如何拉伸小腿肌肉（如何拉伸小腿肌肉线条）

怎么拉伸小腿肌肉

拉伸小腿的肌肉，大概分为两种:一种是对小腿后侧肌肉肌群的拉伸，另外一种是对小腿前侧和外侧肌群的拉伸，这两种肌群拉伸的方式不尽相同。

对于小腿后侧肌群的拉伸，可采取弓步拉伸的方式。可采取弓步或者前弓步后，使用一侧的臀部尽量向这一侧的脚后跟进行靠拢，只有这样能够达到比较有效的拉伸。

对于小腿前侧和外侧的肌肉可以通过向后拉伸的方式进行相关的拉伸。

以上就是拉伸小腿肌肉的方式。

如何拉伸小腿的肌肉

很多女孩子在做完运动之后，都会感到腿酸痛，肌肉堆积在小腿肚的部分。所以运动之后，非但没有起到效果，而且使自己的小腿看上去更粗了。所以这个时候做一些拉伸运动会缓解，那么，该如何正确地做拉伸运动呢，下面就为大家讲解一下。

首先选择一个10到15厘米左右高的台阶，把脚尖搭在台阶上，这是身体要保持笔直，不和有任何弯曲，膝盖要绷直，用脚踝带动整个身体向前弯曲，注意此时是整个身体向前弯曲，而不是弯腰。这样就会使小腿后侧的肌肉有拉伸的感觉。以这种牵拉的形式就会让肌肉，均匀散开，从而使腿变得纤长。

然后第二种方法是，将手扶住墙壁，右腿向前迈一小步，此时右腿处于弯曲状态，然后绷直左腿。用自己的下巴用力的触碰墙壁。切记此时身体和腰背不要有任何的弯曲，让自己的身体和左腿处于一条直线上。这时你的'整条左腿就会有牵拉的感觉。重复数次后，进行换腿进行训练。

除了以上两种方法，还有对小腿后侧腓肠肌的牵拉，这种方法其实姿势为俯卧撑姿势。用双臂撑起整个身体，然后将一只脚的脚背搭在另一条腿上。支撑的脚用力的压向地面，待牵拉感维持15到30秒后，再重复换另一条腿，每条腿来回循环2到4组。

以上就是几种牵拉小腿肌肉的方法，平时生活中，在不经意间就可以练习，但一定要持久的坚持，如果中途停止的话则会适得其反。相信你坚持反复练习后，不久就会有成效，希望你不会半途而废，这样牵拉你的腿部肌肉，一定会对肌肉塑形很有效果。

如何拉伸小腿肌肉

如何拉伸小腿肌肉

如何拉伸小腿肌肉，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动还是比较高强度的，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享如何拉伸小腿肌肉有什么好处。

如何拉伸小腿肌肉1

1、胸部

两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。

2、肩背部

双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。

3、上半身

手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

4、肩背部与上半身

一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

5、肩背部与上半身

一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。

对身体各部位肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

运动过后的拉伸，防止肌肉腿

拉伸小腿韧带，前方须有支撑体，然后上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，感觉右腿小腿韧带有酸胀感，保持2分钟，然后换腿。左脚脚尖压住墙，右腿往后伸，上身向墙压，拉伸小腿前部韧带，保持2分钟，换腿。蹲下，左腿弯曲，右腿伸直紧绷，拉伸右腿，保持1分钟，换腿。双腿伸直，身子向前朝下，两手尽力往地面伸，在跑步机侧面扶手旁，一手扶着扶手，身体侧弯，另一首尽力靠近扶手，拉伸侧腰。坚持30秒，换方向。这几个动作做完后，怕打小腿肌肉，按摩并放松。

如何拉伸小腿肌肉2

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。

在跑完之后进行必要的.拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的

①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

如何拉伸瘦小腿肌肉

如何拉伸瘦小腿肌肉

如何拉伸瘦小腿肌肉，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，适当的运动可以帮助我们减轻压力，那么怎么样拉伸才能瘦小腿肌肉呢？以下分享如何拉伸瘦小腿肌肉。

如何拉伸瘦小腿肌肉1

① 站姿，离墙壁一定距离(大于手臂与墙壁的距离)。左脚向前，右脚向后。曲左膝，右脚伸直，脚后跟压地(如图示)。保持这个动作20-30秒，然后再换另一侧重复。

② 站在离墙壁一两步远的地方，伸出右脚脚尖抵住墙壁，脚跟在地板上。压脚(如图示)，保持这个动作10-15秒，然后换另一侧重复。

③ 坐在瑜伽垫上，当腿部后侧肌肉非常紧绷时，你会发现坐直的姿势对你来说非常难受。这时候，你可以在臀部下方放个枕头，这样你也就能保持坐直了。曲右腿，左脚伸直，用瑜伽拉伸带，套在左脚脚掌处，将它往里拉伸，拉伸时保持后脚跟始终在瑜伽垫上。(如图示)慢慢拉伸20-30秒，然后再还换另一侧重复。

④ 从完全平板开始(上图)，抬起骨盆，使身体呈倒V字形。手指尽量张开，双脚脚跟尽量压向地面。如果想加深小腿的拉伸强度，可一只脚压向瑜伽垫，另一只脚弯曲。(如图示)保持这个动作几秒钟，然后换另外一侧重复。每次这个动作总的拉伸时间至少要达到30秒。

⑤ 站在墙壁前，双脚并拢。手臂分开与肩同宽，手掌压住墙壁，将身体重量放在后脚跟，抬起脚尖。臀部向后，伸直脊柱。(如图示)将头部往双臂间向下拉伸，让颈部也得到最大的伸展。保持这个动作30秒。然后伸直身体，双脚回到地面。

如何拉伸瘦小腿肌肉2

第1个动作采取弓字步，向后的一条腿，小腿部分的肌肉处于拉伸状态，，

第2个动作采取坐地姿势，腰部往前弯曲，腿绷直，手尽量的.接触到脚尖，这时候小腿部位的肌肉也处于拉伸状态，

第3个动作采取跪坐姿势，这个动作有助于小腿肌肉的拉伸，

第4个动作，采取站立姿势，单腿直立，另一条腿向后弯曲，脚面绷直，这个动作也能够帮助小腿肌肉拉伸，

第5个动作，采取单腿站立姿势另一条腿往上抬与腰部等高，搁在单杠上面这个姿势是舞蹈队的压腿动作。

第6个动作，单腿绷直，把脚尖往自己内侧尽量的勾，这个动作能够有效拉伸小腿肌肉。

运动完怎么拉伸小腿肌肉

对于跑步之后，尽早的进行小腿拉伸，对于缓解肌肉、松解肌肉是非常的有帮助的。

一，面墙而立，双手伸直与肩同宽，掌心紧压墙面，右膝弯曲，大腿与小腿接近九十度，左腿向后迈开一大步，呈弓步状态，然后停留片刻，左右腿交换。

二，右手扶着栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背要挺直，然后向后抬起左腿，左手拉着左脚脚踝处，用力的拉，使小腿肚紧贴大腿后侧，还有右腿要绷直，停留几个呼吸，缓缓的放下左腿，然后换另一边。

拉伸小腿，对于跑步之后的放松是非常的有帮助的，所以在运动完之后需要及时的进行。

小腿肌肉拉伸运动

动作一

前倾位小腿拉伸训练，目的是拉伸小腿最大的肌肉腓肠肌，动作很简单，只需要一堵墙或围栏作支撑即可。

1、距墙双臂的距离站立，并且前倾，将双手分开大约同肩宽，置于墙上。

2、双脚一前一后站立，保持后方的膝关节伸直。

3、髋部以上向墙前倾，直到感受到后方小腿被拉伸。

注意：保持被拉伸的膝关节挺直，脚后跟下压。

动作二

这个拉伸动作可以最大程度的拉伸到小腿内侧肌肉。

1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。

2、按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。

3、呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节(向上翻转踝关节)。

注意：如果够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端。

动作三

这个拉伸动作可以帮助拉伸小腿韧带。

1、站立，双腿张开同时往前后跨步，臀部往下压。

2、双手着地，与肩平行，整个人呈弓箭型姿态，保持5秒直到有疼痛感出现。

3、换边重复动作，每边做10次。压腿时，注意保证后腿一定要尽量伸直。