腿运动（韩小四瘦小腿运动）

腿部运动减肥方法

腿部运动减肥方法

选择运动减肥方法时：运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

刚开始运动时不可强求，以自己感到舒服，第二天不会党得累或肌肉疼痛为适合。在开始阶段，每星期只增加运动时间10%到20%。人体虽有极强的适应能力，但不喜欢有突如其来的变化。还有，正常人运动之后，应该在一小时内就恢复体力，否则就是运动过量。要避免在运动后感到不适，开始时应先做热身，在原地慢跑几分钟，然后做伸展运动。

腿部运动减肥方法一：三分钟晨操

上班出门前，利用三分钟做个简易的瘦腿操吧：叉腰，双腿分开站立，腰部轻轻向左右移转，拉动脚部肌肉，兼有收臀效果，一举两得。

推荐理由：这个瘦腿方法做起来很简单，只要三分钟就好，每日出门前，就用短短三分钟锻炼一下吧，瘦腿的同时还能达到锻炼提神的效果，让你全天精力充沛。

腿部运动减肥方法二：办公室椅子操

方便的话在办公室里锻炼一下美腿：坐在椅子上，紧贴椅背，右腿向左方抬高至胸口，锻炼大腿内侧及改善脚部线条。还可以双手抱着右膝，拉高，贴向胸口，可增加盆骨位置的新陈代谢，左右交替做十次。

推荐理由：这个减肥方法可能会有些限制，不过在午休之余做做还是很好的，坐在办公桌前一上午身体多少会有些疲乏，趁这个时候给自己松松筋骨吧。

腿部运动减肥方法三：上下楼梯法

惯常逐级上楼梯的'你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。上第二级楼梯时，腹部保持挺直，后腿吊起拉直，这样可以加速脂肪消耗，是个腿部减肥的好方法。

推荐理由：电梯给我们带来方便的同时也让我们变的更加的懒惰了，如果楼层不高，还是坚持爬楼梯吧，爬楼梯的过程中只要方法使用正确，还可以很好的瘦腿呢。

腿部运动减肥方法四：自我腿部推拿法

没事用热水泡脚吧，热水泡双脚时，由下而上先是轻柔按摩脚心，继而在小腿肌肉处上下推拿，加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的废物及水份，每日做十分钟。

推荐理由：泡脚对女人有很多好处，可以很好的促进血液循环，有助于提高睡眠质量，在泡脚的过程中，加上一些简单的按摩法更能达到美腿的效果。

腿部运动减肥方法五：50下搓出小鸟腿

洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显!

推荐理由：这个腿部减肥方法的效果比较明显，每天洗澡时就能做，我以前也试过，边搓还边哼着小曲，很轻松很自在的瘦腿。

腿部运动减肥方法六：床上减腿法

将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成90度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势3秒左右，然后放下，重复动作10至15次。

推荐理由：每日上床前，给自己抽出一点点时间，用枕头来瘦腿，就当在床上玩耍一样，用一种玩乐的方式来瘦腿，效果会更好。

做什么运动可以让腿变得又细又长?

一双大长腿让人看起来显得高挑靓丽，尤其是在这个穿黑丝的季节，看起来就更加的性感了。你知道如何拥有一双性感的美腿吗?如何让自己在夏季更加性感妩媚吗?下面小编就来给朋友们介绍几个瘦腿的方法。

运动既能促进腿部脂肪燃烧，增加新陈代谢率，还能够锻炼腿部肌肉，修炼腿部线条美。

1、跳绳

跳绳是一项非常好的减肥瘦腿运动。瘦腿就是减掉腿部脂肪，跳绳瘦腿能够燃烧大量脂肪，而且不会轻易反弹。跳绳是一项有氧运动，有氧运动能燃烧脂肪，使肌肉变得更加富有弹性，所以跳绳可以使肌肉变得富有弹性，而且会使腿部肌肉紧致，甚至还能使胸部和臀部的脂肪消失，使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。

有些妹子喜欢高抬腿跳绳，抬起腿时，腿呈90度角，左右腿交换着跳，注意，跳起来的时候，脚尖要向下。如果使用这种方法跳绳，再搭配大强度训练会使臀大肌收缩和延长扩展，因此有提臀的作用，但双脚落地时对肢关节有非常大的冲击力，所以运动时最好带上护踝，并且做好充分热身。

跳绳也是有最佳时间和运动前准备的，有些心急的MM为了快速瘦腿，可能运动量过大。也有些人在吃饭完后就跳绳，这些方式都是不妥的。一般来说，每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

在饭前饭后一个小时都不可以进行剧烈运动，这种做法是很伤身体的。跳绳前也要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事变是一样的。

2、瑜伽

瑜伽不仅仅是通过体位练习增加了身体热量消耗，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果，也是通过瑜伽练习调整人的内分泌系统以及消化吸收系统，达到减肥的目的，而且瑜伽的减肥效果持久不易反弹。

瑜伽为大众所欢迎，近年来，越来越多人采用瑜伽减肥法，那么用瑜伽减肥有些什么需要注意的呢?

瑜伽应保持空腹状态练习。最佳时间是饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习。练习过程也不要进食或喝水，而相对于热瑜伽，由于练习过程会大量排汗，水分流失过多，所以练习中可小口啜饮补水。

但是，在练习瑜伽前一小时可以吃少量流质食物或饮料，练习时也可以喝一点清水帮助排出体内毒素，而在练习结束后1小时，进食为佳。而且最好吃一些天然食品，避免一些油腻和重口味的食物。练习瑜伽后饭量减少、排气或排便增加都属于正常现象。

在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

3、原地跨步走

“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼—样，可以先慢—些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。

4.慢跑

有句话是“慢跑减脂肪，快跑长肌肉”。因为慢跑属于有氧运动，有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪，只会减去多余脂肪。而且在家跑步非常方便，只需要备一台跑步机，甚至户外直接跑，可以根据自己身体的负荷量来定时间和运动量。

慢跑是有效瘦腿的方式之一，正确掌握慢跑的技巧对塑造修长腿型是很重要的。切忌跑步不要先脚尖落地哦，这样很容易会变小粗腿的，要先后脚跟落地，接着整个脚掌触地。另外，如果在坚持慢跑的同时能配合饮食习惯的调整和控制，将会有意想不到的瘦身效果哦。

5、踮脚

踮脚是一个十分简单的动作，只需要踮起脚尖就会得到意想不到的瘦腿效果。在家里看电视，或者是刚吃饱饭时，不要总是坐着，站起来，踮踮脚尖，既能修腿，还能预防做出大屁股。

踮脚时，身体要站直，提臀夹腿，要感觉到自己的肌肉紧绷，小腿的肌肉会由脚腕处向上提起，小腿肌肉线条会显现。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。这样子不仅仅能够塑造腿部线条，还能够锻炼出翘臀呢。

现在朋友们知道如何拥有一双美腿了吧?其实生活中瘦腿的方法有很多，但是减肥瘦身是很艰难的事情，需要坚强的意志力才可以。有些人在减肥的过程中，总是承受不了运动带来的劳累，所以总是功亏一篑。

如何锻炼腿部肌肉?

在我们的身边，有很多热衷于健身的人群；这其中又分为两类人，其中一类只为了强身健体；而另外一类人群，则为了让自己拥有一副好的身材。

对于前面一类人群，只注重锻炼的过程，以及身体素质的变化；在锻炼的过程中，因为没有及时的协调其他部位，而出现的身材走样，他们并不在乎。

而对于后一类人群来讲，他们锻炼的目的，在于拥有一个好的身材。所以他们在锻炼的过程中，更注重全身肌肉的锻炼，以及在锻炼后，对于肌肉的放松。

要想拥有一个好的身体，首先需要我们拥有强壮的四肢。而且很多人在锻炼四肢时候，都是从腿部肌肉开始。

对于我个人而言，在锻炼腿部肌肉时候，通常会用到下面几个简单的方法：

一、坚持跑步

跑步是一项很健康的运动，而且运动的成本很低，也不需要专门的场地。我们可以结合自己的身体素质，来制定相应的跑步计划。

每天跑步的运动量不宜太大，否则就会对膝关节造成损伤；这样的锻炼如同“杀敌一千，自损八百。”，我个人不建议采取这样的锻炼方式。

跑步对于腿部肌肉的锻炼，有着很好的效果；而且跑步在于长期的坚持，并非一两天就能够锻炼出腿部的肌肉。

二、骑自行车

如果你觉得跑步这个过程，太过枯燥乏味；我们可以选择骑行的方式，来锻炼我们的腿部肌肉。

而且在骑行的过程中，我们还能够找到很多志同道合的朋友；相比跑步的过程，骑行的过程要舒适得多。

这也是现在很多人，在锻炼身体时候，首选的方法；他们通过长期的骑行，让自己拥有了健壮的大小腿，以及发达的腿部肌肉。

除了上面这两种方式以外，蛙跳、下蹲等运动方式，都非常适合锻炼腿部的肌肉。

锻炼腿部肌肉的运动

腿部肌肉是人体最有力的肌肉之一，它不仅是全身力量的基础，更是支撑整个身体不可或缺的一部分。完美的腿部肌肉是健美体型的基础，如果腿部肌肉不发达，上身肌肉即使锻炼得再好再完美，人也会显得畸形，体态也不可能是均称的。所以我们要经常锻炼自己的腿部肌肉，现在就让我告诉大家几个锻炼腿部肌肉的运动方法。

1、杠铃深蹲。对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2、坐姿器械腿屈伸。这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的.腿部肌肉练习的重量即可。

3、坐姿器械腿举。这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

4、负重哑铃箭步蹲。这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

5、坐姿器械腿弯举。这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

相信大家看了上文后也知道了怎么锻炼自己的腿部肌肉，锻炼腿部肌肉，不仅可以让自己的体态看得更加完美，在锻炼腿部肌肉的同时，我们还有可能增加身体其他部位的肌肉量，它可是全身肌肉的发动机。