大腿后侧肌肉拉伸（大腿后侧肌肉拉伸经典5个动作推荐）

大腿后侧很僵硬，该如何拉伸改善？

对于身体肌肉僵硬情况，可以进行一些慢跑有氧运动，坚持3~5周的时间，能够改善大腿后侧肌肉僵硬的情况。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐，运动是保持身体健康的基本途径，运动有利于增强身体的免疫力，而我们人体的肌肉也是需要运动的`，经常做拉伸运动有助于我们的身体素质增强，下面我为你分享大腿后侧肌肉拉伸动作推荐。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐1

站立单脚伸展

站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

用板凳或椅子腿筋伸展

单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐2

骑马式

山式站立，左脚向后一大步，脚背贴地，屈右膝，右小腿与地面垂直，吸气，立直躯干，双手向上举过头顶，呼气，身体后弯，保持2-3个呼吸，换另一侧。

双角式

山式站立，双脚打开大于一腿长，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手向两侧抓住双脚脚后跟。保持5-8个呼吸。

加强侧伸展式

山式站立，双脚打开小于一腿长，转左脚，转右脚，身体转向正右方，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手放在地面或者小腿上。保持3-5个呼吸，换另一侧。

下犬式

四角跪姿，呼气，臀部向上，脚后跟用力向下踩，大腿向后推，双手臂伸直，保持5-8个呼吸。

单腿头碰膝式

手杖式，屈左膝，左脚放在右大腿内侧，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手抓住左脚脚后跟。

广角式

手杖式，双脚打开适当的距离，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手放在身体的前侧。保持5-8个呼吸。

如何有效的拉伸大腿后侧，有没有好的方式？

大腿后侧拉伸的方法主要有如下几类：

第一类，也就是我们俗称的压腿，在做这个运动的时候要做到充分的热身。在做压腿的时候，要求患者将一侧的足部抬起，放置在与髋部同高的台阶上，然后另一侧下肢保持直立，上半身缓慢向抬高的这一侧下肢靠拢，最后要求患者的下颌能够靠近这一侧的小腿，在此期间双侧膝关节都要保持伸直。

第二类，可以练习站位的拉伸，要求患者保持双下肢并拢、直立，然后上半身缓慢向下半身靠拢，最后要求双侧上肢能够触碰到地面或者脚后跟。

第三类，可以采取坐位拉伸，在做这个活动的时候最好在地垫上进行，以防止受凉。患者首先要采取坐位，双下肢外展120°，并且保持膝关节伸直。在这时候要用上半身缓慢先向一侧的下肢靠拢，仍然要求下颌要触碰到小腿的位置，然后双侧交替进行。

另外，如果患者的柔韧性更好，可以采取劈叉的锻炼方式。