型，是优雅举止的基础。男士要求“站如松”，刚毅洒脱；女士则应秀雅优美，亭亭玉立。训练符合礼仪规范的站姿，是培养仪态美的起点，其动作要领也是培养其他优美仪态的基础。

标准的站姿

（1）头正，双目平视，嘴角微闭，下颌微收，面容平和自然。

（2）双肩放松，稍向下沉，人有向上的感觉。

（3）躯干挺直，挺胸，收腹，立腰。

（4）双臂自然下垂于身体两侧，中指贴拢裤缝，两手自然放松。

（5）双腿立直、并拢，脚跟相靠，两脚尖张开约60°，身体重心落于两脚正中。

不同场合的站姿

（1）在非正式场合，双脚的姿势为避免呆板，可做灵活变动。既可以选择并拢，也可以一前一后，自然成形。肌肉放松，但仍然应保持身体的挺直。

（2）女士着礼服或旗袍时，可让双脚之间前后距离约5厘米，以一只脚为重心。

（3）向人问候或作介绍时，不论握手或鞠躬，重心应当在中间，膝盖要挺直。

几种常见的站姿

（1）肃立。身体立直，双手置于身体两侧，双腿自然并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈“V”字型；面部表情严肃、庄重、自然。例如，参加升降国旗仪式或庄重严肃的场合，参加遗体告别仪式应该用肃立站姿。

（2）直立。身体立直，右手搭在左手上，自然贴在腹部（前搭手式），或两手背后相搭在臀部（后背手式），两腿并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈“V”字型（男女都适用，男士两脚可以略分开站立更显洒脱）。

具体到女士与男士，直立站姿有所区别。对于女士而言，身体立直，右手搭在左手上，自然贴在腹部，右脚略向前靠在左脚上成“丁”字步。对于男士而言，身体立直，两手背后相搭，贴在臀部，两腿分开，两脚平行，比肩宽略窄些。正确健美的站姿会给人以挺拔笔直、舒展俊美、庄重大方、精力充沛、信心十足、积极向上的印象。不同的`工作岗位对站姿的规定不尽相同，但作为一种基本姿势和体态训练之需要，站姿应遵循的基本要求是一致的。

由站姿的基本要求构成的站姿，似有呆板之嫌，其实不然，按这些要求经过反复训练后，能从体态上形成一种优雅挺拔、神采奕奕的体态。站姿的基本范式是其他各种工作姿势的基础，也是发展不同质感美的起点，是优雅端庄举止的基础。

如何从站姿看性格

1、背脊挺直、胸部挺起、双目平视的站立：说明有充分的自信，给人以“气宇轩昂”、“心情乐观愉快”的印象，属开放型。

2、弯腰曲背、略现佝偻状的站立：属封闭型，表现出自我防卫、闭锁、消沉的倾向，同时，也表明精神上处于劣势，有惶惑不安或自我抑制的心情。

3、两手插腰而立：是具有自信心和精神上优势的表现，属于开放型动作。对面临的事物没有充分心理准备时决不会采用这个动作的。

4、别腿交叉而立：表示一种保留态度或轻微拒绝的意思，也是感到拘束和缺乏自信心的表示。

5、将双手插入口袋而立：具有不坦露心思、暗中策划、盘算的倾向；若同时配合有弯腰曲背的姿势，则是心情沮丧或苦恼的反映。

6、靠墙壁而站立：有这种习惯者多是失意者，通常比较坦白，容易接纳别人。

7、背手站立者：多半是自信力很强的人，喜欢把握局势，控制一切。一个人若采用这种姿势处于人面前，说明他怀有居高临下的心理。

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标准的蹲姿怎么做

标准站姿的动作要领

1) 身体舒展直立，重心线穿过脊柱，落在两腿中间，足弓稍偏前处，并尽量上提。

2) 精神饱满，面带微笑，双目平视，目光柔和有神，自然亲切。

3) 脖子伸直，头向上顶，下鄂略回收。

4) 挺胸收腹，略为收臀。

5) 双肩后张下沉，两臂于裤缝两侧自然下垂，手指自然弯曲，或双手轻松自然地在体前交叉相握。

6) 两腿肌肉收紧直立，膝部放松。女性站立时，脚跟相靠，脚尖分开约45°，呈“V”型；男性站立时，双脚可略为分开，但不能超过肩宽。

7) 站累时，脚可向后撤半步，身体重心移至后脚，但上体必须保持正直。

由于日常活动的不同需要，我们也可采用其他一些站立姿势。这些姿势与标准站姿的区别，主要通过手和腿脚的动作变化体现出来。例如，女性单独在公众面前或登台亮相时，两脚呈丁字步站立，显得更加苗条、优雅。需要注意的是，这些站立姿势必须以标准站姿为基础，与具体环境相配合，才会显得美观大方。

蹲姿怎么做？

交叉式蹲姿，通常适用于女士，特别是穿短裙的女士采用。优点在于造型优美典雅。基本特征是蹲下后双腿交叉在一起，即在下蹲时，右脚在前，左脚在后，右小腿垂直于地面。女人蹲姿与男人蹲姿的差别——男正，膝盖两边分。女侧，膝盖往一边，防止裙装走光,一定要养成好习惯在孩童时期是没分别的。男士两腿间可留有适当的缝隙，女士则要两腿并紧，穿旗袍或短裙时需更加留意，以免尴尬。蹲姿要领:下蹲时一脚在前，一脚在后，两腿向下蹲，前脚全着地，小腿基本垂直于地面，后脚脚跟提起，脚尖着地。女性应靠紧双腿，男性则可适度的将其分开。臀部向下，基本上以后腿支撑身体。