简单运动减肚腩动作（肚腩减脂动作）

教你十种简单的腹部减肥运动

你有发现自己一坐下来的时候，肚子上的三层肉特别明显吗？腹部是最能囤积脂肪的地方。为了不让腹部堆积更多脂肪，现在就来看看腹部减肥的十种简单运动吧！

一、自行车运动

躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

二、船长的座椅运动

站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

三、健身球上的屈曲运动

躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

四、交错腿的垂直运动

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

五、腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

六、长手臂的屈曲运动

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

七、躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

八、伸直双腿的`收腹运动

和第七种的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u字型。手脚都放低，再重复。

九、手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。

做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

十、健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

5个简单瘦腰减肚腩运动

5个简单瘦腰减肚腩运动

5个简单瘦腰减肚腩运动，运动的同时也要保护好自己，这些运动可以很好地帮助我们瘦腰减肚腩，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，和我一起看看5个简单瘦腰减肚腩运动知识。

5个简单瘦腰减肚腩运动1

1、Thread the Needle 穿线针

做法：双手放在地面，两手的距离跟肩膀距离相约，头顶与脚跟保持一条直线，这个是类似Plank的姿势。把你的右腿屈曲，接下来，将右腿穿过你的身体和你的左腿，再带右膝盖回右边，便完成一次动作。来回做20次，接着换另一边。

2、Forearm Plank Swimmers 前臂木板游泳者

做法： 将手掌前臂紧贴地面，两手的距离跟肩膀距离相约，头顶与脚跟保持一条直线。将你的右臂伸向前面，然后返回原本位置，做完右手后便马上做左手动作，并继续互相交替。

3、Leg Crossovers 腿分叉

做法： 仰天躺在地上，手掌放在臀部下并压在地上作支撑。保持你的背部靠在地上，抬起两条腿离地面一英尺。腿尽可能保持伸直，右脚踝跨过左脚踝。然后反过来，左脚踝跨过右脚踝。

4、Side Plank With Twist扭曲的侧板

做法：左前臂压在地上，身体和手指尖向左。你的肩膀、臀部和脚应该保持同一直线，你也可以交错双脚，使做这个动作时更加容易。不要让你的臀部掉下来，把你的右臂伸到身体下面。接下来，打开胸部，向上伸直右臂。然后再换另一边做相反方向的动作。

5、Russian Twists 俄罗斯扭曲

做法双手：抓住哑铃或其他物件，并抱它在胸前。屁股紧贴地面，膝盖弯曲，交叉脚踝。向后略微倾斜，抬起双脚离地。放松肩膀，保持肩膀与耳朵之间的距离，腰部扭向左，双手和上半身跟着向左扭，然后向右互相交替，期间不要把脚放下来。

5个简单瘦腰减肚腩运动2

简单运动瘦身怎么做

1、水中跑

水中阻力要比地面空气阻力大12-14倍，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积，瘦身效果惊人的.好。

2、说说ABC，就能瘦小腹？

是的，你没听错！找一首自己最喜欢的英文歌，每天一有空儿就拿出来把歌词字正腔圆地念一遍，为啥要读英文歌词而不是读《新概念》呢？因为歌词里发音饱满的元音非常多，更能锻炼你的腹部肌肉。读的时候最好采取站姿，让你的发音更完整、流畅，更有力度。此外，它还能帮助你活动平常不易运动到的脸部肌肉哦！不需要运动就能让你的小腹平坦如初，连胖胖脸也能同时收复，一箭双雕的美事，不多见吧！

3、倒吊

美国矫形学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其他固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，均取得满意疗效。

4、倒走

一可以预防驼背，可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛，由此防治功能性腰痛。二可以增加膝关节的承受力。三是锻炼方向感，掌握平衡，提高身体协调功能。

5、赤脚走路

光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，从而调节人体全身的各部分功能。

6、在头上顶本书

这个减肥方法最适合在家里进行，那就是准备一本薄厚适中的书或者是用折起的毛巾代替，放在头顶走路，要避免它们掉下来。这也是很多模特都在进行的训练，目的是可以锻炼我们的气质并且当我们的精神高度集中和紧张的时候，脂肪也会自然的进行分解和燃烧。

减肚子的运动方法

减肚子的运动方法

减肚子的运动方法，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，减肥运动还是比较高强度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享减肚子的运动方法有什么好处。

减肚子的`运动方法1

1、瘦肚子走为上计

放弃出门就上出租车的习惯，30分钟内的路程统统改为步行。这个方法的关键是要屏住呼吸疾走，用力缩小腹，刚开始可能只能坚持10秒，多次练习后就能坚持较长时间，一个月就可以明显见效。

2、跳绳跳掉肚子

动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，小腹赘肉去无踪。

3、腹式呼吸缩紧肚皮

想减肥的人应该尝试腹式呼吸法。其方法很简单、吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。

4、当优雅芭蕾舞者

芭蕾挺胸收腹的要求令微凸的小腹无所遁形，每天坚持15分钟的芭蕾姿势，不但能让松懈的小腹消失，还可以让你的姿态更挺拔！

5、当拉丁辣妈

拉丁舞动作强调髋部的摆动，因此对于腰腹部的锻炼有超强功效，坚持一个星期去跳两次拉丁舞，慢慢你的小肚腩就变成结实的线条了。

减肚子的运动方法2

减腹部的八个姿势

1、平板电脑支撑

跪立身地面上，双肘弯折成九十度，支撑路面，双手握紧拳头，拳心往上，两肘间距大概与肩同宽。两腿向后，前脚板撑地，双腿挺直，两腿间稍微留距，腰部伸直。维持匀称吸气，坚持不懈三十秒。

2、登山跑40秒

登山跑，最先要呈仰身的姿态，手臂胳膊肘微屈支撑身体，上身放用更快速率交替提膝，膝关节往乳房挨近。

3、卷腹

仰卧，下颌缩紧。双肘弯折，双手握紧拳头，拳心朝着下颌。两腿张开与肩同宽，膝关节弯折，脚后跟碰地。上后背离地，下后背接近路面。运用腰腹力量，牵引带上半身弯折，觉得腰部肌肉受挤压成型。释放压力，重归到Step2，随后不断做姿势。一组15次，一共训练3组。

4、仰卧交替屈膝20次

仰卧交替屈膝，最先是仰卧姿态，两手置于脑后，肩膀离地，腹部贴地。双腿略微伸出离地，屁股抬离路面。双腿最大幅左右交替晃动，往下晃动时腿不必碰地。全部腹腔缩紧，有绷紧感。

5、侧腰平板电脑支撑

双腿闭拢，侧睡，右臂弯折，手臂与路面竖直，支撑身体。双腿闭拢挺直，身体呈一条平行线。左肩挺直，偏向天上。眼光凝视左肩方位。维持匀称吸气，坚持三十秒。换另一边开展。

6、支撑抬臀10次

支撑抬臀，呈仰身姿态，两手与肩同宽支撑身体，随后再胳膊肘微屈，这时候要留意双腿闭拢，腹腔使力伸出屁股，另外双腿向胳膊滑跑。至最高处后反方向复原。

7、仰卧曲膝交替屈膝20次

仰卧曲膝交替屈膝，最先要呈仰卧的姿态，上身紧贴路面，手臂放置身体两边，核心收紧??双腿曲膝伸出，至大腿根部与路面竖直，小腿肚与路面平行面。双腿交替往下晃动至脚后跟点地，大伙儿要留意晃动全过程中维持曲膝。

8、俄罗斯转体

仰卧，上后背离地，双膝弯折，作卷腹姿态。双手十指相扣，胳膊挺直。运用腹腔能量，上下摆转手臂。胳膊上下晃动为一次，一组15次，一共训练3组。

减肚子有效的运动4个动作

减肚子有效的运动4个动作

减肚子有效的运动4个动作，小肚腩是很多年轻又爱美的女士面临的尴尬的问题，而想要减肥，最好的方法就是通过适量的运动，进行科学地减肥。来看减肚子有效的运动4个动作。

减肚子有效的运动4个动作1

减肚子最有效的运动一

1、仰卧在地上，双腿屈起并拢，双手屈肘轻轻将头抱住。

2、腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之间。

3、保持这个动作5秒，然后慢慢落下，重复练习3组，每组做15次。

减肚子最有效的运动二

1、仰卧地上，双手放在头部后面。肩膀、颈脖、头部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。

2、慢慢伸展腿部，可以不完全伸直双腿，只要感受到腰腹收紧即可。重复练习2组，每组做15次。

减肚子最有效的运动三

1、平躺在地上，双腿向上抬起和地面成60度，双手抱住头部，抬起上身。

2、上身向右侧慢慢转动，同时收紧右腿，左腿保持不动，左手肘彭粗右腿膝盖。

3、身体再转向左侧，用右手肘碰触左腿。重复练习两组，每组做25次。

减肚子最有效的运动四

1、自然站立，双腿并拢伸直，右手叉腰，左手拿着哑铃，保持自然垂下。

2、身体慢慢向左侧倾斜，左手尽量往下垂，一直垂到最大极限，然后将身体拉直。每侧练习两组，每组练习20次。

减肚子有效的运动4个动作2

1、遗传性：因为这么原因而又肚腩的MM们真是非常的不幸，有小数人由于腹部肥胖是因为遗传的，天生的问题我们就没办法改变啦，只有后天努力了。适当运动肯定是可以改善的，请放心！

2.吃饱就坐：如今社会生活节奏快，很多办公族连吃饭时间都没有。在少的可怜的吃饭时间里，大家都是吃饱就立刻坐下工作。这是非常容易造成肥胖的，别说小肚腩了，全身都会胖一圈，所以记得要多运动。

3.缺乏运动：缺乏运动导致肥胖是大家都知道的，由于缺乏运动而引起的肥胖的MM也是比较悲催的，来的时候没有任何征兆，只等别人提醒了时候才发觉，这时候已经为时已晚了。

4.便秘：别乱吃东西，不运动，少喝水都非常容易导致便秘的！排毒不畅，便秘来了小肚腩还会远吗？改变一下生活习惯吧！适当地运动能促进肠道蠕动，改善便秘症状。

5.大吃大喝：告诉我说你经常大吃大喝，但是小腹微胖的原因不是因为它噢！不要为嘴馋的自己找借口了！大吃大喝最容易、最先肥胖的肯定是腹部了。还有就是饮酒会让你额外的摄入几百卡路里的热量，因此，如果你正在减肥，停止饮酒1个月左右，就会有显著的效果。

6.久坐：坐着的时候很难一直坚持挺直腰腹，久而久之就赘肉有机可乘建成了肚腩小城堡了！对于白领一族来说腹部肥胖很容易发生的，一工作一坐就是几个小时，回家了还是坐，一天坐的时间算一算有些人已经超过了十个小时了吧。

减肚子最有效的运动

1、饭后散步：前面提到了不要饱饭后立刻坐下来，所以想要瘦腹部的话那只能在吃饱的时候尽量走动一下，就算天气不好下大雨你不能出外面散步的话你在室内也不要坐着，站一个小时也比坐着好，你可以找来一张比价高的桌子，然后上上网看看电影什么的，一小时一会就过去的！

2、钮扣瘦小腹：方法：先站立着，然后用肚脐夹住一颗钮扣，腹部保持用力，保证钮扣维持在原位。如此坚持下来，腹部的脂肪就慢慢被减去了。这一方法还可以增强胃肠蠕动功能，有防止便秘的功效。

3、仰卧起坐：仰卧起坐是瘦小腹里面最常见的运动方法了，好多帅哥美女的腹肌就是这样练出来的。无论在家还是健身房都可以做，刚开始的时候到了第二天起来可能会觉得腰酸背疼的，但这说明你昨晚的运动起效了噢，千万不要放弃。仰卧起坐每30分钟消耗大约250大卡热量。只要一直坚持每天15分钟，健美的'小腹还会远吗？

4、跳肚皮舞：方法：站直，两腿伸直分开，宽度同盆骨宽度，盆骨前抵，两手放在腰际或朝两边伸直，保持盆骨不动，上身先朝右移，然后回复原位，再朝左移。然后直接右移左移，不用回复原位，运动渐呈圆形而非菱形。重复3次，每次10下。肚皮舞能减去腰腹赘肉，还能促进血液循环，有助排出多余体液。它是一种有效的有氧运动，平均30 分钟能燃烧 180大卡热量，通过尽情地舞动腰、臀、肩、臂和腹部等身体大部分肌肉群，来达到纤体的功效。还能瘦腰提臀噢！

5、呼啦圈：呼啦圈对瘦小腹的效果是大家都知道是非常有效的。常做呼啦圈可以均匀地让腹部和腰部受到刺激，对消除多余脂肪最为有效，还能刺激肠道活动，解决便秘问题。转呼啦圈每10分钟能消耗100大卡的热量，若每次持续20分钟，能相当于有氧运动带来的燃烧脂肪效果呢！

6、健身球：脸部朝下地趴在健身球上，两个手掌着地。用双手慢慢向前带动身体向前滑动，让健身球在身体下方向下滚，直到大腿下方位置。双手分开与肩同宽，手臂保持和地面垂直，身体呈现水平状态。两边手肘慢慢弯曲向外打开，上半身逐渐下沉，让小臂接触地面，挺直上臂和地面垂直，保持姿势3到5秒，然后回到原位，重复动作10到15次。大约每10分钟消耗80大卡热量。

7、有空揉揉肚子：对于经常久坐不动的女性朋友们，就算是办公休息时间也可以揉揉小腹噢！超级方便对不对！不要小看这简单的揉一揉，对于促进血液循环及消化是非常有帮助的。有毅力的人会发现自己的小肚子真的越来越小了，对于塑造腹部线条也起到效果。

看完了上面详细介绍地关于减肚子最有效的运动是什么这个问题的答案，相信各位爱美的朋友已经知道了减肚腩的技巧和方法了。尤其是平时经常在办公室久坐的年轻白领，可以选择在晚餐后散步一小时，千万不要直接坐下来对着电脑和看电视等，此外还可以有空的时候揉一下肚子，做15分钟的仰卧起坐等，都是减掉小肚腩不错的方法，大家不妨尝试一下喔！