运动减肥的方法（运动减肥方法瘦小腿）

运动减肥的方法有哪些

运动减肥的方法有哪些

运动减肥的方法有哪些，减肥瘦身讲求的是方法，科学的减肥能让人健康，所以越来越多的人都放弃了减肥药，而选择运动减肥，那么你知道运动减肥的方法有哪些吗，感兴趣的朋友快来看看吧！

运动减肥的方法有哪些1

运动减肥的方法有哪些

1、呼吸减肥

利用呼吸减肥是最轻松的一种运动减肥方法，但这种方法通常与其他运动相结合，腹式呼吸对腹部能够很好的锻炼，腹式呼吸也讲求循序渐进，需要从一开始的平稳呼吸到最后的深呼吸，千万不要小看呼吸法减肥，其他运动方式与呼吸法结合才能更加有效。

2、游泳减肥

游泳也是较为常见的减肥方式，不仅可以帮助达到减肥的效果，而且对治疗身上的病痛也有一定的帮助，最主要的是游泳减肥更加健康，身体上堆积的脂肪会被消耗，体型也会逐渐的趋于完美。

3、鞠躬减肥

鞠躬减肥也是一种较轻松的运动减肥，虽然与仰卧起坐类似，但轻松程度要远胜一些，通过深鞠躬就能帮助锻炼腹部肌肉，同时还可以缓解身体疲劳，一举两得。

4、跳舞减肥

跳舞减肥最重要的就是可以塑造体型，提升人的气质，而且还具有一定的趣味性，不管是小孩子还是大人都可以使用，喜欢利用跳舞来减肥的人不在少数。

运动减肥的最佳时间是什么时候

1、早晨

早晨是运动减肥的黄金时间，在早晨这个时间段，迅速可以加速身体内对脂肪的消耗，但是更重要的是坚持。

2、饭前45分钟

饭前45分钟进行运动减肥效果更好，是因为在吃饭前的45分钟进行运动，会使大脑处于兴奋的状态，从而引起食欲减退，摄入的热量小了，再加上运动所消耗的能量，想不瘦都很难。

3、饭后45分钟

饭后45分钟运动可以加强对肌肉的锻炼，加速消化吸收功能，消耗脂肪，脂肪被消耗的同时自然就会有减肥的效果。

4、空腹运动

空腹运动的减肥效果也非常棒，但是空腹的时候不能选择太过激烈的运动，最好是进行步行、骑自行车等方式，而且空腹运动比在饭后运动效果更佳。

运动减肥的方法有哪些2

1、游泳

在所有的.减肥方法中，运动减肥最有效健康的减肥方法，而游泳是所有运动中最理想的减肥方法。游泳是一项有氧运动，消耗的热量非常多，水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同，所以它有更好的瘦身效果。

2、慢跑

慢跑是最简单易行的减肥方法，被称为有氧运动之王，慢跑动作简单，运动量也比较容易控制，慢跑中，身体的各个部分都在运动之中，除了有效健身，还能够燃烧脂肪，需要注意的是运动过程中需要及时的补充水分，跑完后需要做一下拉伸运动。

3、变速跑

这种忽快忽慢的跑法最有利于燃烧脂肪，研究显示人体在运动的时候消耗的能量主要来源于体内的糖类以及脂肪，在短时间的、大量的运动时消耗的是糖，在长时间的适中运动中消耗的是脂肪。

4、跳绳

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。刚开始的时候可以在原地跳一分钟，三天后可以连续跳三分钟，三个月后可以连续跳10分钟。

5、爬楼梯

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2、5倍，相当于慢跑800-1500米。所以大家可以通过爬楼梯减肥，不要再去坐电梯。

6、做家务

做家务虽然比较琐碎，但是也是蛮累人的，长期做家务也是一个比较不错的锻炼方式，可以消耗不少的卡路里，只要是持之以恒，就可以达到瘦身的效果。

7、跳舞

跳舞不仅仅可以愉悦身心，还可以有效的减肥，因为跳舞过程中全身都参与到活动当中，所以跳舞可以说能够让全身减肥，能够有效的瘦腰、瘦臀等等。

8、瑜伽

瑜伽不仅仅可以健身，也可以减肥，瑜伽减肥不同意有氧运动，它能够提高新陈代谢，使全身血液循环加快，改善身体内脂肪与肌肉的比例，能够燃烧多余的脂肪。

运动减肥的最好方法

运动减肥的最好方法

运动减肥的最好方法，运动是保持身体健康的基本途径，大家都知道最好的减肥方法就是坚持运动，运动减肥的方法有很多，想要快速有效瘦身不妨看看这些运动方法，现在分享运动减肥的最好方法。

运动减肥的最好方法1

1、游泳

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！

有自由泳、仰泳的腿的运动方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多地用到大腿股四头肌，因此对锻炼腿部力量很有效。

2、饭后散步

如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。

正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。

3、高抬腿运动

清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

高抬腿运动是很常见的简单的有氧活动，以上这组高抬腿动作是属于原地高抬腿，做的时候要尽量保持上身挺直，摆臂的速度要和双腿交替的速度一致，整个过程都要调整好呼吸。开始的时候，可能腿部会很快就累，所以高抬腿运动应该循序渐进，逐渐加大强度，不要一开始就行进高强度的抬腿运动，不然很容易拉伤腿部肌肉。

4、慢跑

每周3次以上、每次30分钟以上的慢跑，就可以帮助全身脂肪燃烧，慢跑也能使心肌肌纤维变粗、心脏收缩力增强，进而提高心脏工作能力。坚持慢跑，当然大腿也能瘦下来！

两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。适当的进入无氧运动。如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。

5、骑脚踏车

骑脚踏车是减大腿肌肉很不错的活动，有趣还能减肥，一举两得。空闲的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。有骑车，过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

骑自行车前，穿上合适的运动服、鞋，做好热身运动。两眼直视前方，身体稍向前倾，腹部收紧，两手臂伸直，两腿要与车的横梁平行。骑车时，脚掌先向下踩，小腿向后拉，再向上提，最后往前推，才算完成一周蹬踏。以中速骑车，骑行30分钟一周，注意把握节奏，同时加深呼吸。运动后，放松腿部肌肉。

6、瑜伽

很多女性朋友喜欢练瑜伽，可以修身养性塑造体型，从整个瑜伽体系来说，单腿站立这个瑜伽动作让身体达到平衡外，还能塑造纤细双腿，也是不错的瘦腿瑜伽动作。

教你瘦大腿的一组瑜伽动作：收复平躺，双手自然放在身体两侧，双脚张开与盆骨同宽，膝盖弯曲成准备姿势；上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动，尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次。收复平躺，双脚张开与盆骨同宽，左脚弯曲，右脚绷脚尖向上抬起，与地面成90度，双手放在腹部。深呼吸，右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，向上抬起，垂直于地面，双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。上身和右脚保持不动，左脚搭在右脚上。上身保持不动，左右脚交换位置。上身保持不动，左右脚交换位置。上身保持不动，双脚稍微放下，与地面成45度，左右脚交替。此动作重复15-50次。

7、跳绳

跳绳是一种非常有效的'有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，以防止扭伤。宜双脚同时起落。上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

8、走楼梯

上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

如何瘦腿最快，首先要端正你的姿势：腰挺直，抬头挺胸，两个台阶算一级，一级一级的爬。并且爬的过程中，用脚尖来平衡身体，也就是把脚尖踩在楼梯上，注意脚跟不着地。动作很简单，又有明显的效果，不过重在坚持。

运动减肥的最好方法2

运动减肥技巧

1、单腿用力骑单车

在骑单车减肥时，单腿用力蹬踏板可以加强运动的强度。

开始时，可以先两腿一起蹬踏板4分钟，然后左腿作为主要发力腿，用力蹬踏板。30秒之后，换右腿再蹬30秒。

然后两腿一起蹬踏板4分钟。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样单腿用力骑单车可以帮助你多消耗20%的热量。

2、有氧运动

在做有氧运动时要掌握好强弱节奏，这样你就可以达到事半功倍的减肥效果。

同样的如果你在做高强度运动的时候加入半小时的有氧运动，这样一起运动可以多消耗体内一倍的热量。

3、拆分运动时间

在运动减肥的时候如果把减肥时间分成几个时段，就比一下子运动一个小时或者一个小时以上还要有减肥瘦身效果。

因为在缩短锻炼时间之后，你就可以试着加大运动强度，这样就可以在同样的时间里消耗更多的热量。

就像本来你打算每天跑4公里的，但是你可以把4公里拆分为早上2公里，晚上2公里。

运动减肥最好的方法

运动减肥的最好方法

无氧运动和有氧运动

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。

在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

全身运动和局部运动

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动是非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。

多做户外运动

在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。

每次运动至少12分钟

任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的.运动。

花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

把握运动时间点

轻度运动在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：早餐后3小时至午餐前;午餐后3小时至晚餐前;晚餐后3小时至睡前。

减肥最有效的7大运动

运动减肥的最好方法1、跑步减肥法

跑步减肥法是最常见的有氧运动减肥法,这个减肥方法实用性很强,并且实施起来很简单,但是进行跑步减肥还是需要掌握一定的时间和技巧还有跑步的方式。最佳时间就在早上,呼吸新鲜空气的同时,来个慢跑,可以神清气爽,让人精神愉悦,能从一早帮你提高新陈代谢。

运动减肥的最好方法2、走路减肥法

走路是人体最基本的运动,很适合女性朋友。小时的快走大致可消耗250至300卡路里的热量,走路的运动以下肢为主,如果担心长期走路会有萝卜腿出现,李杰建议应在每次的走路运动后做做小腿伸展运动回复,小腿的伸展以双脚站立,脚盘靠在墙上如倒穿高跟鞋般,1次伸展以秒为限,一边2次,如果能泡热水后再做效果会更好。

运动减肥的最好方法3、骑自行车减肥法

骑自行车减肥其实是一种有氧运动,因此想要通过骑自行车减肥必须让运动时间达到40-60分钟。低于40分钟,也不能达到燃烧脂肪的效果,也就是不能瘦身。但是也不能超过1小时,因为这样对身体造成伤害。

运动减肥的最好方法4、游泳减肥法

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

运动减肥的最好方法5、爬山减肥法

爬山是也是一项非常有力的运动方式，可以减少大量的脂肪。当然方式有很多，以上几种大家可以去试着做，顺序不一定要按着上面来，可以任意选一个就行，希望大家都能达到锻炼身体的目的。

运动减肥的最好方法6、跳绳减肥法

跳绳不受场地控制，在改善肢体协调性和强化心血管系统方面十分有效。在瘦身方面，跳绳最能塑造纤细手臂和小腿。跳绳一个小时，全身消耗的能量高达850卡路里。不要急于求成。刚开始跳绳时可以先跳10分钟，以后再逐渐增长时间。每周跳绳20分钟。

运动减肥的最好方法7、转呼啦圈减肥法

转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

运动减肥的弊端：持续运动40分钟以上脂肪才会开始分解供人体消耗，运动减肥最大的弊端就是效率低下，而且就算是已经减肥成功，也还要坚持运动，以免反弹。长时间的持续的运动，也容易对身体关节等部位造成损伤。研究表明，即使每天锻炼数小时，但只要多喝一到两罐饮料或吃几块甜点，辛辛苦苦的瘦身成果便会化为乌有。

有效的运动减肥方法

有效的运动减肥方法

有效的运动减肥方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动是我们维持身体机能的重要途径，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，下面看看有效的运动减肥方法。

有效的运动减肥方法1

1、散步减肥法

散步锻炼不仅能使您减肥成功，更可增加家庭成员的归属感。在散步时，坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。也许有人会说“没有时间散步”，据心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或水果类的新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

2、逛街

该运动方式比较适宜那些从早到晚都呆在办公室里的女性。对于大部分女性来说，该方式是最受欢迎的休闲运动方式之一，也是一种很好的有氧运动。该运动与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，在运动中顺便淘到好东西也是不错的。该运动的健身效果不错，女性逛街少则两三个小时，多则一天，在不停的运动中可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的`效果。

3、登山

该运动方式适合那些整日坐在电脑前的IT族，因为IT人终日在电脑密集、辐射很大的办公室里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。您可以在周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。登山是极佳的有氧运动，该运动可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

4、固定锻炼

要想减肥成功，固定锻炼是必须的。您在每周最少要进行3—5次固定锻炼，这样才能减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力更佳充沛。

跑步，每周5次，每次45分钟，如果坚持得当，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，可在5个月内减少10磅。如果大家以前没有进行过固定锻炼，在开始时要少做一些，以防伤害身体。友情提示：运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。所以在足够运动量的前提下，要管住自己的嘴。

5、力量训练（男女均可)

有的朋友认为，力量训练只对于男性朋友有用，这是错误的想法。其实，力量训练对于男女朋友的减肥都有一定的作用。男性：通过力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。在锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，力量训练的重量和次数依据不同的训练目的来制定，达到以消耗热量为主的目的即可。对于女性朋友来说，在减肥的过程中要以增加肌肉力量与肌肉耐力（消耗热量)相结合。这样不仅可以增加消耗改善体型，增加肌肉线条感。而且还能有效的提高基础代谢，降低反弹点数。否则将会大梨变小梨，体型不会有任何的改变，只是尺寸的变化。也就是说，女性在减肥的过程中，力量训练也是必不可少的。

6、打保龄球

该运动适宜那些在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。为什么呢？因为您虽然一直在辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况。但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得？得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。当然对于这类人群其它的运动方式也是可以起到相同的功能，比如足球，羽毛球等。

有效的运动减肥方法2

刚吃完饭不能运动的四点原因

1、刚吃完饭就运动不但会影响到身体的消化系统，还会严重影响到减肥效果，运动专家说，随着运动强度的递减，最佳的运动时间分别是饭后3小时、饭后2小时和饭后1小时。根据这一结论，可以得出，最佳的减肥运动时间是在饭后3小时，即：早餐后3小时至午餐前，午餐后3小时至晚餐前和晚餐后3小时至临睡前。

2、肠胃刺激导致不良反应。刚吃完饭，肠胃中的食物会随着运动上下左右的震动，这样对肠胃会造成机械性刺激，导致胃痉挛，引发呕吐等不良反应，所以说饭后不能立却运动就是这个原因。

3、严重影响人体正常的消化功能。运动减肥需要大量血液来传递氧气，而吃完饭人体会将大量血液集中在肠胃，尽快消化刚刚吃下的食物，这样就会造成本应集中在肠胃的血液分散到身体各部位，会造成肠胃供血不足，降低消化功能，造成消化吸收功能性紊乱，严重影响身体健康。

4、使减肥运动效果严重下降。吃完饭就马上运动减肥的MM们一定要注意，吃完饭人体内的副交感神经会受到抑制，这时进行减肥运动会使你事倍功半。

饭后3小时是最佳减肥运动时间

通过以上的分析，可以得知想采用运动减肥的MM们，一定要选把握住最佳的运动时间，也就是饭后的3小时，在这段时间内运动才能让你的减肥效果达到事半功倍的效果。

饭后运动减肥方法的介绍今天就暂时先到这里，我们希望大家在进行减肥的时候注意身体承受力，不可盲目增加运动量。以免出现了肌肉拉伤或者其他的上海。我们建议，大家如果有条件的话可以去专业健身房进行运动减肥，这样不仅器械齐全，而且还有专业教练知道。

教你6个运动减肥法

每天工作都是坐在办公桌前，身上的赘肉越来越多了，怎么办才好呢？其实，减肥最有效的方法莫过于运动了。下面我就教你6个运动减肥法。

运动减肥方法一：瘦脸瑜伽

1.跪坐姿，双腿打开，让臀部坐于脚踝上，手臂打直掌心向内，手腕朝外，动作看起来像一只狮子。

2.吸气后，吐气时的表情像狮子吼把嘴巴尽量张开，舌头外伸，尽量往下顶到下巴，保持5个呼吸，早晚各一次。

效果：这个动作可以提拉整个脸部，脖子和胸口。

运动减肥方法二：瘦臂运动

1.站在椅子前，背对着。

2.双手反手扶住椅子前端，两手与肩同宽。

3.双脚合陇向前伸直，只以脚跟着地。

4.手肘以5秒的速度向下弯(此时臀部应顺势向下。

5.到最低点时停约5秒(大腿和上身成90度。

6.再以5秒的速度回到原姿势。

效果：可有效的消除手臂赘肉，使它看起来不再松松垮垮，当您走路时，不会再跟着晃个不停。

运动减肥方法三：躺着瘦腹

1.正常躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

2.腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。

效果：这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

运动减肥方法四：俯卧练就小蛮腰

1.俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。

2.呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和胸部离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度。

3.抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。

运动减肥方法五：栏杆压腿

1.把左脚放在高约腰的.平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上。

2.臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。维持此姿势15～30秒。

3.右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

效果：这套动作能够活动四肢，血液循环，使四肢尽快暖起来，还能让双腿纤细修长，打造性感背部。

运动减肥方法六：新俯卧撑美化全身

1.在平板式的基础上，弯曲手肘，向下做俯卧撑，达到自己最大限度后停住。运动量。进入训练时应当循序渐进，初期尤其不要由于心急而做过头，应注意自我感觉，如有不适，应请教医生。

运动减肥的最佳方法

运动减肥的最佳方法

运动减肥的最佳方法，随着生活水平不断提高，肥胖的人群数量也在不断增多，减肥就成了大众常见的话题，减肥不仅仅是靠饮食，运动是关键，下面分享运动减肥的最佳方法。

运动减肥的最佳方法1

一、游泳减肥

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。

游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

二、慢跑减肥

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

三、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

四、爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

五、瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

热身过程不可忽视

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

介绍这些方法是希望肥胖患者们能通过自己的意志力慢慢控制体重，从而获得一个健康体魄。

运动减肥的最佳方法2

1：张弛有度的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的.间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2：骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。

30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3：拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4：负重走

为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。

虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

5：俯卧撑

经常做俯卧撑可以帮助男性强壮手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉，减肥的效果更是不用多说。不过这项运动最重要的还是姿势的正确，很多人因为做俯卧撑的姿势不标准，所以白白浪费了力气也没有达到很好的健身效果。

而正确的做法应该是双手按在地面上，双脚向后伸直，撑住身体。手臂弯曲，让身体慢慢的下降，注意手肘应该向外扩张，而不是指向后方。

双肩和肘部应该处于平行状态，而腹部、腿部以及整个躯干都应该保持挺直。坚持练习，相信很快就能取得让人惊叹的瘦身效果了。

6：注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。