减小腹运动图解（减小腹的最简单动作）

一周瘦小腹八个动作分别是哪一些？

1、轻拍小腹部：呈现出自然站立的姿势，并且自然呼吸以及全身放松，之后两只手进行交替式的拍打腹部，拍打一次则为一个节拍，一共做四个八拍就可以了。

2、横向转胯：同样是自然站立且自然呼吸，以及全身放松，两只手肤好胯部的两边，使胯部从左往前再向右与后最后回到左这样做横向圆形的一个转动，之后再换成相反的方向做，也就是从右往前再向左接下来是后最后回到右这样的横向圆形转动。

3、摩腹：全身放松且自然呼吸，两只手肤好下腹部两边往耻骨地方摩擦即可。

4、轻揉脐腹：自然站立或者是仰卧或平坐，自然呼吸且全身放松，掌心往里面相叠放在脐腹部，再按顺时针的方向往脐腹部轻揉，完事后换逆时针再做。

5、侧向扭胯：站好且全身放松，两只手放到胯部两边，由左往右再向左这样左右扭动。

6、腹式呼吸：仰卧或平坐或自然站立，全身放松且自然呼吸，用意想着脐腹部，之后做腹式呼吸，气时小腹部就会稍微往里收，同时前后的阴部也会稍微往里缩紧，气时小腹部稍微往外鼓，同时前后阴部也会稍微往外吐。

7、圆周运动：起立站好做更大幅度的一些运动，如弯曲双腿使膝盖做圆周运动，之后臀部一样做圆周运动的方式，逆时针与顺时针各做三次。

减肚子的8个动作有什么？

减肚子的8个动作：

1、双腿始终离开地面，上背部始终离开地面。头部微微抬起，眼睛望向斜上方45度，下巴微收。呼吸均匀，双手交替抱住一侧腿的膝盖，重复动作20秒。

2、双腿并拢且离开地面，上背部离开地面，下巴微收。呼气时，双腿屈膝，双手抱住两侧膝盖。吸气双腿慢慢下放且伸直，但不要触碰地面。

3、双手放在臀部后方两侧，双腿伸直并拢且离开地面。呼气，双腿屈膝，膝盖与胸部同时相互靠近。吸气双腿下放伸直，躯干往后仰。重复动作。

4、双腿尽量保持伸直，上背部离开地面。头部抬起，下巴微收。呼气时抬起一侧腿，吸气下放。呼气抬起另一侧腿，重复动作即可。

5、双腿屈膝，右侧腿作为支撑腿，脚踩在垫子，左侧腿盘在支撑腿上。左侧手伸直放在身体一侧，右侧手屈肘放在耳朵旁。呼气，抬起上背部，右侧肘去触碰左侧的膝盖。吸气还原，重复动作。

6、上背部始终离开地面，头部不可多度抬起。双手伸直且离开地面。呼气时，一侧手去触碰同侧的脚踝。吸气回到中立位，呼气另一侧手去触碰另一侧的脚踝，重复动作。

7、臀部支撑于垫子上，躯干微微后仰，双腿悬空，整个身体保持稳定平衡。双手抱拳，保持呼吸均匀，躯干往两边扭转即可，重复动作。

8、肘关节在肩关节的正下方，两个小臂保持平行。后脑勺、上背部、臀部和脚后跟在一条直线上。腹部收紧，不要塌腰。保持呼吸均匀，保持姿势20秒。

扩展资料：

饮食过于丰盛尤其是糖类摄入过多是腹部脂肪的堆积的主要因素之一，因此控制快糖和精制糖的摄入是最好的减腹办法。同时还可以食用橄榄油和人造黄油，以避免摄入多余脂肪。再配合定期的体育锻炼，可以有效快速减腹。

有些食物不仅可以均衡饮食，还非常有利于减少腹部赘肉。比如富含山梨糖醇的梨就有助于消化。苹果也是瘦身饮食的好帮手。芦笋含水量超过92％，可以有效促进人体新陈代谢。

参考资料：人民健康网-腹部赘肉太顽固？那你应该试试这些动作

参考资料：人民网-腹部减肥最有效方法 5个收腹小运动你要知道

超瘦下腹部的健身动作

超实用瘦下腹部的健身动作

超实用瘦下腹部的健身动作，每个人都想有一个好身材，腹肌部位中最难运动到的就是下腹，小腹很容易囤积脂肪，顽固的肉肉就像是个游泳圈，下面分享超实用瘦下腹部的健身动作。

超瘦下腹部的健身动作1

瘦下腹运动1：反向单腿伸展

建议运动量：每组10下、每次三组

先平躺在地面上，将单腿屈膝往胸部靠近、另一只腿则伸直抬起，接着以腹部施力带动腿屈膝维持往胸部靠近、同时以双手抵抗，这个动作不只对于下腹部很有运动效果，对于大腿后侧、臀部都有运动效果。

瘦下腹运动2：抬腿剪刀脚

建议运动量：每组10下、每次三组

平躺在地面上，双手伸直放在臀部两侧、将双腿伸直抬起，接着左右腿来回交叉摆动做出剪刀脚姿势，注意双腿全程悬空伸直，不可以弯曲，这个动作看似对腿部很有效果，其实对于下腹部也有很高的运动强度。

瘦下腹运动3：蛙式推举

建议运动量：每组10下、每次三组

平躺在地后屈膝、将双腿抬起约成90度，双腿膝盖向外呈现蛙式状态，接着吸气时以腹部施力抬起上半身，将双手提起伸直摆在臀部两侧，吐气时将双腿伸直向外踢，注意双手一样是悬空、伸直状态，吸气时再回到青蛙式即可重复动作，这个动作除了对于下腹部很有效果之外，也可以运动到全身的核心肌群及大腿内、外侧，运动强度很高。

瘦下腹运动4：腹部支撑

建议运动量：每组20下、每次两组

腹部支撑可以运动到整个腹部的肌群、尤其是针对下腹运动强度相当大，先以手臂贴地将双腿及上半身抬起，将双腿抬高约至90度，接着吸气时以腹部施力、将双腿往胸前靠近，吐气时再回到原始动作。

瘦下腹运动5：登山者转体

建议运动量：每组10下、每次三组

是一款融合登山者式与转体的动作，除了针对下腹的运动之外、对于全身的核心肌群都可以运动到，以双手手掌撑地、整个身题呈一直线，双腿做出原地跑步的姿势，不过注意原地跑时以腹部施力、转动腰部，可以加强腰腹的运动强度。

瘦下腹运动6：棒式三阶段

建议运动量：每阶段30秒、每次两组

棒式是一款可以运动的全身核心肌群的动作，尤其是对于腹部更是有很强的运动效果，棒式第一阶段以手臂撑地、整个身题呈一直线做出基本棒式动作，第二阶段将臀部抬高、注意臀部及腿成直线，第三阶段则是将臀部抬至最高点，一样注意臀部及腿成直线状态，接着慢慢将双腿往后退、回到基本棒式动作后，可以休息一下再做第二组即可。

超瘦下腹部的健身动作2

瘦小腹秘笈一，俯睡

对于晚上吃得过多的MM，最好不要仰睡，因为那样对小腹没有压力，很容易让你多余的脂肪囤积在小腹周围，从而形成水桶腰和突小腹，。而俯睡可以帮助促进消化和循环系统的代谢，从而消耗更多的腰腹部脂肪，祈祷迅速平坦小腹的功效。不过要提醒大家的是，俯睡的姿势容易对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，所以建议大家最好要视自己的身体状况调整睡姿。

瘦小腹秘笈二，床上转体操

这个可以瘦小腹的.床上转体操很简单，先平躺在床上，再将双手交叉放在胸前，使背部紧贴床上，同时双腿微曲，然后让头和上身向左侧转动，双腿则同时向右转动，保持这个姿势几秒后，再让头和上身转向右侧，双腿则同时向左转动，重复做这套动作一到两分钟，此时你就会感觉到腹部微微发热发汗了。

瘦小腹秘笈三，利用海盐按摩腹部

在洗完澡之后，你可以抓一把海盐，利用其绕肚脐顺时针按摩腹部五十圈，然后再逆时针按摩五十圈，最后再双手交叠上下用力按摩五十次，就可以起到很好的瘦腹部功效了。这主要是因为海盐可以促进身体排出废物，并促进脂肪代谢，为肌肤补充矿物质，使腹部肌肤变得更加细致紧实。

瘦小腹秘笈四，早吃晚餐

据相关研究人员介绍，在睡觉之前四小时吃晚餐比较不容易发胖。所以要是你已经有小肚腩的人，可以试试将晚餐安排在更早的晚上六点之前，这样可以让肠胃在睡前有充分的时间消化和排空，从而使腹部不会囤积脂肪，小腹也就会变得更加平坦了。

瘦小腹秘笈四，睡前吃钙片

专家介绍，每个人的体内都有三种脂肪，它们分别是皮下脂肪，网膜脂肪及血液脂肪。而皮下脂肪是导致肥胖的赘肉、血液脂肪则会引发可怕的心血管疾病、网膜脂肪更是跟个大口袋般挂在胃下方，让多余的热量与脂肪囤积在这个口袋里，腰围自然就会变粗，小腹也会更加突出了。而如果在睡觉前吃一些钙片，就可以利用充足的钙来让网膜脂肪迅速溶解了。

瘦小腹秘笈五，腹式呼吸法

这个腹式呼吸法不但可以刺激肠胃蠕动，促进体内宿便排出，还可以加速腹部脂肪燃烧，很值得大家尝试哦。你只要在每天晚上窝在沙发里看电视时，或者睡觉前躺在床上时，做上十分钟这个腹式呼吸，就能有效瘦小腹部哦。其做法也很简单：先用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部缓缓隆起，坚持住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，此时你可以感觉腹部下陷。注意每分钟腹式呼吸五至六次就可以了。而且在呼吸时要将注意力集中在腹部的起伏上。

瘦小腹秘笈六，中药瘦小腹法

中药不仅可以用来治疗疾病，还可以调理体质、促进脂肪代谢。如果你要利用重要来瘦小腹，最好还是先咨询专业的中医师，针对自己的体质开几付有促进末梢血液循环、调节肠胃功能和有发汗效果的中药，会有让你意向不到的功效哦。

减肚子的动作 8个小动作分享

1、20次站姿转体；在这个动作中，通过左右的扭转刺激腹斜肌，这个动作随时都可以做，无论是站着还是坐着，站立，双腿并拢，双手叉腰或自然垂直，固定正下半身，保持身体平衡。收紧核心，向左向右转动身体。把动作放慢，有意识地主动控制身体转动，不要产生惯性。

2、20次左右屈体；通过对侧腹肌的上下拉伸来刺激腹部两侧的肌肉，同样，无论是站姿，还是坐姿，只要方便随时都可以来几下。站立，双腿打开与肩同宽，双臂上举。双膝直立，稍微弯曲。腰部从一侧弯到另一侧。收紧核心，保持臀部稳定和避免任何摆动。

3、15次深蹲；深蹲虽然不是一个针对于腹部肌肉的动作，但它属于一个复合动作，会锻炼到全身，这当然也会对核心的锻炼有一定的帮助，而腹肌当然也属于核心肌群的一份子。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。双手前伸或叉腰，保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

4、20次仰卧卷腹转体；这个动作以仰卧单车最为常见，属于锻炼腹斜肌的一个动作，但如果稍做改动，就可以同时把腹直肌也锻炼到，而这个改动就是把动作放慢，从仰卧到起身不要直接做转体运动，而是先做卷腹运动再加转体。仰卧，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地做卷腹，至最高点后躯干交替向两侧做转体。用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地。

5、20次反向卷腹；小肚子相对于整个腹部来说会更难减一些，反向卷腹，抬腿类的动作主要是针对腹直肌下侧的动作，在动作过程中，如果做的标准，动作感觉会比较强烈。双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止。

6、40秒小燕飞；通达模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌的保健目的，有助于提升腰椎的稳定性。同时也可以起到提臀的效果。俯卧，双臂用力向脚的方向伸。双肩向后夹紧、膝盖离地。头、颈保持自然姿态，不要仰头。

7、20次跪姿后踢腿；在这个动作过程中，需要臀部发力向后踢腿，对臀肌和腘绳肌有很好的锻炼，同时需要收紧核心，也是锻炼腹部的好动作。跪姿，双手撑地。背部挺直，腰腹部收紧，不可塌腰，除活动腿外全身固定。利用臀部发力向后踢腿。到达最高点后稍作停留后还原，换腿。

8、15次仰卧抬腿；在动作过程中，把动作放慢，腹肌发力控制腿的上下移动，对腹直肌下部有着强烈的刺激，能够一组做上20个就已经很厉害。双手放于臀部下方，勾起脚尖，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起，想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面。

怎样正确运动瘦小腹

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

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