做什么运动能瘦肚子（做什么运动能瘦肚子和腰上的赘肉）

做什么运动可以瘦肚子

做什么运动可以瘦肚子？专家推荐两个最有效的动作：平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力，瘦肚子效果会更好。下面是我为大家整理的做什么运动可以瘦肚子，希望对大家有帮助!

平板支撑瘦肚子

平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

为什么平板支撑能瘦肚子?

平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的'同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

平板支撑怎么做?

只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：

○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

○任何时候都保持身体挺直。

○不屏息，深呼吸。

平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战

如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。

花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。

2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：

①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。

②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。

平板支撑不是人人都能做

平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐

在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

卷腹与仰卧起坐有什么不同?

①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。

②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。

卷腹运动的3个要点：

①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

不断进阶的卷腹运动：

①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。

②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。

③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

什么运动最容易瘦肚子

很多mm们都想拥有马甲线，性感的腰窝。那么如何才能瘦肚子，练出马甲线呢?下面我为大家整理了9个燃脂最快的瘦肚子的动作。　以下9套瘦腹减脂运动，15-20次为一组，每个动作做3组，中间休息30秒。这组动作主要运动腹部发力，让你轻松甩掉游泳圈!

瘦腹运动1：双腿屈膝卷腹

坐在瑜伽垫上，将上身支起与地面成45度角，臀部紧贴垫面，然后双腿屈膝向尽量靠近胸前，同时上身与双手做向前运动。

瘦腹运动2：直腿触足卷腹

平躺在瑜伽垫上，将双腿抬起与地面成90度，利用腹部力量使上身做向上运动，同时双手向上抬高触摸脚尖。

瘦腹运动3：平板支撑

俯卧在瑜伽垫上，双臂分开与肩同宽，曲肘支撑身体，双腿伸直，双脚稍稍分开脚尖撑地。注意，要始终保持身体在同一条直线上，头部自然挺直。此动作保持20秒。

瘦腹运动4：俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，上身与地面成45度角，双腿稍微屈膝，双脚交叉抬离地面，腹部发力，双手带动身体做左右转体运动。

瘦腹运动5：狂蹬空中自行车

平躺在瑜伽垫上，双腿抬离垫面，利用腹部力量将上半身抬起。双手抱头，双腿做踩自行车的'动作。注意，在运动过程中要收紧腹部。

瘦腹运动6：俯卧两头起

俯卧在瑜伽垫上，双臂曲肘抬至额前与地面平行，双腿向后伸直，然后腹部发力，使上身与双腿同时抬离地面。

瘦腹运动7：V字支撑

坐在瑜伽垫上，使上半身与地面成45度，臀部紧贴地面，双腿并拢屈膝抬起，使身体成一个V字形，同时双臂从身体两侧向前伸直，保持15-20秒。

瘦腹运动8：侧身卷腹

平躺在瑜伽垫上，左手向身体左侧伸直，右手扶住头部右侧，同时右腿屈膝脚掌撑地，左腿屈膝架在右膝上。利用腹部的力量，是上身向左上方抬起。动作完成后，换另一侧继续。

瘦腹运动9：扶膝卷腹

平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手伸直手掌扶住大腿，腹部发力，使上身做向上运动，同时双手从腿上向前伸展触摸膝盖。

坚持练习才能拥有小野马般纤细的小蛮腰和诱人的马甲线哦。每周坚持练习5-6天，小蛮腰、马甲线，还有纤细的大长腿，就统统都是你的啦!加油哦!

瘦肚子的运动有那些

瘦肚子的运动有那些

瘦肚子的运动有那些？减肥是很多人一辈子奋斗的目标，在工作之余只要有闲暇时间都会加入到减肥的队列中，相信大家都知道对减肥最有帮助的事情，莫过于运动锻炼。运动过程中一方面可以消耗身体热量，另一方面有助于直接燃烧皮下脂肪，利用脂肪为身体功能，从而实现瘦身减肥、塑形、管理身材的作用。那么瘦肚子的运动有哪些呢？

瘦肚子的运动有那些1

可以减肚子的运动：

1、仰卧起坐

仰卧起坐瘦肚子的功效是显而易见的，因此想要瘦肚子的朋友在日常生活中可以多进行仰卧起坐，方法很简单，首先要注意仰卧在床上， 把两腿伸直，两手交叉放在头后面

而且要注意只让上半身用力的坐起，其实最关键的就是要用腹部力量 ，通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动，建议每天坚持进行50个，长时间坚持就可以达到瘦肚子的目的。

2、高抬腿

高抬腿也是一项很不错的运动， 通过这项运动可以有效的锻炼腰腹部，从而增强腰腹部的弹性，这样就可以帮助大家减少肚子上的赘肉，方法很简单，减肥者首先要注意保持正确的站立姿势，而且要注意尽可能的要让上半身挺直

然后膝盖尽最大的能力抬到胸口位置，就这样左右腿部来回的交替抬高，建议需要瘦肚子的朋友每天坚持做50个高抬腿 ，坚持1个月左右就可以看到特别明显的效果。

3、拍打肚子

拍打肚子也可以瘦肚子，很多人都不相信，其实据实践表明，拍打肚子运动确实可以减掉腹部多余的脂肪，方法为，减肥者首先要注意站立挺胸抬头，而且要调整呼吸，让身体慢慢地放松，再把手指并拢稍微弯曲手背，轻轻拍打腹部，这种方法可以有效的促进血液循环，除此之外，还有助于消耗腹部脂肪，避免脂肪的堆积。

以上为大家介绍了几种可以减肚子的运动，其实“游泳圈”大多是由于不良的生活习惯和饮食习惯导致的，建议大家一定要改变这些不良的生活习惯，而且要注意控制热量摄入，再配合以上介绍的瘦肚子运动，长期建议就可以让你拥有迷人的小蛮腰。

经期减肥5个简单动作可以快速收腹减肚子

运动一：大踏步

向前站立，双手叉腰，然后跨步向前，将膝盖推到脚趾对上的位置，然后后腿屈下至接近地面，一面呼气再回到原来位置，30秒内重复多次。

运动二：无影椅

别小看这个小时候被老师罚企时最常做的动作，它可是同时间可以动用到下半身由腰至臀部和大小腿的.肌肉。

1.站直，双脚拼合，将双臂提到跟肩膊成水平位置。

2.保持腹部紧缩，将身体慢慢蹲下像要坐到椅子上，然后慢慢回到原来的姿势，30秒内重复多次。

运动三：仰式拱桥

同时训练到臀部和腰力的运动，看似非常简单，其实需要一番练习，这个动作如果能保持30秒最佳，不能的话也要尽量维持吧。

1.仰地上，双膝屈起，双臂平放。

2.将臀部和下半腰慢慢提起到离地，保持动作。

运动四：倒卷腹

特别针对减掉肚腩的运动，对腹部肌肉的锻炼最集中，而提起双脚亦有助改善双脚水肿的问题。

1.仰地上，双臂平放身边，双腿提起并打交叉。

2.慢慢将双腿举起，并把臀部稍为提升至离地，30秒内重复多次。

运动五：三头肌屈身

多组运动中最难度高也最累的一组，可以运用到三头肌和腹部肌肉。记得要留意所用椅子必须要非常牢固的才不会反椅子而生意外。

1.将双臂放到身后椅子边缘，屈曲手肘引身向下。

2.再撑高身子回到原来的位置，30秒内重复多次。

瘦肚子的运动有那些2

瘦肚子最有效的方法：仰卧起坐

瘦肚子指数：★★★★★

仰卧起坐为什么是瘦肚子最有效的运动呢？这是因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实，但是动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后）。

利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。

空中脚踩单车运动

瘦肚子指数：★★★★

空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是由于腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量，而且最好在临睡前再做，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。

如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。要注意的是，做动作的时候脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

摇呼啦圈

瘦肚子指数：★★★

呼啦圈之所以可以瘦肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体会造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲。一般玩顺带把肚子减下来了

这几种是瘦肚子最有效的方法，大家可以去试一下，要适可而止

注意事项

刚开始不要做的太久

做完运动要过短时间才喝水

瘦肚子的运动有那些3

1、背部旋转伸展运动

趴在地上，前额放在手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

2、坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

3、缩腹走路法

要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

4、足尖沾地动作

身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。

5、蝴蝶式张开

由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

减肚子应该做哪些运动

减肚子应该做哪些运动

减肚子应该做哪些运动，随着生活水平的提高，越来越多的人腹部肥胖，肚子大不仅影响体型和美观 还会影响身体健康，其实有很多减肚子的方法，下面分享减肚子应该做哪些运动。

减肚子应该做哪些运动1

NO.1 仰卧起坐

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

NO.2 肚皮舞

这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不懂动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字

NO.3 空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

减肚子应该做哪些运动2

1、多喝水排毒

喝水主要的作用是润肠和清肠，补充人体所需之时，还会加快肠道的蠕动，加速人体排除毒素和垃圾的速度，清肠刮油减肚腩。清晨起床后空腹喝水有助于排除隔天存在体内的废弃物。喝水的时候，可以在水里面加上一些蜂蜜或是柠檬片。这些配料对于肠胃蠕动效果很好，有助于排便消化，从而达到瘦身效果。

2、少喝含糖饮料

很多女性喜欢喝饮料，尤其是夏季，但是大量的糖份容易让身体变成酸性，不但会让皮肤、精神变差，连代谢循环都会被影响到，加上一般市售饮料多半使用果糖，甚至高果糖玉米糖浆（碳酸饮料多半用这种糖浆）等劣质糖品，吃多了不但易胖，甚至会成为糖尿病的高危险群。为了甩掉小腹堆积的脂肪，从今天起少喝点饮料吧，若真的要喝，也请改为微糖或无糖喔。

3、游泳瘦腰法

游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的.。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。

4、仰卧起坐

你可能听说过仰卧起坐可以减肥，事实上，仰卧起坐确实可以帮助对抗松弛。尽管不会立即看到变化，但如果每天坚持做10-15个仰卧起坐，你会慢慢地看到变化。做这个动作时，不要用手抓住你的头后面，而是抓住你的耳朵，这样你就不需要拉紧你的颈部或背部，以免造成肌肉拉伤。

5、海盐按摩法

洗完澡后，抓一把海盐，绕肚脐顺时针按摩腹部50圈，再逆时针按摩50圈，然后双手交叠上下用力按摩50次。海盐能够促进身体排出废物，还能促进脂肪代谢，为肌肤补充矿物质，让腹部肌肤细致紧实。坚持1-2个月，你会发现腰围缩小了喔！

减肚子应该做哪些运动3

跳绳

跳绳属于一种全身性运动，可以有效帮助锻炼到人体全身的脂肪燃烧，减肥效果比较好，一般跳绳30分钟可以消耗440卡的热量左右，长期坚持对于减肚子的效果是比较好的，深受欢迎。

跑步

跑步是生活中常见的一种有氧运动，进行时可以帮助燃烧人体体内的脂肪，从而起到较好的减肥瘦身效果，对人体肚子瘦身也是具有好处的，因此要想瘦肚子，那么可以进行适当的跑步。

仰卧起坐

仰卧起坐是瘦肚子比较有效的一种方法，具体做法是把两腿伸直，两手交叉放在头后面，上半身用力的坐起，注意要使用腹部力量，时间一长就有利于腹部脂肪的燃烧，瘦肚子的效果比较好。

高抬腿

高抬腿的运动可以帮助锻炼人体腰腹部，增强腰腹部的弹性，紧致皮肤，减少肚子上的赘肉，一般每天坚持做50个高抬腿 ，坚持1个月左右就会有效果了。

跳肚皮舞

长期跳肚皮舞有利于锻炼腰腹部肌肉的力量，可以帮助增加身体的柔韧性，其次也可以更好的燃烧身体大量多余脂肪，利用腰腹部的力量扭动胯部，可以起到较好的瘦肚子作用，所以减肚子可以进行肚皮舞。

减肚子应该做哪些运动4

减肚子方法一

1、仰卧在地上，双腿屈起并拢，双手屈肘轻轻将头抱住。

2、腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之间。

3、保持这个动作5秒，然后慢慢落下，重复练习3组，每组做15次。

减肚子方法二

1、仰卧地上，双手放在头部后面。肩膀、颈脖、头部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。

2、慢慢伸展腿部，可以不完全伸直双腿，只要感受到腰腹收紧即可。重复练习2组，每组做15次。

减肚子方法三

1、平躺在地上，双腿向上抬起和地面成60度，双手抱住头部，抬起上身。

2、上身向右侧慢慢转动，同时收紧右腿，左腿保持不动，左手肘彭粗右腿膝盖。

3、身体再转向左侧，用右手肘碰触左腿。重复练习两组，每组做25次。

减肚子方法四

1、自然站立，双腿并拢伸直，右手叉腰，左手拿着哑铃，保持自然垂下。

2、身体慢慢向左侧倾斜，左手尽量往下垂，一直垂到最大极限，然后将身体拉直。每侧练习两组，每组练习20次。