运动段练后的抻拉图解（运动后抻拉动作）

跳完绳如何拉伸图解

跳完绳拉伸的方法如下：

一、侧弓步拉伸。背部挺直，一侧大腿呈弓型下压，另一侧大腿蹦直延伸。左右侧交替运动。应感觉到大腿内侧有拉扯感为宜。

二、大腿前侧拉伸，一侧以跪姿下压，另一侧腿保持90度弓型保持身体平衡。以手支撑上身重力。

三、单小腿肢肉拉伸。双脚掌踩地，不可弯曲。一侧腿尽量往后延伸，以延到不能再延为止，上半身放松。

四、双小腿同时拉伸。脚跟着地，背部挺直，膝盖不可弯曲。劲部放松。可以明显的感觉到小腿后侧肢肉的拉扯感，静止时间不宜过长，以免造成头晕。

五、大腿后侧拉伸。平趟于地面，一侧腿伸直，另一侧腿蹦直的前题下往上拉。脚尖要放松，不可绷直或勾起。

练完哑铃后，肩部怎么拉伸？最好带个图来，谢谢。

方法如下：

一、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。

二、双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。

三、一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持30秒钟，每侧重复3次 。

扩展资料：

坚持运动后拉伸的好处：

1、筋骨灵活，还能减轻压力

常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节，让你活动的时候可以比较灵活，你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时，停留10-15秒是最有效的方式，可以帮助肌肉和关节获得舒缓。

2、减少运动伤害，好看肌肉线条

运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，或是跑步不想要有一大块小腿肌，就一定要做运动后伸展。

3、让训练变得事半功倍

日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果，比如深蹲，韧带好的话可以蹲的更低，你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之，会在运动中收获更多。

参考资料：拉伸运动-百度百科

25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动

在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢

【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭

今天总结下 ：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作 健身跑步运动前后，随时随地可完成

(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)

为更好的理解：拍摄了照片+文字 配合一起看，一一对应 图1～图9

什么是拉伸

首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。

【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸 图5

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸 激活身体

慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。

如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂

【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右

让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】

运动前，我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体

运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条

拉伸的好处多多

1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤

3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛

4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力

5.让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍

分为：运动前+运动中+运动后 +日常

【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少

【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下 缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够 偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。

【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸

【无氧后】针对当天训练的部位 进行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身，产后修复，怀孕的妈妈，工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动

拉伸时要注意的tips

1.拉伸感在承受范围中上

每个人体感柔然不同，拉伸感不是越强越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。

2.运动拉伸，要穿的舒适。

穿上支撑舒服的运动文胸，高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是：BadCouple的。

3.每次拉伸时间不宜过长

热身时间过长影响 后面的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右即可。

找到你的运动对应的拉伸需求

【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

tips:

无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位

有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸

接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应，每次运动[得意]花少少的时间，做大大的功效和改变。

动态+静态全身拉伸动作 【运动前 动态热身拉伸】

1【跑步机中慢跑 或快走 步5分钟】图3

热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等

配速：6.8 左右

感受：身体微微出汗 ，有发热感，让身体热起来

没场地跑步，代替跑步的动态热身 图3

2【开合跳】

可代替上面的跑步

动作：身体呈现大字，跳跃拍手并拢

时间：持续时间30s一组，一共4组

3【后踢腿跑】

双手叉腰，原地跑 脚后跟踢向屁股

时间：持续时间30s一组，一共4组

4【高抬腿跑】图3

原地高抬腿快速跑步，可代替跑步

时间：持续时间30s一组，一共4组

34种史上最全的拉伸运动集合，附详细图解！

伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。

下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。

1.骆驼式： 拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

2. 前屈式: 拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3. 蛙式 : 这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4. 宽边弓箭步姿势: 这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5. 蝴蝶拉伸： 开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6. 前臂伸肌伸展: 伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

7. 颈部侧曲: 尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

8. 颈部旋转伸展: 慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。

9. 颈部扩展延伸: 把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。

10.手压颈部侧曲: 头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。慢慢伸展。

11. 髋部屈肌伸展: 伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。

12. 前臂伸肌伸展: 伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。

13. 侧肩部伸展: 伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。

14. 站姿辅助曲颈伸展: 伸展斜方肌。双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。

15. 阔背肌伸展脊柱牵引: 伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

16. 阔背肌伸展（墙壁辅助）: 双手抓墙，保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。

17. 婴儿式 : 这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。

18. 站姿小腿伸展 : 比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。

19. 前劈叉: 拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。

20. 坐姿向前折 叠: 伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不要弯曲。

21. 单腿向前弯曲:  一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。

22. 深蹲: 两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。

23. 鸽子式: 初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。

24. 站立小腿拉伸（墙壁辅助） : 锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势，双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。

25. 横向弯曲: 伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边。

26. 卧脊柱扭转: 这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。

27. 横向弯曲: 伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转。

28. 外部斜三角肌拉伸： 双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，另一只胳膊伸直向上，抬头。保持背部挺直。

29. 胸部延伸: 胸肌伸展,一手抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。

30. 协助胸部伸展: 伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。

31. 坐半鸽式变体 : 拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。

32. 仰卧肩膀外部伸展: 伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33. 下犬式变体（墙壁辅助）: 伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

34. 辅助胸部拉伸变体: 伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。

锻炼后怎么做拉伸动作

具体拉伸动作如下：

1、大腿前侧

拉伸大腿前测，拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉至臀部，膝盖指向地面，并于支撑脚的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

2、小腿后侧

拉伸小腿后侧，可不借用任何辅助物时，非拉伸腿向身体前方做弓步。拉山腿脚的方向与身体方向一致，脚跟猜想地面。

也可以选择台阶状物体做辅助，拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空与台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟往下落。

如没有台阶类物体可以借助，也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支撑于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物。被拉山小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

3、大腿外侧

半下蹲，拉伸腿横向支撑搁在支撑腿上，膝盖走向地面，上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物或是自然下垂。保持15秒以上，交换。

4、大腿外侧

拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下帖住地面，脚背放平。上身前倾伏向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。

保持15秒以上，交换。