跑步减肥后拉伸运动（跑步减肥后拉伸运动多久）

跑步后适合做哪些拉伸运动

很多朋友都喜欢跑步，一来为了锻炼身体，而来也为了减肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸运动，这样可以提高身体的灵活性，也可以防止受伤。那么跑步后的拉伸运动有哪些呢？下面一起去了解看看吧。

跑步后的拉伸运动

1、小腿拉伸运动

我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。

上面就是我们要介绍的跑步后的拉伸运动，各位爱跑步的小伙伴们要认真看一下哦！跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。

延伸阅读：跑步前要做哪些运动

跑步前应该做热身准备

在跑步前，拉开髋关节和活动膝关节很重要。在跑步前预热充分，腿部才能以最佳状态投入“减肥大作战”。可以用比较慢的速度快走或以很小的速度跑1公里，起步慢一点，身体肌肉暖和以后，再继续跑，跑步的效率也会更高。

跑步前应该充分补水

跑步最重要的一点就是不能忘了喝水。室外空气干燥，温度降低，空气湿度小，运动时丧失的水分会导致人体缺水，所以，运动前、运动时和运动后都要及时给身体“喝水”（半小时以内的跑步活动在跑步前补水就可以）。跑步喝水以温开水为宜。

长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料，可以防止肌肉出现痉挛。

跑步前应保证血糖水平

适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的.食物。如面包、香蕉、冷燕麦片。

女生跑步前应穿好运动内衣

运动中的排汗量和身体所受到的冲击远远高于常态，一般的文胸由于设计时的出发点问题，远不能提供运动时应有的保护和舒适性。所以女生在跑步前一定要穿好合适的运动内衣。

不同的运动的激烈程度不同，即对身体的冲击，震动，伤害等影响的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性应越强。跑步时需要选择中高等强度支撑的运动内衣。

运动完之后，如何拉伸腿部肌肉，使腿不变粗？

1、小腿腓肠肌的站姿拉伸、辅助拉伸、坐姿拉伸。避免弯曲后腿的膝关节或提起脚跟，否则拉伸就失去效果了。能有效减缓小腿的张力，增加脚踝的活动范围。

2、台阶背曲。

注意：确保前固定在支撑点上，这样不会因练习是产生的推理而移动。

效果：放松腿部后侧的肌肉，保持踝关节全范围的活动。

针对人群：针对运动员，尤其是那些从事游泳、跑步和骑行的运动员。也适合穿高跟鞋、长时间站立或行走、经受过小腿或足底抽筋的人，以及患有脚踝疼痛，跟腱炎或足底疼痛的人。

3、前方支撑。

注意：将前脚的前端抵在一个稳定的物体上，确保支撑物不会因练习室的推力而移动。

效果：放松腿部后侧的肌肉，最优化脚踝活动范围。

针对人群：针对那些长时间站立或行走的人以及运动员，尤其是跑步、骑行和游泳的人；同样适合患有某种脚踝病痛、肌腱炎、足底疼痛的人，以及经常穿高跟鞋的女性。

4、双边脚背支撑。

注意：确保垫子填充过，这样就不会伤害到脚踝和脚背。

效果：减缓脚部前侧的张力，保持脚踝最佳活动范围。

针对人群：针对大部分运动员，尤其是滑冰和滑雪者。

关于小腿的腓骨长肌的坐姿牵拉。

5、双边四肢着地。

注意：在这种情况下，与脚趾的接触是无可避免的，所以脚底部也是会被牵拉到的，你需要对施加的压力非常小心。

效果：减缓小腿和交底的张力，保持脚踝活动的最佳范围。

针对人群：针对游泳、跑步和那些长时间站立、行走及穿高跟的人，以及经受过脚踝、跟腱病痛、脚底抽筋的人。

扩展资料：百度百科拉伸：最好的运动

跑后的拉伸对于减脂有作用吗？

拉伸对减脂有没有用我不知道，但我知道拉伸对于整个身体的循环以及肌肉的放松都有非常大的作用。同仁堂有一个非常知名的老中医曾经跟我说过，腰疼背疼，肩膀疼系类型的疼痛，往往可以通过拉伸筋骨来缓解，甚至是治愈。我在高中打篮球的时候扣篮，拉断了篮筐，然后抱着篮框摔到地上，背部着地，腰疼了三天，从此落得腰疼。直到三年前，几个老中医告诉我之后。我每天开始进行拉伸，除了早上跑步之后的拉伸以外，每天晚上睡觉之前躺在床上，利用身体的翻转腿向相反的方向折叠来拉伸筋骨。然后辅助用手推自己的髋骨，让筋骨拉伸得更有力些。左右交替每次五分钟做3到5组。现在腰基本上已经不再疼痛了，如果有一段时间工作特别忙，没有时间拉伸，就会发现要被马上开始酸紧。

所以拉伸可能是非常重要的，如果猜想一下，拉伸之后有益于身体的内循环增加代谢，是不是从哪个方面也可以让脂肪的代谢加快呢？而且经常拉伸自己的身体，会让自己的身体整体线条变得如何与舒展，至少变美，这是肯定会的。

常见的跑步后拉伸运动

常见的跑步后拉伸运动

你知道哪些常见的跑步后拉伸运动？生活中，很多人为了身体健康或者是减肥，会选择去进行跑步。而跑完步一般都是需要做拉伸运动的，否则很容易会造成肌肉酸痛。下面我为大家分享一下常见的跑步后拉伸运动有什么，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

常见的跑步后拉伸运动1

常见的跑步后拉伸运动

1、大腿部位肌肉伸展

这个运动需要大家利用一只脚，家另一只脚往后伸，然后用手扶住这只脚的脚踝，十秒后要换另一只脚。

2、伸展脚筋极佳动作

两只脚打开，脚掌要和身体平行，脚尖朝前方，手握紧之后，往后伸，然后吸气，脊柱保持直立。接下来需要吐气，上身往前倾弯曲，大约需要10秒。

3、伸展脚筋

用一只脚向这只脚的侧面延伸，之后再换另一只脚，每一次都是坚持十秒钟左右。

4、肩膀伸展

双手交叉在侧面，然后用右边手的手肘放到左边手的手肘上面，抬起来之后要放到肩膀的高度。大约10秒后，就可以换一边做。

5、针对肩膀伸展动作

这个运动呼吸需要控制好，呼吸均匀是关键，还有就是在做这个动作时，一只手从头部弯曲，另一只手从下方往后弯曲，然后尽量相握。大约10秒后换手，不要驼背。

6、大腿、臀部肌群的伸展

这个动作只需要一只脚往前，尽量跨的大一点，然后双手轻触地面，让身体稳定。蹲下来，让臀部尽量低一些，10秒后换脚即可。

7、臀部肌肉

上半身旋转，手放在膝盖上，接下来后脚膝盖跪地举起，一只手抓住后脚，这样可以让难度变大，10秒后换边伸展。

8、小腿腿筋

蹲下做一个预备跑的姿势，屁股是坐在腿上的，把前面一只脚伸展。吐气时，记住背部平直向前倾，要尽量的'贴近前脚。不要驼背弯腰，大约10秒换脚。

9、伸展大腿、臀部到腰部

挺胸抬头，站立后让身体微微前倾。退一步，尽量打直伸展。一定要避免剧烈伸展，不然肌肉会受不了，拉伸就可以，缓慢为主。

10、全前倾

这个动作要把身体折叠，上半身贴近下半身，大概10秒就可以。

常见的跑步后拉伸运动2

女生跑步后怎么拉伸

1、准备工作

其实不仅仅是要在跑步后进行腿部的拉伸，大家在刚刚开始跑步的时候也要先做好准备工作。在跑步之前，也一定要将自己的韧带拉一拉，这样才能够保证在跑步之后不会有后续的伤害，有的人韧带比较差的话，在跑步过程中，如果步伐太大或者幅度太大的话，都很有可能会导致一些不好的现象出现。这个运动不需要任何器材，只需要大家战力，以后将一只腿抬起，膝盖弯曲，然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿，晚上提拉就可以得到一定的拉伸。

2、跨栏拉腿法

在我们进行长跑，或者是极速的跑步之后，大家都知道这个情况下，腿部的肌肉是处于一个非常紧张的状态，因此，大家最好是要在跑步之后马上就进行一个拉伸运动，将自己的腿部肌肉放松，还有将韧带放松。在跑步结束后，我们可以找一个比自己的腿更长更高一些的栏杆，然后把一只腿跨上去，如果没有栏杆的话，也可以使用阶梯来替代，把腿跨到这个位置之后，把自己的身体往前压，让自己的头和脚尖尽量靠近，但是这个过程要比较慢一些，如果太着急的话，可能会把韧带拉伤。

3、拍腿踢腿运动

在跑完步之后，不仅仅是要进行拉伸，还需要做一些配合拉伸运动的运动。比如说大家在进行上一步的拉伸之后，就可以将自己的腿放下来，然后坐下来拍一拍自己的小腿和大腿，这个时候，我们的腿部会得到进一步的放松，之后再做一做平常我们做过的踢腿运动。这三个步骤结合起来就能完成一套非常合理的腿部拉伸，是非常适合女孩子锻炼的，因为运动强度不太大，而且如果女生腿部不注意拉伸的话，会变得非常粗壮。

想通过跑步减肥瘦身成功？告诉你如何拉伸

想通过跑步减肥瘦身成功？告诉你如何拉伸

想通过跑步减肥瘦身成功？告诉你如何拉伸，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以提高身体的抵抗力，我们要合理安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解想通过跑步减肥瘦身成功？告诉你如何拉伸好处。

想通过跑步减肥瘦身成功？告诉你如何拉伸1

阳光明媚的清晨，植物的芬芳让空气都变得香甜起来。微风拂来，穿上一双跑鞋，戴上耳机，开始新的一天。沿途的风景不胜枚举，买菜的大爷，背着书包的孩子，各种晨练的，还有和你一样跑步的人。很美好的一切，呼吸会逐步变得急促，有点喘不上气，汗珠慢慢冒出，调整呼吸继续前进，慢慢的好像爱上这种肌肉酸痛的感觉，因为分泌的多巴胺使你感觉愉悦，汗水挥发排净了体内的垃圾，加速了新陈代谢。

比起需要去健身房的锻炼，各种运动器材的选用，不如马一双跑鞋，穿上就跑，不限时间不限场地。读书和健身真的是这世界上最简单，成本最低的提升自我的方法。

压力大吗?心情不好吗? 去跑步吧。

要减肥吗? 不知道怎么减?去跑步吧。

罹患抑郁症? 运动所分泌产生的多巴胺，能使人感到快乐，强迫自己动起来! 去跑步吧

高血脂，脂肪肝? 去跑步吧。

气质型美女张钧甯，酷爱运动，经常参加马拉松运动。她参加过2011年的旧金山半程马拉松，参加过2014年台北马拉松，各种10公里路跑比赛不计其数。在娱乐圈中她的容貌不是最惊艳的，但是气质却是出众的，已经三十多岁的她依旧充满少女感。张钧甯说：“就像爱运动，大家要有自己的节奏，比如跑步时，每个人的步调不可能完全一致，但你永远是在跟自己赛跑。”没错， 跑步的过程中，会难受喘不上气，肌肉酸痛，身体上的不适是对意志极大的考验，但是一旦突破，就会对跑步上瘾，爱上这种肌肉的酸痛感。

作为运动达人，热爱运动的她，皮肤很好，身材很很好，根本看不出她本来的年龄。整个人有一种独特的气质，魅力。她为阿迪达斯的代言。

很有个性风格，把女性的曲线和力量完美的展现出来。真正的“运动女神”她当之无愧。

所以，什么都不要解释，穿上跑鞋立刻行动。但是跑步也不单单只要跑起来就好，跑步的姿势，跑步的注意事项也是尤为重要的，现在我们来看看如何正确的跑步，避免跑步中受到伤害。

正确动作：跑步开始，双手微微拳，不需要紧握拳头。头抬起，目视前方，不能低头，不能抬头，也不能东张西望。摆臂是以肩为轴前后摆动，肘关节角度约为90度，肩部放松，不能过分紧绷。脊柱挺直，肩膀向后。不要过分前倾或者后仰，保持直立。大腿和膝盖不能上抬，而是用力前摆，避免膝盖损伤。 跑步的步幅不能太大，容易损伤骨头和关节，让脚的中部着地，可以起到缓冲作用，并分散到全脚掌。

呼吸方法：呼吸也很重要，保持呼吸均匀，口，鼻同时呼吸，嘴微微张开即可。可以采用"两步一吸三步一呼"的方法。

拉伸：跑完以后的拉伸也非常重要，它能放松腿部肌肉，缓解肌肉疼痛，舒缓关节，帮助运动达到最佳效果。安利一些跑步后的拉伸运动。

大腿内侧动态拉伸：双脚宽于肩部两倍，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。并且要注意背部挺直，微微俯身将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一组，双脚脚跟不能离地。40秒一组,1~2组即可。

左侧髂腰肌拉伸：双手放在一边大腿上，左腿向后撤，身体整个呈弓步，身体向右侧扭转，躯干垂直于底面，保持静止。40秒一组，1~2组即可。

跪式拉伸：一条腿呈弓步，使小腿尽量垂直于地面，另一条屈膝向后跪在地上，尽量拉大前脚和后膝盖的`距离。相同方向的手掌拉住跪地腿的脚掌，直视前方，保持静止。40秒一组，1~2组即可。

t腿部前侧拉伸：自然站立，勾起一边的脚，相同方向的手掌握住勾起的脚的脚踝，收紧腹部。左手发力向上拉，髋部前顶直至同侧大腿前侧有明显牵拉感

掌握了这些运动技巧就不要在为自己找理由了，立马开始跑步吧。放着自己喜欢听的歌，欣赏沿途的美景，挑战自己身体的极限!即使起初会比较艰难，但是Nthing is impossible ! Just do it!

想通过跑步减肥瘦身成功？告诉你如何拉伸2

一、为什么你的跑步减肥没效果

1、你跑步的时间太短了。如果你想要通过跑步减肥，那么你跑步的时间最少需要保持三十分钟以上，因为在你跑步的前三十分钟，跑步只是消耗掉身体里的食物的热量，等到热量消耗的差不多了，体内的脂肪才开始慢慢被分解，所以，你跑步减肥没有效果，就要看看你是不是跑的时间太短了。

2、你跑步的方式和姿势可能是不对的。首先你要明白想要通过减肥，最好的就是选择慢跑，但也不能太过于缓慢，否则脂肪的分解速度也会特别慢，不利于达到想要的效果。还有就是你的跑步姿势要正确，正确的姿势可以避免在跑步过程中受伤，还能防止我们小腿变粗，最重要的是正确的姿势能够使脂肪的分解达到最大化。在跑步时应该挺直身板，眼睛目视前方，大腿带动小腿，落掌时脚后跟先着地，然后全脚掌跟着着地，所以说选择有利于减肥的跑步方式和利用跑步姿势才能够实现减肥的目的。

3、跑步前后没有做一些热身和拉伸的运动。跑步前的热身，不仅能够有效的避免你在跑步时受伤，还能使身体达到一个预热的状态，提前消耗掉体内的一部分热量，能够使跑步时体内脂肪更快的进入燃烧的状态。还有就是在你跑完步后，需要做一些拉伸运动，主要是为了舒展肌肉，使身体能够缓慢的冷却下来，有利于塑造腿型的曲线，避免因为跑步导致小腿变粗。

4、在你跑步之后需要限制饮食。我们都知道，跑步可以起到燃烧脂肪的作用，但跑完步之后你可能会有一点饥饿感，这个时候如果你跑完步，还吃大量的东西的话，就会导致跑步减肥的效果被抵消掉，所以呢，你要跑步减肥是需要配合上饮食控制也能达到一定的效果的。

跑步的正确方法

二、跑步减肥的正确方法

1、跑步前一定要热身。跑步之前一定要提前做好热身工作，这是为了避免拉伤腿部的肌肉，要对腿部进行拉伸，这样可以让身体提前进入准备状态，减重效果会更好一些，跑完步之后最好就是也做一些拉伸的运动，舒展肌肉，使身体缓慢的冷却。

2、合理的跑步时间。首先，我们不能跑得太快，我们需要慢跑，其次，跑步的时长要足够，不要说跑了十分钟就累了，就不跑了，又休息十来分钟再跑，这样不断的反复，你是很难有效果的，必须坚持三十分钟以上，才有效果，脂肪会有一定的分解。最后你需要做到正确的跑步的方式和姿势。

3、最好是在饭后一小时进行运动。如果你是刚吃完饭，食物消化未完全就去跑步，这样对胃非常的不好，所以我们最好在饭后一小时运动，这样可以让我们的减肥效果达到更好。如果你还没吃完就去跑步，跑完步又非常饿，所以你又吃东西，又补充了一定的热量，相当于没跑。比如你可以在晚上六点多吃完晚饭，七点多去跑步，跑大约一个多小时，然后八点多回来洗澡，这样安排跑步的时间也合理。

4、跑步要坚持。跑步强度一定要达到燃脂需要才能够成功减肥，最好是每周坚持跑步三四天以上，跑步的时候尽量跑步达到一定的强度，也达到一定的时间才能够减肥成功，可以每天跑步半个小时，减重效果会很不错。

跑步之前要做哪些准备运动？跑完步之后又要做哪些拉伸运动才可以起到减肥的作用？

一、跑步前准备活动

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

二、跑步后拉伸动作

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持

15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持

15-30

秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持

15-30

秒；换腿。

4、四头肌（大腿前方肌肉）

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持

15-30

秒；换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持

15-30

秒钟。

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持

15-30

秒钟。

6、三头肌（上臂外侧肌肉）

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：

将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持

15-30

秒钟；换胳膊。