在家里怎么运动减肥（怎样在家里快速减肥的运动）

有效的居家减肥运动方法

相信大家都不舍得去健身房花钱健身减肥，那么用最有效居家减肥方法在家进行锻炼减肥也是不错的选择。以下是我为你精心整理的有效的居家减肥运动方法，希望你喜欢。

九大有效的居家减肥运动方法

1、屈腿收腹

上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。每周做3次，每隔一天做一次。每一节拍的运动，都会使肚脐向中间靠拢，从而使小腹日趋平坦。

2、膝盖向胸

慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。

3、张腿站直

在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。

4、躺卷膝盖

刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重要10次。

5、全身都动

在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。

6、踮起脚尖

当你挥身从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

7、足尖沾地

平躺，大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

吸气，分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每条腿做12次。

8、仰卧交替

双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

9、走路缩腹

吸气时，肚皮鼓起。呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

安全快速减肥技巧

1、 在清晨醒来后1小时之内吃饭

据说哈佛大学的研究人员发现，在清晨醒来后1小时之内吃饭，这种做法在一年内至少可以帮你毫不费力地减去10斤体重;同时，因为这样的做法并不会让你放弃进食的念头，也不会让你逃避那些你爱吃的食物，由减肥带来的紧迫感、焦虑和沮丧情绪，也会相应减少75%。

此外，吃早餐可以帮助人体快速稳定血糖，稳定夜间高速的新陈代谢速率，有助于消耗热量的肌肉组织快速生长，减少应激激素可的松(一种能增加腹部脂肪的激素)的产生。

我觉得减掉那么多是有些夸张啦，不过我现在把早餐控制在一个小时以内的时候，没长过肉的说，哪怕吃的再油腻些再脂肪高含量的，也没有长肉的说。

2、每3小时进食1次，每天可以吃5顿

如果在家休息没有应酬的时候我觉得大家不妨尝试制定一张进食时间表，例如：早上7点吃早餐;10点吃点心加餐;13点吃午餐;16点吃点心加 餐;19点吃晚餐。这样每3小时吃1次东西的饮食方式，能使身体每周平稳地消耗一定数量的脂肪，不流失肌肉组织;同时，还可减缓新陈代谢速度，调整人体对 食物的欲望，以及因饥饿带来的不适感。

当然吃的顿数多了，量就要稍微控制下，你一天吃五顿饭，一顿饭吃3个鸡腿那肯定是不行的。相反的，如果你一天喝了五次的粥绝对是没有问题的。

3、人在闲着没事时，会下意识地想吃东西

别忘了，到这时，喝一杯茶或站起来放松一下四肢，以消除吃的欲望，别信手抓点什么吃，尤其是过节的时候家里的零食都比较多，可以吃，但是要适当的吃，想吃的时候就看看苗条的美女再看看臃肿的女人，打消吃东西的欲望吧。

减肥瘦身的十大误区

1、 多吃辛辣食物

吃辣椒要与当地气候特征相结合，南方气候潮湿阴冷，需要辣椒来补充身体所需。但北方大部分区域天气干燥，不适合长期吃辣。通过多吃辛辣食物来减肥长久下去会影响肠胃，导致胃痛甚至胃出血。吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙，甚至长出暗疮，须谨慎。

2、只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的体型

脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥能起积极作用。另外，食物里的脂肪不会很快在体内转化为脂肪储存起来，同时脂肪的分解能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。所以说，摄取适量的脂肪不仅不影响体型，而且对健美还有诸多益处。

3、吃西瓜可以多多益善

大部分水果比肉类、主食更加有益减肥，但西瓜、菠萝却是个例外。因为它们的gi值与一些淀粉类食物如意大利面、饼干几乎相同，甚至高过肉类食物，这一点是决定你是否易胖的关键，食物的糖分吸收速度越高越容易发胖。如果想通过吃水果来代替其它食物，就选择椰子、草莓、柚子等更安全的水果吧。

4、喝浓茶增加减肥效果

饭前喝浓茶，对肠胃不好的人来说，会加重胃溃疡和十二指肠溃疡的病症。饭后喝浓茶，茶叶碱刺激中枢神经系统，提高人体代谢速度，促进胃液的分泌和食物的消化，反倒加快了人体产生饥饿感的速度。

5、运动减肥有全面或局部之分吗­?

第一，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久。第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。

比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊部消瘦了，原因即在此运动消耗量太于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其它部位不变。

6、 空腹运动有损健康

人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。

但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞，慢跑、骑自行车等，有助于减肥。

这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

7、 不吃早餐

有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。

8、 固定食谱

这样做固然减少了许多东西的摄入，但久而久之会使身体缺少全面的营养成份，有害无益。

9、多做20分钟的锻炼

如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯;结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

当机体不能适应训练时，要达减脂的目的是很困难的，因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。

10、喝咖啡减肥

减肥在家做什么运动好

减肥在家做什么运动好

减肥在家做什么运动好，你知道吗？夏天要到了，再不减肥就来不及了。想要减肥，可是没有时间，也没有那么多的精力。每周去一次健身房都成为了奢望，我告诉你，在家也可以锻炼的，减肥在家做什么运动好，一起去看看吧。

减肥在家做什么运动好1

原地跑起来

跑步减肥很常见，冬天不想到户外跑步，如果你家里有跑步机就可以直接用跑步机跑步。如果没有跑步机，就可以在家里直接进行原地跑，脚部用力尽量往臀部靠，既可以帮助瘦腿，还能够紧致臀部。开始前，就像原地踏步一样，直立站好，跑起来后，脚跟就尽量往臀部贴近，越贴近会越有效果，你可以想象成用后脚跟去打自己臀部，这样就会有更好的跑步减肥效果哦。

仰卧起坐

仰卧起坐算是我们非常熟悉的一种运动了，可以随时在家里做。躺在地板上，将小腿跨在椅子面上，双手抱住头部或者是放在身体两侧；接下来吐一口气，运动腹部的力量，把肩胛骨以上的部分抬离地面。这个运动主要依靠的是腹部的力量，主要就可以锻炼腹部的肌肉，坚持下去还可以锻炼出性感的腹肌，另外它还可以刺激肠道的蠕动，改善便秘的情况。

室内爬楼梯

现在一套房子大都是有两层楼，所以不想出门的话，就可以利用自己家里的楼梯进行楼梯运动，也是能够很好的帮助减肥呢，因为在爬楼梯的时候身体会更加的受力，心跳会更快，有效的帮助促进血液循环燃烧体内脂肪帮助减肥哦。

上楼梯时，要注意腰部挺直，双臂摆动，上半身微微前倾，而重心主要放在脚后跟；下楼梯时，为了防止膝盖关节承受过大的压力，应该前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝盖的压力。下完楼梯后，要多做拉伸、下蹲、起立以及静力半蹲等练习，使膝盖关节得到充分的.运动，也能防止小腿变粗。

俯卧撑

俯卧撑男女都可以练习，男人练习有助于锻炼腹肌，女人练习有助于紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手。

动作要领：确保结实的小板凳一个，将其放置在平地上，双手握紧小凳支撑上身，双腿后退伸直，双脚并拢，整个身体成直线状，并于地面成30度夹角适宜，然后就可以靠臂力撑起上身再缓慢收回平稳运动，反复做50-100个即可。

减肥在家做什么运动好2

力量跳跃

力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，可在家里随时进行。现在几乎接近运动的尾声，有氧运动最重要的是时间，间歇训练，比起时间，认为进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。

动作要领：两脚以肩宽距离前后分开地站；后面的脚笔直地伸展；在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起；当然，这时也位于后面的腿也要保持直线；动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作。

沙发运动

先来一个“北京瘫”，双腿悬空夹住一个靠垫，然后做抬腿动作，重复8次；然后将靠垫夹在双臂之间，下半身保持不动，上半身左右转动90°，重复8次；抬起一条腿悬空，另一条腿支撑做向下蹲起的动作，重复8次。

家务活

如果不喜欢做生硬的健身运动，不妨在家里多做做家务，既能减肥，也能够让你享受生活的乐趣，更能让你的家里变得更加整洁干净呢。像手洗衣物1小时，就可消耗掉大约300卡路里；动手熨烫衣物1个小时，就可以消耗掉大约150卡路里；而种植花木20分钟，就能燃烧100卡热量；吸尘1个小时，就可以消耗200卡路里；拖地20分钟，便能消耗100卡热量，所以赶快利用周末动起来吧。

在家怎么进行瘦身锻炼？有哪些动作可以做？

在家里能有效的进行瘦身锻炼吗？这是很多想减肥和瘦身的妹子疑问，很多人都认为，在家就不可能完成锻炼，一定要出门去，到健身房中才能让自己成功减肥。

事实并不是这样的，我们只要有坚定的信念，我们在哪都是可以进行瘦身锻炼，不管你周围的环境如何，你都会去创造出一个合适的锻炼环境，所以，这能不能变瘦并不是环境影响你，而是你锻炼态度。

只要我们有坚定的锻炼信念，在家也是可以有效的进行瘦身的，并且锻炼成本极低，不用你花很多钱去办卡找教练。

下面我就教给大家6组动作，它们可以让你在家中就进行高效的减肥训练。

第一组动作

我们需要使用一个小重量的哑铃，然后伸直举起，身体开始原地跑动。

控制好跑动的节奏，可以稍微快起来。双手握着的哑铃不要乱动。

锻炼4组，每组20~30秒，我们可以使用手机在旁边计时。

第二组动作

我们身体保持站姿，然后握住小哑铃，在身体两侧进行环绕，从左边往右边转动。

锻炼完一侧后，我们接着换一个锻炼角度，从右边往左，锻炼姿势都是一样的。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第三组动作

我们身体保持站姿，双手抓起哑铃，往你身体的一侧摆动，往下时角度要到位，让哑铃往后到臀部的位置，然后那一侧脚要抬起。

锻炼时同样的，我们先锻炼完右边，然后换成左边，两边锻炼完了才算一组训练。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第四组动作

我们双手抓起小哑铃，然后身体站直，开始进行八字绕圈，用哑铃在你的体前做出一个类似画八字的动作。

训练时身体也跟随着节奏摆动，我们可以控制好训练的节奏，让节奏提高，可以让我们的训练效果变得更好。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第五组动作

这个训练动作我们首先要双脚张大，做出一个相扑式的深蹲动作，然后双手在头顶抓住哑铃，往左右两侧摆动身体，让两侧腹部同时得到训练。

大家在训练中可能会 感觉到腿部酸痛，注意这时候要坚持住，不要轻易就放弃了，坚持到相应的时间，才可以让效果达到最佳。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第六组动作

我们双手合拢在身前，然后一边脚往身体一侧高踢腿。

锻炼完左边就换到右边，两边交换着进行练习。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

在家可以做的减肥运动

在家可以做的减肥运动有哪些?有很多妇女在家里减肥的话是比较受限制，那么可以买一些健身器材放在家里。最受欢迎的.健身器材要数跑步机，家庭妇女可以做完家务之后可以在跑步机上运动40分钟。下面我为大家整理了在家做的减肥运动，欢迎大家阅读!

一、跑步机减肥

如果跑步机上没有标示热量，可以简便公式计算，体重(kg)×时间(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，练习效果，在跑步机上走或跑，从运作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

第一次：不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走

第二次：不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走

第三次：不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步　每5分钟交替

二、哑铃操减肥

靠墙蹲姿举臂

第一组：

1、靠墙“坐着”，双脚分开与肩同宽，脚趾向前，双手握住哑铃，掌心向上，膝盖弯曲，大腿与墙形成约45度角。

2、吸气，然后慢慢向胸部弯曲前臂(当你的脚步力量加强后，即你可以用8磅哑铃完成动作时，将大腿下降至与墙角度为65度，最终达到90度)。

第二组：

1、双脚分开站立，双膝微微弯曲，左脚在前，右脚在后，脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃，掌心向身体。慢慢下降至弓步。

2、然后当你身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度，掌心向下。不要让你的手肘变得僵硬。

家里运动减肥有哪些方法

家里运动减肥有哪些方法

家里运动减肥有哪些方法，提到减肥，很多人都觉得只有去户外跑步或采用其他的方法来锻炼身体，但是很多人都没有时间，其实在家也可以进行运动减肥，下面分享家里运动减肥有哪些方法。

家里运动减肥有哪些方法1

一、哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

二、杠铃，卧推凳

明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。

但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。

三、跑步机、椭圆机或健身自行车

跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15-20分钟，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌。

家里运动减肥有哪些方法2

1、 跳绳

跳绳是我们生活中最常见的一个有氧运动，它不仅简单有趣，最重要的不受环境以及时间的影响，一根跳绳即可进行训练。特别适合时间不是很充足的减肥者或者心肺训练的人。根据相关数据表明：没跳10的跳绳，每分钟跳140下的运动效果相当于慢跑半个小时所消耗的热量。如果你想在家就能瘦身的话，或者跳绳是你一个很不错的选择。

2、 深蹲

深度是一个锻炼腿部以及臀部很好的一个训练动作，男生经常锻炼深蹲不仅可以减肥瘦身，还可以增加自己的性生活能力。女生经常训练深蹲的话，对于蜜桃臀的打造有很大的帮助作用，非常适合在家运动瘦身的朋友。训练的时候，双腿与肩同宽站着，双脚脚掌向外张20度左右，脚掌与膝盖方向一致。膝盖慢慢下蹲，直到臀部触碰到小腿后，慢慢恢复站立状态。

3、 空中蹬车

空中蹬车是一个很好的瘦腿瘦腰的`训练动作，训练的时候，我们需要平躺在瑜伽垫上或者床上，双腿并拢，脚掌掌心朝下，腿部膝盖微微弯曲。收紧腹部，双手自然放在身体两侧，颈部保持放松。双腿微微抬起，双腿交替做蹬车动作。建议一组可以分为50个动作，每天进行5组训练，每组之间间隔3分钟。坚持一个月后你就能很好的发现自己身材以及腿部的明显变化了。

家里运动减肥有哪些方法3

一、地板运动

俯卧撑和仰卧起坐可以说是最简单有效的减肥运动了，而且无论如何也不会算是过时的两种有效瘦身运动。俯卧撑能让胸部、腹部和臂部的肌肉得到更好地锻炼，而仰卧起坐主要可以起到锻炼腰腹部的作用。

二、举洗衣袋

能对于帮助消耗能量来说，洗衣服是一件很不错的家务，不过利用洗衣袋，装满脏衣服的，在洗衣服之前也能有效减肥。直接举起洗衣袋，切忌身体让袋子碰到，然后放下，这样肩部、手臂、胸部和腹部就能得到充分的运动了。

三、勤爬楼梯

沿着楼梯进行慢跑是一种效果很不错的有氧运动，具体的方法是：向上以最快的速度爬阶梯6-12个，每次跑完后进行2-3分钟休息，这个运动不断重复。如果想腿部得到锻炼的话，不妨能尝试一下每次跳过一个台阶，这样减肥作用更明显。

四、压住椅子

不管是在家还是在办公室，做这个运动随时都能做，找椅子一把，在上面笔直坐着，手放到任意的一个扶手上，在地面上让脚平放，然后向上拉身体，慢慢数到10坐姿再恢复，此动作反复重复能让后背肌肉得到锻炼。

五、跳绳

跳绳对于身体协调性和灵活性的提高很有帮助，同时也可以很好地锻炼快速反应能力还有耐力。而且最关键的是跳绳可以起到非常好的减肥效果，每天跳绳运动30分钟就可以起到非常好的的锻炼效果。

家里运动减肥有哪些方法4

家中锻炼计划：

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动，运动前30-60分钟吃100克易消化食物，少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

健身房训练计划：

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。