室内运动减肥计划表（运动减肥计划表格）

室内做什么运动减肥

一旦遇到刮风下雨，或不适宜外出的天气，减肥MM们不得不暂停户外运动。久而久之，减肥计划就慢慢停滞下来，最后以失败告终。那么，室内可以做什么运动减肥呢？下面我为大家收集整理了室内减肥运动，希望能为大家提供帮助！

侧撑动作

首先侧坐在地面上，一只手撑住地面把身体撑起来，另一只手高高举起，两腿尽量伸直，保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉，促进全身血液循环，提高新陈代谢，进而促进减肥。

颤抖健身

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

伸展运动1

仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。坐在床上，上半身前倾，进行脊背的'伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。

伸展运动2

床上的伸展运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约90厘米，交换来回做90次。

迈步动作

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

跳绳

跳绳需要的地方比较小范围，所以你可以在家中客厅进行跳绳运动。外国著名教练萨曼塔建议每天跳绳15分钟，它可以促使你全身肌肉进行锻炼，消耗400卡路里的热量，同时因为你要挥动你的绳子，所以可以更有效地瘦手臂。

哑铃

买个适量重量的哑铃回家。下雨天窝在家，哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。

最好的室内运动方式

最好的室内运动方式

最好的室内运动方式，都有哪些呢？入冬后天气很冷，这让很喜欢出门运动的朋友们很是烦恼，出门锻炼太冷容易伤身，室内锻炼却不知道哪些效果好。下面就看看最好的室内运动方式有哪些。

最好的室内运动方式1

一、几种简单易行的室内减肥运动法

1、颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环

绕、向左环绕，循环做4次。

2、绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3、扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4、体转运动：左右各4次，做2组。

5、体前曲：8次。

6、体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7、踢腿：前后各10次，做 2组。

8、前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9、侧压腿：左右各4次，做2组。

10、下蹲起立：12—20次。

11、转足绕手腕：各12次。

12、仰卧起坐：8—15次，做3组。

13、俯卧撑：8—12次，做2组。

14、放松活动3分钟。

二、注意事项

每次运动时间应掌握在40—60分钟。

减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周称一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动，如：慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃 球、跳渑和游泳等。

减肥运动只有持之以恒，才能达到减肥效果，如果三天打鱼，两天晒网是不可能达 到减肥目的的。同时减肥应根据自己的`体质，确定合适的运动强度，开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。

此外，也应该适当控制 一下饮食，才能获得较好的效果。只要有毅力，坚持不懈，在减肥过程中 注意方法科学，就一定能够减少脂肪，获得健美的体形。

最好的室内运动方式2

一 、室内运动的好处

近年来国人逐渐转向从事室内运动，原因不外乎一是不受天气状态影响，可以固定前往；二是场地较为舒适，较不会因为室外粗糙的场地而造成伤害；三则是室内温度为定温，就不会因为运动流汗后因与外界温差而让身体难以调适。

二、室内运动有哪些

略来说，早期室内运动的代表多半为瑜珈、有氧体操、舞蹈等项目，现在由于大型运动中心皆配置了多元化的设备，除了攀岩、射箭、壁球、篮球、羽球、游泳等等之外，甚至连高尔夫球都可以在室内进行。

三 、室内运动场地怎么选

针对室内运动场地挑选的要件，以打羽毛球的场地为例，场地的宽度与高度，通风与否、光线充足、地板的材质都是民众在挑选场地时的要点。

四、室内运动前要注意热身

对一般民众来说，运动前的热身跟运动后的伸展是格外重要，尤其对于长时间维持相同姿势的上班族来说，建议运动前一定要做足热身运动，因为热身最主要的用意就是要先将肌肉伸展并提高身体的温度，才能预防肌肉因为过度收缩而产生的肌肉拉伤。

常有人说多运动就不怕冷，殊不知运动时全身毛孔张开，正是身体最柔弱之时，运动者不得不审慎待之。民众在冬季运动时，不论室内或室外都需注意运动前的热身、规划适度的运动时间、避免血管扩张等，都是运动时需注意的小细节。

五、室内的运动方式

1、瑜伽修身养性，第一选择，你爱宅，可以对着电脑，看着教学视频练，关键是要规范。制定每天的计划（多长时间，多大强度，多少套动作），严格执行。

2、跳绳，非常好的运动，对身体协调性、反应速度、修身都很有效。跳绳非常减肥，很有效。

3、哑铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以"一器多用"。现在出售的铬钢"智慧哑铃"，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。

4、柔身球，这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼；躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。

简单的室内减肥运动

目前，比较有效的流行方法是徒手有氧运动+器械有氧运动+科学的膳食结构(低热量、低脂肪、高蛋白)。其实，最简单、最方便的减肥方法就是多参加体育活动。那么，简单的室内减肥运动有哪些呢?下面我为大家整理了简单的室内减肥运动，希望能为大家提供帮助!

简单的室内减肥运动 篇1

1、早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

2、中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3、晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

简单的室内减肥运动 篇2

1、反向臂抻拉

目标：抻拉手臂，提高消化效率。

在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。

运动强度：重复8次即可。

2、坐姿搁膝转体

目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素。

正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。

运动强度：重复10次即可。

3、半蹲式顶腰

目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌。

与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。

运动强度：整个动作不超过45秒即可。

4、站姿抖手

目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。

运动强度：整个动作不超过30秒。

简单的室内减肥运动 篇3

一、哪些方法可以帮助产后减肥

产后减肥的最好方法1.备孕前腰身锻炼

当很多女人在抱怨为什么产后肥胖？却忽略了备孕前的腰身锻炼。其实，备孕前的腰身锻炼很重要，我一般采用早晚各坚持做100个仰卧起坐，这样坚持几个月后，你就会发觉肚皮肌肉很紧，而且还能提升臀部肌肉，避免生孩子后，臀部下垂。

产后减肥的最好方法2.月子 里不要暴饮暴食

其实胖的主要原因是吃的多，见过很多胖人说自己吃的少，相比起来还是吃的比较多，胃口好是发胖的主要原因。而且我发觉一个问题：肥胖者喜甜食，油腻食物。这些食物恰恰热量最大，很容易发胖。尤其坐月子期间如果不注意饮食，很容易导致肥胖蔓延。月子多吃清淡食品，像猪蹄、排骨、鸡鸭一类的食物适量地吃。

产后减肥的最好方法3.掌握好减肥的时机

一般产后恢复是需要一定的时间的，所以什么时候开始产后减肥，首先咨询下医生。得到医生的准许后再开始产后减肥，这是很重要的。如果你是自己用奶水哺乳宝宝的话，那么专家一般建议在喂养刚出生的宝宝时间在6周到8周以后，再来考虑或定制你的产后减肥计划。

二、简单的产后减肥运动

1.逛街。

事实上逛街是一种很好的有氧运动。少则一两个小时，多则三四个小时，这样不停地走动可增加腿部力量，消耗体内多余热量 。一项调查显示，女性在每周徒步逛商场的过程中，平均步行不少于7000步，会消耗约385卡路里热量。因此，只要握紧你的荷包，多逛逛街也是个不错的减肥良方。

2.跑步。

跑步可能是几乎每个人都 尝试过的`减肥方法了，但事实上却很少有人能坚持下来，长期坚持跑步不但可以帮助身体消耗多余的脂肪还有利于四肢的匀称。重要的是经常跑步锻炼的人有一种由内而外的朝气和活力。当然这个跑步力度还是要适量了，速度一定要很慢，根据自己的体质而行。

3.跳舞。

跳舞既是良好的全身减肥方法，又是一种高雅的娱乐方式。跳舞可以每小时燃烧300至400的热量，如果舞蹈的节奏快的话会燃烧更多脂肪。在优美音乐的伴奏下，注意力集中在舞蹈上让人不会感觉到运动的累，所以容易坚持下来。经常参加跳舞活动，可以减少脂肪堆积，帮助塑造腿部线条，同时还可以让自己得到艺术享受和精神放松。

4.拉伸运动。

拉伸是运动很关键的最后一步，同样也是塑造腿形的重要一步。运动后的拉伸有助于提高身体的柔韧性，塑造良好的体态，使肌肉可以呈现优美的线条。不要抱怨锻炼一段时间小腿变粗了，其实这就是由于没有及时在运动后做拉伸造成的。

三、产后瘦身饮食注意什么

1.平时的饮食要有规律，不能暴饮暴食，要按时吃饭；尤其要吃早餐，中午和晚上不要吃太饱，尤其是晚上一定不能吃太多，七八分饱就可以了。

2.不要挑食，什么都要吃，这样才会让营养均衡。遇到喜欢吃的可以稍稍多吃点，但应该适量；遇到不喜欢吃的，一定不会吃的很多，但也不能 不吃，也得吃到有足够热量和营养满足自己身体的需要才行。

3.吃饭的速度不能太快，吃东西的时候应细嚼慢咽，控制饮食量，达七八成饱就行了，这样吃不容易发生肥胖。

4.不吃油腻，少吃甜食，多吃蔬菜和水果。油腻的食物、甜食都是高热量、高脂、高糖食物，多食或过食，都容易导致肥胖。而蔬果类食物为低热量，富含维生素、矿物质和微量元素等物质，维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢，消除脂肪的堆积， 有利于预防肥胖的发生。

5.经常吃零食是一种不好的饮食习惯，摄入过多的高糖、高脂食物，造成营养过剩而转化成脂肪导致肥胖。我们可以用水果、高纤维食品植提纤天然食品替代，逐渐克服吃零食的习惯。

6.不管晚上多累，在晚饭后也应该做些运动再去睡觉。如果吃完就直接睡，身体就会把过多的热量转化为脂肪储存于体内，从而发生肥胖。

四、产后减肥操助减肥

第一天：仰卧，做深呼吸（即让横膈膜上下移动），连续做5次。

第二天：仰卧，双臂伸直平放在两侧，与躯干成90度直角。接着两臂伸直往胸部靠拢击掌。此动作交替重复5次。此方法也可用在第一天的练习上。

第三天至第七天：仰卧，头部向胸部靠拢，用下巴去贴紧胸部，其他位置保持不动。此动作重复10次。

第八天至第九天：仰卧，双臂伸直紧贴体侧。接着大腿弯曲向腹部靠拢，同时脚跟要紧贴臀部。左右腿交替进行，各重复5次。

第十天至第十一天：仰卧，双腿伸直，然后慢慢弯曲至双膝呈90度。收紧臀部并慢慢离开地面，由双肩和双脚支撑起躯干，同时收缩腹部肌肉。

第十二天：分两节完成。第一节：仰卧，双膝呈90度，双臂交叉合抱于胸前，再慢慢坐起呈半仰卧姿势。此动作重复次数视个人体力而定。第二节：仰卧，双膝弯曲呈90度，双臂向上伸直，开始仰卧起坐。同样，重复次数视自身情况而定。

第十三天：练习此动作前最好小便，上下午各一次。双膝呈跪姿，分开相距45厘米。腰杆挺直，大腿与地面垂直。用双肘和前臂支撑上体。根据个人情况保持2-5分钟。

简单的室内减肥运动 篇4

如果你厌倦了散步与力量训练，不妨尝试一下其他的一些运动方法，同样能够燃烧卡路里，并增强肌肉的力量。下面，给你介绍的3种行之有效的锻炼方式，不但能够给你带来健身的锻炼效果，而且还能给你带来健身的欢乐。

1.从健身球上找寻健身的乐趣。

最近几年，最流行的健身方法之一就是球上运动，那色彩鲜艳、超大个的塑料皮球，会使你一见钟情。实际上，体育锻炼专家摆弄这种塑料健身球已经有好几年了，最终才轮到我们来摆弄。可以说健身球是一种健身的多面手，可以将它用于多种健身活动中去，以改善身体的平衡能力与协调能力，增强肌力，提高身体的灵活性以及改善形体等。还有，最重要的是增强身体核心部位的力量，也就是腰部四周肌肉的力量。

健身专家指出：利用健身球进行的各类健身运动之所以优于其它的一些锻炼方式，原因在于这种健身器具便于携带，即使出发时，你也可以把气放掉藏在行李包中伴你走天涯，随时随地为你提供健身服务。再者，健身球漂亮可爱，对于健身者有一种强大的吸引力，一看见它健身的兴致就随即勃发。

2. 普拉提锻炼。

如果你想利用一种健身方式来达到增强肌力，提高身体的灵活性以及改善形体的目的，那就从普拉提中寻找答案。普拉提作为一种最新潮的锻炼方式之一，深受一些影视明星以及专业舞蹈人士的欢迎。她们深深为这种身心合一的锻炼方法以及健美形体的显著效果所折服。这种运动是20世纪初一位叫约瑟夫·普拉提的德国人创编的。普拉提的童年时代体弱多病，为了恢复体力而创编了这种健身操，一不留神，却风靡了全球。

该健身活动的特点是，在锻炼过程中，始终将锻炼的重点落在核心部位的肌肉上，以此来支撑身体的活动。许多普拉提锻炼的方式只需要一块锻炼用的垫子即可。不过，另外一些锻炼类型还使用了大型的滑轮组器械，如果你也想学习这种类型的锻炼，最好参加专门的学习班由具有执业资格的人员来教你练习。普通普拉提的学习方式很灵活，你既可以在家跟随DVD录像来练习，也可以到健身房参加普拉提课程学习班。

3.弹力带。

弹力带又叫做阻力带，这种练习是用自己身体的重量来产生阻力。通常的练习方法是将弹力带套在一只脚上(或一只胳臂上)提拉或(向外扩展)，来挑战弹力带的阻力。

简单的室内减肥运动 篇5

颌颈对抗：

将两只手握成拳头状，两胳膊肘同时侧分。两拳重叠，用力顶住下颌，头部努力向下压，两拳努力向上抵抗。保持数秒，之后还原，继而重复。

平转头颈：

保持站立或坐直的姿势。将头颈向左侧平转，尽量碰触到左肩，然后还原;再向右侧平转，重复一样的动作，如此反复几次。

旋转头颈：

盘腿而坐。两只手分别握住两脚，头颈持续向左、右两侧旋转。一个来回为一次，重复数次。

低头抬头：

站立或坐直姿势均可。努力将头往下压低，然后尽量再向上抬起。一低一抬为一次，重复数次。

顺逆旋转头颈：

将两膝跪撑于地板上，两手撑地，两臂尽量伸直，与肩同宽。顺向旋转头颈，然后再逆向旋转。一顺一逆为完整的一次。重复数次。

美颈提示：

一定要注意，保持正确的姿势是练习的关键所在。挺胸抬头，略微收起下颌。做动作时，要平稳柔和，切忌用力过猛，幅度过大，这样容易造成头晕。同时，运动量是逐渐加大的，切勿操之过急。

简单的室内减肥运动 篇6

美人鱼式动作

正面朝下躺在床上。用手将上半身撑起，手臂伸直，指尖向前，头往后仰。两腿伸直往上用力抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向。也可将手交叉于背部，靠腹部力量使上半身离开床面。

弯腰动作

跪坐着，臀部贴脚掌，然后抬起臀部坐在脚的右侧，臀部着地。上半身挺直，两只手向上伸直，合掌，两手臂贴耳。下身不动，弯曲腰部，上半身向左弯，保持动作几秒，再回到原位。换个方向坐在脚的左边，上身向右弯。两边交替重复几次。

扭转动作

平躺在地面，两肩打平贴地。将左脚弯曲，右手放在左膝盖上，将左脚靠向右侧，往下压。左手打直平放在地面，手掌贴地。眼睛看向左手指尖，停留几分钟，再换脚重复动作。

开髋动作

平躺在地面上，屈膝，将左脚向左，右脚向右打开，膝盖贴近地面，脚掌相对。此时腿的外侧都靠近地面。上身往前倾，手抓住脚，多停留几分钟。要先将腿还原到屈膝动作再起来，以免伤到脊柱。

伸展动作

先跪在床上，然后两只手贴床伸向前面，收腹，深呼吸，直到下巴和胸部贴到床面。背部呈C字。保持动作30秒左右。两手也可弯曲叠放，额头放在手背上。

下压动作

双腿伸直坐着，右脚弯曲，脚掌贴紧左脚大腿内侧，膝盖贴紧地面。身体前倾，两手伸直握住左脚，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次

踢腿动作

平躺在床上，背部贴地，两腿屈膝90度抬起，缓慢交替做踩脚踏车的动作，脚背绷直，每次约20-45次。此动作要求要慢慢做，做到位。

简单的室内减肥运动 篇7

日常有规律的伸展运动，会帮助你减低运动带来的伤害，防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性，帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。

伸展运动的是与非

1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。

2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。

3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。

大腿伸展（大腿前侧）

伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。

小腿伸展（小腿后侧）

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

胫骨伸展（小腿前侧）

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。

腿筋伸展（大腿后侧）

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

简单的室内减肥运动 篇8

一、腰腹减肥运动

1、身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。

2、在右腿上覆盖一毯子，增加压力。

3、保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。

4、恢复起始姿势，放松。

每组12次，做两组；然后换成右侧，再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。

二、小腰运动

1、脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。

2、将双手置于脑后，借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。

每组12次，做两组，可锻炼腰腹。

三、獠牙式收腰动作

1、用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力。

2、向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。

每组12次，做两组。可锻炼臀部和腰腹。

四、大腿整顿动作

1、左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。

2、尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。

每组12次，做两组。换边，同样做两组12次。

减肥计划表格1个月瘦10斤

月瘦10斤的减肥计划日程表

很多时候，科学的减肥计划，对于减肥效果的好坏是至关重要的。那么，科学的减肥计划到底该如何制定呢？网友在这里将自己的减肥心得告诉大家，如果你也想月瘦10斤，就赶快行动起来吧！

跳绳

1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

喝水

2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300~500毫升就好。

吃早饭

3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了，记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品，不能省，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包！还有就是你是什么体质，非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

水煮菜

4、11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

5、吃完午饭两小时后做一些体操什么的，可以在网上搜到体操动作。

吃晚饭

6、5点半可以吃晚饭了，建议还是吃水煮菜，再慢慢减量。我晚上是只吃一个苹果的，开始有点辛苦，后来就好了。

跑步

7、8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。我晚上是慢跑2千米，也许刚开始坚持不下来，但时间久了会爱上跑步的，呵呵。

睡觉

8、10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

【建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。】

一定要制定科学的减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。Pv37

一、药物调理计划：现在市面上减肥药种类很多，不少人抱怨服用后效果不显著或没有效果，其实这是没有对症下药所致。对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥方法及药物，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。【推荐药物雪泡瘦瘦身喷雾剂，我就是用的这个效果不错】pv37。Net雪泡瘦

二、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

三、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。