运动前腿部伸拉运动（大腿前侧拉伸运动）

跑步前的拉伸动作

一、腿部拉伸

跑步后如果不进行拉伸运动，僵硬大腿和膝盖痛会很快找上，试试这样跪在垫子上，呈弓箭步的动作，后腿膝盖着地，重心向前，你要感觉到后腿有拉伸感，保持15秒再换另一边腿。

二、背部腿部拉伸

这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚趾向上。上身先直立双臂举高，然后在呼气的同时身体前屈，双手勾住脚尖，直到再也不能弯曲，保持30-60秒的时间。

三、卷曲拉伸

深蹲后，我们常常会觉得臀部拉扯疼痛。这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。

平躺后一条腿伸直向天空，另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，换另一侧。

运动前后拉伸动作

运动前后拉伸动作

你知道运动前后拉伸动作吗？在我们生活中，我们时常去做运动，因为运动可以强身健体，也可以锻炼身体，但是你知道运动前我们要做什么吗？要拉伸，那想知道运动前后拉伸动作吗？那接下来我来告诉你吧。

运动前后拉伸动作1

1、小腿拉伸。

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

2、韧带拉伸。

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

4、四头肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

7、竖脊肌月国绳肌

双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

8、股四头肌

左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

9、腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

10、胫骨前肌

双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

跑步后之后多久吃饭，要看你的运动强度和运动时间，运动强度大的入快跑、长跑，建议运动后1-2小时在吃饭，低强度的慢跑，可以在半个小时之后进食。

运动前后拉伸动作2

运动跑步后注意事项

应做整理活动

虽然每次运动玩后会感到心力俱乏，但是应该适宜的放松，如走步、伸展运动、动作和缓的游戏等，这样有助于使人体由紧张状态过度到安静状态，从而快速恢复体力减轻疲劳。

不宜蹲坐

不仅是跑步，那些运动量比较大的运动也不宜蹲坐休息。这样会影响血液的循环、阻碍下肢血液的回流，从而加深机体疲劳。正确的做法是多做一些整理、放松如慢行，舒腿等。

不宜喝冷饮

运动过后人体消化系统其实是处于抑制状态的，虽然运动会使人体损失大量的热能，急需补充能量是与可非议的，但是这样极易引起呕吐、腹泻、并易诱发胃肠道疾病，特别是运动过后大量补充冷饮。

不宜洗冷水浴

运动过程中体表的毛细血管是处于扩张状态的，体内的热量大量的散发从而大汗淋漓。运动后若遇冷水会导致毛细血管骤然收缩，很容易使抵抗力降低，从而引起疾病。

运动后千万别吃的食物

1、高糖能量棒

相信很多的运动爱好者都尝试过能量棒(Energy Bar)，它是专门为运动爱好者提供的简易优质能量食物，但是不同能量棒所含有的营养成分有很大区别，比如高糖类能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

运动后虽然需要补充糖分，但是其目的只是需要使原本经过运动消耗的身体血糖恢复到正常水平就可以，而高糖能量棒则更适宜运动前食用，以便于帮助身体在运动时获得更多可以燃烧的热量。

2、咸味零食

运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的`身体其实是需要电解质的——从盐里摄取。但是一旦你矫枉过正，摄入太多的盐分，那么身体就会变得臃肿不堪。

这些多余的盐分就像一道道闸门一样，阻止你身体任何多余水分的排解。

3、蔬菜

很惊讶的看到蔬菜上榜吧，虽然蔬菜能提供你充分的健康营养。但是，运动后的.身体暂时还用不上它们，相比起这些营养元素，身体更需要的是直接能够转化为能量的食物。

这时候，蛋白质和碳水化合物才是你更需要的，蛋白质能够帮助肌肉恢复，而碳水化合物则能够保持身体新城代谢的水平。

当然，如果你真的无蔬菜不欢，你也可以选择准备一些诸如酸奶、坚果、黄油等食物，将它们调配到蔬菜中食用，这样不但满足了你吃蔬菜的要求，身体也能获得其真正需要的能量。

4、面包

面包其实就是淀粉，进入身体后淀粉就变成了糖，然后呢…没有然后了，这就是面包的全部。你还需要的电解质、蛋白质它统统给你忽视掉了。

所以如果你仍然选择面包作为运动后的食物补给，那么记得远离白面包，选择粗粮面包同时配上一点坚果或者香蕉来弥补身体对营养的要求吧。

怎么做跑步前后的拉伸动作

怎么做跑步前后的拉伸动作

人们健康意识的逐步的提高，越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。大家知道跑步前需要热身一下，而且跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。让我们一起看看跑步前后的拉伸动作该怎么做吧。

跑步前后的拉伸动作该怎么做1

虽然人们健康意识的逐步的提高，越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。无论男女老少，适度的运动一下的话，都是非常的有助于身体的健康的。那么，跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家可以按照下面的方法做。大家知道跑步前需要热身一下，其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。

1.拉腿向后

单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

2.跨栏压腿

可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

3.扶墙弓箭步

距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。

跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家跑步前后都可以这样进行一些拉伸的运动，这样可以防止在运动过程中以及运动后出现一些身体不适的情况。有些人运动后可能就直接的停下来了，其实运动后可以稍微的伸展一下身体的，这样可以缓解运动后的身体不适。

跑步前后的拉伸动作该怎么做2

开腿前屈

目标：腿，胸，肩

缓缓向前弯曲伸展到不能再低。站立，双脚约三至四个双脚分开。将手背在身后，身体向前弯曲，尽量向下弯曲，面部朝后，手臂前伸。持续30秒，伸直双腿，直立身体，你会干豆腿部后侧的筋得到舒展。

开腿伏地

目标：大腿内侧

长时间的跑步会让大腿内侧的肌肉变得紧张而感到疼痛，做这个伸展大腿内侧的区域。首先站立，双脚尽量打开，所以这时要把你的手放在你面前的地板上作为支撑。如果不能达到，可以把手放在略高的地方。双脚尽量打开到你的`极限，同时保持你的脚底牢牢压在地板上。双手搁在地面保持平衡，或者如果你能够趴的很低，可以把肩膀放在地板上，将手臂伸直向后穿过腿中间，持续30秒。

蝴蝶式盘腿

目标：臀部和下背部

坐在地上，弯曲膝盖，并把你的脚底在一起。身体向前屈，以增加强度，并保持30秒。

跪地拉伸

目标：股四头肌和髋部肌肉

因为跑步使你的大腿高强度的运动，所以腿部的拉伸放松尤为重要。先做出一个低弓步，左膝盖向前。有腿抬起并弯曲，用右手拉住脚踝，保持30秒后，轻轻释放并重复另一侧动作。

仰头弓步

目标：髋部屈肌

伸展你的髋部屈肌和手臂。同样先是要做一个低弓步，将右手放在右腿内侧，两手在地面上，放松肩膀。保持你的手臂伸直，胸部向前头尽量上抬，以增加伸展。像这样进行30秒，然后重复另一侧。

俯卧拉伸

目标：腿和臀部

这是一个很常见的跑步后拉伸动作。坐在垫子上，右膝盖弯曲脚底放在左腿内侧，左腿伸直。保持坐姿，用双手够左脚的脚尖，或者如果你筋够软，可以双手抱住左脚，头部尽量贴近左膝，尽量保持双肩与地面平行。保持至少30秒，然后做另一侧。

后仰拉伸

目标：腹部，胸部，肩膀，和四边形

双膝与肩同宽跪在垫子上，脚尖放松贴在垫子上。身体后仰，双手够到后脚跟，肩部和头部放松。持续30秒。

婴儿式

目标：腰部和臀部

这是最后的结束动作，也可以帮你得到最好的放松。躺在垫子上，抬起腿部，弯曲双膝，并用双手抓住脚的外侧边缘。保持你的背部贴在地面上，轻轻用你的双臂按压脚底，让膝盖向下地面。坚持这个动作30秒。

跑步前要如何做好拉伸运动

跑步是一项很好的健身运动，但是如果运动前不做好防护措施的话，是很容易拉伤的。那么跑步前要如何做好拉伸运动呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

1、小腿拉伸

站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲;

动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上;

时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;

拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。

2、腿筋拉伸

提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸;

站姿：笔直站立，右足略低于臀部;

动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上;

时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;

拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度。

3、股四头肌伸展

站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展;

动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直;

时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;

拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧。

4、胸部拉伸

站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立;

动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开;

时间：持续20-30秒一组，重复两组;

拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯。

5、后腰拉伸

站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开;

动作：腹部慢慢呼气吐气;

时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;

拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方。

6、腹背拉伸

站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;

动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部;

时间：持续20-30秒一组，重复两组;

拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝轻微弯曲。健身运动

7、三角肌拉伸

站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;

动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸;

时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;

拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方。

8、整体拉伸

站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;

动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展;

时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;

拉伸要点：保持正常呼吸。

跑步前热身的方法

1、跑步前的上身热身运动

1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。

1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

2、跑步前的下身热身运动

2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。

2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。

3、跑步前热身的好处

3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。

3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。

3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。

3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。

3.5、心理做好准备,开始运动。

3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。

跑步前的准备工作

1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的'距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

6、时间控制：跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。

但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。

跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。

跑步前的热身运动

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动

听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

夜间跑步注意事项

1、为避免车祸，夜跑者可穿颜色鲜艳或反光背心。

2、尽量选择有路灯，且行人稍多的路线。

3、跑步时最好不要戴耳机，如果要戴可以戴一只耳朵，或将声音放小。

4、在夜跑当中不要携带贵重物品，仅手机与钥匙足矣。

5、逆向车辆行驶方向跑，以便来车及时发现。

6、女性夜跑者尽量约同伴一起，不要独自一人行动。

7、要在植物少的地方慢跑，会加快身体里的血液流动，促进新陈代谢。

8、不要出太多汗，出汗多的话，容易感冒。更不要跑完步后，由于出汗感觉热，就赶快回去洗个淋浴，这样最容易生病了。

运动前后的肌肉拉伸，到底应该怎么做？

舞蹈演员的日常劈叉有木有让你很羡慕，高度灵活与极致柔软的身躯无限度的彰显了形体美。很多肢体活动很少的人表示，这是自小锻炼加上天赋异禀的原因。然而，如果你想要，你也可以有。

拉伸是一种运动后缓解肌肉紧张，放松僵硬肌肉的一种方法。增肌的健身人员在增肌锻炼后注意拉伸，还可以有效促进肌肉的增长。长期跑步的锻炼者，有效的拉伸不会造成“死肌肉”，在快速减脂的同时让身体更有线条美。

一般来说，刚刚开始健身的小白因为听了教练的警示性话语，往往会在运动后抽出15分钟以上时间充分拉伸。但对于运动时间久的人来说，拉伸的地位就一降再降了。

拉伸不仅仅可以促进血液循环，运动前拉伸，作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能性伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。

如果你是有氧运动，那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸，上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对性的进行拉伸。

拉伸的方式有些什么，锻炼者可选用什么方式拉伸？

1. 运动前动态拉伸

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。

2. 运动后静态拉伸

静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子，今天你通过腿举，深蹲，箭步蹲，静态蹲等系列腿部训练练腿，每一组都以身体最大可能做到力竭。当你练习完毕，腿部必定是僵硬难以正常行走的感觉。

此时充分的拉伸会让你的腿部肌肉恢复的运动前的感觉，自己也会感到身心舒畅。

腿部肌肉拉伸有腿前侧，后侧，外侧与内侧，以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。

上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。这几个部位自我拉伸就可到位，而背肌与胸肌在训练完后，如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松，好处较多。

腿部拉伸

大腿前侧主要通过左手抓左脚脚踝，同时保持身体站立的姿势。

大腿后侧可借助单杠等实物，将左腿伸直搭于单杠，身体向左脚脚尖处延展，保持左脚脚尖回勾，右脚脚尖与左脚同方向。左右腿交替。

大腿内侧可以通过下蹲，一侧腿伸展，另一侧腿弯曲的方式感受内侧拉伸。

小腿部主要通过单腿脚尖回勾的方式，可以找一处墙壁或者椅子，台阶均可。

下背部拉伸

俯卧于垫子上，双腿自然分开，双脚脚背贴紧垫子，双臂放松置于垫子上，腹部以上起身抬高，下肢不动，下背部充分拉伸。

臂部拉伸

左手向后背部寻找右侧肩胛骨，右手推动左臂肘关节向后，左右臂交替进行，头部中立位。是拉伸肱三头肌的动作。

左臂伸展，紧贴身体向右，右手扶左臂肘关节，注意不要耸肩，尽力使左臂向右，拉伸左臂。