跳绳减肥运动（跳绳减肥运动教学）

跳绳减肥减哪里

跳绳减肥减哪里

跳绳减肥减哪里，跳绳是一种有氧运动，能够快速燃烧卡路里，消耗身体内多余的脂肪，而且跳绳简单又容易操作，只需要一块空地和一根绳就好，下面看看跳绳减肥减哪里。

跳绳减肥减哪里1

跳绳是一种全身型的减肥运动，可以减全身的脂肪，需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂及腹部。尤其对大腿根部，手臂，腰腹部的脂肪有比较好的瘦身作用。

跳绳减肥可以瘦腹部

跳绳时，人体的腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，这些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分，腹内斜肌和腹外斜肌则位于胃部侧边，腹横肌则在胃部中，这些肌肉群组联合作用可以让腹部向内收缩。如果你在跳绳时呼吸沉重，那么腹横肌就能得到更大锻炼。因此跳绳对于腹部减肥有一定的效果。

跳绳减肥可以瘦双下肢

当处于跳绳的过程中，机体不停地跳起和落下，人体的小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉都在不停的运动，能够燃烧双下肢多余的脂肪，对于瘦小腿和大腿也有一定的作用。

tips：跳绳的时候腿部用力很多，所以跳绳后最好进行拉伸，以免腿部变得粗壮。

跳绳减肥可以瘦上肢

在跳绳过程中，不仅双下肢需要不停的跳动，人体上半身的肩部、背部、手臂的肌肉也在不停的运动，所以，对于上肢的减肥也有一定的作用。

怎么跳绳瘦全身且越跳越瘦

1、跳时分开落并拢

就是说在跳绳的时候，跳跃之时两腿分开，而落地之时两脚并拢。如此重复跳跃。

2、饶璇跳

饶璇跳需要两人配合练习，要求一人甩绳一人跳。也就是两人中其中一人先蹲下，双手稍用力甩动绳子，是跳绳能够在地上画出弧线，开始速度可以稍慢。而此时另一人则开始练习跳绳，主要是从甩动的绳子中跳过去。速度可以慢慢加快，坚持一分钟后两人交换位置。

3、斜身跳绳

斜身跳可以一个人完成，也可以两个配合完成。两个人练习时是一前一后站立在跳绳的`左右两侧，两人同时单脚跃绳向前跳，然后斜身再往后跳回到原位。注意在跳跃的过程中要双手要摆动。重复动作练习即可。

4、单脚屈膝跳

先将左腿屈膝，向前抬起，并且踮起脚尖，单脚跳十至十五次。换成右腿重复动作。两条腿各做2次为一轮，每天可以根据自身情况来决定做多少轮。

5、弹跳

我们都知道很多人很会跳绳，你甚至都不知道跳绳是怎么钻过他的脚底的。这里说的弹跳要求按照简单跳绳方法来，但要注意起跳的高度要保持在五厘米左右。

6、双人练跳

双人跳绳很考验两人的默契度。这里说的双人跳绳，就是在单人简单跳绳的基础上将人数增添到两人。两人可以一起练习屈膝跳和弹跳。

7、侧脚跳

侧脚跳与简单跳绳一样，不同的只有在起跳时将一只脚侧向保持一定高度。

8、双手交叉起跳

在跳绳的过程中，原本左右手分属左右甩动跳绳，双手交叉跳则要求在起跳之初交叉跳绳，在跳跃过程中再次交叉手臂，待跳跃完毕双手恢复原状。如此重复动作即可。

跳绳减肥减哪里2

1、腹部、四肢等都会相应地变瘦

跳绳是一种比较好的减肥有氧运动，跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡(人体每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量)。跳绳时全身的脂肪都会被消耗，因此累积脂肪的部位、例如腹部、四肢等都会相应地变瘦。

2、增加跳绳的阻力，要跳绳减肥的效果更好

如果想要跳绳减肥的效果更好，可以增加跳绳的阻力，而方法就是增加绳子的重量，它可以提高肌肉运动的效果。绳子越重，锻炼的效果就越好。绳子或者把手的重量越大，挥动时就越困难。此外，你也可以才用负重跳绳的方法，在脚踝绑个沙袋，或者穿负重服装。

3、短期跳绳后小腿变硬，做好拉伸按摩缓解这一现象

很多女性担心跳绳以后小腿会变粗，其实不用担心，短期跳绳后感觉小腿变硬(不是变粗)，那是因为乳酸堆积引起的。跳绳以后只要做好拉伸和按摩就能缓解这一现象。

4、锻炼肌肉

跳绳不仅能减脂，还能锻炼肌肉，因为跳绳时身体的多组肌肉也需要持续工作，跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，当然也有腹部。因为当你跳起和落下时，腹部肌肉必须保持紧张状态，以便维持上身稳定，而且，当你跳起时，也需要通过腰腹积蓄力量和发力。

跳绳减肥减哪里3

跳绳减肥有用吗

跳绳是一种全身跳跃运动，不仅能通经活络、温煦肺腑、增强呼吸和神经系统的功能，还能加快血液循环，使大脑获得充分的氧气，使人感到神清气爽，从而提高思维和想像能力，达到健脑功能。同时使骨骼得到承重锻炼，增强了反应能力，使脸部及全身的皮肤保持弹性、红润。这种锻炼还能使钙更有效地吸收到骨骼中去，可以预防骨质疏松症。

跳绳减肥的最佳时间

每日跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。跳绳时应选择平坦且稍软的地面，以避免在过硬的石板地或水泥地上跳绳时可能造成的伤害。也可以参与多人跳绳运动，跳绳的方式可不断变换，以增加减肥运动的乐趣，达到更好的疗效。

实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。跳绳的动作较为简单，首先用双脚跳，再过渡到两脚轮流交替跳。

跳绳减肥会反弹吗

其实一些运动的减肥方法关键在于坚持，如果你不坚持的话就有可能会反弹。在平时也要多注意小事情，轻松保证减肥之后的身材。

1、多“爬楼梯”，少坐电梯 爬楼梯可结实身体、促进心肺功能，且每公斤每小时约可消耗10至17卡的热量。切记：千万别太依赖电梯哦！

2、上班或上课时，不妨提早一两站下车 用走路来完成既有的行程如此一来，既可提神醒脑，又能达到运动的效果。

3、正餐之前先“喝一大碗汤”或“喝一大杯开水”且记得细嚼慢咽 由于人的饱食中枢由胃传到大脑约需三十分钟，若急急忙忙地大快朵颐，把饭菜一下子扒光，而大脑却仍未接收到吃饱信号的话，那么，当然会出现暴饮暴食的局面。

跳绳减肥法的动作要领

跳绳减肥法的动作要领

跳绳减肥法的动作要领，跳绳是日常生活中很健康的一种运动方式，可以用来减肥。如果想要用跳绳来减肥的人，那么跳绳的减肥动作要领要掌握，下面是关于跳绳减肥法的动作要领，希望对你有帮助！

跳绳减肥法的动作要领1

1、跳绳基本功： 简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动（参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

6、侧脚跳

先从简易跳绳法开始（参阅练习1)，然后 用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动（参阅练习1)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

8、双人跳绳： 对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

（1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法（参阅练习1)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

（2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

跳绳减肥法的动作要领2

1、跳绳基本功： 简易跳绳法

准备：双脚并拢，练习弹跳2-3分钟（弹跳高度3-5cm)。

开始跳绳，注意手腕的弧形摆动。新手先跳10到20次，休息1分钟后重复跳10到20次。非初学者可以先跳30下，休息1分钟后再跳30下。

2、单脚屈膝

弯曲右腿，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10到15次，换左腿重复以上动作。休息30秒，两边各做2发。

3、侧身跳

这个动作可以训练你的耐力，加强你的.外展肌和内收肌。这两个人一前一后站在跳绳的左右两边，一边一脚向前跳，然后身体后仰到原来的位置。跳跃时要注意用力摆动手臂。跳跃1分钟后，休息10秒，重复练习两次。

4、用腿和腿跳

首先做跳绳准备练习（参考练习1)，然后跳绳。跳跃时，双脚分开。落地时双脚并拢，重复动作15次。

5、跳来跳去

双人跳绳练习：一人双腿分开深蹲，晃动绳子使跳绳在地上划出弧线，另一人在晃动的绳子上不停地跳。速度由慢逐渐增加，1分钟后交替。

6、跳到一边

从简单的跳绳方法开始（参考练习1)，然后双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，左脚向一侧倾斜跳15次。另一只脚跳15次。非初学者可以练习快速跳绳，即绳子在脚下打滑时跳两次。练习的时候要注意不要把脚抬的太高或者太慢，不然很容易被绳子缠住。

7、双臂交叉跳跃

首先做跳绳准备练习（参考练习1)，然后双臂交叉跳绳。绳子在空中时，双臂交叉，跳过交叉的绳子时，双臂会反转到原来的状态。

8、双人跳绳： 对跳绳的专注度和协调能力远高于单人跳绳

（1)采取并排站立的姿势。每个人用一只手在外面握住绳柄。首先，练习简单的跳绳方法。两个人同时用双脚跳绳，然后同时用一只脚练习跳绳。

（2)采取一前一后站立的姿势。高个子站在后面挥动跳绳。

跳绳减肥的好处

1、简单易行。跳绳有很多种花样，可以简单也可以复杂，随时都可以。特别适合作为低温季节的健身运动，尤其适合女性。从运动量上来说，跳绳10分钟和慢跑30分钟或者跳舞健身舞蹈20分钟差不多，可谓是时间少，精力消耗大的有氧运动。

2、锻炼各种器官。跳绳可以增强人体的心血管、呼吸和神经系统功能。英国健身专家Mam强调，跳绳可以增强人体的心血管、呼吸和神经系统功能。他的研究证明，跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠、抑郁、更年期综合症等多种疾病。对于哺乳期和更年期的女性来说，跳绳也有放松心情的积极作用，也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性独特的保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了“跳绳渐进计划”。初学的时候只能原地跳1分钟，3个月后再连续跳3分钟，3个月后再连续跳10分钟。半年后可以每天练习“系列跳”，比如连续跳3分钟5次，直到连续跳半小时。一次跳半小时相当于慢跑90分钟，已经是标准的有氧运动了。

跳绳减肥注意事项

1、跳绳的长度要合适

跳绳不要太长。双手抓住绳子，保持在下肩。

2、不要双脚落地

跳绳时要用前脚掌起跳落地，这样可以缓解冲动，减少对软组织的损伤和震动，减少对脚踝骨的损伤。切记不要用整个脚或者脚跟着地，这样会导致大脑抖动。

3、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项激烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，而要选择硬度适中的草坪、木地板、泥地，或者在水泥地上铺上毯子或塑料，减少对关节和大脑的冲击。

4、如果你的身体很重，你应该上下移动你的脚

如果你的体重指数太重，跳绳的时候要注意。首先，不要单脚跳，否则全身重量很容易损伤膝盖和脚踝。尽量选择落地双脚或者跑跳同时进行的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳完2-3分钟后要休息。

5、肥胖不应该跳绳

超重的人不适合跳绳减肥，因为跳的时候体重很容易对腿部和关节造成过大的压力，造成运动损伤。每个人都可以通过体重指数来判断自己是否适合跳绳。如果你的体重指数超过30，最好不要跳绳，要用其他适度的减肥方法。

体重指数（BMI)=体重（kg)/身高（m)的平方，正常值在18.5-23.9之间，超重超过23.9，肥胖超过28。

跳绳减肥正确方法

跳绳减肥正确方法

跳绳减肥正确方法，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动还能帮我们甩掉赘肉，积极运动也是一种生活态度，这项运动是我们可以经常做的，以下分享跳绳减肥正确方法。

跳绳减肥正确方法1

第一点：大家要注意的第一点就是很多在家跳绳的朋友，最好是穿上一双软底的运动鞋，这样我们跳的时候动静就会小一点，也不会影响到楼下的住户的休息，然后就是我们最好是找一块比较空旷的，没有东西的地方跳绳，这样会更加的安全，所以这是我们跳绳之前的准备事项，大家在来时跳绳之前就一定要做好这些准备工作之后，才可以开始跳。这是我给大家的第一点关于跳绳的正确方法的建议。

第二点：我提醒大家要注意的第二点就是我们如果是家里没有绳子的朋友，其实也是可以用跳绳的方法来减肥的，我们可以空手跳绳，也就是手上不拿绳子，但是还是像手上有绳子一样，这样我们的身体还是可以得到一样的锻炼，所以我给大家推荐的空手跳绳的方法，那我们在空手跳绳的时候，就不需要那么大的空间，小一点的地方也是可以的.。然后就是我们依然是要穿软底的运动鞋，免得影响到楼下的居民，所以这是我给大家的第二点关于跳绳减肥的建议。

第三点：接下来我要给大家分享的第三个建议就是，我们在跳绳之前，一定要先给我们的身体多一下热身运动，这样是为了避免我们的身体拉伤。特别是我们的腿部，在跳绳之前一定要活动开，把我们的手臂、腰部，还有我们的腿部每个部位的肌肉和关节都打开之后，我们再开始我们的跳绳运动，这样我们的身体会有一个接受、适应的问题，所以就不会容易出现拉伤的现象，我们的减肥运动也会进行得更加顺利。所以这是关于我们运动前的热身，大家做的时候，一定要做好我们运动之前的热身。

第四点：下面我要提醒大家的是我们在跳绳运动的时候，要慢慢的、循序渐进的才会比较好，不要一下子就强度非常大的运动，这样对我们身体的运动效果也不会很好，所以大家可以慢慢的往上加强自己的锻炼强度，这样的方式我们的身体才能根号的接受。大家跳绳的时候，可以尽量的向上跳高一点，然后挺直自己的腰背，抬头挺胸，并且调整自己的呼吸，这样就可以很好的将自己的身体协调得更好，运动减肥的效果也会完成得更好。

跳绳减肥正确方法2

健身专家：渐进跳绳减肥计划

尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2.而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600--1000卡的热量。照这样计算，减掉20斤的体重也不是那么难。

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”：如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

跳绳减肥动作要领

1、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

跳绳减肥窍门有哪些

1、跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

2、怎样跳绳能减肥：

想要通过跳绳减肥，一定要注意掌握正确的减肥跳绳方法才能够事半功倍。

3、跳绳技巧：跳绳的时候，一定要注意控制好自己的呼吸，如果已经大喘气的话可以停止;跳绳的时候要注意保持身体上部的平衡，不宜左右摆动;跳绳的.时候不需要跳得过高，只要能够过绳子即可;在跳绳的哈时候可以先双脚跳然后再慢慢过渡到双脚交替跳。

4、跳绳减肥运动量控制

初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。

建议：配合监测心率心速情况。

5、具体跳绳之后的拉伸运动：站直，一条腿尽量往后踏一步，保持脚底着地，身后的腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直，双臂尽力往后拉，保持10秒左右再换另外一条腿做一次。

站直，一条腿往前伸并且保持笔直，后腿弯曲身体微微向前伸，双臂在前拉紧，保持10秒左右再换腿做一次。

站直，翘起一条腿，用手抓住鞋子尽量靠近臀部，保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的腿微微弯曲，如果保持平衡有困难，可以扶住墙或者椅子，坚持10秒左右换腿再做一次。

特别提示

跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。