o型腿骨盆运动（o型腿和骨盆前倾）

OX型腿，有什么运动可以改善的吗

想改善腿型，可以将瑜伽中的“膝盖对准脚指头”、“脚掌均匀施力”、“不强迫膝盖过分打直”等来调整行走坐卧，在家则可利用瑜伽绳和瑜伽砖作一些辅助的调整。

1、大腿内侧肌肉拉伸，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限；屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限；在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

2、坐姿臀部肌肉拉伸；在坐姿的基础上，膝盖弯曲，保持双脚放在地面上；将右脚踝置于左腿大腿上，右脚固定；将双手置于身后，手指指向身体反方向，将臀部向脚4 后跟的方向推，直到感觉到左臀外侧的拉伸感；过程中保持背部中立，胸腔打开，保持六到八个呼吸，另一边重复。

3、仰卧腘绳肌拉伸；仰卧，右膝弯曲，脚掌平踏于地面。用拉伸带兜住左脚，左腿伸展开指向天花板；与此同时，右胳膊向右打开，以保持平衡稳定；慢慢伸展左腿的同时，保持右半边身体不要离地。保持六到八个呼吸，另一边重复。

4、仰卧髋关节拉伸，仰卧，右膝保持弯曲，右脚平踏于地面；左腿慢慢伸展至完全伸展的同时，右脚慢慢用力踩地，将右边髋部抬起，左边臀部始终保持在地面； 重复几次，换另一边重复。

5、坐姿臀部肌肉拉伸， 膝弯曲坐于地面，右腿在身体前方，左腿在后；吸气，将左臀向前推，直到感觉到臀部的拉伸感；呼气，将左臀放回至地面，重复几次，每次都能感觉到运动范围的增大。另一边也一样重复。

扩展资料

OX型腿不仅要解决根源上的骨盆前倾问题， 还要把外翻的膝关节纠正到中立位。除了加强腹肌、臀部肌肉、腘绳肌外，最易忽视的就是髋部屈肌的拉伸。由于小腿和膝关节的韧带有着密切的关系，拉伸小腿肌肉对于纠正XO型腿非常重要

日常注意尽量不要采用翘二郎腿坐、盘坐、跪坐等不良坐姿；尽量少穿高跟鞋；平时也要注意调整站姿。走路时身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。

o型腿可以通过锻炼恢复吗？

可以。

1、压腿

分为压前腿、旁腿和后腿三个内容。压前腿主要修正腿型；压旁腿可以练习腿型和胯部，以及侧腰肌；压后腿可以练习腿型、臀部以及腰背肌。

绷紧脚尖，脚背突出。压膝盖。

2、挺直腰背坐立

坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来。

弯曲膝盖，脚掌对脚掌，脚尖脚跟对齐放在床上，两腿分开，腿的内侧香上面，两腿膝盖朝向两个外侧的。两个脚跟靠近身体。

双手抓住相对好的脚掌，使劲让两腿膝盖往下用力，同时保持腰和背的直立。

3、夹紧动作经常做

不管实在站立或者坐公交地铁的时候，只要是有空，就可以用力夹紧双膝，一天次数不限，有空就可以多做几次，每次十五分钟左右，这个动作长时间坚持做，不仅可以矫正腿型，还可以起到瘦大腿的作用。

扩展资料：

患上O型腿的危害

1、易疲劳

站立时间过长会感觉腰部和膝关节酸胀不适等症状。

2、下半身肥胖

存在O型腿的下肢，肌力通常不平衡，对于循环系统有影响，脂肪容易产生堆积。

3、腿部变形（变形性关节症）

膝部是承担3倍体重的关节。如果存在O型腿，膝部内侧的负荷会加重，置之不理的话，膝部会导致严重变形，年轻时影响美观，进入中老年后，由于下肢力线的不直，膝关节和腰椎间盘等磨损会提前，很多人会长期有腰膝疼痛等症状，严重影响生活质量。

4、腿部容易出现（橘皮组织）

存在O型腿时，腿部肌肉平衡通常会被打乱，尤其是臀部下方，外侧和大腿内侧的结缔组织易堆积，出现皮肤不光滑，不细腻，凹凸等情况，如同桔皮一样。

参考资料来源：人民网——患上O型腿的六大危害 O型腿应该如何矫正？

骨盆前倾导致的O型腿 有什么办法矫正吗

“O”型腿的矫正方法具体如下：（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲起立运动，做 20～3O次。（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20～30次。（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。