蹲起主要锻炼哪的肌肉（蹲起练哪里的肌肉）

深蹲锻炼哪的肌肉

深蹲可以锻炼大腿肌肉，同时也可以锻炼臀部的肌肉，让臀部更紧实，如果想要减的话，还是要配合有氧运动，每天五组，每组20次，当然可以根据自身的承受能力来调解。

扩展资料：

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

每天做蹲起，能锻炼哪些部位？

。蹲起好处这么多，但是也需要注意下面几项。1.做蹲起时不要速度太快，次数也不宜太多，更不要用爆发力和反弹力去做，这样做的结果就是对膝盖造成损伤；2.下蹲时要注意膝关节与脚尖方强腿部力量；还可以增加小腹肌肉减少赘肉。除此之外，蹲起运动可以让肛门松驰舒畅，改善肛门血液循环，有很好预防肛门疾病作用；对改善男性睾丸血液循环和增加睾丸素分泌有帮助。

单独做自重蹲起的动作锻练很单调，很少有人单独练习蹲起,一般单独做自重蹲起有运动员受伤后的康复训练,在健身房里很少看到单独做自重蹲起的练习,自重蹲起动作适合健康老人,骨关节没型和性感，这也是大多女性热衷做深蹲的原因所在。还有，蹲起运动能够更好的锻炼人的心肺功能，增强肺活量，有的人在刚做蹲起运动的时候是做不了多少个，原因就肺活量达不到。

蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动。有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方会减肥对便秘有治疗和缓解作用，会增加胃肠的蠕动，使大便顺畅，不容易得痔疮使畏寒的人，尤其是手脚怕冷的人，能促进末梢神经血液循环。蹲起运动后，心情也舒畅啊！

深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深另外坚持深蹲还具有减肥的功效。深蹲可以促进男性睾丸激素的分泌，对于增肌是有好处的，而肌肉量增加，会提高身体基础代谢率，对于减肥也是极具帮助，所以深蹲的好处显而易见。

深蹲主要是锻炼哪些部位的肌肉？深蹲的效果怎么样？

深蹲主要锻炼的是大腿部位的肌肉，它属于一种健身的运动，坚持做能够起到减肥的作用，深蹲的效果是非常卓越的，除了锻炼腿，增强腿部力量之外，还可以打造翘臀，是很多健身达人喜爱的项目之一。

一、锻炼肌肉

深蹲是练习大腿肌肉的一个王牌性的动作。当深蹲时，最先作用的就是大腿部位的肌肉，长时间做深蹲运动，能够使大腿部位的肌肉变得更加的结实，可以练出很优美的肌肉线条。深蹲也可以练习肺活量，练习心脏功能，对身体是有很大的好处的。有的健身达人会做一系列的负重深蹲的运动，负重深蹲是深蹲的深入延伸的一个健身运动，它需要器材的辅助，除了能锻炼下肢的肌肉以外，还能练习肩部的肌肉，能够起到更多的作用。所以深蹲是健身必不可少的一个经典的动作。

二、打造完美身形

长期做深蹲运动，除了能够使腿部的肌肉线条更加完美之外，还能够发展关节的柔韧性和增加关节的力量，有利于提高整个身体的协调性，有利于身体匀称的发展，深蹲还可以练就完美的翘臀。但是练习深蹲的时候一定要注意姿势的正确性，而且负重深蹲不可以盲目增加重量，一定要采取一定的保护措施，如果深蹲的姿势不对，会容易对腰部以及腿部的关节造成不好的影响，初学者一定要根据自己的情况采取好保护措施之后再进行锻炼。

深蹲可以锻炼大腿的肌肉，可以增加肺活量，也可以做负重深蹲锻炼整体个身体的力量，锻炼手臂、肩部的肌肉，而长期的深蹲还能够打造完美的翘臀，也能够打造完美的身形，是很多健身小姐姐喜欢的项目之一。

蹲下起立锻炼的是哪些地方的肌肉？

蹲下起立主要锻炼的是大腿根部，以及臀部的肌肉。蹲下起立是一种锻炼腿部和臀部的一种简单有效方法，长期坚持，可以起到瘦腿提臀的效果。

蹲下起立可以配合仰卧起坐一起进行，每天坚持蹲下起立30个一组，做两组，之后进行仰卧起坐，同样，30个一组，做两组，坚持两星期左右，就能见到效果，瘦腰瘦腿提臀。

蹲下起立还能锻炼腿部肌肉的伸缩能力，增强弹跳力，是一项简单有效，切实可行的运动方式。 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。

蹲下起立，还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。

发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。 提高心脏机能。

下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用.

深蹲练哪里？

参与的肌肉

主要肌肉：骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腿后肌群；

次要肌肉：腹横肌、臀中肌/臀小肌（外展肌）、内收肌、比目鱼肌、腓肠肌。

方式

这个动作由站立姿势开始。经常会使用负重，或者将负重放置在手中，或者在上背部的斜方肌或者三角肌尾部用杠托起。

这个动作通过起始时将臀部向后启动，屈膝和弯曲臀部，然后将躯干跟随负重下沉，接着回复到身体直立的姿势。深蹲可以有不同的深度，但是正确的深蹲至少是要平行的。平行位置以下的深蹲才被称为深蹲，而平行位置之上的只是浅蹲。

正确地进行全蹲（如奥运会中的举重运动员和几乎所有的竞争性举重运动员所展示的那样）对于膝盖是安全得多的，并且可以消除对下腰部的压力。

当身体下移时，臀部和膝盖弯曲，踝背部缩弯，此关节附近的肌肉开始离心收缩 ，在臀部的运动达到最大幅度的收缩时，减速和逆向下沉。臀部肌肉从底部提供了力量。如果膝盖向前滑或者下塌，则腿后肌群就产生了张力，从而阻碍了上升的力量。

回到身体竖直伸展时，肌肉进行向心运动，臀部和膝盖在踝部弯曲、脚掌蹬踏的时候伸展。

两个普遍的错误就是身体下降时速度过快和过于向前弯曲身体。快速下降的危险在于不能完成举起或者受伤。当这种方式的下降导致下蹲肌肉的松弛和紧张失去控制时，结果就会发生危险。过度地弯曲身体极大地增加了下背部的压力，有造成腰椎间盘突出的危险。

控制下蹲速度并在最低点停顿2秒左右即可。一是为了充分拉长后链肌群，二是防止你蹲起过快利用反弹力，停顿可以增强肌肉控制力，避免受伤。

对于膝盖健康有影响的错误姿势就是膝盖没有沿着脚趾的方向。如果在这个练习中，膝盖没有沿着脚趾的方向，就会将这个关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力，这将很快产生对韧带的损伤。膝盖必须时刻跟随脚趾。让脚趾轻微地向外打开，以便能够让膝盖正确地跟随。

注意事项

1、 量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

3、 正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

4、 合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

5、 练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

6、 初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。