腹肌撕裂者拉伸运动（8分钟腹肌锻炼腹肌撕裂者）

腹肌撕裂者是什么？

腹肌撕裂者是美国著名健身锻炼公司出版的系列视频中其中一节训练的名称。这一项训练主要针对腹部肌肉拥有较大的强度。

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锻炼者根据视频所学，在完成训练后，腹部会如同撕裂一般，因此发行者直接将这一整套的锻炼称之为腹肌撕裂者。

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腹肌撕裂者是将有氧运动结合无氧运动，是一种强效的健身运动，整套组合的运动中有11个动作。

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腹肌撕裂者中包含自行车踏步，坐姿收腿，剪刀腿，蛙展，V字起身，脚跟朝天，举髋，连续转体，攀腿以及腹部/背部拉伸。

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每个动作为25个分三组。这是高强度的锻炼视频，不适合新人，刚开始锻炼可能无法坚持，需按照循序渐进的原则。做腹肌撕裂者运动前必须要做好热身运动，减少肌肉拉伤。

做完腹肌撕裂者之后如何放松拉伸

百度视频搜腹肌撕裂者，11个动作做完后有两个瑜伽动作就是拉伸和保护腹部的。

腹肌撕裂者有哪些动作，普通人可以练吗？

1.坐地蹬腿

标准版：

【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

【2】双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾；

【3】然后双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量靠近胸口，使之成为V 型，至此为一次。共计做25 次。

【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。

2.骑自行车

标准版：

【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型；左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次；

【3】始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。

3.青蛙动作

标准版：

【1】坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

【2】双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

【3】然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。共做25 次。

【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。

4.交叉腿仰卧起坐

标准版：

【1】双脚绷直张开至少60°；

【2】平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

【3】躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

【4】注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点与标准版的相同。

5.剪式打腿动作

标准版：

【1】平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

【2】右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90 度，保持姿势至少2秒换腿，

【3】双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。共做25 次。

6.踢腿

标准版：

【1】平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致，

【2】双脚保持姿势向上至 90 度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢

【3】缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做25 次。

7.向上运动

标准版：

【1】平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下，

【2 】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。共做25 次。

8.V型上滚

标准版：

【1】平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖，

【2】躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来，

【3】同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳

【4】至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3 完成为一次。共计完成25 次

9.倾斜V型动作

标准版：

【1】用自己的右侧侧躺与地面呈 30°，右手贴身放在地板上，左手放在脑后，

【2】用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V 型起坐（即是头向前腿向后），

【3】一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。

【4】右侧完毕后，再进行左侧，各自25 次。

10.爬腿

标准版：

【1】平躺，右腿绷直抬起与身体成至少 60°，这里有个难度，就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大

【2】上身爬起来，双手 0~4步从右大腿爬到脚尖，双手使用的步数越少，难度则越大。

【3】每爬一次则为一次，各自13 次则可。

【此项无图】图片提供请加微信jirou5

11.梅森扭转

标准版：

【1】坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。

【2】双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40 次或以上结束。

12.恢复动作

标准版：

【1】俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。

【2】做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。

腹肌撕裂者常见问答：

提问者：迷途小书童

有几个问题：

1，这个是不是最好每天都练？如果隔天练的话效果怎么样？

2，视屏中提到过在练习的过程中可以休息，那如果一组动作做到一半做不动了是休息好还是坚持下去的好？还有就是有经验的人士认为几组休息一次比较好？

3，很多动作对脚上的韧带要求有点高，我的韧带不行，怎么办？是不是要先花一段时间拉韧带然后再练这个？

4，练的过程中往往脚比腹部先没力，怎么办？

5，用过一段时间的人士说说感受以及效果吧...

回答者：健身教练

1.腹肌小肌肉群 天天练没问题 其实一星期你可以练6天休息一天 配合这大肌肉群中等肌肉群 所以肯定会有一天休息的

2.做不动也得做 不吃苦是不行的 哪怕你降低规格也要做好 每组都要做

3.要练一起练 不要练局部 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 动态拉有损伤

4.还是坚持 知道特种兵在魔鬼训练中没力了 怎么还能练的嘛 就是潜力 看你能不能吃苦了

5.效果不错 很好 但要练的时间长 腹部的肌肉是全身最后开始掉肉的地方 很难练 看你坚持了

可以练，就是强度有点高，不是做不完就是后面几天疼的要死

腹肌撕裂者大致包含3个等级，分别为初级、进阶、强化。初级大致包括西西里蜷腹，V字支撑转体，V字对抗支撑，支撑侧踢漆，腹部拉伸等组合。进阶大致包括90度卷腹，侧卧左侧卷腹，侧卧右侧卷腹，仰卧交替抬腿，俄罗斯转体等组合。强化包括屈腿两头起，左腿翘腿卷腹，右腿翘腿卷腹，仰卧风车，俯身登山等组合。新手可以先从初级着手跑后循序渐进，大概半个月就会有线条出现，时间长了会有意想不到的效果！

你可以下载keep app上面很多课程都适合没有经验的人练习、新手上路简单、个人感觉蛮好用

健身越来越多人喜欢，为了身材棒棒哒，为了 健康 ，为了减肥，为了改变颜值等，等你坚持一段时间后，会发现健身的确是一个好东西。如果半途而废，那么千万不要选择健身，因为，你不适合健身，它是一个坚持的过程！改变也不是一时就能成功的。

说到健身，不得不谈腹肌。腹肌是每个男人梦寐以求的东西。腹肌，也是最容易训练的肌肉之一。腹肌除了展示身材好看之外，也是连接上下半身的重要部位，对躯干有着很好的保护作用。傲人健壮的腹肌，是男性身材最佳表现的关键！

下面腹肌撕裂动作，没点功底就挑战不了！

1、坐姿剪刀腿

相当于传统的剪刀腿动作，这个变体难度更低。

动作要点：

坐姿，双臂伸展至侧后方支撑屈伸膝盖至胸部高度控制腿部力量，伸缩双腿重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

2、平板双腿屈膝

做这个动作需要一块毛巾，将毛巾放在瑜伽垫前方一段距离处。

动作要点：

手臂伸直，脚尖踩在毛巾上，双手距离大于肩膀宽度平板支撑起身体背部和腿部绷直，使肌肉处于紧张状态屈膝，将膝盖收缩到胸前位置伸直双腿恢复初始位置重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

3、平板单腿屈膝

动作要点：

俯撑姿势，脚尖和双手着地，双手距离大于肩膀宽度平板支撑起身体背部绷直，腿部绷直屈伸一只膝盖到胸前位置，另一只腿保持绷直状态伸直弯曲的膝盖，恢复初始位置换另一条腿重复屈伸动作重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练可以根据个人喜好调整屈膝速度,膝盖尽量向前伸，以保证训练效果。

想要锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌，可以将膝盖向斜前方屈伸至小臂位置。

腹肌撕裂者训练的时候一定要注意呼吸，我见过不少会员自己练几年腹肌撕裂者导致腹直肌白线分离的，呼吸一定要注意

这个需要专业指导，普通人就用普通模式

这个问题需要咨询健身教练

腹肌撕裂者是什么意思

腹肌撕裂者：一般认为指的是一个超高强度的腹肌锻炼视频，因为在按照视频教程中的动作进行锻炼之后，腹肌会有像撕裂一样的疼痛，所以叫腹肌撕裂者。

扩展资料

较柔和有效的腹肌的锻炼方法有：

1、空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

5、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

参考资料来源：百度百科-腹部肌肉