练核心肌肉动作（练核心肌肉动作的好处）

有哪些能够锻炼核心肌群的有效动作？

核心肌群的训练可以有效刺激腹横肌、多裂肌等深层肌肉，从而促进腹部肌肉的生长和延伸，在需要的时候针对性进行腹部训练，那么马甲线和八块腹肌都是分分钟的事情。

锻炼好核心肌肉群才能支持我们高效的完成所有运动，而且坚持不懈地训练还能获得意想不到的瘦腹效果。那么来看看核心肌群的训练动作有哪些吧。

动作一：单杠上抬腿

锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、腹部核心肌肉群

动作要点：双手往上吊在单杠的位置，手臂位置固定不动，两脚弯曲往腹部方向抬起，维持吸气—呼气—吸气状态。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）

动作二：负重弓步

锻炼肌肉：手臂区域肌肉群、一角肌前束肌肉群、核心腹部肌肉及大腿内侧肌肉

动作要点：固定手臂位置不动，感受腹部核心肌肉的收缩状态，臀部往前方顶起，保持双脚位置不变。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作三：仰卧壶铃前举

锻炼肌肉：肩部肌肉群、核心肌肉群和横膈肌、背阔肌肉群

动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到手臂肌肉完全收缩到极限，将壶铃移动到肩膀同一高度。稍适停留后慢慢回到起始位置。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作四：哑铃上斜弯举

锻炼肌肉：腹部核心肌肉群、胸大肌和内侧肌肉群

动作要点：手臂和哑铃在下落时需缓慢，腹部核心处于收缩状态，维持上臂的固定位置，移动哑铃到正上方时旋转手腕。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

核心训练的动作有哪些

核心训练的动作有哪些

核心训练的动作有哪些，说起核心训练，相信有过健身经验的朋友们应该都不陌生。核心训练是指对自身核心力量进行训练的一种运动方式，下面我就为大家分享一下核心训练的动作有哪些，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

核心训练的动作有哪些1

核心训练的动作有哪些

1、平板支撑

这个动作起点低，对核心稳定性的'训练效果好，对硬件也没要求。要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀。

进阶动作： 加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。

2、臀桥

这个动作同样入门简单，但要注意：挺起时，以骨盆带动臀部，双手不要用力，身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群，提升力量和耐力。

进阶动作：杠铃臀桥。

3、卷腹

卷腹和仰卧起坐是有区别的。

卷腹是“脊椎卷起来”，用身体保持卷曲微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立，坐起时整个背部离地，容易伤害脊椎。

4、仰卧举腿

平躺，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面，不然容易伤及背部。

另外，还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。

5、侧卧抬腿

一手支头，一手撑地，保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。

6、侧桥

侧卧，手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，慢慢将身体挺起使头部、背部、臀部、双脚呈直线，再缓慢落下。一侧循环10次，换另一侧。

核心训练的动作有哪些2

徒手核心训练的动作有哪些

1、仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作，这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。如果基本的仰卧起坐训练一段时间后，我们可以透过手持哑铃或是药球等器材，来提高训练的强度。(一组约做10-15下，做3组。)

2、侧腰训练

这个动作比一般的侧腰棒式更进阶，这个动作能扎实的训练到我们两边的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的过程中，收紧腹部，利用腰部肌群将身体往上。(一边约做10-15下，做3组。之后换边)

3、进阶仰卧起坐

这个动作是加强我们上腹以及下腹的核心，左右脚循环为一组。(一组约做10-15下，做3组。)

4、反向卷体

作这个动作时，要将我们腹部收紧，双手可以抱头或是放在身体两侧，利用大腿的力量将膝盖上提，越往腹部靠近越好。(一组约做10-15下，做3组。)

5、负重仰卧起坐

作这个动作时，利用脚的重量压在腹部上。首先将左脚往腹部延伸，将左手抱头;右手压住左大腿，利用腹部的力量进行仰卧起坐。(一组约做10-15下，做3组。之后换边。)

硬干货—当下最受欢迎的12种核心力量训练动作

核心力量则是人体肌肉发力的枢纽

是影响机体运动能力的关键

对各大运动项目训练都至关重要

为了更好的运动表现

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练起来！

12种核心力量训练动作

1. 俄罗斯转体

主要锻炼部位：腹斜肌

练习时间：20-25秒

2. 平板支撑

主要锻炼部位：核心肌群

练习时间：30-60秒

3. 仰卧屈膝提髋

主要锻炼部位：下腹部

练习时间：15-20秒

4. 仰卧交替触踝

主要锻炼部位：腹内外斜肌

练习时间：20-30秒

5. 坐姿剪刀式踢腿

主要锻炼部位：腹直肌

练习时间：20-25秒

6. 仰卧触踝

主要锻炼部位：腹直肌上部

练习时间：15-20秒

7. 平板撑上推

主要锻炼部位：核心肌群

练习时间：15-20秒

8. 平板撑爬行

主要锻炼部位：核心肌群

练习时间：20-30秒

9. 交叉摸膝卷腹

主要锻炼部位：腹内外斜肌以及腹直肌下部

练习时间：15-20秒

10. 自行车卷腹

主要锻炼部位：腹内外斜肌

练习时间：15秒

11. 臀桥

主要锻炼部位：臀大肌

练习时间：15-25秒

12. 鸟狗式

主要锻炼部位：核心肌群

练习时间：15-25秒

建议

① 这12种核心力量训练不能说非常全面，以躯干和上肢为主的徒手训练，综合核心肌群训练对下肢和背阔肌等重要肌群刺激不够到位，针对性较差。

② 推荐大家可以辅助深蹲、行进间弓箭步、引体向上等实用性较强的核心力量。

③ 建议每次训练项目不要超过3-5项，每次按个人需要选择，间歇时间控制在1-3分钟内。

④ 上述练习时间是建议时间，因人而异。

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练核心力量的动作

练核心力量的动作一、核心稳定性训练

1、仰卧军步抬腿：首先要仰卧在地面，在此时要屈膝，双脚平放在地面产，脚趾朝正上方，同时要注意双臂平放两侧；接下来让腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

2、仰卧臀桥：首先要仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，与肩同宽；接下来再抬高自己的骨盆离开地面，一直到膝、髋、肩呈一条直线后，缓慢降下。

练核心力量的动作二、核心力量性训练

1、稳定球卷腹：首先要仰卧在稳定球上，屈膝九十度，而且要注意双脚与肩同宽，这时要注意让双臂交叉放于胸前；然后再缓慢向前卷起上半身，再降至球上。

2、背部伸展：首先要趴在背肌椅上，双膝伸直，两只脚与肩同宽，而且要让大腿尽量地靠垫，在此时要让双臂交叉放于胸前；接下来再注意激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向后收，缓慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿势。

练核心的动作

1.板式

当你做这个体式时，所有的主要核心肌肉都会被刺激和激活。它还通过加强你的腿和胳膊来增强你的稳定性。

2.四柱支撑

在四柱支撑中，虽然加强是这个体式的主要功能，但你也在积极地刺激前臂肌肉和手腕。

3.侧板式

在侧板式中，你将整个身体平衡在一侧。在这里，你将不得不集中激活你的核心，这样就不会把太多的重量放在胳膊和腿上。还能增强你的侧腹肌和腹肌。

4.船式

船式需要你使用你的核心肌肉来平衡整个上半身和腿以离开地面。这也是拉伸腿筋、臀部屈肌和下腹部肌肉的极好姿势。如果腿筋紧，可以保持膝盖弯曲或者使用瑜伽带辅助。

5.幻椅式

这是一个站立深蹲，核心肌肉参与以保持平衡和稳定。你的臀部、大腿也在工作，防止摔倒。它也有助于延长和拉伸脊柱，缓解下背部疼痛。

6.鹰式

鹰式有助于增强你的核心力量并建立平衡。它还能让小腿、膝盖、脚踝、大腿和臀部变得强壮。手臂的位置有助于肩部的强化和伸展。

7.战士III

所有的战士式对核心肌肉都有好处，战士III更深更强烈。当你用一条腿平衡整个身体时，你的核心肌肉积极地工作，以保持你的上身和抬起的腿在一条直线上。

8.下犬式

下犬式有助于锻炼你的侧腹肌，这是核心肌肉的一部分。它能锻炼你的前腹肌，防止背部塌陷。也有助于增强你手臂、肩膀、臀部、腿筋和小腿的力量。

9.上犬式

上犬式增强你的核心肌群、大腿、手臂、肩膀和小腿。它也是一个很好的胸部和背部打开练习，帮助你缓解下背部疼痛。

10.鸟狗式

它是桌面式的一种变化。被认为最是好的核心练习之一。该体式可以帮助你的身体保持稳定和平衡。它还能增强臀部、大腿、臀肌和下背部的力量。

核心肌群的训练方式有哪些？

什么是核心肌群？核心肌群的位置指的是上至横隔膜，下到骨盆底，还有在腹部周围环绕着我们身体大概二十多块肌肉，它们一起构成的一个广泛的位置。核心肌群的一个作用就是为了稳定我们身体的脊柱，也正是有了核心肌群的保护和支持，所以我们大家才没有那么容易受伤。

为了加强核心力量的训练，给我们的核心力量充能，我们可以做以下动作来训练。

第一个训练动作汤姆克鲁斯平板撑。这个训练动作可以充分的训练到我们的肩膀、大小腿、前臂和我们的腹肌。我们先把身体处在一个经典平板支撑的状态，然后把我们的手和脚尽量的展开的最远的地方，之后再把我们的身体重心放低，这样就可以让我们的核心紧绷，之后保持这个动作三十五秒。

第二个训练动作触碰脚趾侧平板撑。这个训练动作对我们的肩膀、手臂和大腿都有显著的效果。我们先把身体处在一个侧躺的状态，然后用一侧的手臂支撑着我们的身体，之后把我们的脚叠在我们另一只脚上，然后把我们另一侧的手臂伸向天花板，之后用叠上方的腿向上方摆动，可以尝试用手指触碰，要注意不要让我们的膝盖弯曲，也不要让我们的身体下垂，之后来回摆动三十五秒，另一侧也一样。

第三个训练动作是屈膝屈肘侧平板撑，这个训练动作也可以训练我们的臀部肌肉，还是用一侧手臂撑着我们的身体，将另一侧的手放在我们头后面然后抬起上方的腿去触碰上方手肘，一侧训练时间三十五秒。

第四个训练动作单臂平板撑，这个训练动作会让我们的核心和肩部充分燃烧，先用我们的手肘做平板支撑，然后把一侧手臂收起来放在身体一侧，用一侧手臂支撑全身，单侧训练三十五秒。