搏击运动员训练方案（搏击训练注意事项）

格斗爆发力训练的基本方法

格斗功夫爆发力训练的基本方法

在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手进行手持哑铃冲拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题。在专项格斗动作练习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标准的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分钟内。

大负荷训练法:

按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的`75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而另一条腿作快速负重移动练习搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题

每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量提高快。

中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的塬因之一。

众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特徵方面的变代,进行了比较研究。A组采用最大力量的80%-90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组采用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30%的负荷量是不够的。

在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践中已证明了这一点,通常我们在训练中采用大重量的槓铃练习,但对于初学者来说,不要盲目模仿。

格斗搏击的简单训练方法

格斗搏击的简单训练方法

拳击运动源远流长，它起源于人类产生之初。为了生存和竞争，人类发明了它。最初，它是保护人们生命财产的一种手段。下面是我为大家整理的格斗搏击的简单训练方法，欢迎参考~

一、力量训练：主要是上肢、下肢、腰力的训练。

上肢的力量训练,用俯卧撑就可以了，有条件的可以用亚铃、杠铃训练，效果会更好，虽然上肢不是主要的格斗武器，但具备一定的格斗力量还是必须的，当然不用训练成举重运动员或大力士的水平。

下肢的力量训练,用深蹲或蛙跳，都可以空手或负重来训练，非常简单的，不多说的，主要是训练股四头肌的力量，股四的力量决定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。

腰力的训练,可以用双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，这样就可以训练到腰力了，但在格斗中你一般不会感觉到腰力的，虽然你的几乎每一个动作都是在腰力的参与下完成的。

此外还有腹肌力量的训练，膝法的运用离不开腹肌的参与，不过对于不是进行专业格斗训练的人来说腹肌力量的训练与否对膝法的运用没有太大的影响，因此可以结合自己的情况来训练。

其他的肌肉训练，有兴趣的人可以自己训练，在些不多说了，与格斗有密切关系的我只主张这些。

二、柔韧性训练：主要是下肢的柔韧性。

训练的方法非常多，常规的压腿就可以达到目的了，也可以自己研究，出于格斗方面的实用的考虑，不要求非达到能够横叉或竖叉的地步，只要正踢的时候能够踢到和你一样高的人的头就可以了，毕竟不是要练习高踢表演或去演杂技嘛!

另外，柔韧性的训练贵在坚持，一般一个普通人用一到两个月时间就可以达到上面的目标。

三、稳定性：训练单腿站立及双腿站立的稳定性。

单腿站立不负重应该可以坚持15分钟，如果达不到这个目标，就要好好的练习一下了。

双腿站立可以通过和朋友角力或摔跤的方式一起练习，也可以自己研究方法来训练，训练方法没什么神秘的地方，都是人研究出来的，又不是造原子弹，哪来的那么多复杂神秘的东西。

四、基本的拳法：比较有用的是前手直拳和后手勾拳。

前手直拳的主要用处就是在格斗中控制对手，攻击的目标是对手的双眼中间的眉心处，而且是一直用手对着他，用腰力使直拳在很短的距离内向对手的双眼中间击打。

后手勾拳是杀伤力比较大的拳法，也是用腰力的带动击打对手的胃部或下巴，攻击的力量是比较大的，因为是用腰力的`带动向斜上方猛的击打，所以往往能够一击决定战斗的结果。

五、基本的腿法：低位的侧踹，低位的边腿，中高位的侧踢。

低位的侧踹的主要攻击目标是对手的膝关节，用脚底向膝关节部位猛力的蹬踹，这个腿法一般是在对手向前移动攻击你的上部的时机用，如果主动去踹对手，一般是很难得手的，对手都可以轻轻的抬腿就躲开你的攻击。

低位的边腿攻击目标和用法都与低位侧踹差不多，只是动作不一样而已，是用自己的小腿与足弓中间的大概部位(具体击打中，到底是哪里碰到攻击对象不一定)击打对手的膝关节，主要是接触对手膝关节弯的外部。

中高位的侧踢，这个“侧踢”和截拳道的侧踢不一样，截拳道中的侧踢其实就是“侧踹”，不过也很容易理解，今天格斗中的各种动作的的名称非常的混乱，同一个动作在不同的格斗术中有很多不同的名称。侧踢(我觉得这个名称比较合乎这个动作，虽然有的格斗术中叫扫踢、有的叫横踢，有的叫……，但绝对不是边腿)就是把腿从地上抬起来用小腿直接的向对手的头部、上臂、肋部“砸”去，用的主要是股四头肌的力量，着力点在小腿，而不是脚，而且击打的力量也和边腿有很大的差距，边腿的力量是像鞭子一样的“抽”，而侧踢的力量是用小腿像一个大铁棒子一样“砸”，谁更有杀伤力?并且边腿是向外展之后向里“抽”，而侧踢是直接从地上抬起来腿就踢，走的路线也不一样，哪个更简捷，大家自己试试吧!

六、基本的膝法、肘法：

膝法和肘法是近身格斗非常有用的技术，而且动作比较简单，只是简单直接的顶、砸之类的用力方式，很容易学会，当对手向你冲来的时候，别忘了你还有一个硕大的膝盖，也别忘了你还有一个坚硬的肘尖!

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自由搏击的训练方法

自由搏击的训练方法

自由搏击，又称国际自由搏击，欧美全接触自由空手道等，它不拘泥于任何固定的套路招式，而是提倡在实战中根据战况自由发挥，灵活施展拳、脚、肘、膝和摔跌等各种立体技术，长短兼备，全面施展，以最终击倒或战胜对手为目的。那么，自由搏击运动员是如何训练的呢?

一、专项体能训练

具有MMA特色的专项体能训练中，我比较喜欢三个内容：挥动长绳(索、链)，净弹跳和翻轮胎。

挥动长绳是将两条长的绳索(也有用铁链)的一端固定，另外一段两手分别抓握，上下挥动以产生机械波。此项训练对抓握、捶击、摔法和防摔都有明显促进增进作用，从上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和双腿，几乎会训练到全身的所有肌肉。

净弹跳，就是不加以助跑的垂直跳跃，向上跳至桌子、弹跳台，甚至半平衡球。这项训练主要增强双腿爆发力和核心区域的控制力，如果使用半平衡球，还能增加防摔能力。

翻轮胎，可以训练几乎全身所有的肌肉。这项训练主要锻炼上身腰背的肌肉，类似于硬拉，但是部位略有不同。另外，翻轮胎也锻炼股四头肌，类似深蹲。

二、特色击打训练

训练打击的`方法有很多，最常见的是手靶、脚靶和沙袋。

在MMA中，因为允许地面进攻，所以还有一项特色训练，那就是抡大锤砸轮胎(对，又是轮胎)。我最先见到这个动作是在俄罗斯着名MMA选手Fedor的训练视频中，当时印象很深，因为他在此前的比赛中就已经用地面捶击的方法，击败了很多原来依靠巴西柔术在地面制服对手的名家，看到这个训练方法后，马上明白了它的意义。

当然，还有些特色的训练，比如泰拳腿法的训练体系中，会有一些流派让运动员选择表皮柔软但韧性强大的植物进行踢击，互联网上可搜到着名泰拳选手播求踢树的视频。不过，这些有自然特色的训练方法又毁树，又容易导致运动员受伤，再加上现在的沙袋做工非常精致，表面材料和减压处理已经非常接近真实的人体，所以大可不必一定模仿这些古朴的训练方法。

三、技战术训练

由于UFC等大型MMA赛事的推广，对MMA技术完善和细分形成了巨大的推动力。除了打架都知道的拳法、踢法、摔法和地面技术之外，甚至还细分至了如何利用笼边进行缠斗，简称笼边技术。在一半水平空间受到限制的情况下，很多传统的摔法和地面技无法完全施展，需要改变而适应。在站立的部分，也可以依靠笼边来节省体力，维持平衡，甚至改变身体位置和发力，一边获取有利于自己的局面。好的MMA教练至少需要知道如何应对在笼边被推挤、被压制，以及如何在笼边消耗对手的体力，进行有效打击和控制。

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自由搏击运动员是如何训练的？

1，跑步是最根底也是最必要的增强体质和耐力的有用运动。从如今起，每天坚持跑步，故步自封，每天或一段时刻添加间隔。跑步除了增强耐力，还可以操练腿部力气。

2，跳绳，可以操练腿部力气及步法的活络，也可以操练人的耐力。利益多多。跳绳是泰拳手必修品种，可见其利益

3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，疾速做俯卧撑。根据你的根底作方案，分组做，每组歇息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的数量抵达必定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。

4，压腿，增强腿的柔耐性。正压腿，侧压腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要坚持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的办法和办法就不赘述了，网上许多。

5，仰卧起坐。操练腰腹力气。腰腹没劲，全身力气就难以协作。这个每天都得做。

6，假定条件容许，挂沙袋习练拳法和腿法。

7，空击操练，对空操练很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些差错的动作。

8，控腿，每次压腿往后要操练控腿，不管抬多高，膝关节都不要曲折，哪怕是低一点，也要坚持正确的姿势。

9.有条件做单双杠运动，比方双杠双臂屈伸（操练胸大肌及臂力），单杠引体向上等。1，跑步是最根底也是最必要的增强体质和耐力的有用运动。从如今起，每天坚持跑步，故步自封，每天或一段时刻添加间隔。跑步除了增强耐力，还可以操练腿部力气。

2，跳绳，可以操练腿部力气及步法的活络，也可以操练人的耐力。利益多多。跳绳是泰拳手必修品种，可见其利益。

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3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，疾速做俯卧撑。根据你的根底作方案，分组做，每组歇息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的数量抵达必定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。

4，压腿，增强腿的柔耐性。正压腿，侧压腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要坚持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的办法和办法就不赘述了，网上许多。

5，仰卧起坐。操练腰腹力气。腰腹没劲，全身力气就难以协作。这个每天都得做。

6，假定条件容许，挂沙袋习练拳法和腿法。

7，空击操练，对空操练很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些差错的动作。

8，控腿，每次压腿往后要操练控腿，不管抬多高，膝关节都不要曲折，哪怕是低一点，也要坚持正确的姿势。

9.有条件做单双杠运动，比方双杠双臂屈伸（操练胸大肌及臂力），单杠引体向上等

搏击格斗爆发力训练方法

搏击格斗爆发力训练方法

爆发力对许多体育项目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗项目。下文是我为大家分享整理的搏击格斗爆发力训练方法，望对大家有所帮助。

一、格斗功夫爆发力训练的基本方法

众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而格斗功夫的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力在格斗功夫中的重要性,国内外的一些格斗专家及各类功夫高手对格斗功夫的爆发力训练进行了长期,大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。

在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手进行手持哑铃冲拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等。在专项格斗动作练习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标准的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分钟内。

(一)大负荷训练法:按照传统的力量训练理论,

快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而另一条腿作快速负重移动练习。每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量提高快。

中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的塬因之一。

众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特徵方面的变代,进行了比较研究。A组采用最大力量的80%-90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组采用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30%的负荷量是不够的。

在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践中已证明了这一点,通常我们在训练中采用大重量的槓铃练习,但对于初学者来说,不要盲目模仿。

(二)大幅度训练法:增加拳手练习动作的用力距离,

在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。

善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的速度与力量持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标志。即每次练习都要让技术动作做到完整和准确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。

在训练中,拳手应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1秒。由于这种方式对训练的要求更高,因此大多数拳手由于肌肉不能充分收缩,不能坚持这1秒,而失去了承受发展力量的重要刺激机会。

我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如果在同个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。拳手在反覆作几次正确的动作主时,在肌肉处于充分收缩姿势时短暂地停留一下,使肌肉处于等长(静力性)收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

(三)递增训练法:启用发展爆发力的训练手段,

拳手应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说,动作的力量特徵和速度特徵的对此关系是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。

但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个因素总在来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出在最大用力情况下,负荷小则加速度大,而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量)。因此,过去那种既适合用

于发展力量又适用于发展速度传统方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。在实际的训练课程中,有许多拳手用这种传统方法而收效甚微。不知你是否也有这种感受?

运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成份是发展爆发力的有效方法。然而,当采用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成份,但肌肉的收缩速度却难以达到实际格斗对抗有限负荷所需的肌肉速度。当采用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成份,但力量成份又达不到实际格斗对抗中所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关系,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。爆发力具有专项技术特徵,不同的格斗动作都有其自身的爆发力用力特徵,设计和寻找出格斗爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。

爆发力递增训练法的一般方法,就是采用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。不论采用何种负重训练时,每组练习所采用的负荷重量以能够用正确的动作举起6次的重量为准,随着一段时间的练习,随着拳手力量和速度的提高,此时应将负荷重量有所增加,因为用以前所使用的'重量进行练习时,拳手已经能用正确的动作连续举起的次数超过6次。故需将负荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,必须在训练计划中合理地安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。

(四)超等长训练法:

超等长练习指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉从而产生爆发性肌肉收缩的练习。肌肉结构力学模型表明,肌肉在做离心收缩时,以弹性能的形式暂时贮存起的机械能在做向心收缩时释放出来,因而肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉中弹性能的贮存和作用于肌梭的刺激强度,从而直接影响训练效果。从肌肉工作形式看,超等长训练的是肌肉,但从本质上看它训练的是神经系统。因此,肌肉拉伸和收缩的速度以及拉伸向收缩的速度以及拉伸向收缩转换的时间,这才是训练的焦点。

由前苏联生物力学家于1968年首先提出超等长训练概念。由于维氏着先是出的超等长训练是以跳深为代表的一些冲击性跳跃练习,长期以来,众多专家、学者的研究都集中于下肢肌群。后来有克劳德尔等专家采用俯卧撑推起击掌作为手段,训练9周后发现实验组上肢爆发力显着提高。在实践中,一些专家提出了远高跳、转体跳、对掷(抛)实心球等各种超等长练习。由于练习方式的不同,其特点与产生的效果也不同,目前对这些动作还无权威性的归类。我国学者根据拉伸肌肉的作用力特徵,大致将这些练习归为冲击式与拉簧式两种。

冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大,对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显着。按其动作结构可分:跳下后双脚向上纵跳、跳下后单足向上跳、跳下后双足向前蛙跳、跳下后单足向前蛙跳、跳上后转体跳。按跳下停留方式可分为反弹和无反弹二类。有反弹指从高处落下后迅速反弹跳起;无反弹指从高处跳下着地后不再作反弹跳起的练习。

拉簧式练习中,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体、器械的重力。拉簧式超等长练习较冲击式超等长练习的强度小,但牵拉幅度大,反弹效应强,有利于发展肌肉的弹性力量。如:抛实心球(向上抛或向前抛)。

在进行超等长练习中,跳深是一种典型超等长练习方法,且适合于格斗运动。所谓跳深练习,就是练习者站立在一定高度的箱子上,练习者从箱子上跳下后又迅速地向前纵跳,或是练习者从箱子上跳下后又迅速地跳上另一个箱子,两个箱子之间保持一定距离。这两种是比较常用的跳深练习。练习中,它使练习者的下肢肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高练习者的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。维氏认为,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,训练效果最好,能满足一般练习者的训练需要。高度较低时,能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于0.8米的高度适合于初学者和青少年训练;超过1.1米或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。前联邦德国的彼得茨恒认为,最佳效果的跳深应由1米高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地向前跳。而另一位运动专家赞侬认为,在助跑后跳远成绩在7.80-8.00米的男子练习跳远的专业运动员(一般练习者可能达不到这个成绩),最适宜的高度是0.85-0.95米,跳箱与练习者下跳落地的着陆点之间的间距为2.5米,紧接着沿地面向前跳远3.6-3.7米;成绩在6.5-6.6米的女子跳远运动员,最适宜的高度是0.6-0.7,跳箱与下落点间距为2.1米,随后沿地面跳远3.1-3.3米。

在进行跳深练习时,拳手应根据自己的训练水平及功夫特点安排训练,要求跳下后立即跳起、尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度及距离进行练习,可有效地发展拳手的下肢爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;如采用较高高度,有利于发展最大力量。除进行上述跳深练习,还要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。以适应格斗运动的需要。

目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。如无专业人士指导,拳手一般可采用每周2次,每次训练6-10次X6-10组,每组间歇2-3分钟的休息时间。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,并根据拳手的实际力量基础来确定适合本人的合理跳深高度。

由于格斗运动对上肢爆发力也有较高的要求,故练习者可根据「跳深」及「超等长练习」的塬理方法来设计出可供发展上肢爆发力的训练方法。但拳手应练习中采用与专项技术相类似的动作形式来进行超等长性有肉收缩的训练。

(五)反应训练法:

该方法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器——肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长——收缩周期形式。就本质而言,反应训练法属于超等长训练,它能有效地增强肌肉爆发力。

该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

如立定叁级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5%—15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5-8次。还可采用大、小负荷对此交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习。

值得注意的是,练习前要做好充分的准备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。

二、格斗功夫爆发力训练方的采用塬则及应注意的问题

(一)专项性塬则:

从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的就是提高格斗功夫练习者的专项力量,即直接为提高拳手的功夫水平服务。在发展爆发力的训练中必须遵循「专项性塬则」,即练习的动作幅度,动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作(即格斗攻防动作)相符合。美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑外,几乎所有其它运动项目,尤其是格斗运动中更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。

(二)负荷

:爆发力训练时,既要发展主动肌的力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;采用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到「快速和瞬间的爆发生用力」。

(叁)根据实际调节训练:根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量和速度两个成份,这样可避免爆发力的发展停滞不前。

(四)加强专项技术训练:

加强格斗运动专项攻防技术动作训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向,用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。

(五)爆发力训练中的间歇时间:

爆发力的训练需要消耗相当高的「神经能量」,练习的组间恢复时间要相对较长(3-4分钟),因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特徵,应该避免疲劳。

(六)注意放松练习:

练习间或练习后,做一些徒手伸展放松练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。

(七)切合实际:

拳手在进行爆发力练习时,应根据自身的力量基础,现有学习条件来确定,设计出适合自身的爆发力的训练方法。并随着训练经验的丰富,来不断完善训练计划,别忘了多学习有关于发展、提高爆发力的理论知识及训练方法,以此来充实自己,更好地为提高爆发力,进而提高自己的格斗功夫来服务。上述内容,主要是从运动训练学的角度出发,并结合格斗功夫中训练的实际情形,总结出的一些有关于格斗功夫练习者如何提升,练习、认识格斗运动中的爆发力。以此,让其认识到科学、有效的爆发力练习方法,从而远离那些看似神奇,实则收效甚微,甚至是白费人力、物人的练习方法。以科学的态度来打造一身超强的格斗爆发功力。

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