骨盆运动图解（骨盆运动的正确做法）

好多朋友想了解骨盆运动图解的一些知识，在此小美给大家介绍一些骨盆运动图解相关的知识，大家可参考一下

骨盆是怎么样运动的，有没有详细的讲解一下？

骨盆运动的正确做法是什么样的?

收紧练习

就是需要收紧和放松阴道周围的肌肉，每天都要坚持做，每天做个四十次到五十次，就能够让局部的肌肉得到充分锻炼。

上提运动

动作要领就是先站在地上，将双腿分开，分开至三十公分左右，再将膝盖弯曲，做这样的动作就能够让骨盆突然的向上或者是向前提高，注意的就是做这个动作一定要将腹部收紧，然后停一秒钟，身体也需要轻松一秒钟，反复做个十次到二十次，就可以达到锻炼骨盆肌肉的效果。

旋转练习

主要动作就是需要双脚分开的站在地上，然后将膝盖弯曲搭配三十公分左右，手臂需要垂在身体的两旁，这样身体就会更加的放松，骨盆也要向上和向前，注意速度不能过快，要慢，之后再转到右方，直到身体不能够再向右为止，要把身体的重心放在右脚上。再将骨盆向后方移动，骨盆转向极左的方向，全身的重心就需要落在左脚上，反复做个十次，左右各做十次，就可以帮助锻炼骨盆肌肉力量。

需要锻炼骨盆肌肉力量的人，就可以按照以上方式开始锻炼了，每天坚持做，就会发现身体上的改变。做骨盆运动，还是要选择合适自己的，不能做自己不适合的，否则伤了自己可就不好了。

骨盆的运动方式

孕期骨盆底肌肉长时间被牵拉的很长，骨盆底肌肉如果过分松弛就会引起尿失禁，甚至子宫脱垂。因此，为了预防盆骨过度松弛，准妈妈适度做一下盆骨运动是非常有必要的。现在我们就来看看 骨盆的运动方式 吧。

骨盆的运动方式

一、

1、双脚前后站立，两手水平展开，边吐气边慢慢地向左扭;

2、再边吸气边向手指用力，然后再吐气;

3、再来一次，吸气，再边吐气边向左扭，这时腰也会伸展开，并得到放松。

Ps：扭腰运动，左右各1～2次，看电视的时候都可以完成，运动的关键是匀畅地呼吸。

摆动骨盆运动好处：可加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。

二、

1、仰卧，双腿直立，双膝并扰。

2、双肩紧靠床上，双膝带动大小腿向左右摆动，像用双膝在空中画半圆，动作要慢，要有节奏。

3、左腿伸直，右腿直立。

4、右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。

5、待膝盖从左侧恢复原位后，再次向左倾倒，反复多次后，再换另一条腿做同样动作。

Ps：运动时间最好安排在早晚，各做5~10次。

推动骨盆运动好处：除了松驰骨盆和腰部关节外，可使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。

三、

1、仰卧，后背紧贴床面，双膝直立，脚心和手心平放床上。

2、腹部向上突起呈弓形，默数十下左右，再恢复原位。

ps：运动时间最好选在早晚，连续做5~10次。

温馨提醒：

运动要持之以恒，才能有锻炼身体，有助顺产的效果。所以，准妈妈你可不能抱着“三天打鱼，两天晒网”的心态进行运动哦，记住要坚持天天锻炼，每天花上个10分钟左右就搞定啦!

但要注意2点：运动时要调整呼吸，做动作的时候吸气，放松的时候呼气，尽量用鼻子呼吸;在运动的过程中，如果发觉自己腹部发紧张、肚子疼或有其他不适症状，要马上停下来放松休息。

多长时间锻炼一次骨盆底肌肉

锻炼骨盆底肌肉不需要借助任何道具，也没有大的肢体动作，练习起来也非常封边，可以随时随地进行。你可以在一天中分多次来进行练习，但是刚开始不要急于做太多次。

每天做3次，每次3-4组，每组10次，这样就差不多了。随着肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。

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什么是骨盆运动？

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

扩展资料：

凯格尔运动作用

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。

借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。

参考资料来源：百度百科——凯格尔运动

产后收缩盆骨动作有哪些？

产后收缩凯格尔骨盆运动如下：

1、热身：进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始，在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次，找到这种中断排尿的感觉后，以后就不要在排尿过程练习，以免引发尿路感染。在热身以后，就可以尝试第一阶段的练习了。

2、缩肛运动：收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂，同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。

扩展资料

1、产后妈妈都需要产后骨盆恢复，特别是顺产的妈妈产后骨盆变化特别大。耻骨结合部会张开，尾骨会向后翘1-2CM。如果未能及时的修复，盆底仍然处于张开的状态，那么盆腔内的多个器官就会随着张开的骨盆发生变化。

2、首先是尿道括约肌的松弛导致尿失禁；其次阴道口的松弛加之子宫韧带未能恢复会造成子宫的脱垂；最后因为骨盆在人体的构造起到了上下体的连接作用，在骨盆未能复位的情况下，下肢的形态会随着骨盆的变化而产生变化。

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