在家运动瘦身（在家运动瘦身减肥方法）

在家可以做的减肥运动

在家可以做的减肥运动有哪些?有很多妇女在家里减肥的话是比较受限制，那么可以买一些健身器材放在家里。最受欢迎的.健身器材要数跑步机，家庭妇女可以做完家务之后可以在跑步机上运动40分钟。下面我为大家整理了在家做的减肥运动，欢迎大家阅读!

一、跑步机减肥

如果跑步机上没有标示热量，可以简便公式计算，体重(kg)×时间(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，练习效果，在跑步机上走或跑，从运作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

第一次：不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走

第二次：不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走

第三次：不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步　每5分钟交替

二、哑铃操减肥

靠墙蹲姿举臂

第一组：

1、靠墙“坐着”，双脚分开与肩同宽，脚趾向前，双手握住哑铃，掌心向上，膝盖弯曲，大腿与墙形成约45度角。

2、吸气，然后慢慢向胸部弯曲前臂(当你的脚步力量加强后，即你可以用8磅哑铃完成动作时，将大腿下降至与墙角度为65度，最终达到90度)。

第二组：

1、双脚分开站立，双膝微微弯曲，左脚在前，右脚在后，脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃，掌心向身体。慢慢下降至弓步。

2、然后当你身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度，掌心向下。不要让你的手肘变得僵硬。

家里运动减肥有哪些方法

家里运动减肥有哪些方法

家里运动减肥有哪些方法，提到减肥，很多人都觉得只有去户外跑步或采用其他的方法来锻炼身体，但是很多人都没有时间，其实在家也可以进行运动减肥，下面分享家里运动减肥有哪些方法。

家里运动减肥有哪些方法1

一、哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

二、杠铃，卧推凳

明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。

但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。

三、跑步机、椭圆机或健身自行车

跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15-20分钟，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌。

家里运动减肥有哪些方法2

1、 跳绳

跳绳是我们生活中最常见的一个有氧运动，它不仅简单有趣，最重要的不受环境以及时间的影响，一根跳绳即可进行训练。特别适合时间不是很充足的减肥者或者心肺训练的人。根据相关数据表明：没跳10的跳绳，每分钟跳140下的运动效果相当于慢跑半个小时所消耗的热量。如果你想在家就能瘦身的话，或者跳绳是你一个很不错的选择。

2、 深蹲

深度是一个锻炼腿部以及臀部很好的一个训练动作，男生经常锻炼深蹲不仅可以减肥瘦身，还可以增加自己的性生活能力。女生经常训练深蹲的话，对于蜜桃臀的打造有很大的帮助作用，非常适合在家运动瘦身的朋友。训练的时候，双腿与肩同宽站着，双脚脚掌向外张20度左右，脚掌与膝盖方向一致。膝盖慢慢下蹲，直到臀部触碰到小腿后，慢慢恢复站立状态。

3、 空中蹬车

空中蹬车是一个很好的瘦腿瘦腰的`训练动作，训练的时候，我们需要平躺在瑜伽垫上或者床上，双腿并拢，脚掌掌心朝下，腿部膝盖微微弯曲。收紧腹部，双手自然放在身体两侧，颈部保持放松。双腿微微抬起，双腿交替做蹬车动作。建议一组可以分为50个动作，每天进行5组训练，每组之间间隔3分钟。坚持一个月后你就能很好的发现自己身材以及腿部的明显变化了。

家里运动减肥有哪些方法3

一、地板运动

俯卧撑和仰卧起坐可以说是最简单有效的减肥运动了，而且无论如何也不会算是过时的两种有效瘦身运动。俯卧撑能让胸部、腹部和臂部的肌肉得到更好地锻炼，而仰卧起坐主要可以起到锻炼腰腹部的作用。

二、举洗衣袋

能对于帮助消耗能量来说，洗衣服是一件很不错的家务，不过利用洗衣袋，装满脏衣服的，在洗衣服之前也能有效减肥。直接举起洗衣袋，切忌身体让袋子碰到，然后放下，这样肩部、手臂、胸部和腹部就能得到充分的运动了。

三、勤爬楼梯

沿着楼梯进行慢跑是一种效果很不错的有氧运动，具体的方法是：向上以最快的速度爬阶梯6-12个，每次跑完后进行2-3分钟休息，这个运动不断重复。如果想腿部得到锻炼的话，不妨能尝试一下每次跳过一个台阶，这样减肥作用更明显。

四、压住椅子

不管是在家还是在办公室，做这个运动随时都能做，找椅子一把，在上面笔直坐着，手放到任意的一个扶手上，在地面上让脚平放，然后向上拉身体，慢慢数到10坐姿再恢复，此动作反复重复能让后背肌肉得到锻炼。

五、跳绳

跳绳对于身体协调性和灵活性的提高很有帮助，同时也可以很好地锻炼快速反应能力还有耐力。而且最关键的是跳绳可以起到非常好的减肥效果，每天跳绳运动30分钟就可以起到非常好的的锻炼效果。

家里运动减肥有哪些方法4

家中锻炼计划：

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动，运动前30-60分钟吃100克易消化食物，少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

健身房训练计划：

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

在家里做的减肥运动

在家里做的减肥运动

你知道在家里做的减肥运动有哪些吗？很多人都被肥胖困扰，但他们又不想去室外运动，这时候他们就需要在室内锻炼了。那么在家里做的减肥运动呢？下面是我收集整理的几种室内减肥运动类型，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

在家里做的减肥运动1

1、腹部按摩

做腹部按摩的时候需要大家在床上保持仰卧位，两只手互相重叠在一起，然后顺时针、逆时针方向各按摩50圈，然后两只手分开放在腹部，上下反复按摩50次，早晚各做一组。按摩的时候可以提高皮肤的温度，此时正在消耗身体内的'多余热量，将这些热量消耗掉就不会转化为脂肪堆积在身上了，并且腹部按摩能够促进肠蠕动，吃进入的时候营养更多地被人体吸收。

2、颤抖健身

颤抖健身非常适合在家里的床上或者地板上进行，大家可以先喝一杯凉开水，仰卧在床上或者地板上，枕头不需要垫的太高，双手双脚自然平放。在静止一分钟之后，双手缓慢递向上举起来，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。

3、踏跳运动

首先在家里地板上放一只小板凳或者一捆报纸，高度大约是30厘米，先将右脚踏在报纸上，左脚则是踩在地上，双脚同时交换位置，就是这样交替进行，每分钟需要完成二十多次。这个动作也是可以消耗掉身上的多余脂肪，每天坚持做半小时。

4、平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

在家里做的减肥运动2

1、做瑜伽。 做瑜伽不需要太大空间，在家里就可以练习。做瑜伽除了可以帮助我们瘦身外，还可以帮助我们保持身材，所以是一个很不错的选择。很重要的一点是要长期坚持。

2、跑步机运动。 跑步机是一种运动器材，把它放在家里我们就可以随时跑步运动了。当然我们也可以使用其他方便的器材进行运动。

3、俯卧撑。 俯卧撑是一种很简单的运动，不需要太大的空间，我们自己就可以做。当然如果有其他人可以帮助我们，我们也可以做仰卧起坐运动。

4、原地踏步运动。 原地踏步运动和竞走的功效类似，别看它不起眼，但是坚持几十分钟，就可以让我们全身出汗。

5、减肥操。 我们可以按照视频上的动作练习减肥操，从简单的做起，练得熟练后就可以每天自己练习啦。

6、多做家务活。 除了以上运动瘦身方法外，我们可以多做一些家务活，这也是一种很好的运动方式。

在家怎么进行瘦身锻炼？有哪些动作可以做？

在家里能有效的进行瘦身锻炼吗？这是很多想减肥和瘦身的妹子疑问，很多人都认为，在家就不可能完成锻炼，一定要出门去，到健身房中才能让自己成功减肥。

事实并不是这样的，我们只要有坚定的信念，我们在哪都是可以进行瘦身锻炼，不管你周围的环境如何，你都会去创造出一个合适的锻炼环境，所以，这能不能变瘦并不是环境影响你，而是你锻炼态度。

只要我们有坚定的锻炼信念，在家也是可以有效的进行瘦身的，并且锻炼成本极低，不用你花很多钱去办卡找教练。

下面我就教给大家6组动作，它们可以让你在家中就进行高效的减肥训练。

第一组动作

我们需要使用一个小重量的哑铃，然后伸直举起，身体开始原地跑动。

控制好跑动的节奏，可以稍微快起来。双手握着的哑铃不要乱动。

锻炼4组，每组20~30秒，我们可以使用手机在旁边计时。

第二组动作

我们身体保持站姿，然后握住小哑铃，在身体两侧进行环绕，从左边往右边转动。

锻炼完一侧后，我们接着换一个锻炼角度，从右边往左，锻炼姿势都是一样的。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第三组动作

我们身体保持站姿，双手抓起哑铃，往你身体的一侧摆动，往下时角度要到位，让哑铃往后到臀部的位置，然后那一侧脚要抬起。

锻炼时同样的，我们先锻炼完右边，然后换成左边，两边锻炼完了才算一组训练。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第四组动作

我们双手抓起小哑铃，然后身体站直，开始进行八字绕圈，用哑铃在你的体前做出一个类似画八字的动作。

训练时身体也跟随着节奏摆动，我们可以控制好训练的节奏，让节奏提高，可以让我们的训练效果变得更好。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第五组动作

这个训练动作我们首先要双脚张大，做出一个相扑式的深蹲动作，然后双手在头顶抓住哑铃，往左右两侧摆动身体，让两侧腹部同时得到训练。

大家在训练中可能会 感觉到腿部酸痛，注意这时候要坚持住，不要轻易就放弃了，坚持到相应的时间，才可以让效果达到最佳。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。

第六组动作

我们双手合拢在身前，然后一边脚往身体一侧高踢腿。

锻炼完左边就换到右边，两边交换着进行练习。

锻炼4组，每组20~30秒，同样的手机计时。