伸展运动几分钟（运动半个小时拉伸多长时间）

运动前都要做的拉伸运动，你知道最少的做多长时间吗？

在运动中，有些运动是常见的，跑步就是其中之一。当然，跑步也没必要讲究。同时跑步也有很好的效果。相信很多人都不知道跑步前做什么拉伸运动。那么，跑步前有哪些拉伸练习呢？你知道吗？/你知道吗？我们一起来看看。你知道跑步前做什么拉伸运动吗

跑步前拉伸1.来回摆动你的腿保持站立不动，前后或左右摆动双腿，可以帮助我们移动髋关节，拉动内外肌肉群，避免跑步时大腿抽筋和肌肉拉伤。把你的腿抬高说到跑前拉伸，跑前进行高抬腿训练也是常事。首先保持跑步姿势，然后踮起脚尖，交替双腿交换高抬腿。拉伸效果也很好。

3.拉伸大腿前侧在身体保持稳定的情况下，可以用手向下、向后按压膝盖，拉伸大腿内侧的肌肉。但是一定要注意拉伸过程，千万不要因为拉伸的效果而盲目拉伸，容易造成身体伤害。4.拉伸大腿后部拉伸大腿后侧就是拉伸大腿后侧。先勾完脚趾后，尽量把身体往下压。你知道跑步前做什么拉伸运动吗

跑步前你想做伸展运动吗跑步前要做拉伸运动，这样可以避免跑步时对身体的伤害，更快的唤醒身体，让身体焕发青春。1.拉伸是一项自然放松的非竞技运动。我们可以看到小猫或其他动物醒来后会伸展身体。其实这也是拉伸运动中的一个动作。刚睡醒后拉伸可以消除身体的僵硬感，唤醒身体的活力。经过一夜的睡眠或长期处于固定姿势(如坐姿)后，人的身体肌肉仍处于休眠状态，肌肉发粘。适当的拉伸运动可以快速唤醒身体，使身体快速恢复。

2.不同年龄的人力量、耐力、柔韧性都有差异，但我们可以选择同样的拉伸运动。只要找到正确的拉伸方法和合适的拉伸节奏，青少年可以利用拉伸运动使头部长高，中青年人可以利用拉伸运动消除肌肉僵硬，老年人可以通过拉伸增加柔韧性，使自己远离心血管和老年痴呆症。

3.拉伸比较简单，比较受欢迎。但是要注意不要贪图拉伸的快感，过度拉伸不仅会造成肌肉酸痛，还会造成其他部位的关节损伤。每个人的身体状况都不一样。肌肉有时僵硬，有时柔软。运动员只需要有规律的拉伸，拉伸的极限在自己能适应的范围内。

每个伸展操应该做几次？

每个伸展动作应该停留多长时间这是争议性最大，也最众说纷纭的一个问题。有些人说停留10秒钟就够了，我认为这是最低限度。10秒钟只能让肌肉放松并开始延展，要对柔软度有帮助，至少每个伸展动作要停留20至30秒才行。伸展运动要做得多深入，必须视个人是否有经常运动的习惯及经常进行的运动类型而定。对于想改善健康及体适能的人而言，每个动作只要停留20秒就够了。然而，对于从事激烈竞技性运动的人，每个动作至少必须停留30秒，然后延长到60秒以上。每个伸展操应该做几次？同样的准则也适用于这一问题。每个肌群需要做多少次伸展动作，这也必须视个人是否有运动习惯及所进行的运动类型而定。比方说，对初学者，每个肌群应该伸展2至3次；对进行较激烈运动的人来说，每个肌群就必须伸展3至5次。每回的练习时间要多长？这个问题也同样适用于上述准则。初学者每次练习5至10分钟就够了，但专业运动员就可能要长达两个小时。介于初学者及运动员之间的人，可依自己的情况而调整时间长短。做拉筋伸展操要有耐心，没有人能够在两三星期内就柔软度大增，所以不要期待伸展运动会带来奇迹般的效果。眼光要放长远，有些肌群需要至少三个月的密集伸展运动才能收到成效。持之以恒，这绝对是值得的。

跑步前拉伸多久合适？

伸展运动对跑步非常重要。它不仅能增强肌肉的弹性，还能有效防止跑步伤害。拉伸动作有两种：静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸：也称为被动拉伸，它是指一种连续的拉伸方法，在这种方法中，关节不参与运动，身体某处的一块肌肉拉伸到极限，并保持静止超过15秒钟。动态拉伸，也称为主动拉伸，指的是缓慢和受控的肢体运动，以增加关节和肌肉的运动范围。这是一种热身方式，其中关节、肌肉、韧带和相关组织一起参与锻炼。那么跑步前后应该进行什么样的伸展运动呢？

开合跳：经典的体能训练动作能有效激活我们的外侧臀部、股内收肌和肩部肌肉。建议时间/频率：30秒至40秒。

高抬腿：高抬腿的主要功能是训练腿部力量，提高下肢肌肉群的蹬踏能力。长期练习可以增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、灵活性和协调性。建议时间/频率：30秒至40秒。

反冲：这个动作对于拉伸股四头肌(大腿前部肌肉以提高灵活性)来说相对简单。建议时间/次数：重复运行10-15米并改变方向。

臀肌拉伸：拉伸臀肌时，你应该将膝盖推向对面的肩膀，这样拉伸的感觉会更充分。双腿交叉拉伸臀肌的感觉也很强烈。

拉伸臀部前部：单膝跪在瑜伽垫上，前腿弓起，重心向前。

拉伸外侧腿：抓住脚踝，使脚踝稍微外翻，用力拉伸膝盖。

最后，你知道跑步后伸展身体时应该微笑，不要笑！事实上，跑步后，我已经够累了。伸展应该是一件非常舒适和放松的事情。绝对不需要拉伸来让人发笑和痛苦。跑步训练结束后，你应该享受肌肉拉伸带来的放松快感。让拉伸变得舒适和容易只会提高拉伸放松效果，但不会降低拉伸效果。拉伸时，追求拉伸感而不是疼痛是正确合理的。

健身前热身跑步多久合适

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健身前热身跑步多久合适，为了自己的健康着想，现在很多人都开始健身了，健身对我们身体的好处非常多，但健身不应该一时心血来潮，那么下面为大家分享健身前热身跑步多久合适。

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建议占到运动时间的1/3。

其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。

运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走，第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的拉伸时间。”

那到底多长时间的热身是合适的呢?

用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”。

正确的热身方式

第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50?权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

热身动作不标准会让人受伤

动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

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健身房做力量练习前热身慢跑多久合适

健身房做力量练习前热身一般10~15分钟，热身中做一些膝关节伸展运动，慢跑几分钟即可。

很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身一般10~15分钟，热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主。

比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

正式训练一小时左右即可。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

整理放松

训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。

另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

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为什么要进行热身？

热身是为了适应身体运动时候的状态，那么我们就需要提高与运动有关的身体功能，如心率、关节润滑度、体温、柔韧性等，仅仅是跑步并不能提高柔韧度和关节润滑度，因此还需要增加项目。

比如，有的人跑步跑着会觉得肚子痛，又或者是心肺跟不上来，以及小腿容易酸痛，除了自身没有运动基础之外，还有一点就是因为没有做热身运动才会出现这样的情况，热身运动能够帮助我们提高身体温度的同时，让我们的手脚协调灵活性更高，还可以有效地预防运动过程中出现不良的状况。

热身能够让我们保持运动的积极性

很多人因为健身运动前没有热身，所以对于健身运动的任何一项训练都会表现得没有兴趣，而且随意进行健身，不仅没有任何运动效果，而且还浪费了时间。热身运动能够让我们对于运动产生更大的兴趣，以及持久性，比如在做健身力量训练前，我们坚持跑步15分钟，从而促进了血液循环，身体先进入到了耗氧的状态，在做力量训练的时候身体会消耗掉更多的脂肪和热量。

动作一：平板支撑

在运动的动作中，平板支撑所需要的'力量要更大，锻炼到的肌肉范围也更广。所以，每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升，这个动作的要领在于肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

动作二：深蹲

这个动作需要我们的首先把收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行即可

动作三：开合跳

做起这个动作，它能快速地提高你的心率，让你的身体快速进入燃脂的状态。开合跳是一个十分常见的热身和燃脂的锻炼动作。它的动作要点是髋关节和肩关节的内收和外展，身体应该保持稳定，双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽（注意缓冲，前脚掌过度，微屈膝盖）双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两可同时使身体往上延伸哦。

动作四：高抬腿

这个动作要保持身体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。将右膝抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动。将右脚放回地面，然后将左膝抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。双腿交替重复动作。