瘦人运动和饮食（瘦人应该做哪些运动）

对于变瘦而言，运动和饮食哪个最重要？

控制饮食和增加运动量要并重，都很重要！

我已经和几位营养专家讨论过这个问题。我们都同意增加运动量是减肥的关键。没有足够的运动量，很难减肥，或者减肥后容易反弹。我也和健身专家讨论过这个问题。他们都认为控制饮食更重要。如果你不控制饮食，任何运动量都不能减少脂肪。他们的观点暗示，对于那些已经控制饮食的人来说，增加运动量是减肥的关键；对于那些保证了一定运动量的人来说，控制饮食是减肥的关键。最后，控制饮食和增加锻炼是很重要的！

这是因为，无论我们控制饮食还是增加运动量，我们都想减少体内储存的能量（脂肪）。前者消耗更少的能量，后者消耗更多的能量，“节支增支”会让体脂“破产”。从理论上讲，如果每天少吃350千卡能量（2两两米大米，生重），每天多吃350千卡（1.1万步），体内脂肪组织可减少50克（这是理论计算数据，实际或可变）。如果每天吃不到2两米饭，走1.1万步，身体脂肪就会减少100克（50+50=100）。因此，最好的减肥方法就是控制饮食，增加运动量。

如果只控制饮食（一般会导致基础代谢和能量消耗下降），不增加运动量，减肥效果不理想；如果只强调多运动（一般使人食欲大，能量摄入多），不控制饮食，减肥效果不理想。这是一种平衡的艺术。只有打破人体能量摄入和能量消耗之间的平衡，才能以更少的摄入和更多的消耗来有效减肥。其实，无论你如何控制自己的饮食（如饥饿疗法、禁食、高蛋白饮食、代餐粉、奶昔代餐等），也不管你如何运动（如跑步、散步、游泳、跳跃……），只要能做到能量摄入能量消耗，“入不敷出”一定会让你减肥。

在减肥实践中，与单纯饮食相比，控制饮食、增加运动量，不仅能达到更好的减肥效果，而且在很大程度上避免了肌肉萎缩、体力和免疫力下降。与单纯的多运动相比，增加运动+饮食控制不仅可以达到更好的减肥效果，而且可以让你不用那么辛苦地运动，减少运动损伤。减肥可以根据自己的情况安排具体的饮食控制方案和锻炼方案，这是多多少少，哪个是多多少少，哪个更重要，可以有重点，但不能偏袒。

因此，想要减肥的人不需要注意“控制饮食还是增加锻炼哪个更重要？”让我们共同努力“节俭增支”，收支相抵，“相残”减肥。

想要变瘦运动和饮食哪个最重要？

哈喽，大家好，我是棉言麻语，每天都会有不同的精彩资讯分享给你。

今天我们就来讨论一下，想要变瘦，运动和饮食哪个最重要？

如果想瘦，运动和饮食都重要。他们之间互相配合效果会更好。无论运动是为了减肥还是为了更健康，合理的饮食才是基础，否则没有健康的身体如何能减肥呢。

下面我们来具体的说一下。

第一   这两者比起来我认为控制饮食更重要

我们在减肥之前一定要想清楚自己变肥胖的最主要原因，据我了解大多数女生身材变得更加肥胖的主要原因就是来自于饮食习惯。所以想要让自己更快更好的变瘦，那么也需要控制好根本的原因，那就是养成一个良好的饮食习惯。

第二    减肥需要使用更加科学健康的方法

减肥是一个漫长的过程，并且在减肥的过程中千万不能够走“捷径”。最好的减肥方法就是既要控制好饮食习惯也需要每天不停地参加健身，相信这样最终换来的结果也会变得更加可观，对我们的身体健康也不会有太大的影响。

第三   减脂中，饮食占七分，运动占三分。

这是目前大家的普遍认知，科学有依据。都可以达到减脂效果，没有谁对谁错，也没有谁好谁坏。运动还是控制饮食都只是个人选择。有些人就是想单纯的瘦下来而已，目的就很明确，减脂。自然是控制饮食为主，每天摄入热量低于身体的基础代谢率。饮食搭配合理健康，这个热量缺口就是减脂的空间。

总结

全民运动也是全民减肥，但是坚持下来的人并不多。这太需要毅力和恒心了。无论你健身的项目是什么，合理有效的饮食也是神助攻之一。运动能很好雕塑你身材的线条和紧致度。让你成为万众瞩目的焦点。

瘦人如何搭配饮食，健康运动，变得强壮？

本人建议

一，生活规律化 准时吃三餐 荤素应搭配合理 素应多余荤（三餐食物要多样、丰富，定时定量。吃两碗饭就是两碗饭，不随便加饭） 早饭多吃豆类，奶类，五谷类。晚饭可以吃少点 如果睡的比较晚可以考虑加顿夜宵（宜少补宜多，不应有撑的感觉），

准时睡觉 定时睡觉 定时起床 环境宜安静、轻松

准时运动（运动形式可变，如：今天这个时间跑步，明天这个时间可以打羽毛球。运动时间可变，早7点做一次运动，下午4点做一次运动，每次不超过30分钟）

其他时间自行安排，运动切忌过量，

二，心情愉快轻松，如果感觉压力大或者心情烦躁 可以做自己干兴趣的事情 来放松自己也可以按摩或者洗澡 可以考虑近距离定期旅游（风景区或乐园均可）

心情好做什么都会感觉不错的

希望你能尽快达到自己理想的目标

瘦人如何增肌？需要怎样合理的饮食和有计划的训练？

前两天一起聊天有朋友问我说：“你天天写如何瘦身、如何减肥，都快烦死人了，我瘦的就快剩下骨头了，你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗？”

唉，真是饱汉不知饿汉饥啊，很多人想减肥还减不下去，他竟然会来问我如何增肥、增肌？不过也确实，我这朋友毫不夸张地讲，真的就是一个麻杆，怎么吃也不长肉，无论如何就是胖不起来。

其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好！要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃＋练”。

“吃”是最基本的，营养全来自于食物，瘦人本来吃的就少，况且吸收还不好，吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三，你可能连一半都吸收不了，况且现实生活中吃的又比别人少，那营养怎么能来呢？

“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体!

下面就先来说一说瘦子该如何“吃”

一、保证入大于出

瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足，摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话，那自身就只能通过消耗脂肪来补足，人自然会消瘦。因此，一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量，而身体热量的主要来源在于三大物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质，他们就藏在我们平时的食物当中。

二、少食多餐

瘦人本来吃的就少，如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话，那就需要吃很多东西，但由于瘦人餐餐少食的习惯问题，突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担，得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略，一日三餐，吃饱三餐，其他时间进行一些加餐，比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些，比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。

三、睡前加餐

研究表明，夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期，当然也就包括胰岛素等合成激素啦，因此是促进肌肉增长的最佳时间，所以睡前半小时最好加补一下，不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。

四、合理选择食物

如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物，肌肉不仅不会增长甚至还会分解，所以补充碳水化也是重中之重！

再来看看瘦人该怎么“练”

一、多做力量训练，避免长时间有氧运动

力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长，瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重！所以不用考虑减脂相关的问题，所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则，深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形，着重练大肌群，也可以大带小，因为只有练好大肌群，我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图：

胸部肌群、三角肌：

腹部肌群：

背部肌群、肱二头肌：

腿部臀部肌群：

二、定期调整健身计划

无论是减肥还是增肌，过一两个月都会到达一个瓶颈期，因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的，基本上一套重复的动作差不多六个星期左右，就会完全适应，所以刺激量就没有之前的大了，自然也不会有太大的起色。因此，根据情况，一到两个月就要调整一下，比如可以换换健身动作，调整一下组数或者次数。

说了这么多，最重要的还是要坚持，把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去，最终才会麻杆变型男！

瘦人要练肌肉饮食需要怎么搭配

锻炼后如何补充:

1.全麦吐司、一到两个荷包蛋

2.粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）

3.全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）

4.当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。

5.运动后要摄入少量的高纤食品

减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

瘦人增肌，如何设计运动量和饮食？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。