运动后及时补充蛋白质（运动后及时补充蛋白质会怎么样）

好多朋友想了解运动后及时补充蛋白质的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动后及时补充蛋白质相关的知识，大家可参考一下

补充蛋白质 是应该在运动之前补充 还是在运动之后补充？

应该在运动后补充蛋白质

1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。

2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。

3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。

以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。

扩展资料：

运动后补充蛋白质的作用

1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。

2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5－羟色氨。5－羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。

3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多；由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。

参考资料：蛋白质生理功能-百度百科

运动后如何补充蛋白质

你好补充蛋白质的时间

运动和锻炼的人，补充蛋白质的时间也需要注意，在训练前后补充蛋白质一般可以促进肌肉合成，但是时间不能太过提前，最好在训练前30分钟进行补充，这样才有利于消化。当然也不能在运动前几分钟内才补充，否则很容易会影响到胃肠消化，不仅不能够正常吸收蛋白质，还容易引起胃肠道不适。

3、选择好食物

运动和健身的人群都需要补充大量的蛋白质，所以日常生活中食物的补充必不可少，最好是选择富含优质蛋白的肉类。常见的就是鸡肉和鱼肉的，有条件的也可以吃一些牛肉，除此之外豆腐与花生都含有丰富的优质蛋白，是素食补充优质蛋白的首选。

4、选择合适的蛋白粉

有的人进行运动，不喜欢吃太多的食物，那么就可以在运动期间补充一些蛋白粉，常见的就是含有酪蛋白的蛋白粉类。这种蛋白粉比较利于吸收，可以在运动后进行补充，但是也不能补充过量，否则大量的蛋白摄入还是会给身体增加负担的

运动过后适当补充蛋白质和脂肪

运动是一个耗能的事情，运动过后，身体急需能量补充，好完成身体正常新陈代谢。适当的补充一点蛋白质和脂肪，即有助于维持身体新陈代谢，也有助于体内脂肪正常消耗。

大家都知道，在运动后需要给身体补充一些营养素，这其中蛋白质是非常重要的一种。但是很多人并不知道在运动后。应该如何正确补充蛋白质，方法错误反而给身体造成了负担，产生了不利影响。所以，喜欢运动的朋友应多了解有关运动后的饮食常识。

运动后如何正确补充能量

很多人都觉得减肥就是要少吃，为了怕反弹，有的人会选择运动后什么都不吃，要么就是喝一杯酸奶了事。这样虽然是可以瘦下来，但是给身体造成了很大的伤害，基本的营养需求不能得到满足，继续消耗脂肪和蛋白质来补充能量，容易导致身体各方面机能下降，引起诸多疾病。

运动后应该如何正确补充蛋白质和脂肪，成了减肥人群头疼的问题，毕竟大家虽然知道运动过后要补充能量，但是怎么补、补多少，都是一个模糊的概念。一不小心就吃多了，或者自己没有意识到吃多了，之前做的运动就打了水漂。

运动前及运动后补充适量蛋白质，对于体重控制有辅助效果。摄取蛋白质建议来源的顺序为:豆-鱼-肉-蛋。所以可多选择不含胆固醇的黄豆制品，例如豆浆；另外建议选择白肉，例如鸡肉、鱼肉与海鲜，其特点是脂肪含量较低，摄取无负担。

担心运动后吃东西容易发胖的人，可能要转变这样的观念了。运动会使肝糖大量被消耗，而肝脏中的肝糖是被用来维持血糖平衡的，建议运动后补充碳水化合物与蛋白质，两者搭配进食。因为碳水化合物可恢复维持体力的肝糖，至于蛋白质则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。如此就能达到肌肉组织修补，以及将运动后消耗掉的肝糖补充回来。

补充蛋白质的好处：

1、帮助肌肉的合成，增加基础代谢率。

2、减少酸痛、疲劳。因为蛋白质为修复身体组织的关键。

3、增加饱腹感。只吃蔬果非常容易饿，而蛋白质延缓胃排空。

运动后如何补充蛋白质和脂肪

运动后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

能长期储存在人体内，所以我们人类要经常不断地通过食物来补充人体所需的蛋白质及氨基酸。此外，人在运动过程中，肌肉的负载能力增大，因此对蛋白质的需要量也会随之增加。

以下是每千克体重在不同运动状态下所需蛋白质的数量：

非体育运动人员。每千克体重需0.8克蛋白质。

参加一般型体育运动的人员。每千克体重需1.5克蛋白质。

参加力量型体育运动的锻炼者和参加竞技运动的锻炼者，每千克体重需1.8～2.5克蛋白质。

富含蛋白质的食物主要有：瘦肉鸡蛋鱼类牛奶和豆类等。碳水化合物日常汲取足量的碳水化合物是很有必要的，由此以保证肝糖原的储存量，为身体供能及维持血糖水平。运动后也要及时补充碳水化合物，促进肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有大米、豆类食物、土豆蔬菜和水果。

那好了这是本期节目的全部，感谢您收看，我是小燃老师，很高兴为您服务，我们下期节目，不见不散。

“健身后应该马上补充蛋白质”到底有多正确？

进入健身圈之后常听说“应当锻炼之后马上喝蛋白粉”的言论。认为运动之后身体处于需要营养的状态，从而提高蛋白质的吸收率，加速肌肉的成长过程。

这样的说法一听感觉非常正确，但经过调查之后发现支持这个论述的研究并不是很多。我对此作了如下的整理：

Ⅰ. 支持锻炼后补充蛋白的文献

2007年麦克马斯特大学对锻炼后的人群分别摄入大豆蛋白，低脂牛奶，碳水化合物3种补品，观察12周发现：

大豆蛋白：肌肉量增加4.4%，体脂率降低1.5%

低脂牛奶：肌肉量增加6.2%，体脂率降低5.5%

碳水化合物：肌肉量增加3.7，体脂率降低3.4%

结果可以看出牛奶的锻炼效果最大。但是比较可惜的是该实验没有设立对照组就不能确定这些产品到底有没有效果[1]。

接下来是2006年进行了比较大规模的实验，把被试分厂两组在以下不同时段进食：

①在重量训练前后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸

②早餐和晚餐之后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸

也就是说吃的东西相同，控制了摄入时间。10周后发现：

第一组（健身前后摄入营养的群体）：肌肉量增加2.8kg

第二组（饭后摄入营养的群体）：肌肉量增加1.5kg

也就意味着健身前后确实很有可能让肌肉增加。但要注意的是该研究是拿了蛋白粉厂商资金的实验[2]

Ⅱ．认为什么时候补充蛋白都差不多的文献

2009年于韦斯屈莱大学让被试在每次重量训练之后饮用15g蛋白粉，观察21周后发现：

健身后马上喝蛋白粉的一组：肌肉增加了2.3kg

在各自喜欢的时间饮用蛋白粉的一组：肌肉量增加了2.1kg

可见两组差距也就0.2kg，不是很大[3]

2009年还有类似的实验，这次让被试在锻炼之后摄入35g的蛋白粉后发现：

锻炼后马上喝蛋白粉的一组：肌肉量增加1.1kg

锻炼后5个小时喝蛋白粉的一组：肌肉量增加0.6kg

虽然统计上有意，不过效果也没有吹得那么大[4]

看了这么多可以知道，根据实验设计的不同（观察时间，蛋白质的种类，有没有肌氨酸等等），肌肉增长量也会有变化。但比较肯定说的是，“健身后应该马上喝蛋白粉”这种健身圈的常识，没有被吹得那么正确。

所以，目前的结论是重要的是摄入蛋白质的多少而不在于什么时间喝蛋白粉，你自己爱什么时候喝就什么时候喝就可以了~

[1] Joseph W Hartman, Jason E Tang, Sarah B Wilkinson, Mark A Tarnopolsky, Randa L Lawrence, Amy V Fullerton, Stuart M Phillips, Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 373–381,

[2] Cribb, P. J., Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1918–1925.

[3] Hulmi, Juha Tannerstedt, Jörgen Selänne, Harri Kainulainen, Heikki Kovanen, Vuokko Mero, Antti. (2009). Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). 106. 1720-9. 10.1152/japplphysiol.00087.2009.

[4] Burk, A., Timpmann, S., Medijainen, L., Vähi, M., Oöpik, V. (2009). Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutrition research (New York, N.Y.), 29(6), 405–413.

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