瘦四肢的运动减肥（瘦下肢的运动）

好多朋友想了解瘦四肢的运动减肥的一些知识，在此小美给大家介绍一些瘦四肢的运动减肥相关的知识，大家可参考一下

轻松实现纤细四肢

轻松实现纤细四肢

轻松实现纤细四肢，减肥健身大多都是教你瘦肚子练腹肌的，但是有的人体质不一样，身体纤细，但是四肢比较肥胖，看起来不协调，那应该怎么练？我来教你如何轻松实现纤细四肢。

轻松实现纤细四肢1

几个拉伸小动作，轻松实现纤细四肢、修长身姿的愿望，且不乏乐趣！

1、动作示范：

站立，双脚分开如同肩宽，双手伸直置于身后，紧握围巾的两端，挺胸，深呼吸，保持该姿势5—10秒。重复多次。

塑身优势：

能很好地锻炼腰部、腹部肌肉，纤长手臂，挺拔身材。

2、动作示范：

躺在地板上，双腿并拢、弓起，然后右腿伸直，将围巾套在右脚板上，双手拉紧围巾，上身缓缓向上抬，深呼吸，保持姿势5—10秒钟，恢复初始状态。然后换腿进行。

塑身优势：

锻炼腹肌，减去双腿多余的脂肪，纤长手臂，有助挺拔身材。

3、动作示范：

躺在地板上，将围巾折好，双手握住围巾，右腿弯曲，将围巾勾住右膝盖，深呼吸，收腹，借助围巾的拉力，将上身用力向上抬，同时，左腿也抬离地面，并与地面保持平行。

塑身优势：

能很好地锻炼腹部肌肉，减去双臂多余脂肪，修长腿部。

4、动作示范：

侧卧在地板上，双腿弯曲；右手臂撑地，扶住头部。左手握住围巾；用围巾勾住左腿，尽力向上抬腿，并配合吐气，然后换腿重复5次。

塑身优势：

可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉，同时能纤长手臂。

5、动作示范：

站立，双手拉紧围巾两端，上举高过头顶，然后身体向下倾，双腿弯曲，呈马步状，在最高点保持5—10秒钟。换侧重复多次。

塑身优势：

塑造性感的腰部线条，减去双手臂上的赘肉，也能缓解肩部、背部的不适感。

6、动作示范：

站姿，右手叉腰，左手紧拉住围巾，将围巾勾在左脚板上，挺胸收腹，深吸一口气，将左腿向上抬，直到与地面呈平行状态，保持姿势5—10秒钟。然后，换侧进行，重复多次。

塑身优势：

减去四肢多余的赘肉，并能修长双腿。

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一、运动瘦四肢

1、手臂举起来：这项运动可以帮助大家瘦手臂，方法是，首先要坐在椅子上，双手打开，与肩等高，手掌朝前。慢慢地将双手举起，用5秒钟的时间来完成这个动作。手臂要紧挨耳朵，手要直立，不要向前伸。保持这个姿势5秒，然后用5秒的时间把手恢复到原始姿势。重复做5次以上。

2、小腿举起来：这项运动可以帮助大家瘦腿，具体操作方法是，首先要坐在椅子上，而且要让双脚平放在地上。慢慢地把右脚举起来，一直到右腿完全伸直就可以了，通常来说，此过程要通过5秒的时间。需要大家注意的是，要保持住这个姿势5秒钟，再慢慢的放下右脚。重复以上介绍的动作9次，然后换一边做。

3、脚做圆周运动：这项运动长时间坚持锻炼可以瘦小腿部位的赘肉，具体的做法是，首先要坐在椅子上，而且要让右腿放在左膝盖上。此时再让右脚踝按顺时针的方向慢慢地扭动，速度要快一起，通常4秒钟就画九次圆圈。做完之后再按逆时针的方法重复以上介绍的动作，然后换一边做。

二、控制饮食瘦四肢

减肥者要注意平时不要吃油腻食物以及热量过高的食物。不要吃甜点，饮料。多吃蔬菜瓜果。晚餐一定要少吃。而且平时要注意喝较多量水。每天应喝2000ml左右，因为人体的代谢过程都离不开水。多喝水有利于脂肪的'代谢。

如何瘦四肢更有效？以上为大家介绍几种可以瘦四肢的运动，只要坚持一段时间就可以有很好的效果，不过在运动减肥期间，大家还要注意适当的控制热量摄入，建议可以多吃些新鲜的蔬菜和水果，既有利于减肥，而且还有利于身体健康。

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四肢减肥的六个动作

动作一：先俯卧在平地上，四肢抬起身体慢慢侧翻，手臂与腿部保持伸直的状态，眼睛朝上看，然后抬起上侧的腿向内屈膝，垂直于地面。

动作二：首先仰卧在地面上，双手往上向后翻转，撑在头部两侧的地面上，双腿屈膝撑在地面上，然后手脚同时发力将身体抬高，手臂伸直头部朝下，抬起脚跟增加腿的受力。

动作三：双手放于腰间，上半身挺直往下蹲，直到大腿与地面平行再蹲起，整个动作中最值得注意的是，腰背部要时刻维持着挺直的状态，一方面是确保动作的准确性，另一方面是为了降低腰部受伤的可能性。

动作四：双手向上举起，然后向下弯腰撑地，腿部朝上蹬，双手伸直，双腿于空中自然弯曲并且保持好平衡，最后双腿慢慢往前后打开。

动作五：找一处台阶，单腿往上踏，再向前踢腿，然后原路返回，换另一条腿再进行动作，双手在过程中起到平衡身体的作用。

动作六：两手叉腰，单腿往后脚尖着地，另一条腿在身体前面，身体重心往下沉，可以起到拉伸大腿前侧股四头肌的作用。

以上几个都是十分简单的动作，想要减肥的朋友每天只要抽出半小时来进行动作锻炼，就能获得不错的燃脂效果。运动是不错的减肥方法，但不一定要去健身房的，每天只需做几个简单有效的减肥动作，无需激烈的运动，就可以使得身体的肌肉活动起来，从而让身体内的脂肪燃烧起来，轻松享瘦！

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1、牛面式

很多人看到瑜伽的广告都是练习者身材匀称，气质出众，于是想学习，一段时间后发现自己很难变瘦，便开始质疑。

体式要点：双膝重叠的坐姿，挺直身体，目光向前，保持1分钟，自然呼吸，双手交叉握拳，自然置放在膝盖处。

2、公鸡式

瑜伽减肥的速度是非常慢的，首先对肢体的柔韧性和力量有要求，就像这个动作，要将双腿手臂上，又要用手臂支撑体重，没有长年累月的练习，是不行的。

体式要点：以莲花坐姿坐好，身体向前倾，提升臀部，双臂伸过膝盖内侧，双手手掌牢牢地按压地面，最后呼气，双臂用力将身体撑起，两腿盘在手臂上，脚掌相交叠。

3、桥式

瑜伽能使身材变得更加匀称，也能提升一个人的气质，因为它能锻炼到身体每个部位，改善了驼背，去掉O型腿，又薄又挺的蝴蝶背，都是气质必备。

体式要点：卧式，屈起膝盖，双脚尽量靠近臀部，贴合地板，手臂伸直手掌朝向臀部，手臂向地面用力抬高臀部，双腿并拢向前伸直，与地面保持约45度，手臂保持与肩同宽，头部自然下垂，

要使四肢完美发展，其实很简单。那就是在做运动之后要及时地做拉伸动作。哪个肌肉是主动发力收缩的你就主要拉伸哪块肌肉，这样才能达到全面发展、更完美的效果。

怎样有效的瘦四肢？

有效瘦四肢的运动方法如下：

一、跳山羊

锻炼部位：腿部

A：准备一张12-18厘米高的小凳子，站在凳子前方，双腿分开与髋部同宽，膝盖微弯，然后跳到凳子上方。

B：轻轻落下，然后弯曲膝盖，臀部往后翘。

C：然后往后跳，回到地面上，膝盖仍然保持弯曲。保持1分钟。

二、俯卧撑

锻炼部位：手臂、腰腹

A：把训练球放在地上，圆球面朝下，面向球站立，双腿张开与髋部同宽，然后下蹲，上身往前倾，双手抓住球的边缘。

B：双腿往后跳，使身体成平板姿势，手肘弯曲，做俯卧撑。然后跳回到下蹲姿势，重复12-15次。

三、弓步跳跃

锻炼部位：腿部

A：站在12厘米高的凳子旁边，左腿踏上凳子，左臂往上举起，然后往上跳起，使右腿与抬起到髋部的位置。

B：双脚同时往凳子落下，膝盖保持微弯。然后迅速把右腿放到地面上，然后左腿，形成弓步姿势，左手放在右脚的旁边。保持30秒，然后换边进行。

四、弓步蹲

锻炼部位：腿部

A：双手各持一个5-10斤重的哑铃，左腿向前，呈弓步蹲，右手放在髋部上，左手往前上方举高，使之与肩膀同高。

B：左腿往左方扭转，右手保持不变，左手往左方举起。重复做8-10次，然后换腿进行。

五、扶物下蹲

锻炼部位：手臂、腿部

A：坐姿，膝盖弯曲，背部贴紧凳子，双手抓住凳子边缘，手肘弯曲，脚尖离地。

B：双手伸直，左手往前上方举起，至肩膀的高度，同时右腿往上举起。保持数秒，然后换边，重复12-15次。

六、爬山动作

锻炼部位：腿部

A：双手伸直，手掌放在凳子上方，双手张开与肩同宽，身体呈平板状。

B：右腿往前迈出一步，左腿保持伸直，右腿平行地面。保持双手放在凳子上，双腿做交替弹跳运动，保持1分钟。

七、举腿运动

A：双手各持一个5-10斤重的哑铃，双手张开与肩同宽，放在凳子上方，身体保持平板状。

B：右手肘弯曲，使哑铃与上身靠近，同时抬起左腿。然后放下左腿，换腿进行，重复12-15次。

四肢怎么减肥

上肢做俯卧撑，一组做30个，分3组做可以练肌肉的形状；一组做50个，分2组做可以练上肢力量。

下肢做深蹲，方法跟上面的一样，坚持每天都做，1个月以后就有效果了，半年后自然就减下来了，因为你已经把脂肪练成肌肉了，这种方法是最天然的，也是最有效的，最重要还是没有副作用，在部队里用的都是这种方法。

怎么瘦四肢，尤其是腿

方法如下：

方法一：大腿前侧以及臀部训练

1、双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

2、动作自检：膝盖要保持放松，臀部不能低于膝盖。身体下压的时候，腰和背要始终挺直不能弯曲或者前倾，否则会造成腰肌劳损。同时要注意呼吸，下吸上吐。

3、塑身优势：收紧大腿前侧和臀部的肌肉。增加肌肉的耐力，并且锻炼心肺功能。

方法二：拉长手臂训练

1、双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

2、动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。

3、塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带。

方法三：女士俯卧撑练习

1、膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。这样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

2、动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。

3、塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体更加有爆发力。

方法四：收紧三头肌练习

1、直坐在椅子上双腿略分开，保持上半身挺直，两手手臂笔直上抬，保持两个矿泉水瓶紧贴。然后保持上手臂不动，下手臂自然向后弯曲，呈90度。两秒后恢复起始姿势。完成4组，每组15～20个，每组动作间可休息20秒。

2、动作自检：这个动作始终要保持两个矿泉水瓶紧贴在一起，且上手臂尽量贴紧耳朵。

3、塑身优势：平时锻炼不到的上手臂通过这组训练，三头肌会略有酸的感觉，帮助收紧上手臂的脂肪。

方法五：大腿后侧臀部训练

1、双脚前后打开呈弓箭步，与髋部同宽。后脚往后撤一大步弯曲90度，双手扶住腰部，上半身垂直于地面。匀速抬起上半身时注意后腿伸直，前腿膝盖保持弯曲。然后匀速恢复到开始动作。完成4组，每组20～30个。

2、动作自检：保持上半身平衡，初始动作要保持后腿的弯曲，膝盖不能着地。

3、塑身优势：有效的修饰大腿和臀部线条。

七个最有效的减肥动作 胸大四肢瘦

【导读】：以下七个最有效的减肥动作，不仅可以甩掉身体上多余的赘肉，还能让你的胸大臀翘，是不是很想学了呢？

健身球教练有话对你说：

1. 要选择一个合适的健身球，初学者避免选用充气过足的球。球充气越足，完成动作难度越大。

2. 哑铃重量不可太重，对于初学者来说3磅就可以了。增加哑铃的重量是一个循序渐进的过程。

3. 运动时避免穿过短的衣服，减少皮肤与球面的接触。合适的服装是较长的短裤 、棉衫、紧身衣服，因为宽松的衣服会妨碍身体的移动。

4. 对初学者来说，球操有一定难度，你可以一边玩球一边健身，这样可以更快地让你摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。

5. 每个动作每组做12~15次，反复练习3组。

1 双手撑地俯卧撑

动作要领：俯卧于球上，双手撑地，身体向前移动到合适的位置，保持脊柱正直，且与头保持在一条直线上，双脚并拢，腹部收紧。吸气时，身体垂直向下，肘关节弯曲90°，呼气时还原，胸大肌发力。

贴心提示：这个动作不但让我们的胸部变得紧实，还能锻炼整个躯干。练习时避免塌腰，球部离臀部越远难度越大，可自行调整距离。

　2 单擡腿俯卧撑

动作要领：前面的动作与动作1相同，在做俯卧向下的时候，擡起一条腿。起身时，腿部还原至球上，过程中保持身体平直。

贴心提示：尽可能将双手分开得大一些，这样可以让胸肌更好地发力。

3 单脚尖撑球俯卧撑

动作要领：把脚尖放在球的正上方位置，屈臂向下做俯卧撑时，一条腿支撑，另一条腿擡起。

贴心提示：把健身 球从腿下移至脚尖，是一个难度增大的过程，你会感觉胸肌发力的力度随之加大。

　4 哑铃扩 *** 举

动作要领：躺在球上，双手握哑铃，然后在胸部上方向上推举，同时髋部向上顶，身体保持与地面平行，收回哑铃时，臀部靠在球上。

贴心提示：这个动作帮助你收紧 *** ，练习时避免球在身体下面左右晃动。

5 伸缩练习

动作要领：躺在球上，臀部下沉，双手持哑铃，保持在髋部两侧，然后臀部向上顶，双手将哑铃高举过头顶。

贴心提示：练习时把所有意念集中放在胸部，感受胸线被拉高的过程。

　6 推撑击掌俯卧撑

动作要领：俯卧撑地准备，身体向前，把球移动到大腿，手在肩部的正下方，肘关节略弯，核心稳定，双手推地离开垫子，还原时肘关节弯曲做缓冲。

贴心提示：这个动作可有效加深 *** ，但有一定的难度，不适合初学者。不论起身多高，都要保持腹背部收紧。

　7 双手撑球俯卧撑

动作要领：开始时上胸部靠在球上，前脚掌着地，双手扶在球的外侧，胸部向下俯卧，再用胸肌推动球直到手臂伸直。

贴心提示：这个动作对你的腹横肌、三头肌和胸大肌的要求极高，初学者可以把球靠在墙上降低难度。

什么运动减肥最快 能瘦全身？

减肥瘦全身的动作，主要有跑步、快走、跳绳、骑行、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、仰卧抬腿、拱桥、转体、深蹲等动作，这些动作都是瘦全身的动作。跑步、快走、跳绳等每天坚持45分钟以上；平板支撑，每天做4组每组做1分钟；俯卧撑、仰卧抬腿、仰卧起坐等，每天做3组，每组做15次。每天坚持运动1个小时以上，1个月后就会看到明显的减肥效果。

一、减肥最快的运动要数有氧运动。有效的有氧运动，是指每次持续40分钟以上的有氧运动，这样才能起到减肥最快的效果。

1. 跳绳，跳绳是有氧运动中最能燃烧脂肪的运动。它可以锻炼到全身的肌肉，尤其针对双臂、大腿和臀部的脂肪，能够起到减掉的作用。

2. 游泳，游泳也是很好的有氧运动，能够塑造体型，能够较好的锻炼四肢的力量，以及肺活量，增强体质锻炼身体，并且能够减肥。

3. 爬楼梯，爬楼梯也能起到有氧运动减肥的效果，爬楼梯能够锻炼膝盖脚踝，以及下肢的运动功能。还能够加快血液循环，同时爬楼梯时也有助于肺活量的提高，还能增加胃肠蠕动。

4. 跑步，慢跑也是很好的减肥运动，慢跑时也能锻炼全身的肌肉，有效的释放压力，愉悦心情，并且提高肺活量。

扩展资料

减肥最重要的注意事项是健康减肥，坚决杜绝节食减肥，要在进食均衡饮食的条件下进行减肥。

运动需要在体力允许的条件下安全运动，有氧运动结合能耐受的无氧运动，运动前要进行心肺功能健康评估，如果存在心肺功能异常要适当运动。

如果进行药物干预减肥，需要充分评估肝肾功能的情况以及药物副作用，避免滥用减肥药。杜绝盲目减肥，有的并不存在肥胖症，只是单纯为了追求瘦而进行不适当减肥活动不可取。

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