短期瘦背部的运动（瘦后背的运动）

瘦背最简单有效的方法

瘦背最简单有效的方法

瘦背最简单有效的方法，完美的背部不但穿衣服会好看很多，还能摆脱掉虎背熊腰的称呼，更重要的是显得整个人都性感不少哦，就算穿紧身的衣服也显得特别好看。下面分享瘦背最简单有效的方法

瘦背最简单有效的方法1

一、瘦背运动

1、站姿

双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1~2圈。

2、前平举

双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

3、侧平举

双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

4、俯身飞鸟

俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。

二、饮食瘦背

1、冻豆腐

56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

2、绿豆芽

18大卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟肥腻者，如果常吃率豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

3、竹笋

19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

瘦背最简单有效的方法2

每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

拉直全身线条

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

划桨练习

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

瘦背最简单有效的方法3

一、促进心理敏感度

平躺，双手并排平放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气，当肺部和腹部被气体充满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒种，随后通过嘴将气息呼出。

如此循环往复10次。这种传统的放松方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效，还可以减慢心跳频率，令能量循环自由通畅，安详泰然地为大脑供氧，使思路清晰化。

二、有效的深呼吸

闭上眼睛保持身体直立，用尽全身的力气呼出肺部所有的气体，然后再缓缓的吸气，这样可以让空气充满你的腹部、胸廓和肩膀，然后保持住这个动作，缓缓的放松心情，轻轻的跳起，感觉有点像木偶的动作一样。

当实在坚持不住的时候，深深呼气。如此持续三次，随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体的活力是非常理想的。

三、让小腿变得更长

光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。

四、抬起头走路

将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善仪表具有很好的效果。

五、四肢肌肉锻炼

身体平躺在地板或者床上，然后将双臂和双腿轻轻的分开，再将手心转向天花板，闭上眼睛，做三次深呼气，然后全神贯注在每次呼出空气之后完全空瘪的身体。然后再缓慢的放松身体，从脚趾到头顶，慢慢的用心的去仔细的感受每一个环节。

对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，同时能够缓解紧张的'情绪。

六、目聪则神仪

闭目直立，感觉能够看到的最远的地方，轻轻睁开双眼，向闭眼时想象的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。

七、伸展肩臂

耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试肩部绝对放松的行走，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。

八、关节训练

缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节（脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同？这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤起部位，让它们变得更加灵活、柔韧。

瘦背的最快方法

注意饮食

多吃低脂肪、有营养的食物。多摄取钙，骨质疏松可以导致脊柱骨折和背部疼痛，所以必须摄取足够的钙质来保证骨骼硬度。

多加保护

进行热水淋浴会令你放松全身的肌肉，减轻背痛，而局部热敷会引起肌肉肿胀、加重疼痛。冰敷可减轻疼痛，但不要让冰直接接触皮肤，而是裹在毛巾中敷于背部。服用消炎止痛药，如阿司匹林或布洛芬，可减少肿胀和发炎，从而减轻疼痛，但要遵照说明服用。

瘦背的健身动作

瘦背的健身动作

瘦背的健身动作，正常来说很多女性都是上半身比下半身瘦，但是也有一些人是下半身很纤细，肩膀的厚薄其实对于一个人的气质是有很大的影响的，那么，以下分享瘦背的健身动作

瘦背的健身动作1

瘦背动作一、扭腰交替摆臂

立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧练习上述运动。这个运动能使你的上半身得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，让你远离赘肉烦恼。

瘦背动作二、后仰有助瘦背

挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。在后仰的过程中注意呼吸的调整。这个动作非常简单方便，不管是平时在家里，或者是在户外、汽车上、公司里，都能够随时随地的进行。

瘦背动作三、当你站着的时候

当你站着的时候，也可以尝试解放自己的背部曲线哦!在站着的时候不要驼背弓腰，记得站直自己的身体，双手自然的垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。

瘦背动作四、坐着时挺胸扩肩

当你坐在椅子上办公时，不要僵硬的坐着一动不动，记得要时不时的调整一下你的坐姿。先正坐在椅子1/3处，挺直身子，抬头挺胸，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，该动作可以不停的进行锻炼，绝对可以锻炼你的背部肌肉，塑造诱人美背哦!

瘦背动作五、端坐练就美背

简单的端坐姿势也能够帮助你有效的瘦背哦!如果你平时的坐姿就是喜欢驼背弓腰，那你的背部曲线将会越来越难看，而且也会影响你个人整体气质的养成。

想要养成完美的背部白癜风的治疗方法曲线和迷人背影，就要从改变坐姿开始哦!长时间伏案工作的，如果你想要快速的改善你的背部轮廓曲线，就快来跟着练习端坐的姿势吧。

具体步骤：平时坐着的时候可以尝试坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状。只要你一直保持这个姿势，就能让你的背部线条越来越完美哦!

以上的这些瘦背动作，都很简单而且很容易完成。只要你愿意，只要你坚持下去多多练习，每天花费十几分钟的时间，轻轻松松便可赶走背部赘肉，给你完完美美的背部曲线，让你拥有吸引周围人目光的背影!为了背部曲线的更加完美，赶紧行动起来吧!

瘦背的健身动作2

1、每日扩胸

做法：

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果

2、拉直全身线条

做法：

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

3、立式俯卧撑

做法：

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

4、随手哑铃操

做法：

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的'方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

5、学猫拱腰法

做法：

早上醒来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手手臂从肩上伸出来，向后震震手臂，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，再翻身趴下，像猫“长身”一样用力地拱拱腰，尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。

瘦背的健身动作3

瑜伽坐着的减肥动作

1、伸展运动

①坐在椅上，双手掌心相对，十指张开，手掌反方向绷紧，在使劲绷紧的同时，掌心相对节奏性击打。反复做此动作能有效预防鼠标手。

②坐在椅上，坐直，双手叉握向上推，手心向上，感觉身体向上伸展。双臂直臂由上到前，含胸收腹，感觉腰、背部充分伸展。长期伏案的人容易塌肩窝胸，这个动作能缓解为此带来的不适。

③坐在椅上，两手插腰，上身挺直，腹式呼吸，颈部前后左右绕环运动。手臂插腰动作时肘向后，使后背绷紧，颈部重复前一次动作，然后双手向前微扶膝盖，后背同时弓起，稍停。长期伏案的人，脖子长期处于屈颈状态，时间长了容易导致颈椎病，此动作能放松颈部紧张的神经和肌肉。

2、收腹减大肚子

揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。

抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。伸直背肌，两手在胸前合掌。吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。

3、扭转二式减肥

坐立，左腿弯曲，脚掌紧贴腹部处，右腿弯曲，脚掌完全着地。上身向右侧后方扭转，双臂置于背后，左手握住右手手腕处。换到另一边，右腿弯曲，脚掌紧贴腹部处，左腿弯曲，脚掌完全着地。

上身向左侧后方扭转，双臂置于背后，右臂环绕过左腿膝盖，右手握住左手手腕处。收回身体，右腿伸直置于身体前方，左腿弯曲，脚掌完全着地。身体向左侧扭转，右肘弯曲，肘部置于左膝盖外侧，前臂伸直与地板垂直，左臂伸直置于左后方，左手撑在地板上。

4、肩减蝴蝶袖

放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除肩膀酸痛。

手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。接着屈肘，手背重合。两手在手腕处再环绕，然后合掌。吐气，慢慢将上半身前倾。停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。

5、正驼背瘦背

长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神。

伸直背肌，左手抬高到头顶处。弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

6、单脚前屈减肥

坐立，左腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，右腿膝盖弯曲，右脚尽量靠近臀部，脚掌完全着地。

上身向前弯曲，右臂环绕过右膝盖，左臂也置于背后，右手握住左手腕处。换到左边做，右腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，左腿膝盖弯曲，左脚尽量靠近臀部，脚掌弯曲着地。

上身向下弯曲，左肘弯曲，手掌着地置于左脚外侧。此时，可借助一条健身带，双手分别握住健身带的一端，并置于臀部后方。放松颈部，背部可微微拱起。

最有效的瘦背方法

最有效的瘦背方法

最有效的瘦背方法，背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。很多人都认为，瘦背的动作都过于困难而让人望而却步。以下分享最有效的瘦背方法。

最有效的瘦背方法1

六个瘦背方法

1、每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2、叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3、临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

5、高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

动作缓解背部酸痛瘦背

动作一

双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。

动作二

俯卧于垫子上，将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开，保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

动作三

坐在椅子的三分之二位置，两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。一边吸气，一边恢复到原来的姿势。重复动作10次左右。

动作四

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。重复动作15次左右。

最有效的瘦背方法2

最有效的.瘦背部方法有哪些

1、早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。

让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

2、方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

3、背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部(双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。

每次坚持几分钟，有空就做做。

最有效的瘦背方法3

几个方法教你快速瘦背

后背长肉确实令人十分崩溃，同时在我们生活中关于瘦后背的方式可谓少之又少。一般情况下多是采用力量练习，以下几种方法希望能给你带来一定的帮助：

1、拉肩。这个联系非常适合办公室联系，同时能够有效改善驼背。操作方法主要以哑铃为主，双手托举哑铃，稍稍举过肩膀高度，重复如此，每天十分钟即可。

2、推肘。这个运动不仅能够有效去除背部多余脂肪，同时还能够有效紧致大腿。首先紧绷大腿肌肉，背靠墙后举起手臂，向前撑开，保持手臂与肩同高弯曲，如此重复十分钟即可。

3、坐姿。这对上班族有为有效，首先能够改善驼背问题，此外还能够有效美化身体曲线。坐立以后一定要保持紧绷的状态，不要“葛优躺”，一个月后身体能够发生明显改变。

瘦后背的最快方法，几个方法教你快速瘦背希望能够给你带来一定的帮助。瘦背的方法并不多，多数以运动为主。不过如果您本身背部肌肉较为发达，建议您还是应该保持良好的运动习惯。

长时间缺乏运动，才会导致背部脂肪堆积，长期如此会逐渐蔓延至全身，导致肥胖的产生。因此，想要瘦背减肥的朋友，建议你不妨从现在开始积极运动、注意饮食，相信是可以快速瘦背恢复完美身材的。

几种简单有效的瘦背操

深呼吸15秒

这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。

眼睛睁开第一件事

早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。

手脚慢慢延伸

手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。

侧躺起身

然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。

如何减掉背部赘肉

如何减掉背部赘肉

如何减掉背部赘肉，一旦背部形成赘肉，不仅会让人看起来虎背熊腰，而且穿什么衣服都不好看，其实想要减掉背部赘肉，也不是一件难事，接下来教大家如何减掉背部赘肉，看完赶紧动起来吧！

如何减掉背部赘肉1

一、正坐后仰

正坐在床上，身子保持挺直，双手向后延伸。利用身子的力量将上半身向后仰，与此同时将双手撑地支撑起上半身。当后仰达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。反复练习该运动能使背部得到锻炼，使其变得更紧实。

二、含胸张肩

双脚与肩同宽站好，身子保持笔直，双手叉腰站好。将上半身呈含胸状，尔后将双肩向后张开，达到极限时保持该姿势拍呢看，尔后缓慢恢复原状，如此反复练习直至背部感到酸累。这个动作让你后背得到充分的练习，还能改善背部的轮廓曲线。

三、双臂向后高抬

身子保持垂直状，双臂背于后背呈屈肘状，双手并拢指尖向上，双臂使力将其缓慢向上伸展，与此同时将双肩向后微张，伸展到极限时保持该姿势15秒。反复练习这个动作能使你的背部得到充分的锻炼。

四、平躺双臂交叉

平躺在床上，双手放在腰侧，双腿并拢伸直。将双臂向上抬起，到达极限时，利用手臂的力量将双臂在空中交叉向下压，片刻后缓慢恢复原姿势，如此反复练习。这个动作能使背部得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧。

如何减掉背部赘肉2

1、后仰瘦后背

后仰动作，即挺直自己的身体，然后将力量的重心慢慢往后移，做这个动作期间，要注意呼吸的调整，后仰之后要保持两三分钟（刚开始练习可以循序渐进)，然后再慢慢地恢复动作。这个动作虽然做起来很简单，但对瘦后背是有用处的。

2、端正坐姿瘦后背

坐姿不正确，可能导致背部脂肪堆积，同时增加腰腹部的赘肉。因此，端正坐姿可以帮助瘦后背。坐在椅子的1/3处的.位置，上半身始终保持挺直，长期保持这样的坐姿，有利于塑造背部的线条，非常适合久坐办公室的上班族。

3、靠墙站立

吃完饭之后，很多人习惯马上躺下，其实这样很容易让背部变厚。最后饭后可以站立一会儿，找一面墙，背部紧贴墙面，让背部保持紧绷的状态。没事的时候也可以找面墙站立瘦后背，这样的动作可以帮助你改善背部轮廓，加快背部脂肪的燃烧。

4、伸伸懒腰

每天早上醒来的时候，或者在工作和学习的时候，伸伸懒腰能够有效地帮你甩去背部的赘肉。你可以躺着伸懒腰，也可以坐着伸懒腰，利用全身的力量伸懒腰的时候，让你的背部肌肉得到了运动。

5、冷热水交替淋浴

洗澡对于减肥也有一定的帮助，同时也可以帮助瘦后背。在你洗澡的时候，你先用热水冲后背，等到后背的毛孔打开之后（大概冲5-10秒左右)，就打开冷水冲后背，这样可以让背部毛孔迅速收缩，然后再配合按摩，就能够促进背部的血液循环，从而消除背部脂肪。

背部赘肉多的原因是什么

一、葛优躺

葛优躺莫名就火了，不过你还以葛优躺为荣？不良的坐姿会导致骨盆歪斜，从而导致身体整体都歪斜，歪斜的部分也就更加容易囤积脂肪！葛优躺out！

二、长时间久坐

经常久坐后会发现背部，肩部颈部变得僵硬吧？上半身长时间保持一个姿势不动的话，会严重影响新陈代谢，导致脂肪囤积，久坐族应该常做肩部及背部的伸展运动。

三、内衣不合适，肉肉都挤出来了

过于紧绷的内衣会阻碍血液循环淋巴停滞，代谢能力降低后，身体容易囤积老化废物，背部也更容易堆积脂肪。内衣一定要常更换哦！也不要穿过于紧绷的内衣。

四、缺乏运动

运动不足的话会直接导致肩颈部的肌肉退化，背部就容易长肉。就算是平时没有时间坚持去健身房的话，也可以利用零散的时间多做一些适当的运动，锻炼一下肌肉。

瘦背做什么运动

瘦背做什么运动

瘦背做什么运动，夏天已经到来了，越来越热的天气，是否让你想要秀出美背？诱人的身材讲究比例！所以，不论胸围大小和腰围凹凸，只要有了迷死人的后背曲线，就能为你的身体魅力全面加分！那么瘦背做什么运动？

瘦背做什么运动1

瘦背运动：每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

瘦背运动：拉直全身线条

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

瘦背运动：立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

瘦背运动：随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

瘦背运动：划桨练习

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

瘦背做什么运动2

一、每日扩胸

扩胸运动具有非常有效的瘦背的效果，只要一有空闲的时候就用来做一些幅度比较大的扩胸运动，可以不断的调节速度来达到不同的节奏。

只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

二、叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。

这个运动虽然简单，但是它可以让你的背部肌肉得到非常有效的锻炼，从而让你的背部看起来更加紧实和精致，让你轻轻松松拥有迷人的美背。

三、临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

四、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

五、高拉力训练

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

六、游泳

很多人都喜欢用游泳来瘦身，因为游泳可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，而且对减少背部的脂肪具有非常明显的效果，特别是蝶泳，效果最为明显。

游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

瘦背瑜伽

（1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼——肩旋转式

第一步：选择坐姿或者站立准备。

第二步：将双手的指尖轻轻搭放在肩部上方。

第三步：吸气时，由双手肘尖带动整个臂部向前向上向，手背贴近双耳。

第四步：随呼气，双手肘尖的指尖带动向后向下，大臂贴紧身体。如此循环的环绕双肩3圈。

第五步：调整自然的呼吸，反方向练习3圈。

塑身提示： 整个练习过程中保持头部及身体不动，这个动作是肩部的环绕，充分的去感觉用手肘尖绕最大的圆。

功效：锻炼背肌，补养加强背部，特别是肩胛骨区域。灵活放松两肩关节，消除肩部酸疼的现象，减少肩膀处脂肪的堆积。

（2)年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式

第一步：坐姿准备。

第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面；将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。

第三步：呼气时，身体转向右侧，眼看右前方。

第四步：吸气，身体转回到正前，原地调整自然的呼吸后，反方向进行练习，重复2 -3次。

塑身提示：身体转动时注意控制住整个下半身，不要让它随之转动。

功效：收紧整个后背的肌肉，促进气血通畅，稳定背部神经，调整情绪，使背部更富有支撑力，帮助纠正驼背，减缓背部僵硬的现象。

（3)塑造优雅挺拔的背部线条——直角式

第一步：站立准备。

第二步：吸气时，双臂从身体两侧打开向上，双手于头顶上方掌心相对合十。

第三步：呼气，以髋关节为折点，双臂引领上半身向前向下，直至与地面平行，眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒

第四步：随吸气，慢慢起身直立，呼气，双臂放松回到身体两侧。

塑身提示：当身体向前向下时注意不要弓背，双膝不要弯曲，保持肩部的放松。

功效：伸拉整个背部的肌肉，促进背部血液循环，滋养脊柱神经，消除双肩僵硬强直和风湿痛。

瘦背做什么运动3

一、瘦背美背小运动

1、站姿

将双脚分开至和肩膀一样宽的距离，然后再把橡皮筋踩在脚下，身体两侧预留距离长度大约为到臀部最佳。假如橡皮筋太长的话，可以在脚下缠绕1至2圈。

2、前平举

双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地 面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

3、侧平举

双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

4、俯身飞鸟

这个动作相对来说比较复杂，首先保持身体保持俯身的姿势，然后缓缓的弯曲膝盖，挺直腰杆和胸部，并且将橡皮筋交叉起来，双手紧紧握住自己的身体向上方拉起，直到感觉到肩膀部位的肌肉有明显的收缩感即可。

当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。

二、多吃这些食物瘦背美背

1、冻豆腐

56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的`脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

2、绿豆芽

18大卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。

经常吸烟而导致的肥胖者，如果经常是绿豆芽，不但可以起到明显的清理肠胃和清热解毒以及清洁牙齿的作用，而且还能够有效的防止脂肪在皮肤下的形成。

3、竹笋

19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

瘦背的方法

1、调整工作台，选择一把高度适当的椅子。

你的脚和背应靠在支撑物上，膝部可以略低于臀部，这是一种对你来说最舒服的姿势。调整电脑显示屏的角度，保证它在视线正前方。经常活动，至少一个小时站起来活动一下。可以选择比较小的水杯，促使你经常站立起来走向饮水机。

2、保持良好的姿势，当脊柱处于自然中立的位置时它是最健康的。

经常做一些伸展背部的小动作，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。

2个常用的美背小动作

动作一、身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带（普通皮带、围巾、拉力器均可)。

动作步骤：抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复3次后回到起始状态，换左腿。

作用：改善弯腰驼背，放松脊椎。

动作二、身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。

动作步骤：右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面（肩部不得离开地板)，这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。

作用：减轻腰部压力，消除腰部赘肉。