一天的运动详细安排（一天早晚各运动一小时）

一天的锻炼计划

汗！全天都排上锻炼！你受得住吗？每天不需要锻炼的太多！适可而止！跑步是每天必不可少的！建议在早上去跑步！跑步回来后,你要去打篮球，踢足球，那就证明你跑步没到位！还得去跑！因为你还有劲打篮球！跑步是锻炼脚的，所以建议回来后，休息一下，在去举哑铃，锻炼一下手！同步发展。然后可以做一下仰卧起坐！腰部的力量也不能漏掉！剩下的时间你就可以做你自己的事了。下午的时候你就可以去打篮球或者踢足球了。原因你知道的，有劲了，来精神了！呵呵，个人意见，没有经过专家验证！

一天中什么时候锻炼最好?锻炼什么项目?

最佳时间14：00～19：00

人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。

下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。

黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

跳绳是最好的方法了！~祝福你！~！~~

一天里什么时间运动最好？运动多长时间最好？

第一，7.a.m 早起锻炼

增强活力 减肥快

早起晨练有利于提高神经的兴奋性，提高新陈代谢的效率，对保持充沛的精神体力有很大的帮助，让你能精神百倍的投入到一天的工作中去。

发表于《英国营养学杂志》上的一项研究表明，相比于早饭之后运动，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量。这是因为，经过一个晚上的消耗，在空腹情况下身体基本已经无法靠食物提供能量，这个时候进行运动，在身体自身缺乏糖原补充的情况下，会调动更多的脂肪分解来给身体功能，长期坚持，有利于控制体重和保持体形。

不过，早晨起床运动，休息一晚上的身体未免略显僵硬，一定一定要注意运动前的热身，以免受伤；运动前，适量饮用温水，避免运动时脱水；为了保证一天的工作生活，早上的运动强度也不宜过高。出于安全考虑，不建议有低血糖症状的锻炼者选择晨练。

第二，3.p.m下午锻炼改善睡眠 睡的香

如果你被失眠和睡觉质量不高所困扰，那么试试下午去运动吧。《生理学杂志》上的一项报道指出，对于生物钟紊乱，睡眠质量不高的人来说，运动可以帮助调整生物钟，改善睡眠，而且，就运动时间来说，下午运动比早上的效果更加明显。

但对于大多数健康人来说，睡眠质量与运动的时间段并没有太大关联。体育运动后，我们的肢体和大脑都需要通过睡眠来恢复，运动造成的身体疲劳可以帮助我们更快进入休息状态。

对于大多数学生党和上班族来说，下午三点正是工作和学习的时间，因此长期在该时段健身不太现实，还需根据自身情况调整。

第三，5.p.m 傍晚锻炼体能峰值 成绩好

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体生物钟的控制，一般在傍晚达到高峰，此时人的体温比上午更高，肌肉和关节更加灵活，心脏搏动和血压最稳定，体内的激素和酶的调节能力处于最佳状态，身体嗅觉、触觉、视觉等也最敏感。

因此,一般认为傍晚锻炼效果比较好，运动成绩也会更高。另外由于下午的各项身体机能达到峰值，运动时受伤的几率也会小很多，可以说在获得好成绩的同时能最大程度的规避运动风险。

那么，这个时间做什么运动好呢？根据纽约奥尔巴尼医学院的研究显示，我们的肌肉在下午最为有力，此时在健身房进行力量训练的你一定会有更加出色的表现。而相比于中午，我们的肺功能在下午5钟左右会提高17.6%，所以进行有氧心肺耐力练习也是不错的选择。

第四，7.p.m 晚上锻炼

时间充足 质量好

早上起不来，白天没时间，晚上运动成为大部分上班族的首选。在一天忙碌的工作后，靠运动来与自己对话，让自己真正快乐起来，这是一个不错的选择。你可以去健身房挥汗如雨，可以去舞蹈室释放活力，还可以选择穿上炫目的装备夜跑，城市的夜晚同样时尚又精彩。

晚上运动会提高你的体温，加快你的心率，这都有利于你的睡眠质量提高。运动可以缓解你的压力，让你疲惫一天的身心得以放松，还可以消耗一天中身体积累的多余的热量，维持一个较高的代谢水平，让你在睡觉的同时也能有较高的能量消耗。

但是，选择晚上锻炼一定要注意晚饭与运动的时间间隔，运动营养专家建议，高强度运动可在饭后2小时进行；中度运动应安排在饭后1小时；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。此外，还要注意运动方式的选择，避免太过激烈的运动，睡前2小时就结束运动，以免交感神经过度兴奋影响入睡。选择夜跑的朋友一定要选择专业的装备，注意安全。

总的说来，运动的时间还是要根据自己的实际情况来选择，但关键是一定要坚持下去！一方面，只有长期坚持才能看到成效，另一方面，身体慢慢适应，养成习惯后，运动表现会更加出色，减肥效果也更佳明显。

谢谢，希望您能够采纳！

怎样安排一天合理的锻炼？

首先要提前制定一份详细的计划，可以早起后进行晨跑，然后吃早餐，经过一天的工作或者学习之后，在下午5点以后进行有氧运动，可以涉及多个项目，先热身。然后进行负重锻炼以及长跑锻炼肺活量，最后再进行放松，使身体肌肉处于活性状态。

高效能健身，如何安排一天的运动？

在这里，我们所说的健身是广义上的所以运动。现如今，如何在繁忙的生活中，抽出时间来做运动，已经成了很多职场女性和全职宝妈的最大的困惑。毕竟，追求健康的体魄，优美的身姿，和良好的饮食＋生活习惯，是大多数女性一生的所追求的。

爱美之心人皆有之，那么如何在一天繁忙的生活中，把运动安排进日常生活，让我们能兼顾到工作和照顾家人的同时，又能够轻松拥有好身材呢？不妨来听的以下一些建议吧。

一天之计在于晨，首先你要保证良好的作息时间，早睡的人早起就不再是烦恼。如果你时间作息时间不好，那就要先学着管理好自己的时间分配。趁着家人还没有起床，不妨早早的就做一个晨间唤醒瑜伽，记得在做瑜伽之前，一定要喝 500ml 的柠檬水来开启我们新的一天，水分的摄入在加速身体代谢的同时，又能够使皮肤白皙透亮。时下很多热门的健身 App 都有瑜伽课程，不妨简单输入自己想要的效果，跟着 App 安排的课程每天进行练习。时间不用很长， 20-30 分钟即可，可以当作是深度的动态拉伸，也可以是每天冥想的时间，又或者是帮我们的肠道做一个深度的清晨按摩。

运动后也要喝一大杯温水，帮我们排出体内毒素和保证我们每天摄入足够的水分。很多通勤的小伙伴经常跟我抱怨没有时间喝水，其实啊，喝水不需要渴了再喝，主动的按时间段安排喝水的时间，即便忙起来没有时间喝水，也不至于出现脱水的想象，也可以是设置喝水闹铃，每天提醒自己喝水，久而久之，身体就形成主动喝水的习惯。

早餐一定是一天当中最重要的一餐，因为它是打开身体代谢的砝码。建议大家多吃蛋白质来提高一天当中的代谢，因为热量密度的关系，身体消耗蛋白质比消耗碳水化合物需要消耗更多的热量来完成，从而促进一天的代谢加快。如果实在没有时间吃早餐，可以打一杯营养奶昔带着出门，无论是开车上班还是坐车上班，都不耽误你路上的时间把它消耗掉。

我个人很喜欢开车的时候打开 App 听书，或者是听前一天晚上社区里，没时间看的留言。这个时间一定不要轻易浪费掉。第一，有助于完成前一天的待办事项，第二，让大脑在进入一天忙碌的事情之前不要想太多。好吧，这个建议虽然和运动没有关系，但是仔细想象，如果你一天到晚忙到喘气的机会都没有，更不会想做运动了。所以时间管理的妥当，自然就会腾出精力做运动。

上班时间也一定要补充充足的水分，这样也有助于你时不时起来上卫生间，增加无形中的活动量，而不是一忙就是 2 个小时不动。一般建议每公斤体重要摄取40ml的水分每天。

中午午休时间也不要轻易浪费，如果公司附近有健身房的就去小练一会，不一定非要这个时间段撸铁，可以是任何强度的运动，只要保持自己下午还精力充沛就可以了。如果没有机会去健身房，那就戴上耳机，换上运动鞋，在公司周围走路。（随时在公司放一双运动鞋再方便不过了）一来有机会晒太阳，补充钙质。二来避免跟同事八卦某个电视剧而浪费了宝贵的午休时间。

宝妈们可以趁着宝宝睡午觉的时候，在家里的跑步机上快走 40 分钟，又或者跟着 App 做一节有氧操。

晚上吃完饭，建议第一时间放下筷子，就带着孩子出去散步，孩子们骑车，你就跟着快走和小跑，在这里不是说一定要跑步。主要是吃完饭就去走路，有助于血糖的下降 . 如果是单身就更方便了，下了班，补充一些事先准备好的加餐，随便垫一点就去健身房尽情出汗吧。

夜幕降临，孩子们都休息了以后，你可以做 15 分钟的睡前瑜伽，又或者是睡前拉伸。这时候，你可以翻阅和回复白天没有时间处理的信息，不知不觉就拉伸完了。不仅能保持我们的体态好，有助于缓解肌肉的紧张，也能够使自己紧张一天的情绪慢慢放松下来。我个人喜欢睡前做 10-15 分钟的腹部训练，强度不用很大，只要保持腹部有持续的发力感即可。

简单的说，人人都可以拥有好身材。不要总是用没有时间来搪塞自己。如果你没有时间运动，那么请问你有时间生病吗？这样的成本更高吧。学会照顾自己也是照顾好别人的前提，学会管理好自己的生活和时间也是事业成功的基础。

好吧，看到这里，你真的可以放下手机马上来个 10 个俯卧撑或者 60 秒的平板撑，要记得每天一点点的积累，就是日后成型的关键。

动起来，并且坚持！好身材，每个人都可以轻松拥有。

如何安排一天中锻炼时间

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！