一个月睡前运动瘦大腿操（简单有效的瘦腿动作,睡前坚持练,一周给你效果）

瘦大腿运动超有感！睡前15秒瘦大腿操有效燃脂

【张维庭】瘦大腿超有感运动！大腿好难瘦？大腿是很多女生公认最难减的位置，铲除肥厚马鞍肉、松垮大腿肉，天天做瘦腿操2步骤就能燃烧深层脂肪，帮助锻炼腿部肌肉！ 繁忙的日常生活之中，总为了家庭、工作以及育儿等等蜡烛多头烧，天天长时间在办公室里前倾盯着电脑，或是久站服务客人，导致虽然身心疲劳，身体却因为缺乏活动而血液循环不良，再加上不敌岁月流逝，代谢逐渐降低，即使小心忌口，体重却仍逐年上升，衣服、裤子越换越大件......大腿越来越胖怎么办？ 相比起挥汗运动、做法繁复的伸展操，近年来日本流行作法简单、实践时间短的动作，透过每天养成习惯进行，就能帮助锻炼肌肉，促进燃脂！，瘦大腿再也不是梦！ 瘦大腿动作 step1：仰躺着，抬起双脚，让膝盖保持稍微弯曲的状态。 step2：膝盖的角度维持90度以上，维持15秒钟，注意双腿脚踝和膝盖不要分开。 由长谷接骨院院长・长谷慎一先生监修的日本妇女杂志《主妇の友》（暂译：《主妇之友》）中指出，在激烈运动的时候，很少 *** 到深层红肌；反而是缓慢的动作才会运用红肌。深层的红肌受到 *** 后，就会燃烧多余脂肪，紧实身材，达到比起体重减轻、更着重于改变体型的效果。 每天睡前只要做简单的瘦腿操，就能正确使用到肌肉，促进脂肪燃烧。虽然看起来是很简单的瘦腿动作，不过其实意外的困难，有余裕的话可再双腿朝上伸展，增加数秒钟。 【张维庭】瘦大腿超有感运动！大腿好难瘦？大腿是很多女生公认最难减的位置，铲除肥厚马鞍肉、松垮大腿肉，天天做瘦腿操2步骤就能燃烧深层脂肪，帮助锻炼腿部肌肉！ 繁忙的日常生活之中，总为了家庭、工作以及育儿等等蜡烛多头烧，天天长时间在办公室里前倾盯着电脑，或是久站服务客人，导致虽然身心疲劳，身体却因为缺乏活动而血液循环不良，再加上不敌岁月流逝，代谢逐渐降低，即使小心忌口，体重却仍逐年上升，衣服、裤子越换越大件......大腿越来越胖怎么办？ 相比起挥汗运动、做法繁复的伸展操，近年来日本流行作法简单、实践时间短的动作，透过每天养成习惯进行，就能帮助锻炼肌肉，促进燃脂！，瘦大腿再也不是梦！ 瘦大腿动作 由长谷接骨院院长・长谷慎一先生监修的日本妇女杂志《主妇の友》（暂译：《主妇之友》）中指出，在激烈运动的时候，很少 *** 到深层红肌；反而是缓慢的动作才会运用红肌。深层的红肌受到 *** 后，就会燃烧多余脂肪，紧实身材，达到比起体重减轻、更着重于改变体型的效果。 每天睡前只要做简单的瘦腿操，就能正确使用到肌肉，促进脂肪燃烧。虽然看起来是很简单的瘦腿动作，不过其实意外的困难，有余裕的话可再双腿朝上伸展，增加数秒钟。 瘦大腿先放松髋关节！ 下半身循环不良 放松髋关节是关键 日本瑜珈老师yuuka指出，想要有纤细的大腿，提高髋关节周围的柔软性与肌肉的平衡是成功之钥，大腿肌肉紧绷僵硬，水肿与橘皮组织的情形严重，是脂肪已经变得顽固、难以瘦下来的状态，这时就算勉强卖力运动，反而只会练出壮硕的大腿。 因为长时间久坐，身体的体重全压迫在髋关节，又没有运动的习惯，久而久之就会让髋关节的可动区域变窄，周围的肌肉僵硬，使得流经髋关节的淋巴结与大血管紧缩阻塞，到了这个时候，就需要先让大腿根部的髋关节周围变得柔软，提高下半身的循环。 日本运动记者井之方学表示，髋关节僵硬等于和髋关节相连的肌肉与肌腱都处于僵硬状态，会让大腿与 *** 脂肪容易囤积，血流不容易流通到脚跟，废弃物囤积在下半身不易排出，导致水肿以及代谢下降，还会连带导致骨盆歪斜，造成腰痛、肩颈痛以及妇科疾病。 《瘦大腿体操：提高髋关节的柔软度这样做》 STEP1.先从四肢着地的姿势开始，右脚弯曲成90度，左脚往后笔直伸展。 STEP2.如果右脚的膝盖不稳，就以右脚大腿的力量来支撑，避免膝盖弯曲，维持这个姿势。 STEP3.弯下腹部，腹部周围施力，用两腿和腹部的力气支撑起全身，特别是有意识地使用整个大腿的力气。 STEP4.维持3的上半身姿势，将双手叉腰，在吸气的时候斜斜抬起上半身。（注意不要将上半身笔直地抬起）。 抬起上半身会给大腿带来负担，为了容易保持平衡，有意识地使用大腿内侧的力量是很重要的，能增加安定感，并更容易维持姿势。 每天抬起脚跟左右点10次，也能瘦大腿、消水肿！ 日本瑜珈老师森和世指出，这个体操能锻炼体干，强化脊椎、腹肌，对于腰部周围和腹部周围的多余赘 *** 有紧致效果，而双脚左右移动的动作，同时也能活动到大腿外侧的肌肉，对瘦大腿、消水肿有效果！

睡前什么动作可以瘦大腿

睡前的大腿前侧健身操

前侧运动一：

尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。

以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

前侧运动二：

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。(偷偷说一句。。这个动作她忘了穿背心了）

睡前的大腿内侧健身操

大腿内侧运动一：

双膝夹住枕头，合力向内挤压

坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

大腿内侧运动二：

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压

俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

弯曲双膝、挤压

此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。

睡前的小腿、脚踝运动

小腿、脚踝运动一

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在"1、2"、"1、2"的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。

小腿、脚踝运动二：

在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾

双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

翘起、绷直脚尖

这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1－3组。

瘦腿运动

1.做高抬腿运动每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好 的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的mm们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧！

2.饭后站一会或散步吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可 以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更 加健康。

3.洗澡时按摩一会洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的 目的

4.骑脚踏车骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌 肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。爱美的mm，不妨多骑脚踏车吧！

5.睡前瘦瘦腿睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

6.多吃瘦腿食物平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗？菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的mm们可以多吃。

7.多走楼梯上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的mm们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

8.均衡饮食一个人的饮食很重要，它不单止关系到我们是否肥瘦，更会直接影响到我们的健康。平时不要吃太多的垃圾食品，煎炸的东西要少吃。蔬菜水果要多吃，它们可以补充我们人体所需要的维生素和纤维，有效地调理身体，并且有瘦腿的作用。不想要大象腿的mm们，要注意的饮食，记得要健康食品是少油少盐。

按摩前涂抹乳液。在按摩前，最好涂抹按摩油(葡萄柚精油具有纤腿作用)，或者乳液按摩，可以使受力更均匀，也避免皮肤红肿受伤。

上下反复轻推腿部 step1 双手握住腿部，上下反复轻推腿部，使腿部放松和预热，为后面的按摩做准备 。

双手环抱腿肚 step2 双手环抱腿肚，利用四指指腹的力量，以按压的放松，小腿以腿肚为主，力道要大，感觉肌肉酸疼。

食指的关节均匀按压腿部 step3 双手握拳，用食指的关节施力压，从腿部两侧下手，均匀按压腿部。按压时，感觉两面互相受力，微感疼即可。

从脚踝处慢慢向上柔捏 step4 手的拇指和食指从两侧捏住腿部，然后从脚踝处慢慢向上柔捏，需要较为用力，腿部要微感酸疼。

利用食指按压腿部的穴位 step5 利用食指的关键，去按压腿部的穴位，每个穴位按压3-5下即可。具有排毒作用，可使腿部循环更畅通。

双手上下拍打腿部 step6 双手上下拍打腿部，使经过按摩后的肌肉得到放松，也可起到打散的作用，使重复按摩的效果更好。

你自己选择吧。

祝你早日成功！