在家夹胸运动（徒手夹胸运动）

在家如何锻炼胸肌？

1. 俯卧撑

需要的设备:镜子

关注你的肌肉收缩的感觉，好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。

（1）收紧腹部，保持背部平坦，颈部与脊柱对齐，保持肘部紧贴两侧。

（2）双手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。

（3）最后，慢慢下去再起来。

（4）你需要的唯一设备是镜子，从侧面观察动作的正确性，同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。

2. 哑铃卧推

需要的设备：哑铃、椅子或床。

（1）调整胸部位置处于中间，让你坐在膝盖轻微弯曲，你的脚在地板上。

（2）握住哑铃，呼气时把它们推开，直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。

（3）当你吸气时，慢慢地和控制地向你靠近，不让它自由落体下降，去控制它。

3. 坐姿弹力带推胸

需要的设备：弹力带、靠背椅。

（1）双脚平放在地板上，至少肩宽分开。

（2）背靠在座位上，抬起手臂，直到它们达到肩膀高度（手肘的角度应该在75到90度之间）。使肘部和肩膀在一条直线上，背靠在椅子靠背的中心。

（3）运动平稳、缓慢，将手臂推到一起，在它们快接触之前停止。

（4）慢慢地回到起始位置。

4. 俯身弓步弹力带交叉夹胸

需要的设备：弹力带、固定点。

（1）开始练习，把脚分开与肩同宽，一个在另一个前面，就像你走路一样。

（2）抓住弹力带，手臂伸直，低头，确保双手在肩膀下面，手肘弯曲一点。

（3）让你的动作缓慢而受控，不要猛拉，运动轨迹是一个环抱你的大弧线，这样能获得更多的阻力，继续移动你的手臂，然后两只手上下穿过呈交叉状。

（4）慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要让你的手臂回到肩膀上。

5. 双杠臂屈伸

需要的设备：靠背椅、楼梯扶手。

（1）牢牢抓住平行的扶手杆，抬起你的身体。

（2）保持肘部挺直，头部与躯干一致，手腕与前臂一致。

（3）将一条腿穿过另一条腿以稳定你的身体下部，并挺出你的腹肌。

（4）呼气，弯曲肘以降低身体。肘部紧靠两侧。你的腿应该直接在你的身体下面以避免倾斜或摆动。

（5）放下自己，直到肘部达到90度角，上臂与地面平行。保持手腕挺直。

（6）暂停，然后伸直肘部，用手推到杆上，然后回到起始位置。保持身体垂直，手腕直立。

在家如何练胸肌

1.每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2.俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，高位俯卧撑.

3.哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

4.哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

5.拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

6.锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

女生怎么在家健身练胸

1、坐姿器械推胸

开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

2、上斜杠铃卧推

把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3、坐姿器械夹胸

首先调节座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作8*12次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成3*4组。在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。