拉伸运动需要做多久（拉伸运动做多久可以长高）

健身力量训练之后的拉伸动作一般做多久？

1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动，健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

具体的拉伸动作及要领如下：

 1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。

 2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

 3．胸部：扩胸运动。

 4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。 

 5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

 6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

    7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双

手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

 8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛

巾，同时脚掌上推毛巾。

 9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 

 10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

 11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

 12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

经常听到有人说跑完步要做拉伸，那拉伸要做多久啊！

进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动一般在5-10分钟左右；

对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，分多次进行，每次大约拉20分钟左右，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

运动一小时拉伸运动做多久

一般15分钟就够了,如果运动量大的话适当延长,不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。时间依据每个人的身体素质而定。但一定要充分拉伸，多做压腿或踢腿运动。然后放松肌肉，时间可以自己掌握，直到腿部没有紧绷感为止。都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。